Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Что лучше на велосипеде ездить или бегать


Эффективность сжигания калорий, что лучше: бег или велосипед

Есть такое мнение, что бег гораздо эффективнее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед. Типа, езда на велосипеде это так, баловство, а если действительно нужно похудеть, то это только бег.

Я с этим категорически не согласен и хочу немного развить эту тему. Данная заметка является частью моих рекомендаций о простом и безболезненном сбросе лишнего веса, почитайте кому актуально.

Сразу отвечу, что говоря об эффективности бега или велосипеда, люди подсознательно сравнивают эти способы передвижения, а тут уж действительно не поспоришь — велосипед предназначен для того, чтобы тратить на километр пути как можно меньше энергии.

Но мы то сейчас говорим не о «топливной» эффективности, а о том, что лучше сжигает жир — бег или велосипед. Да без разницы, всё зависит от темпа.

Бегуны приводят такой довод: в процессе бега работают почти все мышцы организма, а на велосипеде только разгибатели ног, поэтому за час пробежки я сожгу больше энергии, чем за час катания.

Ребята, вот вам шоссейный велосипед — попробуйте проехать на нем час со средней скоростью 30 км/ч, это считается нормальным, не особо быстрым темпом. Уверяю вас, калорий спалите ничуть не меньше, чем во время бега трусцой, и это при том, что на велике работали только ноги.

Чтобы контролировать нагрузку, нужен полезный прибор — пульсометр. Читайте статью «Какой выбрать пульсометр«.

Так что нет никакой разницы в эффективности жиросжигания, просто давайте себе адекватную нагрузку.

В чем отличие езды на велосипеде от бега

Нагрузка на организм при езде на велосипеде менее предсказуема, чем при беге, это связано с физикой этих способов передвижения. При беге человек совершает в буквальном смысле работу против силы тяжести – мышцы ног приподнимают тело условно на 5-10 см над землей. Тут уж как не беги, а сэкономить калории никак не получится.

Я имею в виду, что в беге есть порог нагрузки, ниже которого нельзя опуститься, а на велосипеде при движении по относительно ровной местности всегда можно схалявить — проехать накатом, снизить темп.

Возможно, отсюда и растут ноги мифа о том, что велосипед неэффективен для похудения: нетренированные люди просто снижают скорость езды настолько, что пульс падает на уровень неспешной ходьбы. Но в конечном счете, конечно, всё привязано к средней скорости и темпу, как в беге, так и на велосипеде.

 

Возможность дозировать нагрузку при езде на байке является очень полезной вещью для людей с лишним весом. Тут я даже не говорю про нагрузку  на суставы, которая неоправданна велика при занятиях бегом.

Речь о кардионагрузке: если у вас слабое сердце (а с чего ему быть сильным у офисного сидельца весом 120 кг), то даже самый легкий бег трусцой загонит пульс далеко за 120 уд/мин (рекомендуемый темп для начинающих). На велосипеде человек может выбрать для себя темп с пульсом от 90 уд/мин до тренировочного.

В спокойном темпе даже нетренированный человек может проехать 30-40 километров. Читайте, как подготовить себя, чтобы проехать 100 км на велосипеде за день.

Именно поэтому я настоятельно советую людям с большим лишним весом начать свои физические упражнения с быстрой ходьбы, через некоторе время пересесть на велосипед и только когда вес придет в норму, аккуратно попробовать бегать.

Тяжелым людям сложнее бегать, чем ездить на велосипеде

Существенным отличием в сжигании калорий между велосипедом и бегом является влияние веса спортсмена на расход энергии. Возьмем для простоты расчетов плоский рельеф: в беге зависимость расхода калорий от веса бегуна линейная — чем он тяжелее, тем больше сжигается энергии. Это логично, потому что каждый шаг — это маленький прыжок всей своей массой.

На велосипеде при равномерной езде по горизонтальной поверхности велосипедисты 60 и 100 кг будут жечь близкое количество калорий, потому что ход уже набран, инерция преодолена, велосипед сам летит, надо только подкручивать педали.

В реальности, конечно, не бывает идеальной плоскоты: всегда есть подъемы-спуски, торможения-разгоны. Но по сравнению с бегуном, который каждую секунду должен заставлять свои мышцы передвигать тело в пространстве, велосипедист в основном предоставляет этим заниматься своему железному коню, растрачивая энергию для разгонов и подъемов на горки.

Казалось бы, замечательно — чем у тебя больше вес, тем больше смысла в беге — ведь будешь сжигать больше калорий. На самом деле, тяжелым людям лучше начинать физическую активность с велосипеда: бегая, они просто всё время будут тренироваться с перегрузкой.

Возьмем для примера меня. Сейчас я вешу в пределах 90 кг (рост 188), и мой минимальный пульс при беге трусцой со скоростью 8 км/ч будет составлять 140 уд/мин. Виной этому лишний вес, не очень здоровое сердце и общая растренированность.При этом на велосипеде я могу выбрать щадящий темп, и катать часами и десятками километров с пульсом 110 уд/мин.

Хотите плавно и безболезненно влиться в тренировочный процесс — не перегружайте себя бегом, лучше сядьте на велосипед и подготовьте сердце легкими нагрузками. Накатывайте объемы перед тем, как переходить к интенсивным тренировкам, коим является бег для тяжелых людей.

Вспомните историю парня, который похудел на 170 килограмм, когда ему сказали, что в перспективе ближайших лет — смерть от инсульта. Он сбалансировал питание и сел на велосипед. Да, на обычный Giant Yukon, с весом 250 кг. Это для тех, кто думает, что нужен особый велосипед для тяжелого человека (прочитайте мою заметку по ссылке, если кто сомневается).

Представьте, если бы этот парень решил заняться бегом? Полагаю, что в лучшем случае — это реанимация после первых пяти минут пробежки. А велосипед, понемногу, потихонечку — сел и поехал. Ему даже километр сначала было тяжело проехать, но всё равно, он смог найти такую нагрузку, которую его сердце выдерживало.

Как правильно подсчитать расход калорий при езде на велосипеде

Фитнес калькуляторы в интернетах рассказывают, сколько калорий можно сжечь за час:

На велосипеде со скоростью 15 км/ч: 300-400 кк

На велосипеде со скоростью 20 км/ч: 400-500 кк

Бег трусцой 8 км/ч: 450 кк

К сожалению, все фитнес трекеры безбожно завышают расход энергии, например, тот же Endomondo дает 400-500 кк за час катания со скоростью 20 км/ч. Трекеры как минимум прибавляют базовый расход калорий — то есть, человек 90 кг, офисный работник, должен потреблять примерно 2000 кк, чтобы не худеть и не толстеть, то есть, 80-100 кк сжигается каждый час просто на поддержание работы тела.

Эти 100 кк добавляются к реально потраченным 200-300 калориям, что на мой взгляд, является неправильным, так как при дневном подсчете калорий мы базовую норму считаем отдельно.

Я предпочитаю самостоятельно оценивать уровень расхода энергии при помощи пульсометра, основываясь на личном опыте. Никто, кроме вас не может знать ваш организм лучше. Рекомендую немного занижать значения расхода калорий.

Как эффективнее тренироваться

Перейдем к тому, как ездить, чтобы по максимуму сжечь жир. Считается, что в первые 40-50 минут тренировки организм расходует только гликоген, растворенный в крови (источник энергии, производное от глюкозы), то есть те калории, которые вы съели в течение дня, и только после этого он залезает в закрома.

Для наиболее эффективного жиросжигания нагрузка должна быть в пределах 110-130 уд/мин, если меньше, то до жира дело может и не дойти, а если больше, то организму уже просто не будет хватать «октанового числа» жира, поэтому он переключится на гликоген в печени.

Быстрый или средний темп

Если вы хотите сжигать жир, катаясь на велосипеде или бегая, то лучше всего, делать это с относительно небольшой нагрузкой и в течение как минимум полутора часов. Тем не менее, всё это теория, потому что в реальности процесс расхода энергии в человеческом организме гораздо сложнее и неоднозначнее.

Опираясь на свой опыт, я могу лишь сказать, что очень сложно проследить разницу в эффективности жиросжигания при разном темпе. Да, катать (или бегать) на среднем пульсе в течение долгого времени гораздо полезнее, чем отломить час на пульсе 160 уд/мин, особенно для начинающих.

Но нагрузка есть нагрузка, и если ваша задача потратить максимум калорий, то разумеется, лучше часик покатать в тренировочном темпе, со скоростью 30 км/ч и выше, чем два часа «тошнить» на 15 км/ч.

Пусть при этом ваш организм тратил в основном быстрое топливо — гликоген, не трогая медленное — жировой запас, но вы всё равно сожгли большое количество калорий. Повторяя процесс, вы регулярно создаете дефицит энергии и организм в любом случае будет сжигать жир.

Помните, что в процессе езды расходуется много воды, прочитайте статью о том, как часто нужно пить на велосипеде.

Причина, почему я всё же не советую катать на высоких пульсах, если целью является похудение, в том, что в процессе интенсивной тренировки возникает резкое падения сахара в крови, сопровождаемое нестерпимым желанием ЖРАТЬ.

Так как все мы выезжаем покатать не на часик, а на два-три, а то и дольше, то домой возвращаемся очень голодными, и сжираем больше калорий, чем только что сожгли. А вот если катать на умеренном пульсе, то чувство голода практически не появляется, можно приехать домой и спокойно съесть свой рацион, не перебрав по калориям.

Одним словом, желательно подобрать такую нагрузку и продолжительность поездки, чтобы по возвращении домой вы могли контролировать своё чувство голода.

 Что влияет на сжигание калорий при езде по горизонтальному участку дороги

Велосипед сконструирован для минимизации расхода энергии при движении, по сути, это аппарат, целью которого является перемещение вашего тела на максимальное расстояние, затратив при этом  минимальное количество энергии.

При перемещении по горизонтальной поверхности велосипедисту приходится преодолевать:

  • сопротивление качению шины о дорогу;
  • трение в механизмах велосипеда;
  • сопротивление воздуха;

На небольших скоростях существенное влияние на расход калорий оказывает трение качения, возникающее вследствие деформации шины. «Злой» протектор, подспущенные шины — это то, из-за чего велосипед хуже катит и для того, чтобы поддерживать темп, вам приходится тратить больше энергии. На большой скорости самое большое сопротивление движению оказывает воздух.

Если верить этим вашим интернетам, при не очень высоких, доступных велосипедисту-любителю скоростях движения (до 25 км/час), на 1 км пути необходимо затратить 0,35 ккал энергии на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда.

Пример расчета: условный велосипедист весит 70 кг, плюс 10 кг велосипед = 80 кг. Километр пути обойдется в 0,35 х 80 = 28 (ккал). А далее все зависит от скорости движения – при неспешной скорости 15 км/час за час можно потратить 28 х 15 = 420 (ккал), а при скорости 25 км/час — 28 х 25 = 700 (ккал).

Расчет не слишком реальный, 700 кк за час езды на скорости 25 км/ч, это конечно, многовато, даже если прибавить 100 базовых килокалорий.

Считаем расход энергии при езде в гору

Существенно меняется расход энергии при движении по пересеченной местности. «Под горку» можно не затрачивать энергии совершенно (накопленную при подъеме энергию придется бесполезно расходовать при торможении), а вот при движении в гору затраты энергии существенно возрастут и будут зависеть от крутизны подъема.

Ориентировочно можно считать, что для преодоления 1 км пути на каждый процент крутизны подъема затрачивается энергия, равная 0,1 ккал на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда (опять таки выкладки, найденные в интернетах).

Пример расчета: выше было сказано, что при суммарном весе 80 кг на километр пути затрачивается 28 ккал энергии. Если ехать на велосипеде в гору с крутизной 5%, то дополнительный расход энергии составит 0,1 х 5 х 80 = 40 (ккал) на километр пути, и общий расход энергии составит 28 + 40 = 68 (ккал/км). Если пытаться ехать в гору со скоростью 15 км/час, за час будет тратиться 68 х 15 = 1020 (ккал).

Тут, пожалуй, уже ближе к реальности. Ехать час в тягун с подъемом 5% — это жесть, верю, что можно сжечь 1000 кк, легко.

Это очень напряженный режим работы, характерный скорее для соревнований, без возможности перевести дыхание, и не всем доступный. Если же рельеф в среднем ровный, т.е. участки с крутизной подъема 5% и таким-же спуском чередуются, средний расход энергии окажется ниже за счет периодов отдыха на спусках, ориентировочно его можно считать вдвое меньшим, т.е. 34 ккал/км.

Советы начинающим, Как заезжать в гору на велосипеде.

Одним словом, если у вас есть какие-то претензии к эффективности велосипеда для сжигания калорий, то катайте в холмистой местности, никогда не будет проблем с лишним весом. 🙂

В заключение могу только сказать, что велосипед является гораздо более гибким инструментом для похудения, чем бег, потому что с его помощью можно подобрать широчайший спектр нагрузок, что крайне важно для начинающих с большим лишним весом.

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  - вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Велоспорт vs Бег | Какой из них выбрать для своего фитнеса?

Езда на велосипеде или работа? Это вековая дискуссия среди спортсменов, все из которых хотят заявить, что выбранный ими вид спорта не вызывает сомнений.

Конечно, лучший вид спорта зависит от конкретных характеристик, которые вы надеетесь получить от тренировки - Например, ,

Езда на велосипеде дает ветер в волосы и массивные квадрицепсы, во время бега можно легко выйти и проработать все тело за короткий промежуток времени

Овладейте техникой бега

«Наш пошаговый подход к обучению технике бега предоставит вам прогрессивную структуру, ресурсы и рекомендации, необходимые для поиска и исправления недостатков в технике бега, которые ранее мешали вам бег »

Тренер: Джеймс Данн.

И, в конце концов, практически невозможно убедить бегуна в том, что езда на велосипеде - лучший выбор, или наоборот.

Но для начинающих спортсменов, которые хотят заняться велоспортом или бегом и которым нужно выбирать между ними, понимание плюсов и минусов каждого вида спорта может быть чрезвычайно полезным.

Здесь мы сопоставим езду на велосипеде с бегом, чтобы увидеть, как складываются их физиологические преимущества и недостатки, а также их факторы развлечения.

Интенсивность упражнений - Какая тренировка доведет вас до грани истощения?

Трудно напрямую сравнивать интенсивность езды на велосипеде и бега, поскольку то, насколько усердно вы работаете в любом виде спорта, напрямую зависит от скорости, с которой вы двигаетесь, относительно максимальной.

Тем не менее, бег можно считать более интенсивным, чем езда на велосипеде, поскольку он сжигает больше калорий и увеличивает частоту сердечных сокращений с каждым процентным увеличением скорости до максимума.

Наращивание мускулов - Какой вид спорта поможет вам построить ноги из стали?

Езда на велосипеде и бег обеспечивают тренировку всего тела и, в особенности, тренировки всей нижней части тела.

Тем не менее, их часто рекомендуют в качестве дополнительных тренировок, потому что эти два вида спорта требуют максимальной отдачи от разных групп мышц

Велоспорт отлично подходит для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, особенно при подъеме в гору.

Бег также задействует эти большие группы мышц, но в гораздо большей степени зависит от получения силы от ваших ягодиц - особенно при подъеме в гору - внутренней части бедер и икр, поскольку бег требует большего баланса ног и движения отталкивания от земли, а не отталкивания вниз. педаль.

Как бег, так и езда на велосипеде также прорабатывают мышцы кора, включая мышцы живота и плеч, поскольку езда на велосипеде требует от вас равновесия верхней части тела на руле, а при беге нужно держать туловище в вертикальном положении.

Здание выносливости - Как долго вы продержитесь?

Если вы хотите развить общую выносливость, вам непонятно, ехать ли на велосипеде или бегать.

Это связано с тем, что в этих двух видах спорта задействуются схожие, но разные группы мышц, и сложно сравнивать спортивную выносливость - как функцию времени, проведенного с определенной целевой частотой пульса - в разных видах деятельности.

Однако , если вы хотите просто проводить больше времени на растяжке, выбирайте велосипед.

Большинство людей могут ездить на велосипеде намного дольше, чем они могут бегать, отчасти благодаря способности двигаться накатом на велосипеде.

Чтобы по-настоящему развить выносливость, попробуйте выключить езду на велосипеде и бег - эти два вида спорта дополняют друг друга, и каждый может помочь вам развить выносливость в другом.

Погода - не позволяйте дождю и холоду испортить вашу тренировку

Как бы то ни было, езда на велосипеде и бег - это спорт на открытом воздухе.

Это означает, что когда погода станет плохой, вам придется либо страдать, либо проводить тренировку дома.

Велоспорт и бег предлагают отличные возможности для занятий в закрытых помещениях благодаря спин-байкам и тренажерам для велосипедистов, беговым дорожкам и беговым дорожкам для бегунов.

Однако выносливые бегуны несколько более невосприимчивы к погодным условиям, чем выносливые велосипедисты - в конце концов, хотя вы можете бегать по снегу, вы не можете (или, по крайней мере, не должны) брать шоссейный велосипед в снег. на дорогах.

Тайм-менеджмент - Спешите? Выберите наиболее эффективный вид спорта

Если у вас мало времени, при прочих равных условиях вы можете выбрать бег вместо велосипеда.

Как обсуждалось выше, сжигание того же количества калорий при медленной езде на велосипеде занимает больше времени, чем при медленном беге из-за движения накатом.

Plus, обычно требуется меньше времени, чтобы выйти из дома на пробежку, чем на велосипедную прогулку, из-за дополнительного оборудования и обслуживания велосипеда перед поездкой, которые требуются для езды на велосипеде.

Бег также может быть более быстрым способом интенсивной тренировки, поскольку повышение частоты пульса до максимума требует больше усилий на велосипеде, чем при ходьбе.

Сжигание калорий. Если вы хотите похудеть, это значение имеет значение

Езда на велосипеде и бег - отличный способ сжечь калории.

На самом деле, если вы хотите сжечь как можно больше калорий за минимально возможное время, бег и езда на велосипеде примерно равны - если вы двигаетесь быстро.

Человек весом 130 фунтов сжигает 944 калории в час за 6-минутную милю при беге или такое же количество калорий в час при езде на велосипеде по ровной дороге со скоростью более 20 миль в час.

Если вы едете медленно,

Однако горение смещается в пользу бега в значительной степени из-за способности двигаться накатом на велосипеде.

На 12-минутной миле бег сожжет 472 калории в час, тогда как езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час сожжет только 236 калорий в час.

Потеря веса - Чтобы снизить вес, нужно каждый день работать.

В конце дня потеря веса - это все о балансе калорий.

Итак, при отсутствии изменений в вашем рационе для сжигания одного фунта жира требуется сжигание около 3500 калорий.

Бег и езда на велосипеде схожи по количеству сжигаемых калорий, в зависимости от скорости, но езда на велосипеде все еще может быть предпочтительным видом спорта для похудения.

Это связано с тем, что езда на велосипеде создает меньшую общую нагрузку на организм и заставляет спортсменов чувствовать себя менее болезненно, чем после бега, поэтому легче поддерживать ежедневный режим езды на велосипеде, чем ежедневный режим бега.

В итоге, в течение нескольких недель езда на велосипеде поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее, чем бег.

Снижение голода - Увеличьте количество сжигаемых калорий дальше

Спортсмены раньше знали, что бег - лучший способ подавить голод в течение дня, чем езда на велосипеде.

Однако это восприятие изменилось благодаря двум исследованиям, которые показали, что час езды на велосипеде и час бега одинаково эффективны для подавления одного из гормонов, вызывающих чувство голода.

И хотя этот час упражнений для подавления голода может быть постоянным в двух видах спорта, гораздо легче провести час на велосипеде, чем час бегать.

Риск травмы. Травмы могут стать катастрофой для хорошо спланированного режима тренировок.

Бег - это чрезвычайно тяжелая деятельность по сравнению с ездой на велосипеде.

Это происходит из-за того, что ваша ступня многократно ударяется о землю, принимая на себя полный вес вашего тела.

Езда на велосипеде, с другой стороны, оставляет вашу ногу несущей небольшой вес и снижает удар, поскольку ваша ступня движется по кругу.

В результате велосипедистов гораздо менее склонны к травмам от чрезмерной нагрузки, чем бегуны, хотя оба спортсмена подвержены этому заболеванию.

Однако значительный риск травм для велосипедистов, который минимален для бегунов, - это риск аварии или столкновения с автомобилем.

Более половины всех велосипедистов сообщили, что они получили травмы в результате аварии в какой-то момент во время езды.

Болезни - упражнения укрепляют, но сначала ломают

Распространенное мнение, что бег лучше, чем езда на велосипеде, было недавно подтверждено научным исследованием, в котором сравнивалась одинаковая интенсивность упражнений у разных групп велосипедистов. и бегуны.

В исследовании участвовали велосипедисты и бегуны, которые тренировались с высокой интенсивностью по 2,5 часа в день в течение трех дней, и обнаружило, что маркеры мышечного повреждения у бегунов были на 133-404% выше, чем у велосипедистов.

Кроме того, у бегунов возникла отсроченная болезненность мышц на 87% больше, чем у их велосипедистов, а уровень воспаления был на 256% выше.

Вывод - Бег причиняет гораздо больше травм вашему телу, чем езда на велосипеде.

Способность продолжать стареть - Можете ли вы по-прежнему бегать или ездить на велосипеде, когда вам исполнится 100 лет?

Одно из главных преимуществ езды на велосипеде заключается в том, что она значительно снижает износ суставов.

За годы тренировок это может означать разницу между тем, чтобы с возрастом закончить операцию на колене, в случае бегунов или нет, в случае велосипедистов.

Плюс, , это означает, что езда на велосипеде, как правило, является более благоприятным видом спорта, чем бег, для спортсменов старшего возраста, которые можно использовать или использовать для поддержания хорошей физической формы, поскольку она не оказывает дополнительного воздействия на старые или артритические суставы.

Необходимое оборудование - Вы хотите, чтобы гараж был заполнен оборудованием?

Давайте посмотрим правде в глаза - езда на велосипеде требует много снаряжения.

В дополнение к самому велосипеду, , который может быть разбит на, казалось бы, бесконечное количество обновляемых компонентов и вариантов стиля, для езды на велосипеде требуется целый гардероб и ряд аксессуаров, специфичных для велоспорта.

Например, небезопасно использовать велосипедный шлем для других ударных видов спорта, таких как скалолазание или катание на лыжах, и редко когда вам нужны шорты с толстой замшей, выходя из велосипеда.

Бег, с другой стороны, требует только пары обуви для начала - и хотя бегуны имеют тенденцию накапливать одежду для любых погодных условий, по крайней мере, большую часть этой одежды можно использовать при занятиях другими видами спорта также.

Стоимость - при ограниченном бюджете? Выбирайте свой вид спорта с умом

Спросите велосипедиста, сколько стоит его велосипед, и есть шанс, что он заплачет, сколько денег потратил.

Первичная стоимость бега составляет от одной до двух пар обуви в год, которая обычно стоит около 100-150 долларов за пару, плюс несколько предметов одежды, которые помогут вам бегать в дождливые и зимние месяцы.

С другой стороны, езда на велосипеде бесконечна. Даже дешевый подержанный велосипед обычно стоит кроссовок на год, а хорошо оборудованный дорожный велосипед легко может стоить тысячи долларов.

И это до основных аксессуаров - планируйте потратить еще тысячу долларов или больше на обувь без зажимов, шлем, одежду и велосипедные гаджеты.

Ходите по местам - Покрытие большего количества мест означает изучение новых мест

Если вы устали видеть одни и те же старые места во время тренировки, езда на велосипеде - лучший способ.

Большинство бегунов преодолевают лишь несколько миль во время ежедневной тренировки, что ограничивает количество возможных вариантов маршрута вдали от вашего дома.

Даже во время марафона дистанция в 26 миль позволяет осмотреть достопримечательности только в ограниченном радиусе.

Велоспорт, с другой стороны, предлагает возможность перемещаться по огромной территории.

Поездка на 50 миль или более по выходным является обычным явлением среди велосипедистов, и это уже дает больше возможностей для просмотра, чем редкий марафон, и вы преодолеете это расстояние за меньшее время.

Стиль - упражнения - это всегда хорошо выглядеть

То же множество вещей, которые необходимо покупать для езды на велосипеде, оставляет массу возможностей для добавления в ваш стиль.

Как бегун , самый нестандартный стиль, который вы можете встроить в свою одежду, - это шляпа, рубашка и обувь.

С другой стороны, для велосипедиста ваша одежда - это только начало. Раскрасьте свой велосипед, возьмите сумасшедший шлем и добавьте несколько красочных деталей - сочетания индивидуального стиля на байке почти бесконечны.

Езда на велосипеде и бег - это захватывающие виды спорта, которые имеют огромное количество преимуществ для физических возможностей вашего тела, и трудно ошибиться при выборе между ними для нового режима упражнений.

Если вы можете заниматься обоими видами спорта, эти два вида спорта дополняют друг друга, потому что они воздействуют на связанные, но разные группы мышц, и оба служат для повышения выносливости и снижения веса.

Тем не менее, , если у вас есть время и деньги, которые можно потратить и вы хотите как можно больше развлечься на дорогах, езда на велосипеде может быть лучшим выбором из-за дополнительной территории, которую вы можете преодолеть, и бесконечности варианты, чтобы выделиться из толпы.

.

Две короткие поездки или одна длинная поездка?

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Мы получили отличный вопрос о длительной поездке от спортсмена и подумали, что ответ будет хорошим постом для всех.

Вот вопрос:

«Было бы предпочтительнее ехать 6 часов в один день с выходным днем ​​или 2 дня подряд по 3 часа? Очевидно, что человек может ездить усерднее каждый день в течение 3 часов, но если цель - оставаться в середине зоны выносливости и ее можно поддерживать в течение 6 часов, есть ли разница в пользе? »

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот конкретный вопрос касается 3-х и 6-ти часовых поездок.«Короткий» и «длинный» являются относительными в зависимости от вашей физической подготовки и уровня опыта, но для простоты я буду придерживаться 3-х и 6-ти часового примера. Также важно понимать, что это обобщенные рекомендации, предназначенные для спортсменов-любителей средней физической формы. В идеале все тренировки разрабатываются специально с учетом требований вашего целевого мероприятия, вашей текущей тренировочной нагрузки, уровня опыта и уровня физической подготовки.

Есть много аспектов тренировки, на которых мы могли бы сосредоточиться только из этого короткого абзаца, но суть вопроса заключается в том, лучше ли ехать с большей выходной мощностью для двух более коротких поездок или с меньшей выходной мощностью для одной более стабильной поездки. .Короткий ответ заключается в том, что оба сценария имеют место в вашем обучении, но по разным причинам. Вот что я имею в виду:

Две «короткие» поездки спина к спине

Вообще говоря, вы можете ездить с более высокой средней мощностью во время 3-часовой поездки по сравнению с 6-часовой поездкой. Даже если вы стремитесь оставаться в зоне тренировок на выносливость, у вас все равно будет более высокая избыточная мощность за 3 часа по сравнению с 6 часами, потому что усталость заставит вас замедлиться в последние часы более продолжительной поездки.Но что это значит для вашего обучения?

Выносливость редко является вашим ограничивающим фактором

Даже если вы готовитесь к длительным соревнованиям на выносливость, аэробная выносливость редко является ограничивающим фактором. Атлет средней подготовки может финишировать практически в любом соревновании на выносливость. Ваши тренировки повлияют на то, как быстро вы закончите и насколько увлекательным будет мероприятие, но для аудитории, читающей этот блог, у вас есть выносливость, чтобы уже закончить. Более общая выносливость не улучшит ваши результаты; удельная работа энергетической системы (особенно мощность на пороге лактата) будет.Это означает, что я предпочитаю сосредоточить тренировку на максимальном качестве тренировки (более высокая выходная мощность, больше времени на интенсивность), чтобы вы могли добраться до финиша быстрее, удобнее и достичь поставленных целей.

Более короткие тренировки легче восстановить после

Даже если вы будете усерднее во время более короткой поездки, вы сможете быстрее восстановиться после этого сеанса по сравнению с гораздо более продолжительной поездкой. Ваше общее количество килоджоулей будет ниже. Вы сможете легче восполнять свой статус гидратации и расход калорий, и вы будете более функциональны в течение оставшейся части дня (серьезная проблема для спортсменов-любителей, у которых есть длинный список дел, которые нужно выполнять в выходные дни. ).Конечно, это не всегда так. Вы можете потерять сознание в течение 3 часов и вернуться таким же разбитым, как если бы вы были от более умеренной 6-часовой поездки. Вы также можете пострадать от теплового стресса и проблем с гидратацией во время тяжелой трехчасовой тренировки. Но в большинстве типичных случаев от более коротких сеансов легче восстановиться. Это означает, что ваша поездка на следующий день также может стать качественной тренировкой.

Более короткие поездки постепенно увеличивают тренировочный стресс

Это также дает представление о частоте тренировок.Поездки вызывают тренировочный стресс, а отдых дает время для адаптации. Но физическая форма также ухудшается, когда вы отдыхаете, поэтому время между тренировками становится важным. Для райдера, который может выбирать между одной длинной поездкой в ​​неделю или двумя более короткими поездками, две поездки в неделю часто оказываются более выгодными. Даже с большой дозой тренировочного стимула, например, после долгой воскресной поездки, вы достигнете точки, когда ухудшение физической формы за 6 дней отдыха будет равно или больше, чем тренировочный стимул от вашей последней поездки.Ваша физическая форма будет стагнировать или выйти на плато. Увеличение частоты (с достаточным количеством дней отдыха между поездками) позволяет постепенно добавлять стимул.

Более короткие поездки эффективны для увеличения мощности и скорости.

Если ваша цель - подготовиться к отличному выступлению на соревнованиях по воротам или преследовать личную цель, выполняйте ровно столько работы, сколько вам необходимо. Дополнительная работа с неэффективной интенсивностью только добавляет усталости, от которой вам нужно избавиться, прежде чем вы снова сможете эффективно тренироваться.Неоднократно было доказано, что улучшенная мощность при аэробной нагрузке, пороге лактата и максимальной интенсивности VO2 может быть достигнута с относительно короткими поездками, которые включают интервалы для накопления времени в зависимости от интенсивности. В частности, для более высоких интенсивностей (порог лактата и выше) максимальное время, в течение которого спортсмен может эффективно кататься при заданном уровне усилий, ограничено, и как только вы его исчерпаете, цель тренировки достигнута, и вы можете ее закончить. Повышение мощности лактатного порога улучшит вашу производительность в длительных - даже сверхдистанционных - соревнованиях.Как я объясню ниже, длительные тренировки необходимы, но по другой причине.

One Long Ride

Тот факт, что вы можете развить физическую форму для отличных выступлений на длинных дистанциях / длительных соревнованиях с более короткими поездками, не означает, что вам следует избегать огромных поездок. Поездка на целый день является не только причиной того, что мы любим ездить на велосипеде, но и необходимым компонентом подготовки к большим соревнованиям. Просто, несмотря на то, что длительные поездки имеют некоторые физиологические преимущества, они схожи с преимуществами более коротких поездок, и в любом случае они не являются наиболее важными тренировочными преимуществами этих 6-часовых поездок.

Стратегии питания / гидратации

Одно из самых больших преимуществ вашей 6-часовой поездки - это возможность проверить и отточить свои стратегии питания и гидратации. Вы можете совершить довольно большие ошибки за 3-часовую поездку (или часовую поездку) и уйти от ответственности. Эти ошибки будут намного более заметными и вредными, когда вы откроете длинную позицию. Если вы готовитесь к действительно долгой цели (100-мильная гонка на горном велосипеде, триатлон на длинной дистанции, гран-фонд, гонка по гравию и т. Д.), Очень важно понять, какие продукты вам подходят в течение нескольких часов.Не менее важно научиться есть и пить в первые 3 часа, после чего вы собираетесь кататься на велосипеде еще 3–6 часов! Вы не сможете понять это на более коротких тренировках.

Подгонка велосипеда и контактные точки

Так же, как ваши стратегии питания / гидратации должны быть проверены и отточены в длительных поездках, ваш велосипед тоже подходит. Поза для езды, которая является мощной и удобной в течение 3 часов, может быть совершенно невыносимой через 6 часов и более. У вас может не быть боли в шее, онемении рук или горячих точек на ногах во время коротких поездок, но если ваше мероприятие затягивается, вам необходимо убедиться в своем положении и точках контакта (седло, руль / ручки, педали) спустя много часов все еще удобны и эффективны.

Психическая стойкость

Чтобы быть на 100% готовым к мероприятию, вы должны тренировать свой разум, а также свое тело. Сможете ли вы сосредоточиться через 6 часов? 12 часов? Я помню, как однажды во время гравийной гонки DK 200 я ехал в сильный встречный ветер, почти полностью без сквозняков, на протяжении 70 миль. Физически все было не так уж страшно. Я просто поддерживал силу, которую знал, что могу поддерживать, и позволял скорости быть такой, какой она должна быть. Но морально это было ужасно. Даже с более чем 40-летним опытом езды на велосипеде во всех видах гонок и условий были времена, когда я хотел бросить.Мне пришлось задействовать умственные способности и запас решимости, чтобы продолжать двигаться вперед. Длительные тренировки, особенно индивидуальные тренировки, необходимы для развития психологической выносливости, чтобы выдержать тяжелые времена в соревнованиях на выносливость.

Что делать

Лучшее решение - это не выбор между короткой и длительной поездкой, а их комбинация. Вы можете, например, посвятить несколько выходных трехчасовым поездкам подряд и сосредоточиться на развитии физической формы (мощности и скорости).В другие выходные посвятите себя одной большой долгой поездке и сосредоточьтесь на навыках, методах и привычках, которые делают длительные поездки успешными. Ваша цель - закончить эти долгие поездки уставшими, но не настолько разбитыми, чтобы последний час стал маршем смерти. Важно помнить, что значение имеет не индивидуальное сравнение двух коротких поездок и одной длинной поездки; это то, как эти два сценария влияют на вашу физическую форму и производительность в долгосрочной перспективе.


.

Учимся ездить на велосипеде | LearnEnglish Teens

Британские дети обычно учатся ездить на велосипеде в раннем возрасте после обучения своих родителей. Я исключение из этого правила. Папа в этом не виноват - он пытался меня научить, я помню, как ехал на велосипеде по соседнему жилому комплексу со стабилизаторами. Хотя, честно говоря, я никогда не видел привлекательности. Одно из моих самых ранних воспоминаний - это падение с руля моего трехколесного велосипеда на участок, заросший крапивой. Я определенно не хотел этого повторять.

Так что я перестал учиться. Мой отец не собирался тратить свое время на обучение кого-то, кто не хочет, чтобы его учили. Прошло время, и я согласился, что не умею ездить на велосипеде. Это никогда не повлияло на мою жизнь в старшей школе, потому что я жил достаточно близко, чтобы ходить.

Я никогда не чувствовал, что что-то пропустил, пока я не мог прокатиться на велосипеде с друзьями в Байрон-Бей, потому что я был уверен только в том, что могу ехать по плоской поверхности по (обычно) прямой. Поэтому, когда представилась возможность проехать на велосипеде стену Сиань, я хотел доказать себе, что могу это сделать и наверстать упущенное.Итак, с другом, у которого рядом со мной терпение святого, я сел на велосипед. Мгновенно ничего не нахлынуло, я понятия не имел, с чего начать! Я велел сильно оттолкнуться одной ногой. Звучало достаточно просто, но этого не произошло. Пока что-то не щелкнуло, и я внезапно отключился, двигаясь по прямой по ровной поверхности и избегая китайских туристов, которые сочли мое волнение смешным.

В 22 года я наконец научился ездить на велосипеде, и ничто не может меня удержать.

.

Смотрите также

Возврат к списку