Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Что тренирует езда на велосипеде


Какие мышцы работают при езде на велосипеде, прокачка ног и туловища

На чтение 8 мин. Просмотров 15.6k.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

  • латеральную широкую;
  • медиальную широкую;
  • промежуточную широкую;
  • прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • повышение иммунитета;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровотока;
  • похудение;
  • избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Занятия бегом

Сжигается 300 килокалорий

Работает 45 % мышц тела

Поездка на велосипеде

Сжигается 500 килокалорий

Работает 50 % мышц тела

Скандинавская ходьба

Сжигается 700 килокалорий

Работает 90 % мышц тела

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

  • нарушения вестибулярного аппарата;
  • сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения в работе сосудов головного мозга;
  • различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео

Пешие прогулки и езда на велосипеде как виды транспорта

Ходьба и езда на велосипеде как виды транспорта

Из всех поездок 20-40% совершаются на велосипеде или пешком, причем самый высокий процент - в Нидерландах, а самый низкий - в Финляндии. Пешие прогулки чаще всего совершаются в Великобритании, тогда как поездки на велосипеде наиболее часты в Нидерландах, Дании и Швеции [34].

Некоторые группы участников дорожного движения ходят или ездят на велосипеде больше, чем другие. Эти различия также отражаются в их участии в ДТП (см. Характеристики ДТП).Возрастные группы, для которых ходьба особенно важна, - это дети до 12 лет и взрослые от 75 лет и старше. Велосипедом чаще всего пользуются люди моложе 18 лет [34].

Ходьба как вид транспорта

Ходьба как средство передвижения обычно используется для довольно коротких поездок. Это означает, что на самом деле сложно оценить мобильность пешеходов на уровне страны, поскольку национальные обследования поездок часто не регистрируют более короткие поездки. Также обычно не учитываются пешеходные части поездок, совершаемых преимущественно на общественном транспорте.Поэтому в настоящее время важность ходьбы недооценивается [60].

Данные обзора семи европейских стран показывают, что 12–30% всех поездок совершаются пешком (как основной вид транспорта), самый высокий показатель - в Великобритании [34]. Для коротких поездок на расстояние менее 5 км доля пеших прогулок выше и составляет в Великобритании максимум 45%. Средняя длина пеших прогулок варьируется от чуть менее 1 км (Великобритания) до 2,8 км (Финляндия). Однако следует отметить, что степень охвата коротких поездок может варьироваться от страны к стране в национальных обследованиях путешествий.Это повлияет на сопоставимость средней продолжительности поездки и доли ходьбы. В Великобритании учитываются все маршруты, в то время как в Дании поездки короче 300 метров исключаются из обзора, и все поездки на расстояние от 300 до 1500 метров регистрируются как 1 км [34].

Ходьба - это способ передвижения, используемый в основном для двух целей: короткие поездки в определенные места, такие как магазины, когда их, вероятно, не слишком много, и поездки для отдыха, где ходьба сама по себе является основной целью [28].Около 15-30% всех пройденных километров (в среднем за день) приходится на покупки. Поездки домой и на отдых покрывают около 30-55% человеко-километров, при этом Швейцария находится наверху, а Финляндия - внизу [34].

Езда на велосипеде как вид транспорта

В большинстве стран большая часть людей владеет велосипедом (например, в Норвегии велосипедом владеют 70% взрослых, а в Швейцарии - 69% семей). Количество велосипедов на 1 000 жителей колеблется от 52 в Чешской Республике до 1 000 в Нидерландах.Что существенно отличается от страны к стране, так это способ использования велосипеда. Некоторые велосипедисты используют его каждый день в качестве транспортного средства, а другие - лишь от случая к случаю [16].

Данные опроса, проведенного в семи европейских странах, показывают, что 3–28% всех поездок совершаются на велосипеде, причем самый высокий показатель приходится на Нидерланды [34]. Для коротких поездок до 5 км доля езды на велосипеде варьируется от 12% (Финляндия) до 39% (Нидерланды). Средняя длина велосипедной поездки в большинстве европейских стран составляет около 3 км.

Велосипед используется для коротких поездок по магазинам и для отдыха, где велотур, вероятно, является самоцелью. Однако езда на велосипеде также является распространенным способом добраться до работы [28]. От 30 до 40% человеко-километров на велосипеде приходится на поездки на дому. Поездки домой и на отдых покрывают около 20-45% человеко-километров, причем больше всего они совершаются в Швейцарии и меньше всего в Финляндии [34].

Возрастные группы, наиболее активно занимающиеся ходьбой и ездой на велосипеде

Некоторые группы участников дорожного движения ходят или ездят на велосипеде больше, чем другие.Эти различия также отражаются в их участии в авариях. Возрастные группы, для которых ходьба особенно важна, - это дети до 12 лет и взрослые от 75 лет и старше. Об этом свидетельствуют данные из Нидерландов. Люди старше 75 лет совершают треть своих путешествий пешком. Они пользуются автомобилем несколько чаще (38%), но значительно реже, чем молодые люди в возрасте от 25 до 74 лет, которые используют его более половины поездок. Велосипед гораздо менее популярен среди пожилых людей: они используют велосипед только в 17% всех поездок.Вместе с людьми в возрасте от 25 до 29 лет они меньше всего пользуются велосипедом.

Велосипед важнее в самых младших возрастных категориях. Данные из Нидерландов (таблица 1) показывают, что дети в возрастной группе от 0 до 11 лет путешествуют на велосипеде так же часто, как и пешком (оба 29%). То же самое и с молодыми людьми в возрасте от 18 до 24 лет. Помимо пеших прогулок (20%) и езды на велосипеде (23%), общественный транспорт (18%) является наиболее часто используемым видом транспорта среди них. Для молодых людей в средней школе (от 12 до 17 лет) велосипед является самым важным средством передвижения: они используют свой велосипед не менее чем в 52% всех поездок.

Данные из других европейских стран демонстрируют ту же закономерность: маленькие дети и пожилые люди больше всего ходят пешком, а дети постарше - на велосипеде [34] [28].

& # 160; 0-11 12-17 18-24 25–29 30–39 40-49 50-59 60-74 75+
Пешеход 29% 18% 20% 19% 18% 17% 18% 25% 34%
Велосипед 29% 52% 23% 17% 20% 23% 22% 24% 17%
Мопед / мофа 0% 3% 2% 1% 1% 1% 1% 0% 1%
Мотоцикл / скутер 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
Легковой автомобиль 40% 17% 37% 56% 56% 55% 54% 46% 38%
Автобус 1% 5% 8% 2% 1% 1% 2% 2% 4%
Трамвай / метро 0% 1% 3% 2% 1% 1% 1% 1% 1%
Поезд 0% 2% 6% 3% 2% 2% 1% 1% 1%
Другое 1% 1% 0% 0% 0% 0% 0% 1% 3%
Всего 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100%

Таблица 1 Модальное разбиение по возрастным группам в Нидерландах.Источник: Wegman & Aarts 2005

.

Силовая тренировка для велоспорта

Хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде самостоятельно или в рамках триатлона? Шаг первый прост: уделите время велосипеду. Нет никакого способа обойти это. Велосипедистам просто необходимо улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировок на выносливость. Я избавлю вас от долгого обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы научиться ездить на велосипеде лучше, вы должны ездить на велосипеде.

Итак, на этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова биться головой об один и тот же потолок производительности. По мере того как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать имеющиеся мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и гонок на время.

Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, подкрепленная новейшими научными достижениями, не похожа на старую легкую репрессивную атаку, которую вы, возможно, делали годами.Измените свой подход к тренировкам, и вы получите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

«По мере того, как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и времени. испытания ".

Тренировка выносливости на велосипеде, сила в спортзале

Как человек, имеющий опыт как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «атлет на выносливость» против «силового атлета», как будто это два совершенно разных вида.Оба они спортсмены и люди, что означает, что они охватывают все типы телосложения, личности, стиль тренировок и образ жизни.

Однако, как и любой другой тип спортсменов, велосипедисты, серьезно относящиеся к своему мастерству, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который, по их мнению, основан на них. Что касается силовых тренировок, то эта модель была такой:

.

«Я атлет на выносливость, поэтому я должен оставаться в диапазоне повторений на выносливость: 10 повторений и выше в подходе, с легкими весами и короткими периодами отдыха.В конце концов, я не хочу прибавлять в весе в виде мышц или вызывать слишком сильную усталость в ногах ».

Знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использовал эту линию рассуждений, чтобы описать свой подход к тренировкам. Позвольте мне первым сказать, что такой подход больше не действует. Пора перестать это делать, как вы переросли зажимы для пальцев ног и стальные оправы.

Спросите любого культуриста - в конце концов, вы на Bodybuilding.com - и он скажет вам, что лучший способ нарастить мышечную массу - это умеренный вес, большое количество повторений и короткие перерывы.Другими словами, точно так же, как спортсменов на выносливость учили тренировать , чтобы не наращивать мышцы .

Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

  • Вы можете значительно увеличить свою силу без увеличения мышечной массы.
  • Повышение силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
  • Лучший способ наращивать силу - тренироваться на абсолютную силу .Это означает более тяжелые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы.

Это рецепт наращивания мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на силу со свободными весами в тренажерном зале. Вот как и почему.

Диапазоны повторений для спортсменов

Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

  • Легкие веса, более короткие периоды отдыха
  • Более сильное ощущение ожога и / или накачки, часто из-за отказа
  • Распространено среди бодибилдеров
  • Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

Для силы 1-5 повторений в подходе

  • Более длительные периоды отдыха, более тяжелые веса
  • Нет подъема до отказа или для сжигания / насоса
  • Распространено среди спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров
  • Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без увеличения мышечной массы

Как сила помогает выносливости?

Механизмы развития силы, которые помогают при езде на велосипеде, в основном неврологические.Это означает, что они должны исходить от обучения вашего тела более эффективному использованию имеющихся у него мышц, а не от добавления большого количества новых мышц.

Это может принести вам пользу во многих отношениях. Например, тренировка выносливости обычно в значительной степени зависит от задействования медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна сами по себе обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки улучшают максимальную силу этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до изнеможения.Это позволяет зарезервировать быстро сокращающиеся волокна на будущее в гонке или гонке на время. [1]

Тяжелые силовые тренировки развивают быстро сокращающиеся волокна намного эффективнее, чем легкие тренировки с большим числом повторений. Здесь действительно становится интересно. В ходе 16-недельного эксперимента, проведенного с участием высококлассных велосипедистов, было обнаружено увеличение количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощаемыми мышечными волокнами типа IIX после сочетания тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость2. Тип IIA более устойчив к утомлению, чем тип IIX. -IIX, но все же способный производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вымотаны.

Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на силу и выносливость увеличивают концентрацию быстро дающих энергию субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрацию лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-max. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

И, наконец, силовая тренировка улучшает то, как быстро вы можете создавать силу, так называемая скорость развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также снизите интенсивность, необходимую для выполнения упражнений на выносливость.1

«Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость».

А как насчет усталости?

Это справедливое беспокойство. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в стиле бодибилдинга в спортзалах или только потому, что силовая тренировка выглядит сложной, спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тем, что тренировки с тяжелыми весами ухудшают их производительность.Однако исследования показали, что все дело в выбранном вами подходе.

Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление максимальной силовой тренировки к программе тренировок на выносливость велосипедиста не имело отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. [3] Напротив, было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно у менее подготовленных велосипедистов. [4] Экономия езды на велосипеде - это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

Спросите любого силового тренера, который уделял внимание во время своих сертификационных экзаменов, и он вспомнит хотя бы версию этой идеи длиной в твит: более сильные мышцы - более эффективные. Немного более длинная версия: по мере увеличения максимальной силы количество активированных мышечных волокон, необходимых для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на . [5] Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

Хотя некоторые исследования пытаются поставить под сомнение пользу силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методологии этих исследований: слишком низкий объем, слишком короткая программа или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

Рекомендации по разработке программы

Сложите все эти исследования вместе, и вы получите картину велосипедиста, который стратегически тренируется на силу. Ему требуется больше времени, чтобы истощиться, и у него более низкий уровень лактата во время интенсивной работы. Этот велосипедист также может быстрее наращивать силу, когда возникает необходимость. Если это похоже на рецепт более быстрой и увлекательной гонки или гонки на время, вы правы.

Итак, когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

Зима / межсезонье

Это самое обычное время для велосипедистов, чтобы уделять время силе, и не без оснований. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что уделение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений, 3 раза в неделю) помогло велосипедистам поддерживать ритм вращения педалей в течение двух часов [6].

Во время велосипедного сезона

Недостаток некоторых тусклых исследований параллельных тренировок заключается в том, что силовой компонент просто добавляется в программу на выносливость, не внося никаких изменений в последнюю.[7] Это рецепт истощения и снижения работоспособности. Воспользуйтесь ссылкой на обзорное исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, в котором был сделан вывод о том, что замена части тренировки на выносливость велосипедиста тренировкой с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшим результатам в гонках на время и увеличит максимальную мощность. . [8]

Вывод: можете получить все это, но не все одновременно!

По моему опыту, большинство велосипедистов могут извлечь выгоду из тренировок максимальной силы 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственного веса. У них будет больше возможностей переноса спорта на велоспорт, чем при использовании тренажеров.

Приседания со штангой

Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолирующего типа. Сейчас не время пытаться «поднять» икры! В основном придерживайтесь подходов не более чем из 5 повторений таких важных движений, как приседания, с 3-минутными перерывами на отдых между подходами.Во время этих тренировок вы можете отдыхать, выполнять подвижную или неконкурентную силовую работу, например, работать на пресс после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фаза подъема) тяжелых подъемов как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или на отказ при любом движении. Почувствуйте силу и контроль в конце каждого подхода.

Вот пример того, как может выглядеть такая силовая тренировка. Имейте в виду, что это не обязательно должна быть ваша тренировка , но это пример силовой тренировки всего тела, которая дала бы спортсмену на выносливость большую отдачу за свои деньги.

Силовая тренировка для всего тела

1

Схема: 4 раунда, отдых 60 секунд между раундами

+ 3 больше упражнений

Для достижения оптимальных результатов замените часть объема тренировок на выносливость подобными силовыми тренировками.Вы можете выполнять силовые тренировки вместо простых дней тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если вы выполняете силовую тренировку после тренировки на выносливость, выполняйте ее сразу же после нее или разделяйте тренировки минимум на шесть часов.

Если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться между тренировками, вероятно, вы делаете слишком много. Уменьшите нагрузку, убедитесь, что вы едите и достаточно отдыхаете, и дайте своему телу необходимое пространство. Для наращивания силы нужно прислушиваться к своему телу, но как только вы научитесь его понимать, награды будут значительными!

Список литературы
  1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Scand J Med Sci Sports . 2013 5 августа
  2. Aagaard P, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 декабрь; 21 (6): e298-307.
  3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизм мышц при длительных упражнениях. Ам Дж. Физиол . Март 1999; 276 (3, часть 1): E489-96.
  4. Sunde, A, et al. Тренировка максимальной силы улучшает экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 августа; 24 (8): 2157-65.
  5. Ploutz LL, et al. Влияние тренировки с отягощениями на работу мышц во время упражнений. J Appl Physiol (1985). 1994 Апрель; 76 (4): 1675 81.
  6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные параметры во время длительной езды на велосипеде. Дж Электромиогр Кинезиол .2010 Апрель; 20 (2): 330-9.
  7. Левин Г.Т. и др. Влияние одновременных тренировок на сопротивление и выносливость на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноя; 23 (8): 2280-6.
  8. Ямамото Л.М. и др. Влияние тренировок с отягощениями на показатели езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.
.

Как тренироваться на век

Не паникуйте

Пропущенный день или три (или десять) - не идеально, но и не конец света. В случае травмы или болезни вы закопаетесь в более глубокую яму, только если не будете прислушиваться к своему телу, когда вам нужно отступить. В случае с внешними жизненными обстоятельствами иногда есть вещи поважнее тренировок. Не забывайте сосредотачиваться на своих «больших целях» и старайтесь получать удовольствие от бонусного восстановления, а не ругать себя за это.

Упорядочивайте тренировки с учетом погоды

Небольшое планирование в начале недели может иметь большое значение. Если у вас запланирован день отдыха на самый хороший день, и запланирована длительная поездка, когда надвигается шторм, поменяйте их! В течение шестнадцати недель порядок конкретных тренировок не будет иметь такого значения, как последовательность и объем.

Рассмотрите возможность замены тренировки в помещении

Тренировки на велосипеде в помещении - отличный способ достичь ваших тренировочных целей, когда вам не хватает времени или погода не подходит.Если вы едете в помещении, лучше выбирать тренировки короче и с большей интенсивностью; они дают максимальный тренировочный эффект за ограниченный период времени. Такие приложения, как Zwift, также могут помочь вам сосредоточиться и увлечься. Вам понадобится тренажер, или набор роликов, или, в крайнем случае, велотренажер. Если ничего из этого не доступно, попробуйте вместо этого сеанс силовой тренировки!

Если есть сомнения, возьмите отпуск

Есть старая пословица, которая гласит, что вы будете быстрее вставать с дивана, чем если бы вы перетренировались.Если вы чувствуете незначительную боль, начало простуды или просто чувствуете себя плохо, прислушайтесь к своему телу. Это не бесплатный пропуск каждой тренировки, которую вы не хотите выполнять (спойлер: такие тренировки будут!), А скорее дружеское напоминание о том, что иногда вам просто нужно больше отдыха, чем вы думали.

Сосредоточьтесь на длинной игре

Даже если вы потерпите серьезную неудачу, например, травму в конце сезона или серьезное изменение в жизни, всегда будет другой век. Иногда позаботиться о себе означает сделать шаг назад и переориентировать внимание позже.Эти времена могут обескураживать, но помните, что вы контролируете свое отношение и свое повседневное здоровье - оставайтесь здесь, делайте правильный ежедневный выбор, и вы вернетесь на правильный путь, прежде чем осознаете это.

.

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полимембранозная мышца (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, - это первые мышцы, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть ступню в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя ступню назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая ступню и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является предметом внимания этой статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Смотрите также

Возврат к списку