Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как делать упражнение велосипед для пресса


какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Содержание

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

8 лучших способов быстро получить 6 упаковок прессованного пресса

Пищевые продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.

Мало того, эти продукты, как правило, содержат мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Исключение этих нездоровой нездоровой пищи из своего рациона и замена их цельными продуктами может ускорить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам набрать шесть кубиков пресса.

Это связано с тем, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать метаболизм (14).

Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы обуздать тягу к еде и помочь в потере веса (15, 16).

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые - все это питательная альтернатива расфасованным полуфабрикатам, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.

Резюме

Обработанные продукты содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия. Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также не имеют важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые могут помочь в похудании.

.

От 20 до 60 лет, вот как получить пресс в любом возрасте и в любое время

Насколько усердно вы будете работать для пресса своей мечты?

Хотя некоторые могут рассматривать путешествие к кубу из шести кубиков как поверхностную погоню, на самом деле это гораздо больше. Плоский пресс предназначен не только для спортсменов, моделей и генетически одаренных людей - это результат заботы и любви с головы до ног.

Вы можете знать некоторых, у кого они есть в результате хороших генов, в то время как у других они есть из-за того, что они делают множество вариантов здоровья.Но, как вы возраста, особенно, как вы вводите ваши 40s, пути к абс становятся все более и более результатом приверженности и тяжелой работы.

Мы поговорили с девятью женщинами в возрасте от 29 до 62 лет об их пути к «идеальному прессу». Независимо от того, с какой мотивации они начинали, все они здесь: более здоровые, сильные и любящие жизнь.

После того, как Катрина Пилкингтон, 38 лет, родила дочь полтора года назад, она смотрела в зеркало и задавалась вопросом, что ей делать, чтобы вернуться в форму.

«Для меня это было терпение. Ваше тело через многое проходит. Дело не только в том, как усердно вы работаете или что вы едите, но в том, чтобы позволить своему телу вернуться туда, где вы были », - говорит она.

Пилкингтон не только медленно работала над подвижностью и силой, но и начала менять свою диету. Например, она перешла на преимущественно растительную диету.

Она также отказалась от молочных продуктов, поскольку заметила, что от них у ее кормящей дочери газы. Без молочных продуктов ее дочь была менее суетливой, но Пилкингтон также заметил, что и сама она чувствовала себя менее раздутой.

Сейчас, через 18 месяцев после родов, она стройнее, чем была до того, как стала матерью.

Растительная диета Пилкингтона

  • цельные продукты
  • зерна
  • овощи
  • растительный белок
  • мясо, раз в неделю

Пилкингтон считает, что ее нынешний успех принадлежит дочери.

«Раньше речь шла о том, чтобы надеть бикини или платье с поясом. Прессы были отличным побочным эффектом того, что я делала, - говорит она.«Теперь я хочу быть здоровой для своей дочери».

Другой ключевой фактор? Время или его отсутствие. Пилкингтон проводит тренировки там, где и когда может. «Мои тренировки должны быть эффективными и результативными, - говорит она. Ее тренировки обычно включают в себя сочетание кардио, интервалов, плиометрики, силы, подвижности и гибкости. "Это сделало меня лучшим спортсменом".

Два года назад Доун Мур решила бросить вызов самой себе. «По мере того, как вы становитесь старше, все больше внимания уделяется долголетию и устойчивости, чтобы делать эти вещи, не только когда вам 40, но и когда вам 60 или 70», - говорит она.

В то время как 48-летняя медсестра из Лос-Анджелеса ела здоровую пищу и увлекалась спортом на выносливость и йогой, она хотела сделать еще больше.

Итак, она пошла в местный спортзал и начала заниматься в учебном лагере и поднимать тяжести. Когда она начала замечать рост своей силы, она, наконец, решила работать над достижением своей цели - сильного пресса с видимыми мускулами.

Она знала, что для этого потребуется более высокий уровень ответственности - как в спортзале, так и на кухне - и была готова пойти ва-банк.

Этой весной Мур записалась на двухмесячное испытание в спортзале. С помощью своих тренеров и поддерживающего сообщества она взяла на себя интенсивные тренировки, правильное питание (подумайте о большом количестве постного белка и овощей, но без обработанной пищи или сахара) и программу углеводного цикла.

Это была большая тяжелая работа, и Мур принесла жертвы, чтобы достичь своей цели в отношении пресса: рано вставала, поздно тренировалась, отказывалась от счастливых часов, готовила еду и приносила с собой еду во время путешествия.

Ее тренировки легко длились два часа утром и два часа вечером. Но она говорит, что оно того стоило.

Еженедельная тренировка Мур для пресса

  • кардио каждый день (она любит высокоинтенсивные спиновые занятия)
  • поднятие тяжестей, пять дней в неделю
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), три дня в неделю
  • скалолазание

Мало того, что она самая худощавая из всех (процентное содержание жира в ее теле упало с 18.От 5% до 15,8%), но также улучшились ее осанка и походка. Она также стала сильнее морально. «Я заново открыла для себя этот молодой огонь, чтобы раскрыть свой потенциал», - размышляет она.

Не переживайте из-за пресса «Чем больше вы оказываетесь на себя, чтобы иметь идеальное тело, тем больше увеличивается уровень кортизола (гормона стресса вашего тела). Вы буквально напрягаете себя вместо того, чтобы сосредоточиться на работе ». - Катрина Пилкингтон, 37 лет, мать

Теперь, когда она достигла своей цели, Мур намерена сохранить кардио-тренировки и скалолазание в своем расписании и сократить свои силовые тренировки до трех дней в неделю.И она тоже ослабит бразды правления своей диетой, решив считать свои макросы и позволяя себе читмил.

«Я хочу знать, что каждый год - это праздник самого лучшего здоровья, которого я могу достичь для себя», - говорит она.

Как мегазвезда фитнеса в Instagram с 1,3 миллиона подписчиков, вы можете предположить, что Анна Виктория будет заниматься своим прессом. Но ее физическая трансформация была больше сосредоточена на улучшении ее здоровья, чем на изменении внешнего вида или похудении.

Виктория выросла на фастфуде.Она говорит, что когда ей было чуть за 20, это сказалось на ее здоровье, заставив ее изменить свои привычки. В 2012 году она решила придерживаться более здоровой диеты и образа жизни, а также заниматься спортом. В целом, по ее словам, потребовалось около девяти месяцев, чтобы увидеть, как ее тело изменилось на то, что вы видите сегодня.

Но даже с завидным прессом Виктория говорит, что ее пупок все еще там.

"Это просто мой тип телосложения!" она признает. «Мне пришлось признать, что у всех разный тип телосложения и жир удерживается в разных местах.

Она также хочет дать четкое послание своему сообществу: есть что позировать в Instagram; не сравнивайте себя с другими.

«Обычно изображения, которые вы видите, тщательно продуманы, продуманы, поставлены и безупречны. Если это так, они составляют 1 процент чьей-то жизни! Я хотела показать «99 процентов» и показать фотографию, на которой я не была позирована и не накрашена », - напоминает она.

Эта философия телесной любви принесла ей известность в социальных сетях. Как основательница приложения Body Love, Виктория следует своим собственным силовым тренировкам и плану питания HIIT, отслеживая макросы и следуя правилу 80/20.Хотя она любит подталкивать себя, поддержание сбалансированного образа жизни - ее приоритет.

«По мере того, как я прошел свой путь в фитнесе, сбросил жир, [и] укрепил мышцы кора и брюшного пресса, я определенно горжусь не столько худым животом, сколько силой своего ядра», - она говорит. Пресс нужны не только для того, чтобы выглядеть. Они имеют решающее значение для поддержки тела в повседневной жизни и могут дать вам уверенность в том, что вы будете целеустремленно вести себя.

Ваше тело не обязательно должно выглядеть «идеальным», чтобы любить его.

Элисон Феллер не хочет видеть свой пресс. Это потому, что это означает, что она находится в середине вспышки болезни Крона.

«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня есть видимые мышцы пресса, но только потому, что я настолько истощен и обезвожен», - говорит 33-летний писатель-фрилансер из Западного Нью-Йорка, штат Нью-Джерси.

«Люди, которые не знают, что я болен, всегда говорят мне, как хорошо я выгляжу. Они не знают, что я чувствую, что умираю внутри. У меня нет шести кубиков, потому что я изо всех сил работаю над этим и занимаюсь досками круглосуточно - я так выгляжу только из-за моей болезни.

Феллер диагностировали болезнь Крона в возрасте семи лет, поэтому она остро ощущает постоянные изменения в своем теле. Став взрослой, она имеет тенденцию переносить вес вокруг своего живота. Постоянно меняющиеся числа на шкале вызывают противоречивое чувство желания выглядеть определенным образом и то, что это значит для ее здоровья.

«Когда я начинаю набирать потерянный вес, со мной происходит что-то странное. Мне очень приятно чувствовать себя хорошо, есть и не бегать в туалет более 30 раз в день. Но странно, что в то же время одежда, которая отлично выглядела, снова стала тесной.Прекращаются комплименты », - говорит она.

Она больше не ожидает, что ее тело будет выглядеть определенным образом. Ее «идеальный пресс» больше касается ее внутренностей, чем того, как она выглядит снаружи. В свои здоровые дни она старается сделать все, что в ее силах, будь то пробежка, урок или поход.

«Я надеюсь, что никакая борьба или болезнь никогда полностью не лишит меня моей мотивации и радости, которую я получаю от сильного пота», - говорит она. «Хотя да, плоский живот дает мне ощущение силы и уверенности, ничто не сравнится с тем, как здорово я себя чувствую, когда я здоров.

Когда Джейми Бергин начала работать с тренером по здоровью в марте 2018 года, она не имела целью раскрыть свой пресс или похудеть. Она все время хотела понять, почему она устала.

«Я знаю, что бегаю, имею детей и работаю, но я всегда был истощен. Я никогда не приходила в норму, как все другие бегуны-матери », - говорит 39-летняя мать двоих детей из Нью-Брансуика, Канада.

Бергин изменила свою диету и обнаружила, что она чувствительна к глютену и что кофеин вызывает у нее воспаление.

Она также научилась делать более разумный и качественный выбор еды, продолжая готовиться к весеннему полумарафону. Мать-бегунья также добавила к своему распорядку силовые тренировки, дополнив свои еженедельные занятия пилатесом.

Обратитесь к врачу

  • Стойкое вздутие живота, а также другие симптомы, такие как усталость, неожиданная потеря веса или сжатый живот, могут быть признаком основного заболевания.
  • Если у вас стойкое вздутие живота, которое не проходит, попробуйте элиминационную диету, чтобы проверить пищевую непереносимость.Это может помочь определить, вызывают ли продукты вздутие живота или воспаление кишечника.
  • Если это не помогло, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину.

К концу 28 дней Бергин сбросила семь фунтов и вернула себе энергию. «Я был шокирован похуданием. Я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я пробежала марафон морской пехоты и готовилась к полумарафону, - говорит она.

Плюс ее пресс стал более четким. «У меня никогда не было видимых мышц пресса.Я просто хотел быть сильным », - говорит Бергин. Она планирует продолжить то, что начала, и, возможно, посмотреть, сможет ли она достичь своих целей в отношении пресса.

«Было бы здорово увидеть [более четкое определение мускулов], особенно потому, что у меня было двое детей», - говорит она. Каждую неделю Бергин пробегает от 35 до 40 миль, выполняет две тренировки пилатеса и стремится к двум силовым тренировкам. «Я знаю, что я сильнее, чем когда-либо в своей жизни, и это очень важно для меня», - говорит она.

Джоди Голденфилд много работала над своим прессом.Очень трудно.

В детстве она была тяжелой, и ее за это дразнили. И поэтому большую часть своей жизни Голденфилд думала, что, если бы она выглядела определенным образом, она была бы счастливее и лучше себя чувствовала. «С самого начала я так и не научился любить или любить себя. Мне не понравилось, как я выглядела, - говорит она.

В свои 20 лет она увлеклась физическими упражнениями, выбрав кардио-тренировки и поднятие тяжестей. Когда ей было под тридцать, она открыла для себя бодибилдинг и участвовала в двух соревнованиях. Она также следила за своей диетой, придерживаясь того, что она описывает как довольно строгий и чистый план питания.

Даже в свои 50 лет Голденфилд все еще пыталась сохранить четкость своего рельефного пресса и демонстрировать их в социальных сетях, но ее мускулистый живот по-прежнему не был золотым билетом к счастью.

«Я в противоречии, потому что мне действительно нравится, как они выглядят. Мне нравятся мышцы большего размера и более жесткий живот », - говорит она. Но она также осознает душевные потери, нанесенные ее стремлением к подтянутому прессу. «Не делай этого, чтобы чувствовать себя лучше. Просто наличие пресса никак не исправляет внутренний диалог в вашей голове.

Прямо сейчас Голденфилд чувствует себя хорошо, где она находится в своем фитнес-путешествии, но она также хочет, чтобы другие женщины знали, что худощавое, стройное телосложение, которое возможно даже в старости, не обходится бесплатно.

«Конечно, хорошо выглядеть тоже. В этом нет ничего плохого. Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ». - Анна Виктория, 29 лет, тренер

«Я сделаю все, что в моих силах, чтобы выглядеть прилично, но не слишком строго.Если бы я хотела пресс, который у меня был год назад, мне пришлось бы так сильно вырезать », - говорит она.

Чтобы сохранить стройное, мускулистое телосложение, она знала, что ей придется лучше питаться и заниматься спортом до конца своей жизни - но теперь пресс - не единственная причина, по которой она хочет оставаться здоровой.

«Для меня оставаться здоровым - это значит стареть здоровым и не иметь травм, чтобы я мог весело проводить время со своими внуками и иметь возможность заниматься чем угодно, пока не умру».

Когда Дениз Харрис впервые начала постоянно тренироваться в колледже, она была убеждена, что у нее грыжа.Боль в животе была настолько сильной, что она записалась на прием к врачу. Ответ доктора после осмотра?

«Это твои косые мышцы, Дениз», - рассказывает Харрис.

С тех первых дней борьбы с тренировками Харрис и представить себе не могла, что в конце концов влюбится в фитнес или сделает из него карьеру. По правде говоря, ей просто нравится двигаться. Она говорит, что именно эта радость заставляет ее потеть и оставаться последовательной.

«Это единственный раз, когда я действительно все под контролем, и мой разум не работает.После этого, в течение целого часа или двух, я испытываю эту радость », - говорит она. «Теперь я могу поделиться своей любовью к фитнесу. Я просто хочу, чтобы ты переехал. Это не должно быть необычно ».

Харрис, которой в этом году исполняется 50 лет, не стала заниматься спортом, чтобы похудеть, но признает, что видеть четкость в руках и прессе - это хорошее преимущество. Хотя она говорит, что для нее не так сложно оставаться стройной от талии (благодаря ее комплекции и генетике), она не занимается скручиваниями весь день.

Абсолютная внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро ​​», ядро ​​вашей внутренней силы, изнутри.На самом деле вы в первую очередь тренируете себя, чтобы стать сильным. Если вы меньше сосредотачиваетесь на физическом и больше на умственной игре, физическая часть просто происходит ». - Дон Мур, 48 лет, медсестра

«Я не занимаюсь абцентрической работой. Бег или HIIT разогреют пресс, - говорит она, увеличивая объем мышц. Еще она работает с тренером. «Да, мне нравится, как он выглядит, но мое ядро ​​- это буквально моя сила», - говорит она.

Секрет Харриса? Просто двигайся.

«Неважно, что вы делаете.Важно просто передвигаться », - говорит она. «Я, наверное, чувствую себя лучше всех, чем когда-либо. Я здоров, силен и способен ».

Если вы посмотрели блог Аманды Брукс и статьи о фитнесе, то могли бы подумать, что 36-летняя жительница Денвера, штат Колорадо, всегда имела плоский живот. Но на самом деле она описывала себя в молодости как «определенно пухлую».

Когда Брукс росла, она плохо разбиралась в питании, и в итоге у нее развился менталитет «хорошая еда - плохая еда».Она отдавала предпочтение обезжиренным и низкокалорийным продуктам, считая, что это лучший способ похудеть. Но она так и не похудела.

В колледже Брукс начал заниматься бегом. «Бег дал мне другое представление о моем теле. Это было сложно, но я решила это сделать, поэтому для меня это было воодушевляющим действием », - говорит она.

Но настоящий поворотный момент наступил, когда она сосредоточилась на том, что ела. Она начала с того, что съедала от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и перешла к размышлениям о том, что она может съесть.И в этом вся разница.

Брукс продолжала искать различные способы включить фрукты и овощи в свой рацион - например, добавить цукини в хлеб и зелень в утренний смузи. «Одно это помогло мне почувствовать себя намного лучше, и мне стало легче сбросить лишний вес и сохранить его», - говорит она.

Она потеряла 35 фунтов и не теряла его последние 15 лет.

Сегодня Брукс пробегает примерно 35 миль в неделю и подходит для двух-трех силовых тренировок, ориентированных на каждого бегуна, смешивая TRX и упражнения с собственным весом.Она говорит, что у нее никогда не будет шести кубиков, и это нормально. Она любит свое тело за все, что оно позволяет ей делать.

Сжигают ли тренировки живот жир на животе? Тренировки, ориентированные на пресс, могут помочь нарастить мышцы кора и помочь вам получить более четкий пресс, но независимо от того, демонстрирует ли ваш пресс, зависит от жира. Хотя невозможно снизить количество жировых отложений, активный и здоровый образ жизни может помочь вам достичь своей цели.

Охарактеризовать 62-летнюю Кэти Балог как активную - значит ничего не сказать. Она бегает, ходит на большие расстояния, совершает пешие прогулки (до отметок от 11000 до 12000 футов!), Спускается на горных лыжах, беговых лыжах, занимается йогой, бегает и играет в гольф.

Проводить время на открытом воздухе в Колорадо и пользоваться своим телом - лишь часть ее ДНК. И она хочет, чтобы так и было.

Стремление к здоровому и здоровому образу жизни становится все более важным с возрастом Балога. Она видела, как люди вокруг нее замедляются, и она полна решимости продолжать. «Я хочу оставаться сильным, не тщеславным, а физически сильным. Если я потеряю эту силу, все, что я люблю, у меня отнимут ».

Поднятие тяжестей, которым она занялась пять лет назад, действительно изменило ее внешний вид и самочувствие.

Тренировка Кэти Балог

  • 15 минут на беговой дорожке
  • поднятие тяжестей два раза в неделю
  • регулярные занятия йогой

«Быть ​​здоровым и активным позволяет наслаждаться жизнью», - говорит она. «Вы должны продолжать поднимать тяжести, заниматься йогой, ходить и делать все это, иначе, когда вам будет 75, вы не сможете это делать».

Вы можете подумать, что достичь пресса невозможно, но на самом деле это может случиться в любом возрасте и в любое время.Но более важно то, что эти женщины осознали на своем пути: пресс, хотя часто является визуальным признаком физического здоровья, не отражает всех усилий, которые человек вкладывает в свое тело.

Здоровье - это больше, чем просто подтянутый живот и видимые мышцы.

«Будь то живот, целлюлит, растяжки и многое другое - все это делает нас красивыми, они делают нас людьми, и в них нечего стыдиться. Конечно, хорошо выглядеть тоже, - напоминает Виктория. «В этом нет ничего плохого.Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ».


Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещающий вопросы здоровья и фитнеса. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Ваш путеводитель из шести наборов

Обзор

Рваный, точеный пресс - это святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. А достичь их нелегко.

Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, - это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу.Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она спрятана под слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится прямо под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Выполнение целевых упражнений, таких как скручивания, отлично подходит для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира - это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить жировые отложения примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической структуры, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые сухожилия пересекают прямую мышцу живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина - около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Принимая во внимание эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет простого и быстрого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут укрепить их и придать им форму.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто потреблял больше, чем среднее количество белка (1.От 2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела) смогли сохранить безжировую мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка - 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

  • спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
  • езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить тренировки с отягощениями

Кардио плюс поднятие тяжестей, кажется, волшебная палочка, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что выполнял аэробные упражнения. .

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это требует дисциплины и приверженности чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками - это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

.

9 вещей, которые вы не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, включая бедра и спину), что делает это упражнение сверхэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать, ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и хорошо адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - иметь напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои тренировки и привычки в питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

.

Смотрите также

Возврат к списку