Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как дышать правильно при езде на велосипеде


Дыхание при езде на велосипеде

В любом спорте правильное дыхание имеет большое значение. При поездках на велосипеде пульс может подниматься до значительных величин, даже несмотря на маленькую скорость.  Одновременно возрастает потребление кислорода, которым оснащаются мышцы тела, такие как ноги, руки, тело и шея. 

Дыхание при езде на велосипеде играет важную роль. Даже на небольших скоростях при поездках на велосипеде частота пульса достигает значительных величин. Соответственно при этом возрастает и потребление кислорода. Большая его часть идёт на снабжение мышц ног, туловища, шеи и рук, которые выполняют статическую работу.

Как научиться правильно дышать при езде на велосипеде

Да, правильное дыхание – это действительно очень важно, ведь весь ритм педалирования зависит от глубины и частоты дыхания. То есть при нарастании ритма педалирования, ритм дыхания тоже увеличивается.

Занимаясь велоспортом, вы неизбежно развиваете и мышцы и ритмичность вашего дыхания. При езде на маленькой скорости до 15 км/ч велосипедист делает один вдох и один выдох при двух оборотах педалей.При более интенсивных нагрузках, например, подъемах или более высокой скорости на ровных дорогах вдох и выдох совпадает с движением вниз каждой ноги.

Правильное дыхание велосипедиста

Когда вы едете на велосипеде, старайтесь дышать только носом.

- нос фильтрует то, что вы вдыхаете, и в ваши легкие попадает меньше грязи;

- холодный воздух, проходя через нос согревается, так вы защищены от простуды;

- при носовом дыхании увлажняется эпителиальная ткань дыхательных путей, улучшается газообмен;

- природное свойство носа - при попадании инородных мелких частиц защищаться чиханием, и не дать этим частицам попасть в организм.

При дыхании при езде на велосипеде ваши легкие надуваются,  и кровь с низким содержанием кислорода поступает к легким, меняя диоксид углерода на свежий кислород, возвращаясь в сердце, откуда перекачивается к мышцам. 

При таком дыхании задействованы  мышцы пресса, так как при глубоком дыхании происходит их интенсивная работа. Большее количество воздуха поступает в диафрагму. После интенсивного выдоха, забирающего часть резервного воздуха, легкие сильно уменьшаются в размере, позволяя наполнить себя свежим воздухом, насыщенным кислородом, который так необходим работающим мышцам.

При регулярных тренировках мышцы дыхательной системы развиваются и становятся сильнее, регулярные интервальные тренировки укрепляют абдоминальные мышцы и диафрагму уже за 12 недель.

Иногда дыхание при первых тренировках настолько неровное, что вы начинаете замечать, что либо дышите неглубоко, либо делаете задержки дыхания.

С затрудненным дыханием нужно работать, так как неглубокие входи от груди ограничивают количество кислорода, необходимое вашим мышцам.  Неправильное дыхание, влечет за собой нарастание сердечного ритма, повышение  давления, ухудшение циркуляция крови.

Клетки нашего организма нуждаются в постоянном получении кислорода. 90% используемой энергии тела связано с дыханием.

 Научитесь глубокому дыханию животом, и вы добавите себе ресурсов.  От вашего положения на велосипеде зависит ваша возможность глубоко вдохнуть – вы должны включить в процесс дыхания диафрагму, ровные мышцы, которые проходят через нижнюю часть грудной клетки, что это поможет пропустить максимально возможное количество воздуха по телу.

Зажатая диафрагма ведёт за собой неглубокой и сбивчивое дыхание.  Поэтому всегда держите тело прямо, выпрямляйтесь, укрепляйте мышцы брюшного пресса, тогда дыхание автоматически будет глубоким.

Упражнения для развития дыхания

В течении 5 минут, ежедневно, практикуйте глубокое дыхание. Начните с 3 секунд, когда 3 секунды длиться вход и 3 секунды выдох. Затем постепенно увеличьте интервал до 18 секунд, при этом вдох и выдох должны быть медленными и глубокими и одинаковыми по протяженности.

При регулярных тренировках дыхания вы начнёте отмечать, что где бы вы не находились, вы дышите правильно.

Если вдруг вы отметили, что в течении дня начали дышать неправильно сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начните дышать с одинаковым интервалом вдоха и выдоха.

При надавливании на педали считайте по одному счету на каждое надавливание на правую педаль – на ровном участке вдыхайте на 2 счета, затем на 3 счета выдыхайте.

Как дышать при езде на велосипеде

Наше дыхание может повлиять на нашу производительность при езде на велосипеде

В состоянии покоя мы обычно вдыхаем через нос и выдыхаем через рот.

Однако по мере того, как интенсивность упражнений на выносливость (таких как езда на велосипеде) увеличивается, способность дыхательной системы нашего тела обеспечивать достаточное количество кислорода для работающих мышц снижается при простом вдохе через носовые проходы. Дыхание только через носовой ход во время езды на велосипеде или выполнения любых упражнений на выносливость может стать серьезным ограничивающим фактором для сердечно-сосудистой функции организма, и поэтому у нас есть дополнительная возможность более интенсивного вдыхания кислорода через рот.

Что делать, если наше дыхание нарушается во время езды на велосипеде?

Без притока кислорода в кровоток для аэробного снабжения работающих мышц во время езды на велосипеде наше тело было бы вынуждено работать анаэробно, что привело бы к накоплению молочной кислоты в работающих мышцах и, в конечном итоге, к неспособности работать.

Конечно, вдыхать и выдыхать - это самый простой способ дышать во время езды на велосипеде?

Для тех из вас, кто смотрит на вещи упрощенно - да, нам нужно делать вдох и выдох для езды на велосипеде, однако манера, с которой мы дышим, имеет большое значение.

Если вы наблюдаете за велосипедистом и слушаете его в верхней части его дыхательной шкалы, когда он работает в течение длительного периода времени выше своего анаэробного порога, их дыхание часто становится беспорядочным и неконтролируемым. Это верный признак того, что их тело изо всех сил пытается доставить достаточно кислорода для работы работающих мышц.

Тело может впасть в состояние гипервентиляции, если мы просто сконцентрируемся на серии быстрых и резких выдохов во время езды на велосипеде.Хотя один или несколько резких выдохов могут быть эффективными для удаления части накопившегося углекислого газа с большей скоростью по сравнению с обычным дыханием, однако этот процесс не способствует повышению выносливости из-за риска гипервентиляции.

Как наше дыхание может влиять на производительность при езде на велосипеде

Наша способность обеспечивать кислородом наши работающие мышцы является ключевым фактором успеха в тренировках на выносливость, поэтому очень важно научиться дышать во время езды на велосипеде, чтобы добиться максимальных результатов.

Научиться лучше дышать для улучшения результатов и удовольствия от езды на велосипеде

Наши легкие и дыхательная система играют жизненно важную роль в езде на велосипеде - не меньше, чем набор сильных ног.

Ритмичное педалирование и ритмичное дыхание идут рука об руку в развитии велоспорта. Традиционные спортивные научные тесты на определение лактатного порога часто используют аномальное увеличение частоты дыхания, чтобы обозначить точку отклонения, которая означает лактатный порог у велосипедистов.

Дыхательные техники для улучшения езды на велосипеде

Лягте и расслабьтесь, обращая внимание на то, как вы дышите,

Ты глубоко дышишь животом? Или высоко в груди с высокой скоростью?

Быстрое грудное дыхание ограничивает спортивные результаты, поэтому очень важно потратить некоторое время на то, чтобы привыкнуть к более медленному и глубокому дыханию через диафрагму, используя брюшной пресс, чтобы максимизировать нашу способность дышать.

Как использовать диафрагмальное дыхание для лучшей езды на велосипеде

Проверка вашей способности перемещать диафрагму.

Лежа на кровати или плоской поверхности, положите руки на тело, положив одну руку на грудину (грудную кость), а другую - на ладонь. Попытайтесь протолкнуть нижнюю руку (на пупке) через мышцы живота, удерживая при этом область вокруг верхней руки (на груди)

Плохая осанка может ограничить вашу способность дышать при дифрагмальном дыхании.

Практика диафрагмального дыхания при езде на велосипеде также может помочь контролировать наше психическое состояние, способствовать спокойствию и контролю над своим состоянием.

.

Полное руководство с мощными техниками

ОБЗОР : Это руководство по работе с дыханием раскрывает основные составляющие того, как правильно дышать, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить вашу энергию, повысить ясность ума и укрепить эмоциональную устойчивость.

______________

Я был очень взволнованным подростком. В колледже меня мучил непосильный стресс во время промежуточных и выпускных экзаменов.

Я мучил себя сценариями «а что, если»: Что делать, если я замираю во время экзамена и полностью теряю сознание? Что, если эта тема, которую я не совсем понимаю, является центральной темой экзамена?

Этот стресс заставил меня делать ненужные ошибки, что снизило мои общие результаты при сдаче тестов.Я сделал себя совершенно несчастным. Я ненавидел учиться. К тому же чрезмерное эмоциональное напряжение подорвало мое физическое здоровье. Только на первом курсе я совершил дюжину походов в медицинский центр.

К счастью, на втором курсе я познакомился с несколькими дыхательными техниками. Использование этих техник помогло мне успокоить разум, когда я начал чувствовать себя перегруженным временем экзамена.

Результаты были выдающимися. Я научился успешно сдавать тесты, но, более того, оставшуюся часть учебы в колледже я нашел гораздо более приятной.

В течение последних двух десятилетий мой интерес к работе с дыханием не прекращался. Вот краткое изложение того, что я узнал на данный момент…

Преимущества правильного дыхания

Дыхание оказывает глубокое влияние на все наши телесные системы, чувства и настроение.

В эпоху, когда большинство людей находится в постоянном состоянии тревоги - чрезмерной активации симпатической нервной системы - правильное дыхание является здоровым средством уменьшения беспокойства, беспокойства и стресса.

Активизируя парасимпатическую нервную систему, правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг использует в три раза больше кислорода, чем наши мышцы.

Правильное дыхание увеличивает количество кислорода в нашем кровотоке, делая больше кислорода доступным для нашего мозга. Это улучшает работу мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей производительности.

Научившись направлять свое внимание на дыхание, вы можете научиться выходить из стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и входить в расслабленные, спокойные и находчивые психические состояния.

Краткосрочные преимущества очевидны: вы станете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудными ситуациями, управлять конфликтами и сохранять концентрацию во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего организма на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите?

Вот быстрая проверка:

Положите левую руку на пупок, а правую - на грудь.

Дышите нормально (однако обычно вы дышите, не задумываясь об этом).

Какая рука (-и) движется? Влево, вправо или оба?

Если рука на груди двигается, возможно, у вас неглубокий вдох. То есть, когда вы дышите, вы получаете недостаточно кислорода. Это приводит к усталости и увеличивает шансы на беспокойство.

Если рука над пупком двигается, вероятно, вы правильно дышите. Это называется диафрагмальное дыхание .

Чтобы дышать животом, вам нужно расширять и сжимать диафрагму, которая снабжает легкие кислородом.

Если при дыхании движутся обе руки, вероятно, у вас их комбинация.

Почему необходимо учиться правильно дышать

С одной стороны это кажется несколько глупым: зачем нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это невольно?

Дыхание - это произвольная и непроизвольная функция.

Непроизвольное дыхание - это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы привлекаете внимание к процессу дыхания.

Младенцы еще не обладают когнитивной способностью самостоятельно дышать. Мы входим в этот мир, дыша непроизвольно. А еще в младенчестве мы прекрасно дышим. Уроки не нужны.

Вы когда-нибудь наблюдали, как спит ребенок? Его живот надувается, как воздушный шар, с каждым вдохом. Мы рождены дышать диафрагмой.

Так что же происходит?

Эмоции - в основном отрицательные эмоции, такие как страх.Наука только начинает понимать влияние эмоций на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети - вместилище родительских эмоций. Что бы они ни чувствовали, их ребенок впитывает.

И так медленно младенцы начинают перенимать заботы своих родителей.

Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: поверхностные вдохи, в основном грудью.

Как будто неправильному дыханию учат подсознательно, из поколения в поколение.

Четыре элемента работы дыхания

Итак, «правильное дыхание» - это действительно естественное дыхание. Изучая, как правильно дышать, вы сознательно тренируетесь, чтобы заново изучить то, что когда-то приходилось вам естественно.

Вот четыре элемента, которые показывают, как правильно дышать:

  1. Дышите глубоко
  2. Дышать ровно
  3. Дыши медленно
  4. Дыши спокойно

Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.

Как глубоко дышать

«Глубокое дыхание» означает дыхание животом, а не грудью.

Помните, что грудное дыхание способствует тревоге и эмоциональному дисбалансу; брюшное дыхание способствует расслаблению.

На вдохе втяните воздух глубоко в нижнюю часть живота, представив воздушный шар, расширяющийся в этой области.

Выдохните и дайте баллону медленно и равномерно сдуться. Убедитесь, что воздух не выходит из воздушного шара. Просто позвольте воздуху выйти естественным образом.Расслабление происходит главным образом на выдохе, а не на вдохе.

Чтобы дышать диафрагмой, просто во время дыхания сосредоточьте внимание на пупке.

Иногда также полезно положить одну или обе руки на пупок, как мы это делали в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется, как воздушный шар, когда ваш живот надувается на вдохе.

Опять же, избегайте применения силы. Просто наблюдайте за процессом дыхания нижней частью живота.

Как правильно дышать

Вообще говоря, ваше дыхание должно быть ритмичным.Вы хотите, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха.

Попробуйте начать счет до трех. В удобном темпе вдохните на счет до двух и выдохните на счет до трех.

Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения или силы при дыхании.

Если вам мало до трех, увеличьте его до пяти.

Как медленно дышать

Ваша цель - сделать каждый вдох и выдох как можно дольше без напряжения.

Большинство взрослых в состоянии покоя дышат в среднем от 12 до 18 циклов в минуту.Это означает полный цикл вдоха и выдоха продолжительностью от трех до пяти секунд.

Обученные мастера боевых искусств, напротив, увеличивают один цикл дыхания до 15 секунд, комфортно выполняя только четыре цикла за минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Цикл медленного дыхания совпадает с большей осознанностью, бдительностью, сосредоточенностью и расслаблением.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы дышать все медленнее и медленнее.

Начните с установки таймера на минуту и ​​посчитайте, сколько циклов вы выполнили.Попробуйте это несколько раз, чтобы установить базовый уровень. Запишите результаты.

Затем периодически делайте осознанные вдохи на счет до трех (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Когда счет станет удобным, переместите его на четыре, пять и т. Д.

Через 30 дней снова включите таймер и посмотрите, не увеличили ли вы свой средний цикл дыхания.

Как успокоить дыхание

Когда я стал уделять больше времени наблюдению за своим дыханием, я заметил связь между моими образцами дыхания и моими мыслями.

Грубое, прерывистое и громкое дыхание совпадает с учащенными мыслями, размышлениями и различными невротическими наклонностями.

При медленном, ровном, глубоком, спокойном вдохе я заметил, что поток моих мыслей имеет тенденцию уходить на задний план моего сознания. Иногда кажется, что мысли вообще прекращаются.

Вдобавок к медленному и ровному дыханию вы в идеале не должны слышать воздух, входящий или выходящий из носа или рта.

Чтобы успокоить дыхание, не форсируйте воздух на выдохе и не торопитесь втягивать воздух на вдохе.То есть дышите естественно - без усилий.

Правильное положение тела также помогает успокоить дыхание:

  • Представьте себе, что ваша голова подвешена над позвоночником с золотой нитью, идущей от макушки к небу.
  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Избегайте сутулости плеч и прогиба поясницы.
  • Держите обе ноги на земле.

Чтобы изучить все ключевые элементы правильной осанки и выравнивания, см. Это руководство.

Научитесь правильно дышать… Пост

Ключом к освоению любого нового навыка является следование эффективному методу с максимальной осознанностью и сосредоточенностью.

Итак, в этом упражнении направьте все свое внимание на процесс дыхания.

Не нужно тратить много времени, чтобы научиться правильно дышать. Одно сознательное дыхание стоит более 20 неосознанных вдохов.

Сам процесс наблюдения за дыханием часто успокаивает ваш ум.Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.

Как только вы переучите себя правильно дышать, вы снова сможете дышать правильно, не осознавая этого.

Каждый раз, когда вы дышите сознательно, обратите внимание на свои чувства. Наблюдайте за покалыванием или другими ощущениями в голове или теле.

Посмотрите, чувствуете ли вы себя более расслабленным и спокойным, чем до выполнения упражнения. Обращение внимания на результаты вашей практики обеспечивает обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Кроме того, вы заметите преимущества, если будете правильно дышать, сохраняя положительный опыт в вашем подсознании. Это подпитывает ваши усилия.

Если вы не обращаете внимания на результаты, которые вы наблюдаете, у вас не будет особых причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда новизна исчезнет.

Еще два совета о том, как правильно дышать

Сначала сделайте вдох через нос. Дыхание через нос позволяет лучше контролировать дыхание и согревает воздух при вдохе.

Почти всегда рекомендуется делать вдох через нос. Однако существуют техники дыхания, такие как метод, проиллюстрированный ниже, при которых рекомендуется выдыхать через рот.

Во-вторых, осторожно приложите язык к нёбу, где задняя часть передних зубов встречается с нёбом.

Это правильная поза языка. Предполагается, что язык большую часть времени прижимается к нёбу - кроме еды, питья и разговоров.

Это поможет вам расслабить челюсть и стабилизировать дыхание.

Натуральный транквилизатор: 4-7-8 дыхание

Теперь, когда вы испытали на себе эффект осознанного дыхания, возможно, вы захотите поэкспериментировать с другой техникой дыхания.

Этот метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или перед медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «натуральным транквилизатором».

  1. Сядьте с прямой спиной, голова смотрит вперед. Ваш язык мягко прижимается к нёбу.Закройте рот, но не плотно, а свободно.
  2. Вдохните медленно, ровно и глубоко (животом) через нос на счет до четырех. Ваш вдох должен быть ровным и последовательным на все четыре счета.
  3. Задержите дыхание на счет до семи.
  4. Выдохните через рот, снова медленно, спокойно и ровно, издав легкий свистящий звук. Выдохните на счет до восьми. Не пытайтесь сильно вытолкнуть воздух, когда начинаете выдыхать.

Это завершает одно дыхание 4-7-8.Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить первое занятие.

Для этой конкретной техники продолжительность подсчета не важна; соотношение времени (4-7-8) видимо есть. Через несколько недель или месяцев вы сможете замедлить свой счет или удвоить его до 8–14–16.

При первом использовании этого метода вы можете почувствовать головокружение, но это ощущение пройдет.

Weil рекомендует выполнять четыре цикла дыхания 4-7-8 два раза в день, переходя к восьми циклам, когда вы освоитесь с методом.

В этом 8-минутном видео он демонстрирует этот метод и объясняет его преимущества для здоровья.

Краткое содержание: как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

  • Дышите осознанно, сосредоточив внимание на своем дыхании.
  • Дышите медленно, постепенно увеличивая вдох и выдох.
  • Дышите ровно в ритмичном темпе, считая вдохи и выдохи.
  • Дышите спокойно, не нагнетая воздух внутрь или наружу, сохраняя правильную осанку.
  • Дышите глубоко, сосредоточив внимание на нижней части живота.
  • Дышите в основном через нос.
  • Позвольте воздуху выйти на выдохе; никогда не заставляйте это.
  • Во время дыхания прижмите язык к нёбу.

Обратите внимание на любые ощущения или сдвиги в вашем умственном функционировании во время и после сознательного дыхания. Это укрепит ваше обучение и подпитывает дальнейшую практику.

Если вы хотите сосредоточиться на проекте, ровно дышите.

Пока вы боретесь с трудным решением, дышите естественно.

Если у вас проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание… снова и снова.

Чтобы восстановить равновесие между телом и разумом, не требуется часов. Настроить дыхание и успокоить сердце можно за считанные минуты, если не секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и хорошего дня…

Читать далее

7 мощных инструментов для медитации, которые помогут вам тренировать свой ум для повышения эффективности

Руководство по взлому сна

: 30 советов по улучшению сна

Руководство для новичков по использованию лучших ноотропов для раскрытия потенциала вашего мозга

Окончательное «подземное» руководство по медитации: секреты эффективной тренировки ума

.

Как дышать и как дышать лучше

Как должно ощущаться дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет плавным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленным и как будто можете дышать, не напрягаясь.

Он должен быть легким для дыхания, и ваше дыхание должно быть тихим или тихим. Область вашего живота будет расширяться с каждым вдохом и сокращаться с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад с каждым вдохом.

Ваша диафрагма - это основная мышца, используемая для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной полости.

Ваша диафрагма сжимается при вдохе, позволяя легким расширяться в пространство в груди.

Ваши межреберные мышцы также помогают создавать пространство в груди, сокращаясь, чтобы тянуть грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться.Эти мышцы включают:

Ваши легкие и кровеносные сосуды доставляют кислород в ваше тело и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути транспортируют богатый кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

  • бронхи (бронхи) и их ветви
  • гортань
  • рот
  • нос и носовые полости
  • трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально вместимость.

Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые вы можете выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • снизить частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
  • укрепить диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания
Всегда говорить Перед началом любых дыхательных упражнений обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на ваше дыхание, или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Вы можете заниматься диафрагмальным дыханием дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете почувствовать усталость при выполнении этого упражнения, так как для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и станет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение или помочь сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

  1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  2. Подложите подушку под колени, чтобы поддерживать ноги.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, давая на руку.
  5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
  6. Напрягите мышцы живота и втяните их к позвоночнику на выдохе сжатыми губами.
  7. Опять же, держите руку на верхней части груди, насколько это возможно.
  8. Продолжайте так дышать во время тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение в кресле

  1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  2. Расслабьте плечи, голову и шею.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
  5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
  6. Во время выдоха через сжатые губы задействуйте мышцы живота, удерживая руку на верхней части груди.
  7. Продолжайте так дышать во время тренировки.

Когда вы освоите обе эти позиции, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.Практикуйте это дыхание, когда вы:

  • упражнение
  • ходьба
  • подъем по лестнице
  • завершение переноски или подъем предметов
  • душ

Есть и другие вещи, которые влияют на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

На ваше дыхание также влияют качество воздуха, резкие изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения могут быть заметны при респираторном заболевании, они могут затронуть всех людей.Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре легче дышать.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и обостряет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы наблюдается повышенное загрязнение воздуха.

В летнее время и в условиях повышенной влажности Канадская ассоциация легких рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в помещении с кондиционером и хорошим качеством воздуха, а также сохранять бдительность.

Это означает, что вы должны знать свои предупреждающие знаки, если у вас есть такое заболевание, как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может влиять на ваши легкие и характер дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто вызывает ухудшение дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать хрипы, кашель и одышку.

Чтобы облегчить дыхание в холодную или очень сухую погоду, оберните шарф вокруг носа и рта.Это может согреть и увлажнить вдыхаемый вами воздух.

Соблюдайте предписанные врачом лекарства или ингаляторы. Они помогут снять воспаление, сделав вас менее чувствительным к перепадам температуры.

Есть несколько способов улучшить свое дыхание. Вот несколько способов, которыми вы можете дышать более легко и эффективно:

  1. Отрегулируйте положение для сна. Положение во время сна также может влиять на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку, приподняв голову на подушках и подложив подушку между ног.Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
  2. Подумайте об изменении образа жизни. Сохраните здоровье легких, изменив свой образ жизни к лучшему. Поддерживайте здоровый вес и ешьте питательную пищу, в том числе продукты, богатые антиоксидантами.Сделайте вакцину против гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
  3. Медитируйте. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как уделить время своему дыханию, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
  4. Соблюдайте правильную осанку. Практика правильной осанки помогает обеспечить полное расширение груди и грудного отдела позвоночника. Грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расширяться и увеличивать диапазон движений передней части тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и рационально, что облегчит как повседневную, так и физическую активность.
  5. Пойте это. Вы можете подумать о том, чтобы заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и функцию легких.Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует пение, чтобы улучшить вашу способность дышать, помочь улучшить осанку и усилить голос и диафрагму.
  6. Растяжимость и гибкость. Примите меры, чтобы снять напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях при дыхании. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы снять напряжение. Также неплохо заниматься чем-нибудь, что поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любое другое занятие, которое заставляет вас двигаться.

Вы можете практиковать множество различных дыхательных техник. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать и другие преимущества, такие как чувство глубокого расслабления, улучшение сна и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

Дыхание дается естественным путем для многих людей, и, возможно, вы о нем не так много думаете. Во время дыхания задействовано множество частей тела.Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, которые влияют на их функцию легких, привнесение этой информации в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Поговорите с врачом о любых вопросах, которые могут у вас возникнуть относительно собственного дыхания, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.

.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу производительность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как это лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание.Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что люди получают ужасный боковой шов во время бега.

С другой стороны, глубокое брюшное дыхание - это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше.Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это затем помогает улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и станет совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, вы не можете набрать столько воздуха через нос, сколько через рот. Таким образом, имеет смысл в основном дышать через рот во время бега.Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

  • Легкая пробежка с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе)
  • Бег со средней интенсивностью: 2: 2
  • Максимальная и высокая- Интенсивность бега: 1: 1 (т.е. последний рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну. Лучший способ - попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое главное - сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега будет со временем развиваться сама собой.

***

.

Смотрите также

Возврат к списку