Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как похудеть катаясь на велосипеде


правила езды для сжигания жира

Содержание статьи

Всем привет! Поговорим о том, как похудеть на велосипеде. Ведь неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственные факторы приводят к плохому самочувствию и накоплению избыточного веса. Занявшись велосипедным спортом, можно поддерживать идеальную форму тела и получать положительные эмоции на природе. Итак, начнем...

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

«Двухколесный друг» может стать активным помощников в борьбе с ожирением. Он заменит монотонные занятия фитнесом и изнуряющие диеты. Вы задумываетесь «можно ли похудеть, катаясь на велосипеде», но не собираетесь отказываться от высококалорийной пищи, очевидно, что результатов вы не добьетесь.

Залог успешности в интенсивности езды, регулярности и грамотном рационе питания. Предпочтительно:

  • полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и т.д.),
  • овощи, фрукты,
  • не жирные кисломолочные продукты,
  • орехи, бобовые,
  • отварное или запеченное мясо, рыба.

Езда на свежем воздухе помогает организму насыщать кровь кислородом, ускорять кровоток, способствует активной выработке эндорфинов (гормонов радости). Процесс запускается спустя 15 минут от начала поездки. Занимаясь спортом, вы приводите в порядок нервную системы, защищаете себя от стрессов.

Физическая деятельность ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров и выводит их из организма. За 20 минут интенсивной езды сжигается 100 гр жировой ткани, вот и оцените реальность положительного влияния для коррекции фигуры.

Аэробная нагрузка прокачивает мышцы спины, пресса, плечевой пояс, ноги и ягодицы. Важно на велопрогулке с целью похудения принять необходимое положение тела — установить руль и седло на один уровень.

Можно скинуть килограммы от поездки в 45 минут и дольше. В неделю минимум 3 раза. Начинать надо с непродолжительной прогулки по 20 минут, с дальнейшим увеличением километража и нагрузки.

Основные правила тренировок

Время для занятий каждый выбирает индивидуально, но существуют ряд правил, которых надо придерживаться на велопрогулках  для снижения веса.

  1. После обеда должен пройти минимум час перед началом занятий. Отправляясь кататься на велосипеде утром, лучше съешьте легкую белковую пищу или йогурт. На голодный желудок нельзя.
  2. Вам тренировки для похудения удобнее проводить вечером, тогда за 2 часа до сна они должны завершаться.
  3. Занятия на велосипеде обезвоживают, поэтому берите в путь чистую воду без газов. Пейте периодически по несколько глотков. Для надежного утоления жажды рекомендуют в воду добавлять лимонный сок.
  4. Одевайтесь по погоде в практичную одежду. Она не должна сковывать движения.
  5. Лучше выбрать для тренировок парковую зону, там больше кислорода. Чистый воздух оздоровит вас.
  6. Контролируйте пульс. Норма во время тренировки считается 140-150 уд/ мин. Частотность сокращений меньше, тогда быстрее крутите педали. Если частота «зашкаливает», отдохните, вдохните глубоко воздух, задержите на несколько секунд дыхание.
  7. На педали надо давить зоной на ступне перед пальцами, но не пальцами или пяткой.

Помните, что сон необходим для спортивного режима. Если решили прокатиться с утра, ложитесь спать раньше, чтобы поспать не менее 8 часов.

Велосипед

Как среди ассортимента велосипедов выбрать именно для тренировок? Городской «велик» или «круизер» подходит для передвижения по городу или для активного досуга. Они стильно выглядят, просты в управлении. Вы в поиске реального уличного тренажера? Вам нужна модель для спортивного катания – гибрид – велосипед с тонкими колесами, превосходной амортизацией, переключающийся на несколько скоростей, чтобы с легкостью перестраиваться на ровную трассу и пересеченную местность.

Выбор резины для колес (покрышки) важный момент. Для разных типов байков и стилей езды они разные. Необходимо выбрать покрышки с хорошим сцеплением и с защитой от проколов.

Тренировка

От велотренировки вы хотите получить заряд бодрости и «сжечь» лишние калории, тогда постепенно увеличивайте нагрузки, доведя время занятий до полутора часов. Начинать нужно не сильно активно, нагрузка должна быть оптимальной, разогревающей мускулатуру. При езде необходимо чувствовать, как напрягаются мышцы.

Примерно через месяц для достижения задуманных планов усложните программу. Для похудения и развития выносливости выберите короткий спринт:

  1. Первые 10 минут – в режиме «ровная дорога».
  2. 10-12 мин. – поднимитесь на возвышенность в положении стоя на педалях.
  3. 13-15 мин. «отдых» на ровной трассе.
  4. 16-20 мин. увеличивайте скорость до максимальной, крутите усиленно педали 30 сек., потом сбросьте обороты и катитесь медленно 2-3 минуты по ровной дороге.
  5. 24-26 мин. — подъем в гору.
  6. 27-33 мин. — на ровной дороге 30 секунд крутите педали ускоренно, 40 сек. медленно.

Дальше двигайтесь, восстанавливая дыхание.

Используя двухколесный транспорт, как способ похудения, помните, что достаточно 90 вращений в минуту педалями. Правильность катания зависит от скорости движения. Определять её удобно по установленному на двухколесном друге датчику. Чтобы «скинуть» лишние жиры нужно кататься со скоростью около 20 км/ч.

Разминка

Перед велозабегом разомнитесь, подготовьте связки и суставы к интенсивной тренировке. 2-10 минутная разминка, после состояния покоя, поможет плавно ускорить работу сердца, обеспечит отток крови от внутренних органов к мышцам тела.

  1. Разминаем плечи. Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном состоянии. На выдохе поднимает плечи, на выдохе – опускаем.
  2. Поднимите руки над головой, согните их в локтях, потянитесь влево/вправо.
  3. Сделайте круговые махи руками.
  4. Пошагайте, высоко поднимая колени
  5. Попрыгайте с одной на другую.
  6. Сделайте выпады ногами вперед, сначала правой 4 раза, потом левой.
  7. Встаньте ровно, затем наклонитесь и достаньте руками пол на выдохе.
  8. Круговые движения ступнями, кистями.
  9. Повороты туловища влево/вправо по 9 раз, заводя руками за спину.

После тренировки также разомнитесь, так как за рулем велосипеда некоторые части тела испытывали дефицит двигательной активности: сделайте наклоны вперед, в стороны. Простые упражнения на растяжку расслабят мышцы спины, ног и плечей. Выполнять упражнения можно держась за руль или седло.

Принцип катания

Благотворно влияют на организм прогулки по парку на велосипеде.  С целью похудения правильно кататься означает чередование работы и отдыха.

  1. Составьте маршрут, чтобы он включал ровные трассы и пригорки на пересеченной местности. Плавные подъемы на возвышенность прокачают ноги, избавят от целлюлита, а скоростные заезды примут участие в похудении. Например, 10 минут едете по ровной местности, 7 минут — скоростной заезд, потом без ускорения ровная дорога. Далее можете покататься по трассе с небольшими спусками/подъемами.
  2. Для занятий не обязательно подниматься на крутую гору. Икроножные мышцы будут сильно «прокачиваться», неоправданно пострадают коленный и голеностопный суставы.

Упражнения

Велосипед – универсальный тренажер, который помогает значительно улучшить состояние здоровье, развить мышцы, ускорить обмен веществ, выводит лишнюю жидкость с организма (в виде пота, при выдохе).

Чтобы выдерживать продолжительные велопрогулки, надо развить мышцы тела – фундамент мускулатуры (мускулы спины, живота и бедер). Сильные мышцы будут хорошо держать корпус. Сохраниться больше энергии для работы ногами, когда будете ездить на длинные дистанции.

Проводите тренировки в домашних условиях:

  1. Упражнения «планка», боковая планка по 30 сек. несколько подходов.
  2. Поза Супермена. Лягте на живот, поднимите правую руку от пола на 20 секунд, так же с левой рукой. Опустите руку и поднимайте поочередно ноги. Затем поднимите и руки, и ноги. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
  3. Упражнение для пресса: лежа на спине, согните ноги в коленях, делайте повороты тела влево/вправо.
  4. Из положения лежа на спине. К согнутым коленям поднесите грудь. Руки за головой. Держите плечи ровно. Задержитесь в этом положении 20-30 сек. Проделайте несколько раз.

Преимущества

Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Это отличная профилактика варикоза.

Организм получает витамин D, чего лишены спортсмены, занимающиеся на велотренажерах в зале.

Здоровый образ жизни и активное вращение педалей дарит ряд приятных бонусов:

  • улучшается работа легких. На свежем воздухе они вентилируются, организм очищается от токсинов;
  • укрепляется иммунитет;
  • вырабатывается выносливость;
  • исчезает отечность;
  • приводятся в тонус суставы;
  • подкачиваются и становятся эластичными мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса;
  • повышается стрессоустойчивость, работоспособность, обучаемость;
  • не беспокоят головные боли, бессонница.

Этот способ похудения позволяет больше времени проводить на свежем воздухе, изучать окрестности, любоваться природой. Занятия дадут возможность познакомиться с единомышленниками – это преимущество при  дефиците общения.

Противопоказания

При множестве позитивных факторов, упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным и людям, у которых наблюдаются:

  • тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
  • сколиоз, грыжи позвоночника;
  • вирусные инфекции и воспалительные процессы, на фоне повышенной температуры тела;
  • нарушение вестибулярного аппарата;
  • геморрой;
  • эпилепсия.

При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к отсутствию двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов.

Советы

Если выехали в безлюдное местечко, и у вас прокололось колесо, а запаски нет. Что делать? Осмотрите поврежденную камеру, найдите изьян.  Здесь разрежьте камеру пополам ножом. Концы получившегося «шланга» свяжите в узел, чтобы получить замкнутый круг. Его вставьте на место камеры. Накачайте немного и едьте домой.

Более радикальная ситуация: находитесь в поле, прокололи колесо, с собой не запаски, насоса. Что делать? Разбортируйте покрышку, достаньте камеру. Разрежьте ее вдоль на части (10-12 полосок). Сделать это можно передней.

Потребуется: трава, шишки, прутики и любая растительность, которой можно «набить» покрышку. Обвяжите шину с ободом полосками. Быстрой катимости не получится, но домой удастся добраться в два раза быстрее, чем шагая.

Подготовка снаряжения

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения.

  1. Экипировка. Она обеспечит вам безопасность или предотвратит неприятность падений, аварий. Скорость велосипеды развивают не маленькую, поэтому не пренебрегайте шлемом, наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой избавят от натираний.
  2. Двухколесный транспорт выбирайте с рамой их хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые.
  3. Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических. При покупке обратите на это внимание.
  4. Планируете ездить по асфальтированной дороге, тогда выбирайте модель с узкими колесами, по бездорожью – с широкими.
  5. Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина).
  6. Руль и сидушку установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять, чтобы ноги во время езды выпрямлялись полностью, иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение, дает достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Список противопоказаний

В связи с вибрацией и тряской  при езде, велоспорт противопоказан людям с опущением почек. Найти более щадящий вид спорта следует тем, у кого диагностирована язва желудка или двенадцатиперстной кишки, в связи с обострениями. К негативным последствиям может привести физическая активность при высоком артериальном давлении и обострении хронических заболеваний. После хирургических вмешательств к велотренировкам можно приступать не раньше чем через год.

Примерный план тренировок

Неоценимую пользу велонагрузки принесут с переменным чередованием езда/ ходьба. После усиленных энергетических затрат, пройдитесь, катя велосипед за руль. Все мышцы после перерыва в катании восстановят силы, вы избавите организм от усталости.

Вытачиваем определенные части тела

Велопрогулка – это кардионагрузка, сжигающая большую массу калорий. Способна придать стройности, выточить талию, убрать обвисший живот. Если при езде на «велике» напрягать мышцы пресса, то вы быстрее добьетесь результата. Усилит нагрузку на мышцы живота работа педалями стоя и на ровной местности, и при подъеме на возвышенность.

Велотренировки по силе нагрузки на ноги приравнивается к бегу. При кручении педалей задействованы мышцы ног, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Одновременно сжигаются жиры на бедрах и вытачиваются ножные мышцы.

При езде работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, поэтому фитнес-тренировки подойдут женщинам, мечтающим иметь сексуальную, подтянутую попу.

Мышцы рук хорошо задействованы при катании по пересечённой местности на горным велосипеде. Катаясь по городским дорогам, подыщите дополнительные методики для подтяжки рук.

Полезные советы начинающим

Время, проведенное за рулем, воспринимайте не как сжигание калорий, не как насилие над своим телом, а как веселое времяпрепровождение. За легкость и открытость к фитнес-тренировкам будете достойно вознаграждены. Новичкам даем полезные рекомендации:

  1. Пользуйтесь рюкзаком. Кладите в него сменную одежду, впитывающую пот. После фитнес-нагрузки можно переодеться в сухое, перед возвращением домой.
  2. Если велотренировки будут превышать 40 минут (столько надо для запуска жиросжигающего процесса) одевайтесь удобно. Обувь должна быть с твердой подошвой, чтобы нога стояла уверенно на педали.
  3. После поездки, которая сжигает жировые отложения, как бы ни хотелось кушать, потерпите 1-2 часа. Для снижения веса аэробная нагрузка сочетаться с увеличенными порциями пищи.
  4. В прерогативе при похудении малокалорийная пища: овощи, фрукты, клетчатка, нежирные сорта рыбы и мяса.
  5. Кроме экипировки, обуйте кроссовки с нескользящей подошвой.
  6. От пыли и солнечного света будут спасением темные очки.

Не забывайте взять с собой насос и инструменты для экстренного ремонта.

Меры предосторожности

Если погодные условия препятствуют поездке на велосипеде (дождь, гроза, туман), воспользуйтесь велотренажером, чтобы не нарушать план программы по похудению или посетите спортзал.

 

Как похудеть на велосипеде

Начало работы - Как похудеть на велосипеде

Хотите узнать, как похудеть на велосипеде? Вам нужно подробное руководство о том, как похудеть на велосипеде? Ну вот оно! Я покажу вам именно тот метод, который я использовал, чтобы сбросить более 2,5 камней на велосипеде всего за 9 недель, чтобы вы могли получить пользу и вернуться к своему идеальному весу.

Прежде всего, вам нужен байк. Я выбрал шоссейный байк. Горные велосипеды и другие подходят, но я предпочитаю шоссейные велосипеды, потому что они быстрее, и я получаю удовольствие от дополнительной скорости, также я хотел изменить свой образ жизни, чтобы снизить вес, и раньше я много катался на шоссейных велосипедах. мой средний и поздний подростковый возраст, и мне это очень понравилось.С целью похудения на велосипеде все, что у вас есть или что вы можете заполучить, тоже подойдет на начальном этапе, но вы можете подумать о приобретении приличного шоссейного велосипеда в будущем. Вам не нужно тратить целое состояние, мой велосипед на Ebay обошелся мне в 70 фунтов стерлингов. Я потратил еще 50 фунтов стерлингов на его ремонт, и это очень способная машина.

Как похудеть на велосипеде Введение

Итак, как похудеть на велосипеде? Многие из нас по какой-то причине достигают стадии, когда мы смотрим в зеркало и думаем, что мне действительно нужно что-то делать со своим весом.Прежде всего я попробовал бег трусцой, продержался минут десять, прежде чем мне пришлось бы перестать задыхаться и чувствовать тошноту, а через несколько дней мои колени действительно начали болеть от удара. В этом заключается прелесть езды на велосипеде, потому что это очень низкий удар, а дополнительный вес, который вы несете, не повредит вашим суставам. Кроме того, если вы сознательно относитесь к своему весу, в шлеме и солнцезащитных очках вас все равно никто не узнает на велосипеде, поэтому езда на велосипеде для похудения - идеальный вариант.Вы также можете намного легче установить свой собственный темп на велосипеде, если будете с более низким уровнем физической подготовки. Посмотрим правде в глаза, быстрая ходьба может быть утомительной, когда у вас избыточный вес, не говоря уже о беге, и я не знаю, как вы, но мощная ходьба по улицам с большим красным лицом - это не мое представление о веселом дне.

На велосипеде, чтобы похудеть на велосипеде, как это сделать?

Итак, у вас есть велосипед, и вы готовы приступить к своей программе велоспорта, как похудеть. Прежде всего, вам нужно найти время, чтобы покататься на велосипеде, который я сделал, сначала в течение часа после работы.Как только я проделал это в течение недели или двух, я почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы ездить на велосипеде, чтобы работать на расстоянии 15 миль, то есть поездка туда и обратно на 30 миль. Место, где я живу, довольно плоское, поэтому мне потребовалось чуть меньше 50 минут, чтобы добраться до работы. Я делал это пять раз в неделю. В зависимости от вашего веса и езды на велосипеде в среднем от 12 до 14 миль в час (постоянный темп, не слишком быстрый!) Вы сжигаете около 500 калорий в час. 3500 калорий - это фунт жира. Это приблизительный совет, поэтому не беспокойтесь об этом слишком сильно. но это дает вам представление о том, насколько эффективно езда на велосипеде помогает вам похудеть.Не расстраивайтесь, если вы не можете ездить на велосипеде столько же, сколько я, даже полчаса в день поможет значительно повысить мышечный тонус. Вы сжигаете больше калорий не только во время упражнений, но и в течение нескольких часов после этого, поскольку ваше тело восстанавливает мышечную ткань и ваш метаболизм повышается. Кроме того, по мере развития мышц вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете и ничего не делаете! Это беспроигрышная ситуация. Если пара часов езды на велосипеде в неделю - это все, что вы можете сделать, вы все равно увидите хорошие улучшения, но чем больше вы вложите, тем больше вы получите и тем быстрее получите результаты.

Отличный совет, как похудеть, особенно абдоминальный жир во время езды на велосипеде

Сначала вы можете заметить, что ваши ноги меняют форму, когда вы переходите к программе похудания на велосипеде. Они тонизируют, и вы более заметно теряете жир на ногах и ягодицах. Мой главный совет, как ускорить потерю жира на верхней части тела во время езды на велосипеде, - это сойти с седла. Попробуйте периодически крутить педали стоя. Холмы отлично подходят для этого, поскольку они часто заставляют вас встать с места, поскольку вам нужна дополнительная мощность, чтобы подняться на них.Когда вы находитесь вне своего места, вы больше задействуете мышцы кора и, как следствие, сжигаете больше жира в этих областях. Если у вас нет таких холмов, как у меня, вы можете вставать со своего места и периодически спринтать. Делайте это каждые пять минут или около того в течение шестидесяти секунд, а затем, когда вы запыхались, сядьте на сиденье и восстановитесь. Старайтесь делать три спринта за каждые 20 минут езды. не волнуйтесь, если изначально это будет слишком сложно. Это повышенная подготовка, первые пару недель просто набери несколько миль.Вы можете использовать эту технику позже, когда разовьете свою физическую форму.

Соревнуйтесь против самого себя! Как похудеть на велосипеде

Чтобы продолжать улучшаться и худеть, вам нужно ставить перед собой цели. Убедитесь, что они реалистичны, и избегайте установки целей, связанных с весами. Многие люди изначально набирают вес, когда начинают тренироваться. Это потому, что вы наращиваете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир. Не унывайте, это всего лишь временное явление, и в большинстве случаев вы фактически теряете жир, просто подумайте о тех прекрасных новых мышцах, которые вы наращиваете, которые сжигают лишние калории, даже когда вы их не используете.

Ваши цели должны быть связаны с ездой на велосипеде, пока вы продолжаете совершенствовать езду на велосипеде, ваше тело будет следовать этому примеру. Ваше тело - это отражение той деятельности, которую оно выполняет. И когда вы станете увлеченным велосипедистом, ваша форма будет отражать это, так что продолжайте. Как я уже сказал, цели должны быть простыми. иметь тестовый велосипедный маршрут, на котором вы можете рассчитывать время и попытаться улучшить свое время, катаясь по нему. вы не всегда будете успешны, но со временем вы должны увидеть устойчивые улучшения. Ведите свое время в дневнике и записывайте свой прогресс.оглядываться назад и видеть, как вы стали лучше, будет для вас отличным мотиватором, чтобы продолжить.

Сохраняйте мотивацию и худейте Велоспорт

Наслаждайтесь ездой на велосипеде! Это очень важно, не превращайте каждую тренировку в тяжелую тренировку: вам станет скучно, и вы начнете бояться садиться на велосипед. Отправляйтесь на неторопливую поездку в веселые места с красивыми пейзажами и съешьте мороженое в качестве удовольствия по прибытии. Вы даже можете запланировать велосипедный отпуск, посетив место, куда всегда хотели попасть.Если вы продолжаете кататься на велосипеде весело, вы и дальше будете ездить на велосипеде!

Диета и питание - Как похудеть на велосипеде

Это ключевой вопрос, на котором вам нужно сосредоточиться. Не ешьте больше калорий, чем рекомендовано ежедневно, для мужчин 2500 и женщин 2000. Вы будете сжигать больше калорий, чем то, что вы получаете из-за езды на велосипеде. Так вы похудеете, поэтому важно, чтобы калории, которые вы потребляете, были качественными, чтобы ваше тело восстанавливалось после всех нагрузок. Это означает, что вам нужно много овощей и постного белка.Постарайтесь получать как можно больше ежедневных калорий из этих групп продуктов питания, это поможет вам сжигать жир более эффективно, сохраняя при этом ваше тело снабженным всем ценным питанием, в котором оно нуждается. Вам также нужно есть углеводы, к лучшим из них относятся цельнозерновые, картофель и коричневый рис. белые макароны - это в значительной степени пустые калории, поэтому старайтесь есть их до минимума. вам не нужно есть каждый день как гуру здоровья. Ешьте эту пиццу, если хотите, но убедитесь, что вы не превышаете дневное потребление калорий, это очень важно, и помните, что когда вы едите плохие продукты вместо хороших, вы замедляете свое улучшение, мудро ездя на велосипеде, так как ваше тело не получает хорошее питание, необходимое для создания нового супер-вас.Так что делайте угощения не чаще двух раз в неделю. Если вы все же превысите норму калорий, не ругайте себя из-за этого, но и не делайте этого привычкой, если это заставляет вас чувствовать себя лучше, вы можете сжечь лишние калории, которые вы съели во время следующей поездки на велосипеде, если вы этого не сделали. не съесть пять пиццы!

Удачи и удачи на велосипеде

Ну вот и все, у вас более чем достаточно информации, чтобы начать свое путешествие на велосипеде по снижению веса. Если вы последуете советам, которые я вам дал, я знаю, что вы добьетесь больших успехов и в похудении, и в новом здоровом образе жизни.Дайте мне знать, как у вас дела, удачи и удачи!

.

Советы по снижению веса на велосипеде

Езда на велосипеде - отличная кардио-тренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также может помочь вам сжигать жир, сжигать калории и худеть. Но для того, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы тренироваться на велосипеде эффективно.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего работают для оптимизации потери веса с помощью езды на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом коленей, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь внушительное количество калорий, крутя педали, особенно если вы едете сверх неспешного темпа.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов с помощью велосипедной тренировки, вот четыре основных стратегии похудания.

Неторопливое движение педалей, вероятно, не поможет вам похудеть. Однако, если вы заставляете себя работать усерднее и повышать интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы выполняете цикл, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии для более быстрого цикла. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете в весе.

Стабильная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

Фактически, согласно Harvard Health Letter, 155-фунтовый человек может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он будет крутить педали со скоростью от 12 до 13,9 миль в час. Человек, который весит 185 фунтов, может сжечь 355 калорий, двигаясь на велосипеде в таком темпе.

И при более быстром темпе, примерно от 14 до 15,9 миль в час, 155-фунтовый человек может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, а тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь 444 калории за это время.

HIIT может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить жир и похудеть, если это ваша цель.

HIIT включает короткие интервалы интенсивных упражнений, чередующиеся с интервалами малоинтенсивных упражнений. При езде на велосипеде HIIT-тренировка может выглядеть примерно так:

  1. Выполняйте цикл как можно быстрее против высокого сопротивления в течение 30–60 секунд.
  2. Затем выполните 2–3 минуты легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
  3. Повторяйте эту схему в течение следующих 20–30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность и сбросить жир.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, как ВИИТ, так и постоянные умеренные упражнения могут уменьшить жировые отложения. Но по сравнению с постоянными умеренными упражнениями, HIIT обеспечивает на 28,5% большее снижение жировой массы.

Преимущества не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и тренировка окончена, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как ваша тренировка закончена и ваше тело вернулось в свое нормальное состояние покоя.

Когда вы думаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти немного дальше. Это идея тренировок на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь в сжигании жира, что может помочь в похудании.

В идеале, когда вы пытаетесь развить выносливость, начинать нужно медленно. Итак, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за одно занятие, вы можете постепенно добавлять по несколько минут к каждому занятию, пока не достигнете как минимум 150 минут езды на велосипеде в неделю.

Если вам не нравится заниматься чем-то одним, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ разнообразить тренировки, чередуя занятия.

Например, вы можете однажды сесть на велосипед и совершить длительную прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо выполнять цикл с умеренной интенсивностью не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно тренироваться дольше.

ACE также предлагает объединить два упражнения в одно занятие кросс-тренингом, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем попробовать другое занятие еще 20 минут.

Есть много вариантов, когда дело доходит до езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на улице.

В помещении

Вы предпочитаете заниматься в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

  • Самостоятельная поездка на велотренажере. Независимо от того, есть ли у вас велотренажер или вы используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, специально подобранную в соответствии с вашими потребностями. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
  • Спин-классы. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что спиннинг так же эффективен для улучшения вашей физической формы и изменения вашего тела, чем обычная езда на велосипеде.
  • Ручной цикл. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велотренажер может быть подходящим вариантом для выполнения аэробных упражнений по сжиганию калорий. Этот тренажер приводится в действие вашими руками, а не ногами.

Если вы едете по этому маршруту, убедитесь, что у вас есть велотренажер или ручной велосипед. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, шоссейный велосипед, катание на велосипеде по пересеченной местности или катание на горном велосипеде.Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на велосипеде на работу или использовать свой велосипед для выполнения поручений.

Но это не может быть разовым делом. Если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения, вам необходимо сделать езду на велосипеде регулярной частью вашей тренировки.

Вы также можете отслеживать свой пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения определенных целей.

Единственным недостатком езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры безопасности, чтобы оставаться в безопасности.Влажные, обледенелые или неровные дороги, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езда на велосипеде в помещении.

Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенными рисками. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

  • Наденьте шлем. Это само собой разумеется, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове.В идеале выбирайте яркий шлем, который будет хорошо видно другим.
  • Поездка одиночным файлом. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, позвольте одному человеку вести. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
  • Ехать по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобильное движение. В США, Канаде и других странах, где автомобили едут справа, обязательно используйте правую сторону дороги.
  • Используйте ручные сигналы. Сообщите водителям и другим водителям на дороге, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
  • Отказаться от электроники. Не надевайте наушники или что-нибудь, что может помешать вам слышать другие автомобили вокруг вас.
  • Остерегайтесь дорожных опасностей. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасными, так что будьте начеку.
  • Позаботьтесь о своем велосипеде. Обязательно поддерживайте свой велосипед в идеальном состоянии, выполняя регулярное обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.

Если вы пытаетесь похудеть или хотите сохранить потерю веса, над достижением которой вы много работали, езда на велосипеде может стать отличным способом достичь этой цели.

Чтобы максимально снизить вес и сжигать жир, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки на велосипеде. Выполнение интервальных тренировок и кросс-тренинга также может помочь в похудании и сжигании жира.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не занимаетесь спортом какое-то время, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что тренировка на велосипеде безопасна для вас.

.

10 лучших советов по снижению веса, езда на велосипеде

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам похудеть на велосипеде, полученные от реальных людей, которые преуспели в своем стремлении похудеть на велосипеде! Не верьте тем, кто говорит вам, что невозможно похудеть с помощью одних упражнений. Я знаю, что это так, потому что сам делал это не раз. Увеличение количества упражнений поможет большинству людей похудеть. И езда на велосипеде - отличный способ сделать это!

Обратите внимание, что как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Это вам ничего не стоит, но позволяет нам продолжать вести блог. Спасибо!

Совет № 1 для похудения Велоспорт: посвятите некоторое время катанию на велосипеде

Откажитесь от телевизора или компьютера всего на три дня в неделю, чтобы покататься на велосипеде. Это будет стоить Это! Мой полный план тренировок по велоспорту очень прост для выполнения, и он показывает, как вы можете получить велоспорт, совершая три велосипедных поездки в неделю. Он также объясняет миф о зоне сжигания жира и рассказывает, как действительно эффективно сжигать калории.

Совет № 2: подумайте о том, что вы едите, чтобы заправить велосипед во время езды.

Потеря веса частично зависит от того, что вы едите, а также от того, сколько вы тренируетесь. Не совершайте ошибку, думая, что, поскольку вы занимаетесь спортом, вы можете есть все, что захотите. С другой стороны, это правда, что некоторые люди могут похудеть, просто больше тренируясь. Дело в том, что не думайте, что длительная велопрогулка - это право есть без перерыва! Приведенная ниже книга очень помогла мне сбросить около 40 фунтов на велосипеде.

Связанное сообщение:

Совет № 3 по похудению Велоспорт: не пугайтесь, если другие велосипедисты худее вас

Иногда в велосипедных кругах существует дискриминация по борьбе с жиром, но игнорирует это! Вы имеете полное право кататься на велосипеде независимо от вашего размера и формы! Ознакомьтесь с нашим Руководством для толстых велосипедистов, чтобы получить дополнительную поддержку и рекомендации по выбору велосипеда, подходящего для вашего размера.

Совет № 4: Купите правильный велосипед

Если вы начинаете как очень тяжелый человек, убедитесь, что вы приобрели велосипед, достаточно прочный для вас.Легкий гонщик - не лучший мотоцикл для начала. Горный велосипед или гибрид будут лучшим выбором. Вот руководство по выбору правильного велосипеда, если вы более тяжелый велосипедист. Также убедитесь, что вы приобрели велосипед подходящего размера, чтобы он был удобен и безопасен для вас. Вот руководство по выбору правильного размера рамы велосипеда, которое включает объяснение того, как ваш ape index вписывается в картинку.

Связанное сообщение: План тренировок для начинающих велосипедистов среднего уровня Джо, фаза 1

Совет № 5 для похудения Велоспорт: начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх

Не выходите на улицу и не тренируйтесь два часа в первый день, затем обнаружите, что вы слишком устали (и слишком больны!), чтобы снова ездить на велосипеде в течение недели.Увеличивайте медленно и минимизируйте боль. Нет боли-нет-выгоды - это всего лишь неправда ! См. Мой пост «Полное обучение на велосипеде», в котором показано, как начинать медленно и добиваться великих результатов.

Связанное сообщение: Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?
Самый популярный среди читателей в BUDGET Велокомпьютеры:

Совет № 6 для снижения веса на велосипеде: записывайте свои поездки

Таким образом вы можете отслеживать свой прогресс получить мотивацию ездить больше.Это способ бросить вызов самому себе, соревнуясь с собой! Вы можете использовать Garmin Connect, если у вас есть велосипедный компьютер Garmin. Вот статья, в которой сравниваются три самых популярных велосипедных компьютера Garmin.

Это велосипедный компьютер Garmin Edge 25 слева и Garmin Edge 520 Plus справа. Мне больше всего нравится 520 Plus, а Мэгги предпочитает Edge 25 из-за его небольшого размера.

Кроме того, есть множество приложений, которые вы можете загрузить на свой смартфон, чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать свои поездки. Хорошие включают Strava , Map my Ride, Google Maps, Cyclemeter и Wahoo Fitness.Strava - моя любимая вещь, и она полезна для мирового велосипедного сообщества!

Вы также можете купить отличный и простой в использовании Garmin 130 Plus. Маленький, простой, новый (июль 2020 г.) и доступный. Нет ничего более мотивирующего, чем оглядываться назад и прекрасно осознавать, сколько миль вы проехали, и , как далеко вы прошли ! Вы можете соревноваться с собой, а также с другими велосипедистами, если будете следовать друг за другом.

Связанное сообщение: Как привести себя в форму: Полный план тренировки на велосипеде

Совет № 7, чтобы похудеть Велоспорт: приобретите монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с умом

См. Этот пост о том, как использовать монитор сердечного ритма для прийти в форму.В этот пост также включена таблица предполагаемых нагрузок, которую вы можете использовать, если не хотите покупать пульсометр.

Связанное сообщение:

В качестве альтернативы, просто возьмите фитнес-трекер , чтобы у вас были как Совет №6 (записывайте свои поездки), так и Совет №7 (записывайте частоту сердечных сокращений) в одном устройстве! У них также есть то преимущество, что вам не нужно носить потную повязку на груди. Лучшим для велосипедистов является Garmin Forerunner 935, который сейчас продается.

Связанный пост: 7 лучших фитнес-трекеров для велосипедистов

Если вы предпочитаете что-то более женственное и менее громоздкое, подумайте о Fitbit Charge 3.

Связанное сообщение: Руководство для толстых велосипедистов

Совет № 8 для похудения на велосипеде: смешивайте

Когда дело доходит до успеха в фитнес-планах, ключевым моментом является разнообразие. Итак, найдите способы смешать это. Катайтесь по разным маршрутам, чтобы было интересно. Если можете, катайтесь и на разных байках. Например, гонщик обеспечит вам хорошую поездку и хорошую скорость, а катание на горном велосипеде даст вам больше тренировок для всего тела. Кроме того, катаясь на горных велосипедах, вы можете исследовать природу, что может быть очень весело.

Мэгги и я любим гулять на природе на горных велосипедах. Это действительно увлекательный способ упражнений.

Совет № 9: будьте готовы потратить немного денег

Вы не можете проводить много времени на велосипеде, если вам неудобно, холодно и мокро. Приобретите все необходимое, например удобное седло, водонепроницаемую велосипедную куртку, приличную велосипедную обувь и мягкие трусы. Как только вы потратите все эти деньги, вы почувствуете себя обязанным выйти и покататься на велосипеде! (В любом случае эта психология работает на меня.) Вот статья о том, как одеваться для езды на велосипеде.

Связанное сообщение: Польза для здоровья от езды на велосипеде: исследования показывают, что упражнения - это чудодейственное лекарство

Совет № 10, чтобы похудеть Езда на велосипеде: планируйте некоторые награды для себя по пути

Чтобы оставаться мотивированным, ставьте цели и связывайте их с наградами . Например, дайте себе награду, когда вы проехали первые 100 миль. И первые 200… и так далее. Выберите понравившуюся награду, которая не будет мешать достижению ваших целей! например, вознаградите себя щенком, когда пробежите 1000 миль! Так вы тоже начнете гулять.

Вознаградите себя щенком, когда пробежите 1000 миль!

Удачи вам в фитнесе, развлечениях и похудании!

Ознакомьтесь с нашими самыми популярными сообщениями!

Вам понравился этот пост или он оказался полезным? Если да, поддержите наш блог!


Мы пишем этот блог, потому что любим ездить на велосипеде. Но нам также нужно зарабатывать на жизнь, поэтому мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будем признательны, если вы перейдете к одному из наших авторитетных партнеров для совершения покупок в Интернете.Мы гордо связаны с Amazon, которая продает практически все и имеет выдающиеся правила доставки и возврата. Для ваших велосипедных и спортивных покупок мы также связаны с Competitive Cyclist, REI Co-op и Backcountry. Когда вы покупаете у наших партнеров, мы делаем небольшую комиссию, и это единственный способ получить какой-либо доход. К тому же это вам ничего не стоит - настоящая ситуация, когда вы выигрываете / выигрываете!
Магазин на Amazon в США: Магазин на Amazon в Канаде: Магазин на Amazon в Великобритании:
Купить в интернет-магазине Твой выбор!

Связанные

.

Как похудеть во время езды на велосипеде, не теряя при этом скорости - VeloNews.com

Примечание редактора: Эта статья из ноябрьского / декабрьского номера журнала VeloNews за ноябрь / декабрь 2016 года.

Сбросить вес - непростая задача. Сделать это как спортсмен, тренируясь и оставаясь здоровым, - еще более трудная перспектива. Мы обращаемся к нескольким велосипедистам и экспертам по спортивному питанию, чтобы узнать, как они нашли баланс.

Состав тела - ваш главный приоритет

Число, которое вы видите на большинстве весов, не говорит вам, какой тип ткани вы носите - а именно состав вашего тела.Он также не может сказать вам, какой тип вы теряете, если худеете (например, жир или мышцы). Если это все мышцы, это нехорошо. «В конечном итоге вы хотите сбросить вес, связанный с нефункциональными тканями», - говорит диетолог и писатель Филип Гоглиа. «А это телесный жир». Ориентация на процентное содержание жира в организме поможет вам достичь оптимального веса при правильном составе. Тест на кожные складки - один из лучших способов измерения: от 6 до 10 процентов для мужчин и от 14 до 20 процентов для женщин (в зависимости от конкретного метода), как правило, позволяют достичь наилучшего гоночного веса.Ниже вы потеряете мощность и производительность и ухудшите способность к восстановлению.

Сила и усталость

Если во время езды вы чувствуете необычную боль и производительность падает, возможно, проблема связана с калориями. Профессиональный гонщик на пенсии Фил Гаймон отмечает, что слишком многие велосипедисты смотрят на самый низкий вес, который они когда-либо набирали во взрослом возрасте, и думают, что это их идеальный гоночный вес. Вместо этого он рекомендует регистрировать свой вес на протяжении многих лет, чтобы вы могли определить свой вес, когда вы были на высоте.

Терять медленно

«Не нарушайте диету», - предупреждает двукратный чемпион страны по автомобильным гонкам Мэтью Буше. «Вы можете быстро похудеть, но затем ваше тело восстановится, и вы не сможете тренироваться». Быстрая потеря веса обычно совпадает с потерей мышечной ткани и силы или, что еще хуже, с перетренировкой. Ставьте себе цель - от одного до двух фунтов в неделю, максимум.

Сбросить вес в базовом сезоне

Слишком много велосипедистов пытаются похудеть в сезон, когда производительность, восстановление и уменьшение воспалений имеют решающее значение и требуют правильного питания.«Базовый сезон, когда людей не волнует, как быстро они идут, пора попасть в« продовольственную тюрьму »и похудеть», - говорит Гоглиа. Вы можете даже подумать о завершении базового сезона на несколько фунтов ниже гоночного веса, чтобы у вас было место для полного удовлетворения потребностей вашего сезона в питании.

Избегайте пустых калорий

«Ваша выносливость, сила и способность восстанавливаться - все это заложено на кухне», - говорит Гоглиа. «Не бойтесь калорий. Уменьшение воспаления и восстановление тканей очень важны, и это требует баланса калорий.«Чтобы перестроиться и восстановиться, нашему телу нужно больше, чем просто углеводы. Ему необходимы полезные белки, противовоспалительные жиры и множество микроэлементов. Многие райдеры-любители удивлены, что лучшие профессионалы отказываются от пустых углеводов, таких как паста, в пользу чего-то вроде лосося и свежих овощей.

Белок для восстановления и адаптации

Белок необходим для восстановления тканей и правильной экспрессии ДНК. Ешьте много качественного белка для восстановления и адаптации к тренировкам. Есть много хороших источников, но Гоглия предпочитает курицу, рыбу, стейки, индейку и яйца.

Избегайте воспалительных продуктов

Основная часть нашей иммунной системы живет в пищеварительном тракте. Следовательно, пища может иметь пагубные последствия, если она вызывает раздражение кишечника и воспалительные реакции. Эти условия негативно влияют на уровень энергии и восстановление. Гоглиа отмечает, что есть некоторые основные продукты, вызывающие воспаление: «без дрожжей, без плесени, без молочных продуктов, без глютена, без рафинированного сахара». Он рекомендует заменить хлеб однокомпонентными углеводами, такими как рис и ямс.

Форма привычки

Изменить еду, которую мы едим, сложно.Но Геймон напоминает нам, что на формирование или избавление от привычки нужно 90 дней. Это похоже на тренировку - придерживайтесь плана, и он сработает. Например, он пьет восстанавливающий коктейль, состоящий из капусты, миндального масла, свекольного и яблочного сока. «Это похоже на большую чашу зелено-красной грязи, которую я ненавидел, и мне пришлось ее опустить», - говорит Гаймон. «Теперь, когда у меня есть час до поездки, я жажду этого дурацкого коктейля из капусты».

Немного обмануть

Gaimon будет периодически тратиться и получать пиццу. Всем нам нужны чит-дни.Просто держите их разложенными. По словам Гоглиа, вашему телу требуется 48 часов, чтобы приспособиться. Он рекомендует один день в неделю.

.

Смотрите также

Возврат к списку