Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как похудеть с велосипедом за месяц


правила езды для сжигания жира

Содержание статьи

Всем привет! Поговорим о том, как похудеть на велосипеде. Ведь неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственные факторы приводят к плохому самочувствию и накоплению избыточного веса. Занявшись велосипедным спортом, можно поддерживать идеальную форму тела и получать положительные эмоции на природе. Итак, начнем...

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

«Двухколесный друг» может стать активным помощников в борьбе с ожирением. Он заменит монотонные занятия фитнесом и изнуряющие диеты. Вы задумываетесь «можно ли похудеть, катаясь на велосипеде», но не собираетесь отказываться от высококалорийной пищи, очевидно, что результатов вы не добьетесь.

Залог успешности в интенсивности езды, регулярности и грамотном рационе питания. Предпочтительно:

  • полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и т.д.),
  • овощи, фрукты,
  • не жирные кисломолочные продукты,
  • орехи, бобовые,
  • отварное или запеченное мясо, рыба.

Езда на свежем воздухе помогает организму насыщать кровь кислородом, ускорять кровоток, способствует активной выработке эндорфинов (гормонов радости). Процесс запускается спустя 15 минут от начала поездки. Занимаясь спортом, вы приводите в порядок нервную системы, защищаете себя от стрессов.

Физическая деятельность ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров и выводит их из организма. За 20 минут интенсивной езды сжигается 100 гр жировой ткани, вот и оцените реальность положительного влияния для коррекции фигуры.

Аэробная нагрузка прокачивает мышцы спины, пресса, плечевой пояс, ноги и ягодицы. Важно на велопрогулке с целью похудения принять необходимое положение тела — установить руль и седло на один уровень.

Можно скинуть килограммы от поездки в 45 минут и дольше. В неделю минимум 3 раза. Начинать надо с непродолжительной прогулки по 20 минут, с дальнейшим увеличением километража и нагрузки.

Основные правила тренировок

Время для занятий каждый выбирает индивидуально, но существуют ряд правил, которых надо придерживаться на велопрогулках  для снижения веса.

  1. После обеда должен пройти минимум час перед началом занятий. Отправляясь кататься на велосипеде утром, лучше съешьте легкую белковую пищу или йогурт. На голодный желудок нельзя.
  2. Вам тренировки для похудения удобнее проводить вечером, тогда за 2 часа до сна они должны завершаться.
  3. Занятия на велосипеде обезвоживают, поэтому берите в путь чистую воду без газов. Пейте периодически по несколько глотков. Для надежного утоления жажды рекомендуют в воду добавлять лимонный сок.
  4. Одевайтесь по погоде в практичную одежду. Она не должна сковывать движения.
  5. Лучше выбрать для тренировок парковую зону, там больше кислорода. Чистый воздух оздоровит вас.
  6. Контролируйте пульс. Норма во время тренировки считается 140-150 уд/ мин. Частотность сокращений меньше, тогда быстрее крутите педали. Если частота «зашкаливает», отдохните, вдохните глубоко воздух, задержите на несколько секунд дыхание.
  7. На педали надо давить зоной на ступне перед пальцами, но не пальцами или пяткой.

Помните, что сон необходим для спортивного режима. Если решили прокатиться с утра, ложитесь спать раньше, чтобы поспать не менее 8 часов.

Велосипед

Как среди ассортимента велосипедов выбрать именно для тренировок? Городской «велик» или «круизер» подходит для передвижения по городу или для активного досуга. Они стильно выглядят, просты в управлении. Вы в поиске реального уличного тренажера? Вам нужна модель для спортивного катания – гибрид – велосипед с тонкими колесами, превосходной амортизацией, переключающийся на несколько скоростей, чтобы с легкостью перестраиваться на ровную трассу и пересеченную местность.

Выбор резины для колес (покрышки) важный момент. Для разных типов байков и стилей езды они разные. Необходимо выбрать покрышки с хорошим сцеплением и с защитой от проколов.

Тренировка

От велотренировки вы хотите получить заряд бодрости и «сжечь» лишние калории, тогда постепенно увеличивайте нагрузки, доведя время занятий до полутора часов. Начинать нужно не сильно активно, нагрузка должна быть оптимальной, разогревающей мускулатуру. При езде необходимо чувствовать, как напрягаются мышцы.

Примерно через месяц для достижения задуманных планов усложните программу. Для похудения и развития выносливости выберите короткий спринт:

  1. Первые 10 минут – в режиме «ровная дорога».
  2. 10-12 мин. – поднимитесь на возвышенность в положении стоя на педалях.
  3. 13-15 мин. «отдых» на ровной трассе.
  4. 16-20 мин. увеличивайте скорость до максимальной, крутите усиленно педали 30 сек., потом сбросьте обороты и катитесь медленно 2-3 минуты по ровной дороге.
  5. 24-26 мин. — подъем в гору.
  6. 27-33 мин. — на ровной дороге 30 секунд крутите педали ускоренно, 40 сек. медленно.

Дальше двигайтесь, восстанавливая дыхание.

Используя двухколесный транспорт, как способ похудения, помните, что достаточно 90 вращений в минуту педалями. Правильность катания зависит от скорости движения. Определять её удобно по установленному на двухколесном друге датчику. Чтобы «скинуть» лишние жиры нужно кататься со скоростью около 20 км/ч.

Разминка

Перед велозабегом разомнитесь, подготовьте связки и суставы к интенсивной тренировке. 2-10 минутная разминка, после состояния покоя, поможет плавно ускорить работу сердца, обеспечит отток крови от внутренних органов к мышцам тела.

  1. Разминаем плечи. Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном состоянии. На выдохе поднимает плечи, на выдохе – опускаем.
  2. Поднимите руки над головой, согните их в локтях, потянитесь влево/вправо.
  3. Сделайте круговые махи руками.
  4. Пошагайте, высоко поднимая колени
  5. Попрыгайте с одной на другую.
  6. Сделайте выпады ногами вперед, сначала правой 4 раза, потом левой.
  7. Встаньте ровно, затем наклонитесь и достаньте руками пол на выдохе.
  8. Круговые движения ступнями, кистями.
  9. Повороты туловища влево/вправо по 9 раз, заводя руками за спину.

После тренировки также разомнитесь, так как за рулем велосипеда некоторые части тела испытывали дефицит двигательной активности: сделайте наклоны вперед, в стороны. Простые упражнения на растяжку расслабят мышцы спины, ног и плечей. Выполнять упражнения можно держась за руль или седло.

Принцип катания

Благотворно влияют на организм прогулки по парку на велосипеде.  С целью похудения правильно кататься означает чередование работы и отдыха.

  1. Составьте маршрут, чтобы он включал ровные трассы и пригорки на пересеченной местности. Плавные подъемы на возвышенность прокачают ноги, избавят от целлюлита, а скоростные заезды примут участие в похудении. Например, 10 минут едете по ровной местности, 7 минут — скоростной заезд, потом без ускорения ровная дорога. Далее можете покататься по трассе с небольшими спусками/подъемами.
  2. Для занятий не обязательно подниматься на крутую гору. Икроножные мышцы будут сильно «прокачиваться», неоправданно пострадают коленный и голеностопный суставы.

Упражнения

Велосипед – универсальный тренажер, который помогает значительно улучшить состояние здоровье, развить мышцы, ускорить обмен веществ, выводит лишнюю жидкость с организма (в виде пота, при выдохе).

Чтобы выдерживать продолжительные велопрогулки, надо развить мышцы тела – фундамент мускулатуры (мускулы спины, живота и бедер). Сильные мышцы будут хорошо держать корпус. Сохраниться больше энергии для работы ногами, когда будете ездить на длинные дистанции.

Проводите тренировки в домашних условиях:

  1. Упражнения «планка», боковая планка по 30 сек. несколько подходов.
  2. Поза Супермена. Лягте на живот, поднимите правую руку от пола на 20 секунд, так же с левой рукой. Опустите руку и поднимайте поочередно ноги. Затем поднимите и руки, и ноги. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
  3. Упражнение для пресса: лежа на спине, согните ноги в коленях, делайте повороты тела влево/вправо.
  4. Из положения лежа на спине. К согнутым коленям поднесите грудь. Руки за головой. Держите плечи ровно. Задержитесь в этом положении 20-30 сек. Проделайте несколько раз.

Преимущества

Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Это отличная профилактика варикоза.

Организм получает витамин D, чего лишены спортсмены, занимающиеся на велотренажерах в зале.

Здоровый образ жизни и активное вращение педалей дарит ряд приятных бонусов:

  • улучшается работа легких. На свежем воздухе они вентилируются, организм очищается от токсинов;
  • укрепляется иммунитет;
  • вырабатывается выносливость;
  • исчезает отечность;
  • приводятся в тонус суставы;
  • подкачиваются и становятся эластичными мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса;
  • повышается стрессоустойчивость, работоспособность, обучаемость;
  • не беспокоят головные боли, бессонница.

Этот способ похудения позволяет больше времени проводить на свежем воздухе, изучать окрестности, любоваться природой. Занятия дадут возможность познакомиться с единомышленниками – это преимущество при  дефиците общения.

Противопоказания

При множестве позитивных факторов, упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным и людям, у которых наблюдаются:

  • тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
  • сколиоз, грыжи позвоночника;
  • вирусные инфекции и воспалительные процессы, на фоне повышенной температуры тела;
  • нарушение вестибулярного аппарата;
  • геморрой;
  • эпилепсия.

При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к отсутствию двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов.

Советы

Если выехали в безлюдное местечко, и у вас прокололось колесо, а запаски нет. Что делать? Осмотрите поврежденную камеру, найдите изьян.  Здесь разрежьте камеру пополам ножом. Концы получившегося «шланга» свяжите в узел, чтобы получить замкнутый круг. Его вставьте на место камеры. Накачайте немного и едьте домой.

Более радикальная ситуация: находитесь в поле, прокололи колесо, с собой не запаски, насоса. Что делать? Разбортируйте покрышку, достаньте камеру. Разрежьте ее вдоль на части (10-12 полосок). Сделать это можно передней.

Потребуется: трава, шишки, прутики и любая растительность, которой можно «набить» покрышку. Обвяжите шину с ободом полосками. Быстрой катимости не получится, но домой удастся добраться в два раза быстрее, чем шагая.

Подготовка снаряжения

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения.

  1. Экипировка. Она обеспечит вам безопасность или предотвратит неприятность падений, аварий. Скорость велосипеды развивают не маленькую, поэтому не пренебрегайте шлемом, наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой избавят от натираний.
  2. Двухколесный транспорт выбирайте с рамой их хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые.
  3. Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических. При покупке обратите на это внимание.
  4. Планируете ездить по асфальтированной дороге, тогда выбирайте модель с узкими колесами, по бездорожью – с широкими.
  5. Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина).
  6. Руль и сидушку установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять, чтобы ноги во время езды выпрямлялись полностью, иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение, дает достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Список противопоказаний

В связи с вибрацией и тряской  при езде, велоспорт противопоказан людям с опущением почек. Найти более щадящий вид спорта следует тем, у кого диагностирована язва желудка или двенадцатиперстной кишки, в связи с обострениями. К негативным последствиям может привести физическая активность при высоком артериальном давлении и обострении хронических заболеваний. После хирургических вмешательств к велотренировкам можно приступать не раньше чем через год.

Примерный план тренировок

Неоценимую пользу велонагрузки принесут с переменным чередованием езда/ ходьба. После усиленных энергетических затрат, пройдитесь, катя велосипед за руль. Все мышцы после перерыва в катании восстановят силы, вы избавите организм от усталости.

Вытачиваем определенные части тела

Велопрогулка – это кардионагрузка, сжигающая большую массу калорий. Способна придать стройности, выточить талию, убрать обвисший живот. Если при езде на «велике» напрягать мышцы пресса, то вы быстрее добьетесь результата. Усилит нагрузку на мышцы живота работа педалями стоя и на ровной местности, и при подъеме на возвышенность.

Велотренировки по силе нагрузки на ноги приравнивается к бегу. При кручении педалей задействованы мышцы ног, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Одновременно сжигаются жиры на бедрах и вытачиваются ножные мышцы.

При езде работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, поэтому фитнес-тренировки подойдут женщинам, мечтающим иметь сексуальную, подтянутую попу.

Мышцы рук хорошо задействованы при катании по пересечённой местности на горным велосипеде. Катаясь по городским дорогам, подыщите дополнительные методики для подтяжки рук.

Полезные советы начинающим

Время, проведенное за рулем, воспринимайте не как сжигание калорий, не как насилие над своим телом, а как веселое времяпрепровождение. За легкость и открытость к фитнес-тренировкам будете достойно вознаграждены. Новичкам даем полезные рекомендации:

  1. Пользуйтесь рюкзаком. Кладите в него сменную одежду, впитывающую пот. После фитнес-нагрузки можно переодеться в сухое, перед возвращением домой.
  2. Если велотренировки будут превышать 40 минут (столько надо для запуска жиросжигающего процесса) одевайтесь удобно. Обувь должна быть с твердой подошвой, чтобы нога стояла уверенно на педали.
  3. После поездки, которая сжигает жировые отложения, как бы ни хотелось кушать, потерпите 1-2 часа. Для снижения веса аэробная нагрузка сочетаться с увеличенными порциями пищи.
  4. В прерогативе при похудении малокалорийная пища: овощи, фрукты, клетчатка, нежирные сорта рыбы и мяса.
  5. Кроме экипировки, обуйте кроссовки с нескользящей подошвой.
  6. От пыли и солнечного света будут спасением темные очки.

Не забывайте взять с собой насос и инструменты для экстренного ремонта.

Меры предосторожности

Если погодные условия препятствуют поездке на велосипеде (дождь, гроза, туман), воспользуйтесь велотренажером, чтобы не нарушать план программы по похудению или посетите спортзал.

 

Является ли езда на велосипеде в помещении эффективным способом похудеть и избежать занятий в тренажерном зале?

Но при этом существует более широкий спектр упражнений, которые можно выполнять на устойчивом домашнем велосипеде, чем вы думаете: «Руль на домашних велосипедах может обеспечивать различные положения тела, которые невозможны на шоссейном велосипеде. Мы можем ориентироваться на - мышцы кора и рук и используйте интересную хореографию, чтобы работать в тех областях, которые вы бы не использовали в дороге », - отмечает Стивенсон.

"Езда из седла означает, что вы нацеливаетесь на большую часть ноги, в то время как в традиционном велоспорте доминируют квадрациклы.Мы также включаем в наши занятия веса, которые повышают концентрацию внимания на верхней части тела, а также могут быть прекрасным способом увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов сердечно-сосудистой системе ».

Согласно Стивенсону, тренировки в стиле Psycle нацелены не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также на мышцы спины, трицепса, бицепса и плеч верхней части тела.

Итак, какие еще советы Стивенсон дает, чтобы максимально использовать тренировку на домашнем велосипеде? "Если вы хотите купить велотренажер для использования дома, купите его с педалями с шипами.Очищенная обувь - необходимость. Они позволяют вам последовательно работать с полным ходом педали и наращивать силу подколенных сухожилий и ягодиц. Также важно, чтобы сиденье и руль можно было регулировать как по горизонтали, так и по вертикали. Работа с сопротивлением - это ключевой момент, это не просто как можно быстрее крутить педали.

.

Как сбросить 20 фунтов за месяц (проверенная стратегия)

Вы пытались похудеть?

Вы испробовали почти все имеющиеся в вашем распоряжении методы, но все еще не можете похудеть?

В этой статье я объясню, как похудеть за месяц, не тратя тысячи долларов на добавки для похудения и другие таблетки, которые мало или совсем не дают результатов.

Если вы хотите уменьшить размер платья или просто чувствовать себя хорошо, вот все, что вам нужно знать о похудании.

Прежде чем менять свой образ жизни, помните, что избавление от лишнего жира не происходит за одну ночь и может занять некоторое время.

Вам необходимо придерживаться нового образа жизни, то есть диеты, физических упражнений и т. Д.

Перед тем, как кардинально изменить образ жизни, рекомендуется проконсультироваться со своим консультантом по здоровью.

Особенно, если вы болеете.

Чтобы похудеть, вам необходимо изменить свой рацион и придерживаться строгого режима физических упражнений.

Из этой статьи вы узнаете упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Вы также узнаете о лучших продуктах для быстрого похудения, и вам будет составлен план питания.

Важно прочитать статью полностью, чтобы понять все советы и упражнения.

Если вы готовы сбросить 20 фунтов, приступим!

Почему вы поправляетесь?

Если вы хотите понять, как быстро похудеть на 20 фунтов, важно понять, почему вы вообще набираете вес.

Есть несколько причин, по которым вы можете набирать вес.

Хорошая новость в том, что как только вы узнаете эти причины, вы можете работать, чтобы их избегать.

Переедание - одна из наиболее частых причин набора веса.

Даже если вы едите здоровую пищу, очень важно контролировать порции.

Вы также должны знать, что некоторые здоровые продукты, такие как авокадо, орехи и масла, могут быть с высоким содержанием жира.

Обезвоживание - еще одна частая причина увеличения веса.

Питьевая вода так важна, когда вы пытаетесь похудеть.

Помимо преимуществ гидратации, питьевая вода может заставить вас чувствовать себя сытым.

Если вы не пьете воду во время еды, вы с большей вероятностью потребляете лишние калории.

Если вы ложитесь спать поздно, недостаток сна может быть причиной увеличения веса.

Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода.

Когда вы устали, у вас меньше шансов съесть небольшими порциями или отказаться от нездоровой пищи.

Стресс - еще один ведущий фактор набора веса.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола.

Кортизол запускает процесс, заставляющий триглицериды перемещаться к клеткам висцерального жира.

Этот процесс может увеличить жир на животе.

Кортизол также может повышать уровень глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и дополнительное накопление жира.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно белка и не переедаете рафинированные углеводы.

Ваш организм переваривает белки медленнее, чем углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Белок также помогает наращивать мышечную массу.

Мифы и уловки, которые следует игнорировать

Вероятно, существует множество мифов и лжи, которые вы слышали относительно похудания.

Эти мифы, обман и ложь следует игнорировать, когда вы планируете свой новый образ жизни.

  1. Полуночные перекусы способствуют увеличению веса - это неверно, независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.
  1. Машины AB и другие машины помогают похудеть - это было сказано во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас к покупке продукции. Эти тренажеры фактически делают за вас большую часть работы, что приводит к минимальной потере веса.
  1. Товары, помогающие похудеть - не поддавайтесь коммерческому предложению или модели, позирующей со сверхтонкой фигурой. Они вводят в заблуждение и не помогают сбросить вес.
  1. Жир можно превратить в мышцы - это неверно.Жир и мышцы - это совершенно разные вещи. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого вида, это требует много труда и здорового питания.
  1. Вы можете похудеть в определенной части тела - это тоже неправда. Вы не можете похудеть в определенной части тела.

Ставьте цели

Лучший способ добиться успеха в похудании - это придерживаться плана.

Чрезвычайно важно ставить перед собой реалистичные цели.

Вы уже решили, что хотите сбросить 20 фунтов за месяц.

Теперь вам нужно установить цели, которые помогут вам их достичь.

Вам нужно будет изменить определенное поведение в своей жизни, то есть установить реалистичные цели в отношении количества калорий, которое вы хотите потреблять, и того, сколько вы хотите тренироваться.

Вы не хотите сокращать слишком много калорий из своего рациона, потому что это может привести к длительной неудаче.

Вы должны начать с цели 1500 калорий в день.

Это поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю только за счет диеты, и вы сможете сбросить больше с помощью упражнений.

Ваши цели упражнений могут зависеть от вашего расписания и уровня ваших способностей.

Тем не менее, вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут в день как минимум.

Ваша цель также должна быть очень конкретной. Недостаточно решить, что вы просто хотите похудеть или вам нужно больше тренироваться.

Решите, какие упражнения вы собираетесь делать в какие дни.

Вам также следует еженедельно придерживаться плана питания.

И убедитесь, что цель измерима.

Установите предел калорий и время тренировки.

Если вы хотите достичь своей цели по снижению веса, отслеживание упражнений и диет - один из лучших способов сделать это.

Вы должны записывать, что вы едите каждый день и сколько калорий вы потребляете.

Вам также следует записывать свой вес несколько раз в неделю.

Когда вы видите цифры перед собой, вам легче отслеживать свой прогресс.

Купите цифровые весы, чтобы отслеживать свои успехи.

Также продолжайте рассчитывать свой ИМТ (индекс массы тела), поскольку это поможет вам.

Посчитав свой ИМТ, вы узнаете, есть ли у вас избыточный или нормальный вес в зависимости от вашего роста.

Ведите дневник и записывайте свой прогресс неделя за неделей, планы питания и часы тренировок.

Вы даже можете загрузить приложение на свое устройство.

Что есть, чтобы похудеть

Здоровая диета должна включать правильное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов.

Вы также захотите выпивать 8 стаканов воды каждый день. Один быстрый и простой совет - есть в основном фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Растительная диета имеет множество преимуществ для здоровья.

Вы должны выбрать количество калорий, которое нужно есть каждый день, и придерживаться его.

Для тех, кто в настоящее время потребляет 2000 калорий в день, можно начать с 1500.

Вы также можете попробовать есть меньше калорий, но не следует полностью ограничивать себя, иначе вы настроите себя на неудачу.

Белок - один из важнейших компонентов здорового питания.

Если вы собираетесь тренироваться больше, чем раньше, вам обязательно нужно увеличить потребление белка.

Хорошие источники белка - лосось и черная фасоль.

Однако вы также можете получать белок из других источников, включая нежирное мясо, яйца, сыр и птицу.

Хотя у вас может возникнуть соблазн полностью исключить жиры из своего рациона, важно знать, что вашему организму действительно нужен жир.

Вы должны включать в свой рацион полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, можно получить из лосося, кукурузного масла и грецких орехов.

Мононенасыщенные жиры можно получить из оливкового масла, орехов и авокадо.

Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, важно знать различные типы углеводов.

Вы должны получать почти половину суточной калорийности за счет углеводов, но вы должны есть правильные.

Обработанные углеводы, такие как печенье, чипсы и хлебобулочные изделия, являются сахарными и крахмалистыми и не содержат большого количества питательных веществ.

Однако некоторые углеводы, такие как бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновые, имеют множество преимуществ для здоровья и могут быть важной частью здорового питания.

Белок

Protein сохраняет чувство сытости до следующего приема пищи.

Вот несколько богатых источников белка:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Орехи
  • Фасоль и бобовые
  • Постное мясо
  • Птица
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Семена
  • Нежирные молочные продукты

Вода

Вода очень полезна для вашего здоровья в целом.

Он также отлично подходит для детоксикации и эффективно удаляет все токсины и нежелательные бактерии из вашего организма.

Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Вы даже можете сделать питьевую воду более увлекательной, добавив 1 стакан воды в любой рецепт смузи.

Углеводы

У вас может возникнуть соблазн полностью исключить углеводы из своего рациона.

Дело в том, что вы получаете хорошие и плохие углеводы.

Вам просто нужно определить, какие углеводы стоит сохранить в своем рационе, а какие исключить.

Хорошие углеводы рекомендуются медицинскими работниками, и они необходимы для каждой диеты.

Хорошие углеводы:

  • Картофель
  • Фасоль
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельная пшеница
  • Овес
  • Цельнозерновые продукты

Жиры и масла

Не поддавайтесь соблазну убрать их из своего рациона.

Вы не поверите, но не все жиры способствуют увеличению веса.

Рекомендуемая дневная норма жира составляет 44-66 граммов жира.

Ежедневно следует употреблять около 30% жира.

Жиры, которые следует ограничивать или исключать из своего рациона, - это насыщенные жиры и трансжиры.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны быть включены в ваш рацион.

Некоторые полезные жиры:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба - лосось, сельдь, сардины, рыба-ангел, скумбрия и т. Д.
  • Орехи
  • Семена
  • Льняные добавки
  • Рыбий жир

Эти полезные жиры предотвращают даже сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы.

Волокно

Клетчатка не только полезна для похудания, но и способствует пищеварению, снижает тягу к еде и уравновешивает уровень сахара в крови.

Исследования также доказали, что клетчатка также полезна для профилактики диабета 2 типа.

Некоторые хорошие источники клетчатки:

  • Чернослив
  • Цельная пшеница
  • Коричневая мука
  • Яблоки
  • Артишоки
  • Бананы
  • Картофель
  • Темно-листовая зелень - шпинат и капуста
  • Капуста
  • Апельсины
  • Ягоды - черника, ежевика, клубника и малина
  • Отруби
  • Фасоль
  • Горох
  • Нут
  • Брокколи
  • Салат-латук
  • Овес
  • Цветная капуста
  • Спаржа
  • Орехи
  • Манго

Продукты с клетчаткой, которых следует избегать:

  • Белая мука
  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Паста

Эти волокна являются очищенными, и их рекомендуется заменить целыми волокнами.

Рекомендуемое количество клетчатки - 25 граммов в день для женщин и 38 граммов клетчатки в день для мужчин.

Напитки

Следует избегать напитков с высоким содержанием сахара.

Напитки, полезные для похудения:

  • Чай зеленый
  • Вода
  • Фруктовые соки - вместо того, чтобы покупать фруктовые соки в магазинах, делайте свой собственный сок из множества любимых фруктов. Обычно они содержат большое количество сахара.

Напитки, которых следует избегать:

  • Спирт
  • Газированные и прохладительные напитки
  • Энергетические напитки
  • Молоко - если вы не можете полностью отказаться от молока, ограничьте его потребление

Продукты для похудения

Если вы хотите узнать, как похудеть за 30 дней, вам нужно научиться правильно питаться!

Здоровое питание может быть так же важно, как и упражнения, если вы хотите быстро похудеть.

Лучший способ похудеть - это сочетание здорового питания и физических упражнений.

Эти десять продуктов могут быть особенно полезны для сжигания жира и похудания.

Листовая зелень

Листовая зелень обычно низкокалорийна, но имеет множество преимуществ для здоровья.

Листовая зелень содержит нитраты, которые могут преобразовывать жировые клетки в клетки, сжигающие жир.

Они также полезны для сердца, поскольку содержат эритропоэтин, который потенциально может играть роль в уменьшении образования тромбов и других проблем с сердцем.

Капуста, шпинат и листовая капуста - хорошие примеры листовой зелени.

Вы можете легко включить их в свой рацион, употребляя несколько салатов или зеленых смузи каждую неделю.

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, а также уменьшить воспаление.

Кроме того, нежирные источники белка, такие как лосось, могут заставить вас почувствовать себя сытым, даже если вы не ели так много!

Лосось также содержит йод, который важен для работы щитовидной железы.

Ваша щитовидная железа играет роль в обеспечении правильного обмена веществ, поэтому важно получать достаточное количество йода.

Если вам не нравится лосось, попробуйте вместо него скумбрию или форель.

Острый перец

Острый перец может улучшить кровообращение и кровоток.

Они также помогают пищеварению, защищая желудок и кишечник.

А острый перец содержит капсаицин, который помогает сжигать жир.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может снизить аппетит, помимо сжигания жира.

Если вы не переносите острую пищу, можно купить капсаицин в качестве добавки.

Тем не менее, можно начать с включения перца чили в свой рацион.

Семена чиа

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с потерей веса, а семена чиа богаты клетчаткой.

Всего две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы потребления.

Кроме того, в них мало углеводов, и некоторые исследования показали, что употребление семян чиа может снизить аппетит.

Вы можете съесть горсть семян чиа в качестве быстрой закуски, чтобы обуздать аппетит и задержать вас до следующего приема пищи.

Черника

Черника низкокалорийна, всего 80 на чашку.

В них также много клетчатки, поэтому вы быстрее насытитесь.

Черника содержит 36% рекомендуемой суточной нормы витамина К, 25% суточной нормы витамина С и 25% рекомендуемой суточной нормы марганца.

Черника также является нейрозащитным средством, что означает, что она защищает от нервной дегенерации и нейротоксичности.

Помимо того, что они низкокалорийные закуски, они обладают множеством полезных питательных свойств.

Черная фасоль

Черные бобы - отличный источник белка, и они не содержат насыщенных жиров, в отличие от многих других источников с высоким содержанием белка.

Они также богаты клетчаткой, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

И они содержат устойчивый крахмал, который имеет множество уникальных преимуществ для здоровья.

Черные бобы легко включить в свой рацион.

Вы можете съесть буррито из фасоли на обед или приготовить салат из тако на ужин.

Авокадо

Хотя авокадо очень жирное, это хороший сорт!

Эти уникальные фрукты содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту - тот же вид жира, который вы найдете в оливковом масле, еще одной замечательной пище, которую стоит включить в свой рацион.

Хотя вы слышите, как люди говорят, что авокадо с высоким содержанием жира, в нем также много воды, поэтому они не такие калорийные, как вы думаете.

А жиры авокадо могут помочь вашему организму усвоить питательные вещества из других овощей, поэтому они являются отличным дополнением к классическому овощному салату.

Миндаль

Орехи также полны полезных жиров. Исследования показали, что ежедневное употребление определенной порции орехов может способствовать снижению веса.

Несколько исследований показали, что миндаль и другие орехи могут улучшить метаболизм и даже могут сыграть роль в похудании.

Вы можете бросить миндаль и семена чиа в чашку йогурта и съесть их на завтрак, обед или просто как перекус.

Но они довольно калорийны, поэтому не переедайте.

Коричневый рис

Одна чашка коричневого риса содержит 1,7 грамма устойчивого крахмала, который может способствовать более быстрому метаболизму и сжигать жир.

Он также очень сытный, хотя и относительно низкокалорийный.

Коричневый рис имеет высокое содержание магния, что может быть полезно для сердца.

Если у вас проблемы с перевариванием глютена, коричневый рис - хорошая альтернатива другим видам зерна.

Марганец в коричневом рисе также может дать вам отличный заряд энергии!

Некоторые исследования показали, что употребление коричневого риса может снизить риск развития диабета 2 типа, поэтому коричневый рис имеет и другие преимущества для здоровья, помимо того, что помогает вам похудеть!

Грейпфрут

Грейпфрут имеет множество преимуществ для здоровья.

Это хороший источник белка, но он довольно низкокалорийный, потому что в основном это вода.

Он также содержит определенное соединение, которое может снизить уровень инсулина и, возможно, привести к потере веса.

Одно исследование показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может вызвать потерю веса, поэтому включение этого фрукта в свой рацион является обязательным.

Вы можете попробовать съесть половину грейпфрута перед едой, или просто съесть одну на завтрак или в качестве закуски!

Продукты, которых следует избегать

Эти продукты будут способствовать увеличению веса, и их следует полностью исключить.

  • Плавленый сахар - батончики мюсли, фруктовые соки и заправки обычно содержат обработанный сахар.
  • Масло растительное
  • Жареные продукты
  • Торты
  • Печенье
  • Крендели
  • Выпечка

Здоровое питание может быть захватывающим

Вместо жареной жирной пищи замените ее блюдами, приготовленными на гриле.

Готовьте мясо и даже овощи на гриле.

Вместо нездоровых перекусов или нездоровой пищи замените их полезными закусками или даже смузи.

Смузи из фруктов и овощей - отличная закуска, которая поднимет настроение.

Есть также множество рецептов полезных смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко приготовить, особенно с помощью хорошего блендера.

Замени мороженое и другие нездоровые десерты водянистыми фруктами и холодными фруктовыми салатами.

Добавки для ускорения похудания

Протеиновые порошки - протеиновые порошки травяного откорма не только полезны для похудания, но и для наращивания мышечной массы.

Протеиновые порошки также ускоряют метаболизм.

Пищевые добавки с рыбьим жиром - с высоким содержанием Омега-3 и жирных кислот.

Они необходимы из-за содержащихся в нем полезных жиров. Также они содержат витамин D.

Зеленые порошки - хороши для наращивания мышц, а также ускоряют метаболизм.

Зеленые супер пищевые порошки также повышают уровень вашей энергии.

Порции и режимы приема пищи

Не съедайте еду, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем выше вероятность, что вы съедите больше.

При медленном приеме пищи помогает пищеварению.

Таким образом, вы не будете чувствовать себя несчастным после каждого приема пищи.

Можно питаться 5 раз в день, это не будет способствовать увеличению веса.

Тем не менее, вам следует уменьшить порции вдвое.

Итак, вместо 3 тяжелых и больших приемов пищи, есть 5 небольших приемов пищи.

Не пейте воду после еды.

Лучше пейте воду во время еды, это заставит вас есть меньше, а также удовлетворит вас.

Соблюдайте свой план питания.

Планируйте свое питание на неделю заранее, не сбивайтесь с пути, тайком перекусив нездоровой пищей, даже если это всего лишь один раз в неделю.

Храните нездоровую пищу вне поля зрения и на кухне.

Держа все эти вкусности под рукой, вы просто почувствуете искушение перекусить.

Купите цифровые весы для еды, чтобы отслеживать свои порции.

Упражнение

Физические упражнения должны быть включены в ваш план похудания.

Без него у вас очень мало шансов похудеть (простите за каламбур).

Физические упражнения не только полезны для похудения, но также положительно влияют на ваше общее самочувствие.

Это тоже может быть довольно весело!

Станьте участником местного тренажерного зала и посещайте его ежедневно.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал ежедневно, попробуйте посещать его хотя бы 3-4 раза в неделю.

Сходите с другом или партнером.

Сотрудничество с компанией всегда делает ее более увлекательной и поддерживает мотивацию.

Когда вы находитесь в тренажерном зале, используйте эти машины и оборудование:

Масса

Штанги и гантели отлично подходят для наращивания мышц и силы.

Начните с самого легкого, затем постепенно переходите на более тяжелые веса.

Беговые дорожки и велосипеды

Отлично подходят для похудения.

Они также помогают поддерживать форму и наращивать мышцы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает эффективно сжигать жир, а также улучшает метаболизм и помогает снизить частоту сердечных сокращений.

Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять:

  • Плавание
  • Бег
  • Велоспорт - на собственном велосипеде вокруг вашего района или в тренажерном зале

Если вам нужен перерыв, вы можете делать небольшие промежутки между ними.

Рекомендуемое время, которое вы должны уделять упражнениям на сердечно-сосудистую систему, - 30 минут в день.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу.

Вот несколько полезных силовых упражнений:

  • Отжимания
  • Грузоподъемность
  • Приземистые дрозды
  • Пульсирующие приседания с жимом плеч
  • Подтяжки

Лучшие упражнения, которые можно делать в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале дают несколько преимуществ, поскольку обычно у вас есть доступ к тренажерам и оборудованию, которых нет дома.

Машины

могут быть особенно полезны для тех, кто только начинает тренироваться или восстанавливается после травмы.

Попробуйте эти упражнения, чтобы с пользой проводить время в тренажерном зале.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете делать.

Это упражнение прорабатывает трицепс, предплечья, плечи и большинство других мышц верхней части тела!

Кроме того, вы задействуете мышцы нижней части спины и ног.

Жим лежа - отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин.

Если у вас нет страхующего или вы по какой-то причине не можете жать лежа, отжимания могут стать отличной альтернативой для тренировки груди.

Подтягивания

Подтягивание - отличное упражнение для спины.

В большинстве тренажерных залов есть отдельная штанга для подтягивания или силовая вышка, которая включает станции для подтягивания, отжимания и отжимания.

Подтягивания может быть сложной техникой для освоения, особенно для начинающих.

Однако стоит попробовать их преимущества!

Помимо мышц спины, вы будете прорабатывать бицепсы и дельтовидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Пока вы тренируете спину, попробуйте тянуть штангу в наклоне.

Как следует из названия, вы будете использовать штангу для этого упражнения и поднимать ее на себя, сгибая спину.

Это упражнение - отличная тренировка для задних дельт, трапеций, бицепсов, ромбовидных мышц и широчайших.

Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей поговорить с врачом, если вы ранее испытывали боль в спине.

Безопасность чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы носите с этим пояс для тяжелой атлетики.

Тяга бедра со штангой

Тяга штанги к бедрам на скамье - отличное силовое упражнение.

Вы, как правило, захотите выполнять это упражнение в тренажерном зале, потому что для этого нужны штанга и скамья.

Толчки бедрами прорабатывают пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Он также может помочь повысить стабильность кора и поясницы.

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн заняться только кардио.

Помните, что силовые тренировки тоже важны!

Силовые тренировки могут повысить общий метаболизм и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Велосипед стационарный

Когда вы катаетесь на велотренажере в тренажерном зале, вам нужно крутить педали в быстром темпе, чтобы действительно сжечь калории.

В правильном темпе вы должны уметь сжигать не менее 500 калорий в час на велотренажере.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно делать интервалы, то есть несколько секунд интенсивно крутить педали, а затем еще несколько секунд в более медленном темпе.

Вам нужно будет увеличивать сопротивление каждые несколько минут, как только вы освоитесь в таком темпе.

Это поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Гребной тренажер

Использование гребного тренажера не только является отличным аэробным упражнением, но также тонизирует верхнюю и нижнюю части тела.

Час на гребном тренажере должен сжечь около 600 калорий.

Вы можете использовать настройку сопротивления на большинстве гребных тренажеров, чтобы достичь желаемой частоты пульса.

Гребной тренажер тонизирует плечи, бицепсы, грудные мышцы и пресс.

Это также отличный пример кардиоупражнений с низким уровнем воздействия.

Для тех, кто страдает артритом или другими проблемами суставов, эта тренировка является хорошей идеей, потому что она не оказывает большого давления на суставы.

Эллиптический

Эллиптический тренажер отлично подойдет для тренировки всего тела.

Эллиптические тренажеры прорабатывают ноги, руки, грудь и плечи.

Одно из преимуществ эллиптического тренажера - это легкость его использования.

Это хорошее аэробное упражнение для новичков и еще один вариант упражнений с низкой нагрузкой для людей с заболеваниями суставов.

На эллиптическом тренажере в среднем можно сжигать около 400 калорий в час.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, следует варьировать наклон, темп и уровень сопротивления. Более крутой уклон и более высокий уровень сопротивления сделают эту тренировку более сложной для вас.

Бег на беговой дорожке

Эффект от простого бега нельзя недооценивать!

С беговой дорожкой у вас есть возможность изменять свой темп, бегать с интервалом и добавлять сопротивление.

Бег не только помогает похудеть, но и приносит пользу для здоровья.

Исследования показывают, что бег помогает снять стресс и чувство депрессии.

Для получения максимальной отдачи от этой тренировки следует использовать интервальный график.

Вы можете попробовать спринт в течение 60 секунд, а затем 30 секунд ходьбы.

Вам следует стремиться сжигать от 600 до 800 калорий в час во время тренировки на беговой дорожке.

Упражнения с гирями

В большинстве тренажерных залов есть свободные веса.

Есть несколько упражнений для похудания и повышения тонуса мышц, которые вы можете попробовать как с гантелями, так и с гирями.

Упражнения с гирей могут быть особенно полезны для похудения.

Интервальные упражнения высокой интенсивности, такие как интервалы с гирями, могут помочь вам сжечь калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать свой распорядок, не останавливаясь на перерыв.

Вы также можете попробовать переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы получить полноценную тренировку с гирями.

Кикбоксинг

Многие спортивные залы предлагают уроки кикбоксинга как часть вашего членства.

Даже если в вашем тренажерном зале нет таких занятий, включение движений кикбоксинга в ваш распорядок упражнений может помочь вам похудеть и укрепить мышцы.

Хореографическая программа, которая включает несколько ударов руками и ногами без длительных перерывов между ними.

Кикбоксинг - потрясающее аэробное упражнение, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает вес!

Лучшие упражнения, которые можно делать дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, есть еще много упражнений для сжигания калорий, которые вы можете выполнять дома.

Следующие упражнения не требуют никаких машин или оборудования:

Альпинисты

Альпинисты прорабатывают сразу несколько мышц тела.

Вы начинаете с положения отжимания и поднимаете одно колено к груди за раз.

Для более сложной тренировки пресса попробуйте скалолазов.

Есть несколько вариантов альпинистов, которые вы можете попробовать.

Если у вас дома есть подходящая скамейка и вы чувствуете себя в безопасности, вы можете попробовать альпинист с подъемом на ноги.

Эти упражнения действительно помогут сжигать калории и задействовать мышцы пресса.

Отжимания

Отжимания - это простое упражнение для рук, которое может быть не менее эффективным, чем жим лежа.

Вы также можете попробовать выполнять отжимания вместе, когда ставите одну ногу на другую.

Отжимания одной рукой улучшат проработку каждой руки в отдельности.

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, а также корпус.

Они также могут помочь с балансом и стабильностью.

Выпады в прыжке

Выпады специально нацелены на квадрицепсы, но ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры также получат отличную тренировку.

Выпады также полезны для основных мышц. Выпад с прыжком выводит упражнения на новый уровень.

Вы получите отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя мышцы ягодиц и дополнительных мышц.

Выпады с ходьбой - еще одна хорошая альтернатива выпадам с прыжком.

Вы можете сжечь 80 калорий, просто делая выпады при ходьбе в течение 10 минут!

Приседания

Приседания - идеальное упражнение для дома, потому что они универсальны.

Есть несколько различных типов приседаний, в том числе приседания с пистолетом, приседания с прыжком с собственным весом и приседания с широкой стойкой.

Если у вас есть оборудование дома, вы также можете попробовать добавить к своим приседаниям упражнения с гирями и гантелями.

А приседания с пульсом - хороший способ проработать мышцы и получить ритм.

Вы начинаете с приседа, но вместо того, чтобы полностью подняться, вы поднимаетесь примерно на полпути и продолжаете опускаться и подниматься, создавая пульсирующие движения.

Скакалка

Хотя для этого упражнения требуется одно оборудование, скакалки довольно легко приобрести, и их можно использовать дома.

Прыжки со скакалкой помогут сжечь много калорий с помощью довольно простых упражнений.

Вы можете сжигать до 10-16 калорий в минуту.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте очень быстро прыгнуть 10-минутными рывками.

Если повторить этот набор три раза, можно сжечь 480 калорий всего за полчаса!

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить координацию и когнитивные функции.

Доска

Положение планки - отличный способ укрепить мышцы кора и тонизировать мышцы.

Это упражнение прорабатывает пресс, мышцы кора и спину.

Помимо похудания и уменьшения живота, доски помогают уменьшить боль в спине и повысить гибкость.

Планка может стать отличным упражнением, которое можно включить в конце интенсивной кардиотренировки.

Это может помочь вам остыть, но при этом наращивать мышцы и повышать выносливость.

Джексы

Прыжки с трамплина - еще один быстрый и простой способ сжечь калории в домашних условиях и укрепить мышцы.

Прыжки с трамплина также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и потребовать от легких вдыхания большего количества кислорода.

А прыжковые домкраты отлично подходят для выносливости.

Есть несколько различных вариантов прыжков, которые вы можете попробовать.

Если у вас есть оборудование дома и вы хотите улучшить тренировку верхней части тела, попробуйте жимовой домкрат.

Он очень похож на базовый прыжковый домкрат, но вы держите набивной мяч и поднимаете его над головой во время прыжка.

Обратное отжимание

Обратные отжимания также известны как отжимания лежа и обратные отжимания.

Это упражнение считается рискованным, но его определенно можно выполнять дома!

Их также можно модифицировать, чтобы они легче вписывались в вашу тренировку.

Вы можете использовать скамейку или даже стул, чтобы делать обратные отжимания в домашних условиях.

Положите руки на скамью спиной к ней.

Это отличное упражнение для рук и верхней части тела.

Берпи

Берпи - это упражнения для тренировки всего тела, которые также быстро и эффективно сжигают калории.

Берпи считаются упражнениями высокой интенсивности и могут сжигать на 50% больше калорий, чем обычные упражнения.

Вы начинаете в положении на корточках, положив руки на пол, затем опускаетесь в положение для отжимания, а затем быстро поднимаетесь и подпрыгиваете, держа руки в воздухе.

Вы можете понять, почему это отличное упражнение для всего тела.

Час берпи может сжечь до 600 калорий, но вы захотите разнообразить свою тренировку, чтобы получить от нее максимум пользы.

Приседания

Приседания - отличный способ проработать пресс!

Приседания требуют немного больше работы, чем скручивания, потому что вам нужно поднять весь торс, но скручивания - отличный способ получить импульс и проработать мышцы пресса.

Одно из основных отличий заключается в том, что скручивания прорабатывают только мышцы живота, а приседания прорабатывают больше мышц, что может быть лучше для похудания.

Следите за своим прогрессом

Купите сантиметровую ленту и регулярно измеряйте талию и бедра.

Взвешивайтесь ежедневно, желательно утром, еще до того, как позавтракали.

Сфотографируйте себя, чтобы увидеть результат.

Это также поможет вам почувствовать себя лучше.

Храните журналы и любые фотографии моделей и т. Д., Которые кажутся безупречными.

Вы должны чувствовать себя хорошо.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам не сбиться с пути и будет поддерживать вашу мотивацию.

Если вы недовольны своими результатами и чувствуете разочарование, не сдавайтесь.

Придерживайтесь диеты и нового образа жизни.

Это не произойдет в одночасье.

Другие полезные советы

Есть много других способов оставаться в форме и заниматься спортом, помимо посещения тренажерного зала, плавания, бега и т. Д.

Вот еще несколько полезных упражнений, о которых вы, вероятно, не задумывались:

  1. Вместо эскалаторов используйте лестницу.
  1. Если вам нужен предмет или у вас что-то закончилось. Идите в магазин пешком, а не езжайте туда.
  1. Если вам нравится смотреть телевизор, замените его другим занятием, которое вам нравится. Это может быть что угодно, от прогулки в парке или на пляже до занятий спортом с друзьями и даже записаться на уроки танцев. Список бесконечен!
  1. Вместо покупки продуктов, одежды и т. Д. В Интернете; посетите ваш местный магазин или торговый центр.
  1. Поднимайте тяжелые предметы вокруг себя, это повысит вашу силу.

Не прекращайте тренироваться, даже если вы успешно сбросили вес. Продолжайте придерживаться своих обычных тренировок.

Когда вы все пробовали

Если вы перепробовали все, от изменения диеты до физических упражнений, но так и не сбросили вес.

Это могло быть из-за следующих факторов:

  • Дырявый кишечник
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Усталость надпочечников
  • Нехватка времени
  • Отсутствие мотивации
  • Кандида
  • Клеточная токсичность

Если вы подозреваете, что причина того, что вы не худеете, связана с проблемами со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

.

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Жестокая правда

Смотри.

Скорее всего, вы читаете эту статью прямо сейчас, потому что в отчаянии.

Вы устали от того, как вы выглядите.

Вы устали от лишнего веса, нездоровья и плохого самочувствия.

Вам нужны результаты, и вы хотите их сейчас.

Вы только начинаете и хотите знать, сколько веса вы сможете сбросить за месяц.

Но более конкретно вы хотите знать МАКСИМАЛЬНОЕ количество веса, которое вы можете сбросить за месяц.

И вы хотите сделать это, приложив как можно меньше усилий.

Теперь я мог бы легко растянуть этот вводный абзац немного длиннее и рассказать вам, как мир и правительство трахнули вас до полноты.

Я могу сказать вам, что это не ваша вина.

Я могу сказать вам, что все, что вам нужно сделать, это подписаться на мою программу на 97 долларов, и вы сможете сбросить 50 фунтов за один месяц без диеты, 20 минут упражнений и меньших усилий, чем при возобновлении работы по сезону Премьера Orange - это New Black.

Это был бы сон, а?

Ну, это потому, что это мечта.

«Сколько я могу похудеть за месяц?» Почему этот вопрос уже гарантирует, что тебя трахнули

[divider style = ’left’]

Сам факт, что вы задаете этот вопрос, указывает на ошибочное мышление.

Если вы спрашиваете «сколько веса я могу сбросить в этом месяце», вы в основном говорите себе: «Я хочу, чтобы это дерьмо с потерей веса закончилось как можно быстрее».”

И это совершенно понятно.

Когда вы только начинаете, никто не хочет сидеть на диете и заниматься спортом.

Это не самое сексуальное и приятное занятие.

Но если вы ищете способы похудеть максимально за месяц, 2 месяца, 12 месяцев или что-то еще…

… значит, вы говорите себе, что не хотите работать по истечении этого периода времени.

[easy-tweet tweet = «Сколько веса я могу похудеть за месяц?» Вот самая жестокая правда »]

Вы говорите себе: «Хорошо, я буду заниматься 6 раз в неделю и в течение следующих 30 дней есть только салат.”

Но по прошествии этих 30 дней мы все знаем, что происходит.

Все идет в говно.

Ваши старые дерьмовые привычки в еде возвращаются, вы прекращаете тренироваться и, к удивлению, получаете назад то, что потеряли, в считанные дни.

Но в этом нет ничего удивительного.

Ты по сути трахнул себя с самого начала.

В глубине души вы знали, что никогда не выдержите безумную тренировку / диету в течение месяца.

Какой максимальный вес можно сбросить за месяц?

[divider style = ’left’]

Хорошо, дадим дельный совет.

Вот то, что вы можете реально ожидать потерять, если только начинаете работать над планом похудания:

Чем больше веса вы потеряете, тем больше вы потеряете изначально.

Если у вас лишний вес на 100 фунтов, вы, вероятно, потеряете до 20 фунтов в первый месяц.

Это просто потому, что вам нужно сбросить больше веса.

Это и вы сильно похудеете.

Но если вы уже довольно худощавы и хотите сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить всего 1-2 фунта за месяц.

Большинство людей теряют 1-2 фунта в неделю

Обратите внимание, как я сказал только что «фунтов».

Это не чистый телесный жир.

В первую неделю вы будете терять больше воды, затем она снизится до 1–2 фунтов в неделю.

По теме: Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю?

Как только вы наберете последние 5-10 фунтов, потеря веса может замедлиться до 0,5 фунта в неделю.

Нелинейная потеря массы

Как бы мы ни хотели, чтобы это произошло, потеря веса не является линейной.

Это означает, что вы не собираетесь терять 1 фунт в неделю в течение 12 недель, пока не достигнете желаемого веса.

Вы будете несколько недель терять 1-2 фунта в неделю, а затем две недели ничего не теряете.

Секрет в том, чтобы оставаться последовательным и доверять процессу.

30 дней недостаточно, чтобы увидеть большие изменения в своем теле

Извините, что разбиваю мечты всех, кто читает эту статью, но 30 дней - это недостаточно, чтобы увидеть огромные изменения в вашем теле.

Я не говорю, что вы не увидите результатов.

А если серьезно, чего вы ожидали через 30 дней?

Профессиональные фитнес-модели дают себе до 20 недель на то, чтобы их уничтожили, а вы хотите этого за 30 дней?

Убирайтесь отсюда.

Вместо целей на 1 месяц используйте контрольные точки на 1 месяц

[divider style = ’left’]

Попытка сбросить максимальный вес за 1 месяц (30 дней) никогда не сработает, потому что вы не сосредоточены на формировании жизненных привычек.

Вот почему люди, которые пытаются похудеть перед свадьбой или школьным праздником, сразу же после этого снова набирают вес.

Они так сосредоточены на том, чтобы привести себя в форму к концу месяца, что уже знают, что, черт возьми, они собираются делать потом.

Так как же это победить?

Вместо того, чтобы устанавливать цели на 1 месяц, установите контрольные точки на 1 месяц.

контрольных точек на 1 месяц снимают стресс и давление, связанные с необходимостью достичь какой-то нелепой цели в конце месяца.

Это помогает вам переориентировать вашу умственную энергию и действительно дает вам чувство выполненного долга каждый месяц.

Вот пример:

[thrive_text_block color = ”note”]

Цель на 1 месяц: «Мне нужно сбросить 10 фунтов в следующем месяце».

Контрольная точка на 1 месяц: «Я буду выбирать более здоровую пищу и останусь в пределах своих дневных калорий».

[/ thrive_text_block]

[thrive_text_block color = ”note”]

Цель на 1 месяц : «Я больше никогда не буду есть сахар в этом месяце.”

Контрольная точка на 1 месяц : «Я немного уменьшу потребление сахара и сосредоточусь на том, чтобы оставаться в пределах своих калорий».

[/ thrive_text_block]

[thrive_text_block color = ”note”]

Цель на 1 месяц «Я буду ходить в спортзал 6 раз в неделю по 2 часа за раз».

Контрольная точка на 1 месяц : «Я пойду в спортзал хотя бы один раз на этой неделе, затем 2 раза на следующей неделе, затем 3 раза на следующей неделе. Пока я улучшаюсь, все в порядке.”

[/ thrive_text_block]

Как видите, весь смысл в том, чтобы делать постепенные шаги к своей цели, вместо того, чтобы пытаться сделать один мощный прыжок и упасть ничком, как большинство людей.

Итог: используйте контрольные точки на 1 месяц, чтобы создать импульс и достичь любой долгосрочной цели.

Ваш трехэтапный боевой план по снижению максимального веса в этом месяце (и в остальной части вашей жизни)

[divider style = ’left’]

Шаг № 1: Создайте дефицит калорий

Краеугольный камень любой диеты - дефицит калорий.Это означает, что вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Большинство людей могут начать с того, что получат примерно фунтов в 10–12 раз больше вашего веса в пересчете на дневное потребление калорий.

Вам нужно будет немного уменьшить вес, если вы изначально не худеете.

Если вы хотите похудеть быстрее, начните с 10x.

Но учтите, что чем меньше вы потребляете калорий, тем тяжелее становится, так как голод будет сильнее.

Шаг № 2: Получите ваши макросы (и микросхемы) под заказ

Макросы - это ваш белок, углеводы и жиры.

Чтобы сохранить мышечную массу, а также регулировать чувство голода, вы должны стремиться получать минимум 0,6 грамма белка на фунт веса тела, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, как я рекомендую в Superhero Shredding 2.0, вам нужно увеличить это количество до 0,8 грамма.

Шаг № 3: Установите реалистичные ожидания

Пожалуй, самый важный шаг во всем этом процессе.

Большинство людей знают, что им нужно меньше есть дерьма и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

99% людей ошибаются, потому что они нереалистичны, ленивы и на самом деле слишком слабы, чтобы работать.

Извините, кто-то должен был это сказать.

Кто угодно может преследовать цель похудеть на 5-10 фунтов за месяц, но кто из них сможет сохранить эти результаты в течение следующих 6-12 месяцев? А как насчет 6-12 лет?

Большинство не умеет.

Вот почему ожидания так важны.

Чуда за месяц не ждать. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет.

Так что же на самом деле жестоко честная правда?

[divider style = ’left’]

Вот это:

  • Если ваш менталитет: «Каков максимальный вес, который я могу сбросить в этом месяце?» значит ты уже проиграл. Вы никогда не добьетесь успеха в похудении, если не подойдете к этому с долгосрочным мышлением.
  • Истории, которые вы слышите о людях, теряющих более 30 фунтов в месяц, почти никогда не случаются, если только вы не страдаете болезненным ожирением.
  • Потеря веса не линейна.Вначале вы всегда теряете больше, а в середине - примерно до 1-2 фунтов в неделю, а в конце потеря веса замедляется до ползания. Всегда.
  • Хватит искать гребаный «секрет». Его не существует. Нет никакого секрета, как стать миллионером или найти идеальную девушку, горячую, умную и добрую. «Секрет» в том, что секрета нет. Все дело в последовательности, упорстве и решимости добиться того, чего вы хотите.

Какая у вас самая большая проблема с похуданием? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.Я рада помочь.

.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Добавление начинки к любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо - колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус Терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение хотя бы одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий, достаточное для того, чтобы сбросить до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
.

Смотрите также

Возврат к списку