Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как повысить среднюю скорость на велосипеде


13 способов увеличить среднюю скорость на велосипеде

Как только вы начинаете крутить педали, вполне естественным является желание узнать, насколько быстро у вас это получается. Что ж, обычный спидометр без проблем выдаст вам значения максимальной, текущей и средней скорости каждой поездки. Но как только вы получаете эти данные, сразу же закрадываются вопросы «Каковы результаты других велосипедистов?» и «Насколько быстрее я могу ехать?». Так вот, основную информацию о темпах прогресса и уровне физической подготовки дает вам именно показатель средней скорости.

По теме: Какую скорость можно развить на велосипеде?

Мы подготовили для вас несколько рекомендаций. Некоторые из них позволят увеличить скорость мгновенно, другие же потребуют немного больше терпения и времени на обкатку. Итак, поехали…

1. Наклонитесь и согните локти

Главный враг желающего набрать скорость велосипедиста - это сопротивление воздуха, поэтому большинство советов будут так или иначе касаться уменьшения вашей фронтальной площади. А самый простой способ ее уменьшить – это немного пригнуться. Вместо того, чтобы сидеть в седле с расправленной спиной и максимально цеплять широкими плечами встречные потоки воздуха, постарайтесь пригнуться ближе к раме и согнуть локти. Разницу почувствуете мгновенно.

2. Слушайте музыку

Следовать этому совету сложнее, потому что во многих точках земного шара велосипедисты вынуждены ездить в условиях очень насыщенного дорожного движения, когда для сохранения здоровья необходимо задействовать все органы чувств. Кто бы что ни говорил, а наушники значительно снижают способность адекватно реагировать на происходящие вокруг события. Тем не менее, национальные тренировочные стандарты как раз таки настоятельно рекомендуют езду в наушниках, причем из тех же соображений безопасности. Когда вы не слышите происходящего вокруг, вам приходится регулярно оборачиваться по сторонам и оглядываться через плечо, что гораздо реже делают велосипедисты без наушников.

Но даже если отложить в сторону вопрос безопасности, масса исследований доказали, что прослушивание быстрой ритмичной музыки снижает уровень субъективного восприятия затраченных усилий. Так, спортивный психолог Костас Карагеоргис утверждает: «Музыка блокирует связанные с усталостью симптомы, такие как сбитое дыхание, учащенное сердцебиение и молочная кислота в мышцах. Кроме того, она способна снизить наш уровень восприятия затраченных усилий на целых 10%».

То есть, вы сможете больше выкладываться, даже не замечая того. А если еще и использовать музыку, бит которой совпадает с оптимальным темпом езды, то это поможет вам крутить педали еще быстрее.

3. Катайтесь в компании

Возможно, это и не совсем честно, но езда в компании других людей может повысить вашу среднюю скорость сразу несколькими способами. Во-первых, если вы будете регулярно менять едущего впереди человека и таким образом разделять на всех проблему борьбы с сопротивлением воздуха, то вся группа в среднем будет передвигаться быстрее, чем велосипедист-одиночка. Во-вторых, групповые заезды способствуют тому, что вы больше выкладывались, стараясь держаться вровень с кем-то, кто чуть сильнее вас. Такой подход повысит вашу скорость не только в данной конкретной поездке, но и в целом позволит улучшить уровень физической подготовки.

4. Накачайте колеса

Правильно накачанные колеса обеспечивают более высокую скорость. Перед каждым заездом необходимо проверять уровень давления в покрышках. Дело в том, что даже без проколов малейшие изменения температуры и воздушные утечки делают колеса мягче. Проверяйте боковую поверхность покрышки на рекомендуемом уровне давления. Потратьтесь на полноценный насос с манометром, чтобы вы могли в любой момент обеспечить необходимый уровень давления. Что касается мини-насосов, то их удел - лишь экстренные случаи в пути.

На заметку: 7 вещей, на которые нужно обратить внимание при покупке новых колес

5. Ограничьте количество торможений

Гениальный совет, не правда ли! А что, торможение ведь и вправду снижает скорость езды и требует последующих усилий для набора прежней скорости. Ладно, давайте уточним: речь идет исключительно о необязательных торможениях, которые являются пустой тратой энергии и инерции. Как этого добиться? Во-первых, постарайтесь избавиться от так называемых «комфортных» нажатий на ручку тормоза. Это случается, когда на хорошей дороге или склоне вы незаметно набираете некомфортную для себя скорость и начинаете мелкими подтормаживаниями снижать ее до более привычного уровня.

На самом деле, в самом факте снижения скорости до комфортного уровня ничего зазорного нет. Однако сперва оглянитесь вокруг и тщательно оцените обстановку. Если дорожное покрытие хорошее, траектория относительно прямая и на ней нет препятствий, то почему бы не расслабиться и не получить удовольствие от скорости?

Следующий момент – снижение скорости на поворотах. Вам нужно научиться тормозить как можно позже, чтобы дольше сохранять скорость. Тем не менее, нажимать на ручку тормоза нужно в тот момент, когда вы все еще находитесь на прямом участке пути, а поворачивать – уже на комфортной для этого скорости.

6. Используйте шоссейный руль

Даже если у вас установлен таковой, насколько часто вы используете настоящий гоночный хват? Скорее всего, очень и очень редко, если вообще используете. Тем временем, такой хват позволит вам пригнуться еще ближе к раме и улучшить управляемость велосипедом, увереннее чувствовать себя на поворотах и спусках, а также повысить аэродинамику. Сопротивление воздуха при этом снижается на целых 20% по сравнению со стандартной посадкой.

Две основные причины, по которым люди не используют шоссейный руль, это непривычность позы в седле и неспособность дотянуться до ручек тормоза. Однако и то, и другое напрямую зависит от правильности подбора рамы и прочих элементов. Если велосипед тщательно подогнан, то у вас не должно возникнуть проблем с шоссейным хватом на длинных участках пути. Разве что придется немного поработать над растяжкой, потому как тугие сухожилия и негнущийся низ спины могут осложнить задачу.

7. Сюрпляс

Наверное, вы замечали, как некоторые велосипедисты и вело-курьеры легко держат баланс, стоя в пробке или на светофоре, и, скорее всего, всегда считали это обычной показухой. Однако это далеко не так. Пока вы на старте будете неловко нащупывать педали, эти ребята уже успеют сделать 3-4 оборота и уйти в отрыв. Да, сюрплясу нужно посвятить какое-то время, и оттачиванием этих навыков точно не стоит заниматься в пробке понедельничным утром, стоя перед фурой. А вот на остановке для перекуса или на обочине в ожидании товарищей - самое оно.

Чтобы научиться держать баланс, найдите ровную поверхность с небольшим уклоном. Если обычно вы используете контактные педали, то для уверенности начните тренировки на тренажере. Итак, стартуем с небольших кругов на низкой скорости. Это поможет вам научиться балансировке собственного веса. Передвигайтесь по кругу как можно меньшего диаметра на максимально низкой скорости и следите, чтобы все движения были плавными.

Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте медленно сделать остановку таким образом, чтобы переднее колесо располагалось выше заднего. Поднимите глаза вместо того, чтобы смотреть на переднюю втулку. Выберите любую точку и сфокусируйтесь на ней. Теперь передней ногой (в стойке, когда ноги расположены на 3 и 9 часах) проверните колесо примерно на 45° таким образом, чтобы сохранить давление на переднюю ногу, но при этом не заставить велосипед ехать вверх.

А теперь расслабьтесь и дайте колесу прокрутиться назад на те же 45°, после чего снова приложите усилия. Благодаря этому возвратно–поступательному движению вы научитесь сохранять баланс. Конечно, поначалу вы можете помогать себе, придерживаясь за фонарный столб или ограду. Только не забывайте для сохранения инерции каждый раз прокручивать педаль вперед, иначе вы рискуете свалиться на бок.

8. Начинайте маршрут при встречном ветре и заканчивайте при попутном

Если вы по совместительству не являетесь еще и моряком, то вряд ли ежедневно задумываетесь о роли ветра. А зря, ведь он может как сослужить вам добрую службу, так и сильно помешать. Встречный ветер способен превратить приятную вело-прогулку в борьбу, причем вы будете чувствовать себя медленным вне зависимости от прикладываемых усилий. В то же время, попутный ветер может превратить вас в настоящего супермена. Чтобы использовать ветер себе во благо, планируйте маршрут следующим образом. Начало поездки, когда вы еще полны сил, может сопровождаться встречным ветром, но в обратной дороге вам обязательно должен помогать попутный ветер.

9. Сбрасывайте вес

Даже небольшое снижение массы тела может дать ощутимый результат. Это позволит ехать быстрее, прикладывая при этом тот же объем усилий. К примеру, снижение массы поможет гораздо легче подниматься вверх по склону, поскольку вам придется бороться с меньшим гравитационным притяжением. Кроме того, сбрасывая вес, вы становитесь изящнее, уменьшая тем самым лобовое сопротивление воздуха при езде по ровной поверхности.

По теме похудения: 10 способов похудеть без тренировок

При этом, вовсе не нужно становиться одержимым диетами или изнурительными тренировками. Если вы 3-4 раза в день будете класть в чай на 1 ложку сахара меньше, то за месяц сбросите до 250 грамм жира. А дополнительные полчаса езды на велосипеде трижды в месяц и вовсе позволят избавиться за тот же месяц на целых 0,5 кг.

10. Интервалы

Самый быстрый способ увеличения средней скорости – это тренировки на скоростях, превышающих текущее среднее значение. Безусловно, вам не удастся просто взять и сходу проехать обычный маршрут на более высокой скорости, поскольку вы или получите травму, или выбьетесь из сил. Вместо этого специалисты рекомендуют интервальные тренировки – короткие последовательные промежутки езды на высокой скорости, перемежающиеся восстановительными замедлениями.

В принципе, к данной методике можно прибегнуть даже во время обычных вело-прогулок. Термин «фартлек» был придуман шведским тренером, и переводится он как «игра со скоростью». Каких-то жестких цифр придерживаться вовсе не обязательно. Главный принцип интервальных тренировок – чередование высокоинтенсивных и обычных нагрузок. К примеру, вы можете доехать на максимальной скорости до конца дороги, потом передвигаться в восстановительном режиме до пятого фонарного столба, после чего вновь выдать отрезок на максимуме. Ориентиры можете выбирать по собственному усмотрению: припаркованные машины, дорожные знаки и т.д. Просто выберите цель и крутите педали что есть мочи до тех пор, пока ее не достигните. Только убедитесь, что выбранный маршрут безопасен, и при любой скорости и уровне усталости следите за окружающей обстановкой.

Ну а если вас интересует более конкретный комплекс, пожалуйста. Итак, предположим, что ваша средняя скорость на ровной дороге – 22,5 км/ч. Разогрейтесь, передвигаясь на этой скорости в течение 15-20 минут, пока не найдете сравнительно прямой участок дороги. На нем разгонитесь и удерживайте скорость 26 км/ч. Постарайтесь достичь этого переключением на более тяжелую передачу с сохранением количества оборотов.

После двух минут такой интенсивной езды переключитесь на прежнюю передачу, замедлитесь и двигайтесь в таком режиме в течение 5 минут. Важный момент: даже в периоды замедлений нужно непрерывно крутить педали, так как это способствует качественному восстановлению. Повторите этот алгоритм еще 3-4 раза. Если для вас с первого же раза задача окажется слишком простой, увеличьте скорость интенсивных интервалов до 28-30 км/ч.

Спустя несколько таких тренировок вы уже будете четко понимать, какие нагрузки оптимально вам подходят. Если будет слишком сложно, средняя скорость во время интервальных тренировок может быть ниже, чем во время обычных заездов. Никаких проблем, это же не соревнования. Ваша единственная задача – постепенно приучить ноги ездить на скорости 26, а не 22 км/ч.

11. Качайте мышцы

Дополнительное накачивание специфических «велосипедных» мышц является довольно эффективным способом повышения результатов, но требует достаточно серьезных усилий и ни в коем случае не заменяет время, проведенное в седле. При регулярной езде ваша средняя скорость и так будет автоматически увеличиваться, равно как и расстояние, которое вы можете преодолеть без сверхусилий. Однако для ускорения прогресса, закрепления правильной техники и стимулирования роста нужных мышц существует несколько упражнений, которые можно проделывать прямо в седле.

Быстрое кручение педалей на более легкой передаче гораздо сильнее зависит от сердечно-сосудистой системы, чем медленное – на более тяжелой передаче. Кроме того, именно высокооборотная езда способствует повышению эффективности. Посмотрите, насколько быстро крутит педали Лэнс Армстронг. Но ваша итоговая задача состоит как раз в том, чтобы научиться крутить педали быстрее на более тяжелой передаче, потому что простое увеличение количества оборотов на привычной легкой передаче – это лишь полдела. Стало быть, вам необходимо тренировать оба вида нагрузок – и быстрые ноги, и переключение на более тяжелую передачу.

Очень низкое количество оборотов на максимальных передачах дает тот же эффект, что и медленное поднятие пауэрлифтером запредельных весов. Вместо усиления новых волокон такие нагрузки просто количественно пополняют волокнами мышцы, делая их гораздо мощнее. После тщательной разминки найдите участок с небольшим уклоном и установите максимальную передачу, при которой все еще можете ехать вверх. Количество оборотов при этом должно быть не меньше 50, иначе вы рискуете перенапрячь колени. По мере передвижения вы будете чувствовать, как работает каждая мышца ног. Спустя минуту такой нагрузки, переключитесь на более легкую передачу и повысьте число оборотов. Как только почувствуете, что восстановились, повторите тяжелый минутный интервал. Выполняйте до 10 повторов 1-2 раза в неделю.

Езда с высокой скоростью кручения педалей важна для развития мышечной способности к взрывным нагрузкам, а также для установления корректных связей между мозгом, нервной системой и мышечными волокнами. На ровном участке пути выберите комфортную передачу и запомните текущую скорость. Затем переключитесь на более легкую передачу и попытайтесь сохранить скорость за счет более высокого количества оборотов. Крутите педали как можно быстрее, но остановитесь, когда начнете привставать в седле. Если у вас установлен счетчик оборотов, выполняйте 20-секундные блоки с 10-секундными восстановительными паузами в следующей последовательности: 90 об/мин, 95 об/мин, 100 об/мин, 105 об/мин, 110 об/мин и, наконец, 20 секунд на максимально возможном количестве оборотов без отрыва от седла.

12. Аэродинамические рамы и/или колеса

Оказывается, какую-то часть скорости можно даже докупить. Аэродинамические рамы, спицы и обода снижают уровень лобового сопротивления воздуха, позволяя ехать быстрее. С другой стороны, если принять общее сопротивление за 100%, то на тело велосипедиста приходится целых 70%, в то время как на раму с колесами – всего лишь 30%. То есть, в первую очередь вам все же нужно поработать над положением в седле.

Кроме того, прежде чем выкладывать немалые деньги, учтите, что эффективность аэродинамических компонентов в десятки раз уступает таким факторам, как снижение веса, улучшение физической формы и регулярная практика. Так что, если уж и тратить деньги, то на правильно подобранную под ваши габариты раму и качественную вело-одежду.

13. Облегающая одежда

Существует две причины надевать плотно облегающую одежду. Во-первых, ее технологичный материал поглощает пот и тепло, сохраняя сухость и прохладу тела и тем самым значительно снижая уровень усталости. Во-вторых, свободная одежда повышает сопротивление и замедляет движение. В общем, правильный выбор – это исключительно облегающая вело-одежда. Чтобы добавить еще немного скорости, застегните все молнии. Серьезно, профи покрывают лайкрой даже обувь.

Действительно ли средняя скорость настолько важна?

Если вас распирает от любопытства по поводу чужих значений средней скорости, это вполне нормально и объяснимо. На форумах тысячи людей пытаются выяснить, достаточно ли их показателя для вступления в клуб или участия в гонке.

Тем не менее, однозначно ответить на этот вопрос очень сложно хотя бы потому, что на среднюю скорость в рамках каждой отдельной поездки влияет куча всевозможных факторов. Да, следить за ее изменением однозначно полезно для мониторинга собственного прогресса и формы, но ни в коем случае нельзя становиться заложником этих цифр.

Дело в том, что во время езды на результат влияют ветер разного направления и силы, неровности рельефа, качество дорожного покрытия, влажность, температура воздуха и насыщенность автопотока. Если зациклиться на значении средней скорости и впадать в депрессию по поводу малейших его изменений, это не приведет к желаемому результату, тем более что неважные цифры одного конкретного дня вовсе не означают отсутствие прогресса в целом.

Подведем итог. Ежедневная погоня за ростом значения средней скорости, скорее всего, приведет лишь к растяжениям и истощению. Кроме того, это может подтолкнуть к другим рискам, ведь скорость быстро становится важнее самой езды. Но если не относиться к этому фанатично, то данный показатель отлично помогает отслеживать прогресс. Поэтому мы рекомендуем выбрать безопасную ровную дорогу, которую вы уже успели тщательно изучить, и раз в месяц устраивать интенсивные заезды для мониторинга прогресса средней скорости. Этого будет вполне достаточно.

5 способов улучшить среднюю скорость езды на велосипеде

Вы один из тех велосипедистов, которым нужна скорость? Часть удовольствия от езды - это узнать, насколько быстро вы можете ехать. Это не значит, что это будет легко.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим велосипедистом или столкнулись с препятствиями в своей физической форме и развитии, воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы улучшить среднюю скорость и найти свой пик.

1. Будьте более аэро.

Если обменять мешковатую майку и стандартный дорожный шлем на более широкие аэродинамические характеристики, это определенно увеличит вашу общую среднюю скорость, а положение вашего тела на велосипеде будет иметь еще большее значение.

Вместо того, чтобы кататься, держась руками за верх или капюшон руля, вы можете улучшить аэродинамику своего положения и меньше подвергать себя воздействию ветра:

  • Езда в капюшонах.
  • Подведите локти так, чтобы они упали прямо перед коленями.
  • Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить туловище и добиться плоской спины.
  • Опустить голову.

В среднем это сэкономит вам около 15 процентов выходной мощности по сравнению с поездкой в ​​более вертикальном положении.

2. Следите за своим питанием.

Чтобы стать быстрее, тебе нужно либо стать сильнее, либо похудеть. Езда на велосипеде, особенно когда вы едете в гору, зависит от отношения мощности к весу - или от того, сколько ватт вы можете выработать на фунт веса тела. Если ваш велосипед, оборудование, мощность и физическая подготовка останутся неизменными, ваша средняя скорость будет улучшаться с каждым потерянным фунтом.

Это означает выбор блюд, состоящих из нежирного мяса и овощей, которые порционируются соответствующим образом после поездки, вместо того, чтобы бросаться за пивом и пиццей.Сбалансированная диета и отказ от удовольствия в конечном итоге имеют большое значение в дороге.

3. Катайтесь с партнерами по обучению.

Это фундаментальная наука: чем меньше вы подвержены ветру, тем быстрее вы едете. Езда позади другого велосипедиста позволит вам сэкономить до 40 процентов энергии по сравнению с поездкой на ветру.

Хотя это само по себе значительно улучшит вашу среднюю скорость, езда с партнером по тренировкам, который лучше вас, несколько раз в неделю может помочь вам, когда вы решите кататься в одиночку.Хороший партнер по тренировкам подтолкнет вас к езде дальше и быстрее, чем обычно в одиночку. И чем чаще вы выходите за пределы своей зоны комфорта, тем быстрее у вас получится.

4. Практикуйтесь в обращении с велосипедом.

Вы не сможете ехать быстро, если постоянно нажимаете на тормоза, чтобы замедлить движение. И, хотите верьте, хотите нет, это не имеет ничего общего с прохождением знаков остановки или прыганием на красный свет. Улучшив управляемость велосипеда, вы сможете быстрее спускаться и преодолевать крутые повороты на более высоких скоростях, что означает максимально возможное отключение тормозов.

Работа над навыками управления велосипедом также позволит вам ездить ближе к другим гонщикам, чтобы надежно защитить себя от ветра, не опасаясь столкновения. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои навыки:

  • Стенды тренировочного трека. Они отлично подходят для улучшения баланса и координации.
  • Присоединяйтесь к групповой поездке. Умение не реагировать слишком остро на препятствия поможет вам поддерживать общую скорость, вместо того, чтобы тянуться к тормозам, когда это действительно не нужно.
  • Попробуйте покататься без рук. Это научит вас управлять велосипедом бедрами, а не руками, что может быть особенно полезно на спусках и при прохождении поворотов на высоких скоростях.

5. Увеличьте свой лактатный порог.

В качестве основного определения ваш лактатный порог - это максимальная средняя скорость / мощность, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут. Повышая свой лактатный порог, вы сможете производить более высокую выходную мощность при аналогичной частоте сердечных сокращений, а это означает, что вы будете быстрее работать дольше и крутить педали с более высокой средней скоростью.

Прежде чем сосредоточиться на определенных интервалах, вам необходимо определить свой лактатный порог. Для этого возьмите максимальную среднюю мощность, которую вы можете поддерживать в течение 20 минут, и умножьте ее на 0,95.

Когда вы делаете интервалы, вы должны рассчитывать свои усилия, чтобы соответствовать этому числу. Классический интервал лактатного порога, с которого вы можете начать, составляет 2 × 20 минут от вашего лактатного порога с пятью минутами восстановления между усилиями. По мере того, как это станет легче, попробуйте 3 раза по 15 минут с 5-минутным отдыхом между повторениями, в конечном итоге увеличивая его до 3х20 минут.

.

Средняя скорость движения для начинающих и опытных велосипедистов

  1. Вы здесь:
  2. гид /
  3. Средняя скорость

Один из самых распространенных вопросов среди начинающих велосипедистов - и один из самых сложных для того, чтобы дать разумный ответ - это средняя скорость велосипедиста.

Существует множество причин, по которым среднюю скорость нельзя использовать в качестве надежной меры сравнения, которые в основном сводятся к следующему:

Условия езды

Если вы живете в Норфолке, где холмов мало и они далеко друг от друга, ваш опыт мало что сравнится с наездником, отправляющимся в Озерный край каждую неделю.Холмы Котсуолдса не такие, как шотландское нагорье.

Так что услышать от кого-то еще, что его средняя скорость составляет, скажем, 20 миль в час, мало что значит, если вы не знаете, где он едет.

Некоторые районы естественно и часто подвержены сильным ветрам. Ветер очень сильно влияет на скорость езды на велосипеде, даже довольно слабый. Точно так же температура является фактором, причем очень жаркая и холодная погода снижает среднюю скорость.

Оборудование

Дело не в байке? Ну, возможно, совсем немного, особенно когда речь идет о весе.Велосипедисты, перешедшие на велосипеды из углеродного волокна, рассказали мне, что их скорость сразу увеличилась на 5-10%. Это было большим улучшением, чем я ожидал, и, возможно, это будет иметь такое важное значение только для велосипедистов в отличной форме.

Периферийное оборудование, такое как шины, также может иметь небольшое различие в весе и скорости.

Я подозреваю, но не могу это доказать, что психологическое воздействие покупки более легкого / более дорогого велосипеда также играет роль - если вы думаете, что поедете быстрее... ты пойдешь быстрее.

Но если у вас есть лишний вес, то сэкономить килограмм на велосипеде будет меньше.

Пройденное расстояние

Средняя скорость зависит от пройденного расстояния. Поездки продолжительностью менее часа обычно имеют немного более низкий средний показатель, потому что первая часть поездки проходит медленнее, поскольку ваши ноги разогреваются. Поездки продолжительностью от одного до двух часов обычно имеют максимальную общую скорость. Затем для более длительных поездок среднее значение часто начинает немного снижаться, поскольку усталость играет все большую роль.Для многих из нас поездки продолжительностью около трех часов могут стать очень утомительными (при условии, что в течение этих трех часов прилагаются разумные постоянные усилия!).

Велосипедист
лет

Возраст велосипедиста важен, но часто меньше, чем количество лет опыта велосипедиста.

С годами у велосипедистов в ногах накапливается все больше «медленных» мышечных волокон. Сердце и легкие часто бывают сильными и работоспособными. Но возраст играет против всех нас!

Старшие гонщики обычно менее сильны в быстрых спринтах или резких скачках на коротких холмах, но очень хороши в поддержании постоянной скорости на больших дистанциях.Есть много велосипедистов в возрасте от 40 до 50 лет, которые могут выдержать испытания с 25-летними.

Работа в команде

Групповая езда на велосипеде - пейслайн - дает очень важные преимущества. Большую часть времени вы будете «тянуть» вперед человека, то есть сами испытывать ограниченное сопротивление ветра. Хотя преимущества, которые это дает, будут зависеть от условий и количества людей в группе, часто говорят, что средняя скорость велосипедиста увеличится на 20-30% в результате езды на велосипеде в группе, даже больше.

Поэтому маловероятно, что ваша средняя скорость в одиночку будет сопоставима с местной велосипедной группой. Гонщики Тур де Франс развивают скорость 25 миль в час на 125 миль, но это во многом связано с большим размером пелотона (группы велосипедистов).

Средняя скорость - показания

Принимая во внимание все вышеизложенные условия, вы все еще хотите знать «среднюю скорость езды на велосипеде»? Прислушайтесь к некоторым общим рекомендациям, все для одиночных гонщиков на общей «смешанной» местности (т.е. холмы около 30% времени и довольно плоские в остальное время):

  • Новичок, короткие дистанции (скажем, 10-15 миль): средняя скорость 12 миль в час.Большинство велосипедистов могут очень быстро достичь средней скорости 10–12 миль в час при ограниченном обучении
  • Более опытные, короткие и средние дистанции (скажем, 20-30 миль): в среднем 15-16 миль в час
  • Разумный опыт, средний (скажем, 40 миль): в среднем около 16-19 миль в час
  • Довольно компетентный клубный райдер, вероятно, регулярные тренировки, средние и длинные дистанции (скажем, 50-60 миль): 20-24 миль в час

Многие велосипедисты никогда не разгоняются до 13-15 миль в час, не беспокойтесь об этом, наслаждайтесь.Многие велосипедисты могут поддерживать скорость 25+ миль в час на больших расстояниях, особенно если условия плоские или они едут группами.

.

5 простых способов увеличить мощность велосипеда

Мощность - это Святой Грааль езды на велосипеде. Чем больше у вас мощность велосипеда, тем быстрее вы преодолеете заданное расстояние. Чтобы развить навыки езды на велосипеде, нужно много работать, но вот пять простых способов сделать это:

1. Ездите на больших передачах.

Езда на больших передачах с одинаковой частотой вращения педалей в определенных условиях обеспечивает стабильно более высокую выходную мощность. Вы можете применить этот совет, проводя все больше времени на более крупной передаче во время обычной езды.Например, если вы обычно едете на местный трехмильный холм с комбинацией передач 34 x 19, вы можете увеличить передачу до 34 x 17 на три минуты (это предполагает, что вы едете на велосипеде с шатуном 50/34. и кассета 11/28). В следующий раз катайтесь в формате 34 x 17 в течение четырех минут, а затем пяти минут и т. Д., Пока вы не сможете проехать весь холм в формате 34 x 17 с той же частотой вращения педалей, которую вы ранее держали в 34 x 19. Это укажет на значительное увеличение мощности. !

2. Подъем в гору.

Езда в гору - отличный способ повысить мышечную выносливость, то есть способность крутить педали относительно большой передачи с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода.Это эффективно, потому что велосипедисты, как правило, снижают частоту вращения педалей и увеличивают среднее эффективное усилие на педали при движении в гору (т. Е. Сильнее нажимают на педали). Один из способов значительно повысить выходную мощность - постепенно увеличивать дистанцию ​​подъема. Например, начните с прогулки по холмистой местности с подъемом на 1000 футов и постепенно увеличивайте расстояние, пока не сможете преодолеть 3000 футов лазания за один выход. Еще один способ повысить мощность - выполнять короткие интервалы спринта с высокой интенсивностью по крутым склонам.Эти спринты должны длиться от 60 до 90 секунд. Просто катайтесь с горы, чтобы восстановиться, а затем снова бегите вверх. Создайте до 12 интервалов спринта за одну тренировку.

3. Двигайтесь против встречного ветра.

Если вы живете на равнине, подъем в гору вам не подходит. К счастью, езда по ветру может быть столь же эффективной. Как и при езде на более крупных передачах и подъеме в гору, это отличный способ улучшить мышечную выносливость. Конечно, вы не можете спланировать поездку при встречном ветре заранее, но вы можете воспользоваться ветреным днем, проехавшись по прямоугольной трассе длиной около двух миль.Это обеспечит вам постоянные периоды встречного, попутного и бокового ветра. Ваша цель - ускоряться при каждом встречном ветре. Включите умеренно большую передачу со скоростью около 90 об / мин и удерживайте это усилие во время встречного ветра. Восстанавливайтесь при попутном и боковом ветрах.

4. Используйте блочное обучение.

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие тренировки). Из-за сильного стресса на Вашем опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, блок обучения является очень эффективным способом, чтобы облегчить физиологический процесс адаптации и значительно увеличить свою силу.Главное - убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления после тренировочного блока. Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов подъема (день 1), интервалов спринта (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). Точно так же вы можете выполнить гоночный блок, который включает в себя критерий в субботу и шоссейную гонку в воскресенье, за которым следует выходной день и легкая восстановительная поездка. В обоих случаях вы подвергали свое тело нескольким дням интенсивных усилий, за которыми следовали дни легкого восстановления.Всегда проверяйте, полностью ли вы восстановились после тренировочного блока, прежде чем пытаться выполнить еще одну высокоинтенсивную тренировку.

5. Следуйте правилу 75 процентов.

Правило 75 процентов гласит, что в течение данной тренировочной недели не менее 75 процентов ваших миль (или времени) должно быть на уровне 75 процентов от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или ниже. Другими словами, как минимум три четверти ваших еженедельных тренировок должны проходить в Зонах 1 и 2 (50-70 процентов MHR, 65-85 процентов частоты пульса лактатного порога и максимум 75 процентов функциональной пороговой мощности).Правильно, большая часть вашей езды на велосипеде должна состоять из легких заездов на восстановление и наращивание выносливости. Так как же стать быстрее? Это другая часть правила 75 процентов. Десять процентов вашего еженедельного пробега должны приходиться на зону 5 (90–100 процентов от MHR, 105 процентов от LTHR и от 106 до 150 процентов функциональной пороговой мощности). Другими словами, он должен состоять из действительно очень интенсивной езды. Это то, что позволяет вам изменить свою физиологию - относительно небольшое количество очень интенсивных усилий в сочетании с работой на выносливость и адекватным восстановлением.

Следите за обновлениями, чтобы узнать о пяти простых способах увеличения мощности вашего велосипеда.

.

Как повысить выносливость, силу и скорость во время езды на велосипеде

Логотип Realbuzz Пропустить навигацию
  • Поиск
  • регистр Войти здесь
  • Переключить навигацию по сайту

Возврат к списку