Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как повысить выносливость на велосипеде


Как повысить выносливость при езде на велосипеде: 5 способов

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Повысьте свой уровень выносливости при езде на велосипеде, чтобы с легкостью преодолевать большие расстояния, а мы расскажем как это сделать. Осознание того, что вы способны проехать столько, сколько требует заданный маршрут, соратники по команде или воображение - очень мощное чувство. И наоборот, неуверенность в своей способности продолжать движение через один, два или три часа пути негативно сказывается на спортивных достижениях и мешает получать удовольствие от процесса.

Мы научим вас выходить за надуманные рамки выносливости, мешающие выжимать максимум из велотренировки.

Использование внутренних ресурсов

Для выработки действительно высокого уровня выносливости необходимо полностью использовать внутренние ресурсы. Это гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры), хранящиеся в мышцах, и самый важный запас топлива в организме – подкожный жир.

Так какай из этих топливных резервов отвечает за выносливость при езде на велосипеде? Оказывается, вовсе не недостаток жировой ткани, превышенный уровень молочной кислоты или нехватка кислорода заставляют вас слезть с велосипеда. Тренировкам мешают отсутствие мышечного гликогена, низкий уровень гликогена в печени и недостаток глюкозы в крови. Один или все три перечисленных фактора вызывают печально известный «бонк» - состояние ступора, когда вы не можете двигаться дальше.

Увеличьте потребление углеводов


Во избежание таких последствий нужно на протяжении нескольких дней, предшествующих длительному заезду, нужно питаться углеводсодержащими продуктами каждые три часа.

Также важно обильно запивать каждый прем пищи.

Такая углеводная диета поможет повысить уровень гликогена в мышцах, но лишь при условии невысокой физической нагрузки в эти дни, так как короткая, но интенсивная тренировка способна помешать накоплению максимального количества гликогена.

Ранний завтрак перед заездом

Даже интенсивная загрузка гликогеном не гарантирует предельной выносливости. Утром за два-три часа до тренировки необходимо плотно позавтракать, насытив организм жирами, белками и углеводами.

Более поздний завтрак, скажем, за один час до старта вызовет обратный эффект. Поэтому либо просыпайтесь пораньше, либо выпивайте насыщенный углеводами напиток непосредственно перед выездом.

Не забывайте подкрепиться в пути


Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.

Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на 2.75 минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.

Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.

Тренируйте выносливость организма

Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.

Выучите эту простую памятку, чтобы быть здоровым - A Б В:

  • Аэробные велотренировки (4-6 часов за 7 дней).
  • Без завтрака (катаемся натощак максимум 2 часа, чтобы уменьшить жировую прослойку).
  • Вперёд и только вперёд!

Хорошая выносливость - умение, которое нужно заработать. Если вы склонны перерабатывать, а потом терять мотивацию, доводить организм до болезни или причитать, что именно у вас ничего не получается, возьмите себя в руки. Почти каждый способен развить выносливость и преодолеть дистанцию в 100 км, 150 км и более. Не все устанавливают рекорды, но каждый может дойти до финиша.

Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.

Как тренировать выносливость для длинных дистанций - видео

Как повысить выносливость, силу и скорость во время езды на велосипеде

Логотип Realbuzz Пропустить навигацию
  • Поиск
  • регистр Войти здесь
  • Переключить навигацию по сайту
  • регистр Войти здесь
  • испытаний Показать
    • Проблемы по типу
    • Проблемы обучения
    • Простые задачи
    • Кумулятивные проблемы
    • Создать вызов
    • Повторяющийся вызов
    • Суммарный вызов
.

Как развить и повысить выносливость во время езды на велосипеде

Тренировка на выносливость на велосипеде, чтобы стать лучшим велосипедистом

Велоспорт - это спорт на выносливость, и поэтому любая тренировка, которую вы выполняете, должна иметь элемент нацеливания на развитие выносливости как часть тренировочной программы. Есть так много велотренировок для развития выносливости, которые можно рассматривать. В этой статье рассматриваются типы тренировок, которые можно использовать для повышения вашей способности кататься на велосипеде дольше и, надеюсь, быстрее, поскольку тренировка на выносливость также идет рука об руку с тренировкой силы и скорости, чтобы вы стали лучшим велосипедистом.

Краткая информация: что такое выносливость и как она влияет на езду на велосипеде?

В самом упрощенном виде

«Выносливость - это способность продолжать работать, несмотря на наступление утомления. [1] »

Выносливость также связана с велоспортом. Вам нужен другой уровень выносливости, чтобы чувствовать себя бодрым и сильным в конце урока велоспиннинга в помещении, а не ближе к концу 100-мильной поездки в горах. Оба они предполагают выносливость на разных уровнях.Достаточная физическая форма для завершения класса спиннинга в отличной форме может привести к развитию и базе выносливости для таких событий, как длительные холмистые поездки в горы.

В целом выносливость для соревнований на велосипеде включает в себя развитие базового уровня физической подготовки, позволяющего перейти к тренировкам, ориентированным на конкретные соревнования. Это также может относиться к тем, кто хочет похудеть с помощью езды на велосипеде и которым необходимо изначально развить базовый уровень физической подготовки, с которого они могут прогрессировать.

На самом деле, когда дело доходит до езды на велосипеде, существует более специфическая выносливость - мышечная выносливость

Мышечная выносливость - это способность велосипедиста выдерживать высокую нагрузку в течение длительного периода времени.Это особенно верно в таких соревнованиях, как шоссейные гонки и гонки на время, когда велосипедист должен поддерживать относительно высокую частоту вращения педалей, нажимая на относительно большую передачу.

Мышечная выносливость развивается за счет нормальной выносливости в ходе тренировочной программы.

Физиологическая адаптация к тренировкам на выносливость у велосипедистов

Какие физиологические характеристики можно улучшить и как организм может проявлять признаки адаптации с помощью езды на велосипеде на выносливость?

  • Пониженная частота пульса в состоянии покоя и частота пульса во время тренировки
  • Увеличение количества красных кровяных телец в кровотоке для доставки кислорода к работающим мышцам
  • Повышенный уровень митохондрий в наших мышечных волокнах
  • Повышенная капилляризация мышц для улучшения кровотока
  • Повышенная способность мышц противостоять усталости
  • Способность к уменьшению жировых отложений
  • Пониженный уровень стресса

Это лишь некоторые из общих способов, которыми велотренажер может улучшить наше тело и жизнь.

Тренировка на длинных медленных дистанциях для повышения выносливости при езде на велосипеде

Тренировки на длинных медленных дистанциях для развития выносливости при езде на велосипеде уже давно являются фаворитом у соревнующихся велосипедистов и обычных велосипедистов, поскольку они увеличивают время, которое они могут с комфортом провести на велосипеде.

Длинные медленные дистанционные тренировки включают в себя длительное времяпрепровождение на велосипеде, работающее с вашей аэробной энергетической системой для повышения выносливости при езде на велосипеде. Ключом к развитию выносливости при езде на велосипеде является постепенное увеличение выполняемой нагрузки с течением времени, но не более чем на 10% от того, к чему вы привыкли.Это позволяет организму перекомпенсировать во время восстановления.

Такие аэробные заезды являются важной базовой тренировкой для езды на велосипеде, и их можно выполнять на открытом воздухе самостоятельно или в составе структурированной группы, которая не будет слишком сильно вас подталкивать. Или же их можно выполнять, не выходя из дома, на турбо-тренажере, прикрепленном к заднему колесу велосипеда, на наборе велосипедных роликов (не рекомендуется для начинающих) или на велотренажере дома или в тренажерном зале.

Езда на велосипеде с фиксированной передачей для повышения выносливости

Возможно, вы видели людей, ездящих по городу на односкоростном велосипеде с фиксированной передачей или владеющего велосипедом самостоятельно.На них можно отлично кататься, хотя в некотором смысле тот факт, что у них только одна передача, можно рассматривать как способ удержать вас. Однако, если ваша цель - улучшить свою выносливость при езде, езда на велосипеде с фиксированной передачей действительно может улучшить вашу выносливость. Велосипед с фиксированной передачей означает, что вы не можете двигаться на выбеге и должны постоянно крутить педали.

Езда на велосипеде с фиксированной передачей (с использованием умеренной передачи, удобной для вращения на ровной дороге) влияет на выносливость, а также скорость ваших ног при спуске с горы, поскольку ваши ноги часто заставляют поворачиваться намного быстрее, и это также влияет на силу ваших ног во время езда на велосипеде в гору.

Поскольку у вас нет возможности свободно двигаться на велосипеде с фиксированной передачей, вы фактически получаете более концентрированную тренировку по сравнению с ездой на обычном велосипеде. Это означает, что более короткая тренировка имеет аналогичные преимущества для повышения выносливости при езде на велосипеде.

Интервальные тренировки для повышения выносливости при езде на велосипеде

Иногда мы привыкаем ездить на велосипеде в одном темпе. Что может быть хорошо, но может привести наше тело к пределу выносливости и физической подготовки.Интервальные тренировки на выносливость могут помочь вам выйти из «рутины одного темпа» и вывести выносливость и езду на велосипеде на совершенно новый уровень.

Интервальные тренировки отлично подходят для развития мышечной выносливости при велоспорте. Частота сердечных сокращений во время интервалов мышечной выносливости, как правило, находится на высшем уровне вашего аэробного метаболизма, переходя в анаэробный метаболизм.

Типичные интервальные тренировки для мышечной выносливости

Подборка идей интервальных тренировок для развития мышечной выносливости

Эти тренировки основаны на пороговой анаэробной частоте пульса.Чтобы узнать, как рассчитать частоту пульса для анаэробного порога, пожалуйста, изучите метод Конкони для прогнозирования анаэробного порога.

1. Длинные интервалы мышечной выносливости

5 интервалов по 5-10 минут с восстановлением 3 минуты

Как правило, выполняется на относительно ровной трассе или на турбо-тренажере / велосипедных роликах, езда сильно, но контролируемым образом, поддерживая частоту пульса близкой к анаэробному порогу.

2. Мышечная выносливость с острием ножа

Названия, потому что, если бы вы построили график своего пульса, он выглядел бы как зазубренный край хлебного ножа.

5 интервалов по 10 минут с восстановлением 3-5 минут между

Для каждого интервала начало немного тяжелее, чем в сеансе 1. Постепенно в течение первых 2 минут доведите частоту пульса примерно на 5 ударов выше анаэробного порога. Затем потратьте следующие 2 минуты, чтобы постепенно снизить частоту пульса до 5 ударов ниже вашего анаэробного порога. Эта тренировка требует некоторой практики, однако, как только вы привыкнете полностью контролировать частоту пульса, это может оказать действительно положительное влияние на вашу езду на велосипеде. .

Ссылки

1. Фрил, Дж. (1996) Библия тренировок велосипедистов ., A&C Black London

.

Как повысить свою выносливость

Подробное руководство по повышению выносливости в боксе! Получите образование, подготовьтесь и никогда больше не устанете на ринге!

Одна из моих самых больших слабостей во всех видах спорта заключалась не в том, что я был недостаточно хорош. Это было почти всегда потому, что у меня просто не было сил постоянно соревноваться. На боксерском ринге я всегда уставал почти сразу после того, как прозвучал сигнал НАЧАТЬ раунд.Ничто не злило меня больше, чем то, что я видел бреши в защите другого парня, а затем не имел сил наносить удары. В конце раунда я часто обнаруживал, что я трусливо прячусь за защитной оболочкой, потому что у меня просто не было энергии, чтобы отбросить его. В конце концов, я просто устал проигрывать бои, когда глубоко внутри знал, что я лучший боец.

Набравшись опыта, я, наконец, понял, что боксеры устают по двум основным причинам. Одна причина в том, что боксер недостаточно хорошо подготовлен (простое решение).Другая причина в том, что боксер паникует под давлением и психологически бьет себя (не очень простое решение). К сожалению для меня, я страдал по обеим причинам, и теперь я расскажу вам, как их преодолеть.

В этой статье я сосредоточусь только на физической подготовке. Я оставлю психологическую обусловленность для другой статьи.

Физическая подготовка

Эта деталь очень проста. Вам не нужно делать ничего, кроме этих основных советов, чтобы повысить общую физическую выносливость для бокса.

Бегайте по 5 миль в день, ПО МЕНЮ 3-5 дней в неделю.

  • Не бегайте меньше пяти миль и не сжигайте себя, бегая каждый день в неделю.
  • Сохраните 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.
  • Бег - один из ЛУЧШИХ способов поднять сердечно-сосудистую систему, и его рекомендуют практически все.
  • Заменить его очень мало - плавание, прыжки со скакалкой.

Быстрые руки и быстрые ноги в течение последних 30 секунд на тяжелой сумке.

  • Когда вы делаете обход на тяжелой сумке, прислушивайтесь к звонку, который сообщает вам, что осталось всего 30 секунд. Как только вы услышите 30-секундный звонок, начните безостановочно бить тяжелый мешок только быстрыми и прямыми ударами.
  • Они не должны быть сильными или сильными. Вам просто нужно наносить безостановочные удары в очень быстром темпе.
  • Направляйте удары на УРОВЕНЬ ГЛАЗ. (Многие люди склонны бить кулаком, падая в мешок при выполнении этого упражнения.)
  • В то же время вы можете ФАКУЛЬТАТИВНО поднимать и опускать ноги над землей, как будто вы бежите на месте, непрерывно ударяя по сумке.
  • Это быстро повысит выносливость ваших рук и общее кардио.
  • Опять же, в центре внимания СКОРОСТЬ и безостановочные удары.
  • Бросьте бесконечное комбо, пока раунд не закончится!
  • Не забывай дышать!

Стартовая скакалка

  • Прыжки со скакалкой - одно из лучших кардиоупражнений.
  • Это весело и сохраняет ясность ума.
  • Заставляет научиться расслабляться при выполнении сложных маневров ног.
  • Намного сложнее, чем бегать.
  • Делайте это постоянно! Используйте несколько раундов на скакалке для разминки и разминки в дни тренировок.

Начать удар по Speedbag

  • Работа со спидбэгом увеличит выносливость рук.
  • Сделайте как минимум 3 цикла в тренировочные дни.
  • Не увлекайтесь и не пытайтесь ехать слишком быстро.
  • Просто медленный, но стабильный темп без перерыва имеет большее значение.

Заключение

Физически вам просто нужно поработать. Когда вы тренируетесь, чтобы стать серьезным атлетом, не обойтись без жестких тренировок. Бокс - это не досуг, которым можно заниматься дважды в год, когда наступает сезон. Это требует некоторой самоотдачи, и если вы приложите эти усилия, вы пожнете плоды. Приступайте к тренировке и благодарим за чтение!

.

Силовой тренажер для велоспорта

Хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде самостоятельно или в рамках триатлона? Шаг первый прост: уделяйте время велосипеду. Нет никакого способа обойти это. Велосипедистам просто необходимо улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировок на выносливость. Я избавлю вас от долгого обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы научиться ездить на велосипеде лучше, вы должны ездить на велосипеде.

На этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова биться головой об один и тот же потолок производительности. По мере того как растет число велосипедистов-любителей и спортсменов, тренировка силы позволяет вам более эффективно использовать имеющиеся мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и гонок на время.

Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, подкрепленная новейшими научными достижениями, не похожа на старую легкую повторную атаку, которую вы, возможно, делали годами.Измените свой подход к тренировкам, и вы получите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

«По мере того, как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и времени. испытания ".

Тренировка выносливости на велосипеде, сила в спортзале

Как человек, имеющий опыт как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «атлет на выносливость» против «силового атлета», как будто это два совершенно разных вида.Оба они спортсмены и люди, а это значит, что они охватывают все типы телосложения, личности, стиль тренировок и образ жизни.

Однако, как и любой другой тип спортсменов, велосипедисты, серьезно относящиеся к своему мастерству, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который, по их мнению, основан на них. Что касается силовых тренировок, то эта модель была такой:

.

«Я атлет на выносливость, поэтому я должен оставаться в диапазоне повторений на выносливость: 10 повторений и выше в подходе, с легкими весами и короткими периодами отдыха.В конце концов, я не хочу прибавлять в весе в виде мышц или вызывать слишком сильную усталость в ногах ».

Знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использовал эту линию рассуждений, чтобы описать свой подход к тренировкам. Позвольте мне первым сказать, что такой подход больше не действует. Пора перестать это делать, как вы переросли зажимы для пальцев ног и стальные оправы.

Спросите любого культуриста - в конце концов, вы на Bodybuilding.com - и он скажет вам, что лучший способ нарастить мышечную массу - это умеренный вес, большое количество повторений и короткие перерывы.Другими словами, точно так же, как спортсменов на выносливость учили тренировать , чтобы не наращивать мышечную массу .

Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

  • Вы можете значительно увеличить свою силу без увеличения мышечной массы.
  • Повышение силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
  • Лучший способ развить силу - тренироваться на абсолютную силу .Это означает более тяжелые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы.

Это рецепт наращивания мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на силу со свободными весами в тренажерном зале. Вот как и почему.

Диапазоны повторений для спортсменов

Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

  • Легкие веса, более короткие периоды отдыха
  • Более сильное ощущение ожога и / или накачки, часто из-за отказа
  • Распространено среди бодибилдеров
  • Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

Для силы 1-5 повторений в подходе

  • Более длительные периоды отдыха, более тяжелые веса
  • Нет подъема до отказа или для сжигания / насоса
  • Распространено среди спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров
  • Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без увеличения мышечной массы.

Как сила помогает выносливости?

Механизмы развития силы, которые помогают при езде на велосипеде, в основном неврологические.Это означает, что они должны исходить от обучения вашего тела тому, как лучше использовать имеющиеся у него мышцы, а не от добавления большого количества новых мышц.

Это может принести вам пользу во многих отношениях. Например, тренировка выносливости обычно в значительной степени зависит от задействования медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна сами по себе обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки увеличивают максимальную силу этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до изнеможения.Это позволяет зарезервировать быстро сокращающиеся волокна на будущее в гонке или гонке на время. [1]

Тяжелые силовые тренировки развивают быстро сокращающиеся волокна намного эффективнее, чем легкие тренировки с большим числом повторений. Здесь действительно становится интересно. В ходе 16-недельного эксперимента, проведенного с участием высококлассных велосипедистов, было обнаружено увеличение количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощаемыми мышечными волокнами типа IIX после сочетания тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость2. Тип IIA более устойчив к утомлению, чем тип IIX. -IIX, но все же способный производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вымотаны.

Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на силу и выносливость увеличивают концентрацию быстро дающих энергию субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрацию лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-max. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

И, наконец, силовая тренировка улучшает то, как быстро вы можете создавать силу, так называемая скорость развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также снизите интенсивность, необходимую для выполнения упражнений на выносливость.1

«Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость».

А как насчет усталости?

Это справедливое беспокойство. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в стиле бодибилдинга в спортзалах или только потому, что силовая тренировка выглядит сложной, спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тем, что тренировки с тяжелыми весами ухудшают их производительность.Однако исследования показали, что все дело в выбранном вами подходе.

Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление максимальной силовой тренировки к программе тренировок на выносливость велосипедиста не имело отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. [3] Напротив, было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно у менее подготовленных велосипедистов. [4] Экономия езды на велосипеде - это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

Спросите любого силового тренера, который уделял внимание во время своих сертификационных экзаменов, и он вспомнит хотя бы версию этой идеи длиной в твит: более сильные мышцы - более эффективные. Немного более длинная версия: по мере увеличения максимальной силы количество активированных мышечных волокон, необходимых для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на . [5] Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

В то время как некоторые исследования пытаются поставить под сомнение пользу силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методики этих исследований: слишком малый объем, слишком короткая программа или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

Рекомендации по разработке программы

Сложите все эти исследования вместе, и вы получите картину велосипедиста, который стратегически тренируется на силу. Ему требуется больше времени, чтобы истощиться, и у него более низкий уровень лактата во время интенсивной работы. Этот велосипедист также может быстрее наращивать силу, когда возникает необходимость. Если это похоже на рецепт более быстрой и увлекательной гонки или гонки на время, вы правы.

Итак, когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

Зима / межсезонье

Это самое обычное время для велосипедистов, чтобы уделять время силе, и не без оснований. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что уделение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений, 3 раза в неделю) помогло велосипедистам поддерживать ритм вращения педалей в течение двух часов [6].

Во время велосипедного сезона

Недостаток некоторых тусклых исследований параллельных тренировок заключается в том, что силовой компонент просто добавляется в программу на выносливость, не внося никаких изменений в последнюю.[7] Это рецепт истощения и снижения работоспособности. Воспользуйтесь ссылкой на обзорное исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, в котором был сделан вывод о том, что замена части тренировки на выносливость велосипедиста тренировкой с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшим результатам в гонках на время и увеличит максимальную мощность. . [8]

Вывод: можете получить все это, но не все одновременно!

По моему опыту, большинство велосипедистов могут получить пользу от максимальной силовой тренировки 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственного веса. У них будет больше возможностей переноса спорта на велоспорт, чем при использовании тренажеров.

Приседания со штангой

Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолирующего типа. Сейчас не время пытаться «поднять» икры! В основном придерживайтесь подходов не более чем из 5 повторений таких важных движений, как приседания, с 3-минутными перерывами на отдых между подходами.Во время этих тренировок вы можете отдыхать, выполнять подвижную или неконкурентную силовую работу, например, работать на пресс после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фазу подъема) тяжелых подъемов как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или на отказ при любом движении. Почувствуйте себя сильным и контролирующим в конце каждого подхода.

Вот пример того, как может выглядеть такая силовая тренировка. Имейте в виду, что это не обязательно должна быть ваша тренировка , но это пример силовой программы для всего тела, которая дала бы спортсмену на выносливость большую отдачу за свои деньги.

Силовая тренировка для всего тела

1

Схема: 4 раунда, отдых 60 секунд между раундами

+ 3 больше упражнений

Для достижения оптимальных результатов замените часть объема тренировок на выносливость подобными силовыми тренировками.Вы можете выполнять силовые тренировки вместо простых дней тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если вы выполняете силовую тренировку после тренировки на выносливость, выполняйте ее сразу же после нее или разделяйте тренировки минимум на шесть часов.

Если вам сложно восстановиться между тренировками, вероятно, вы делаете слишком много. Уменьшите нагрузку, убедитесь, что вы едите и достаточно отдыхаете, и дайте своему телу необходимое пространство. Для наращивания силы нужно прислушиваться к своему телу, но как только вы научитесь его понимать, награды будут значительными!

Список литературы
  1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Scand J Med Sci Sports . 5 августа 2013 г.
  2. Aagaard P, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 декабрь; 21 (6): e298-307.
  3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизм мышц при длительных упражнениях. Ам Дж. Физиол . Март 1999; 276 (3, часть 1): E489-96.
  4. Sunde, A, et al. Тренировка на максимальную силу улучшает экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 августа; 24 (8): 2157-65.
  5. Ploutz LL, et al. Влияние тренировки с отягощениями на работу мышц во время упражнений. J Appl Physiol (1985). 1994 Апрель; 76 (4): 1675 81.
  6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные параметры во время длительной езды на велосипеде. Дж Электромиогр Кинезиол .2010 Апрель; 20 (2): 330-9.
  7. Левин Г.Т. и др. Влияние одновременных тренировок на сопротивление и выносливость на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноя; 23 (8): 2280-6.
  8. Ямамото Л.М. и др. Влияние тренировок с отягощениями на показатели езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.
.

Смотрите также

Возврат к списку