Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как правильно делать упражнение велосипед на пресс


какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Содержание

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

Как настроить велотренажер

Велоспорт в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировку более эффективной и комфортной. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.

Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля.Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для дома имеют схожие настройки. Однако эти регулировки не принесут вам пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРЕННИЙ

Чтобы начать настройку вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло. Для комфортного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.

Для регулировки сиденья по высоте:

  • Встаньте сбоку от велотренажера.
  • Поднимите или опустите седло до уровня бедер.

Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и расположить седло по центру бедра.

После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку. Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть слегка согнуто.

BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах. Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.

Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа». Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног.Если вы еще не достигли нужного уровня, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.

Наконец, не забудьте проверить высоту руля. Когда ваши руки лежат на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны слегка сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫ

Если вы планируете крутить педали во время тренировок, не выходя из комфортного велотренажера, будет полезно знать правильную настройку.Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:

  • Поставьте ногу в положение «3 часа».
  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено слегка согнулось.

Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног. Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте соответственно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все подтянуть.Закрепите свое сиденье, руль и другие регулируемые участки перед началом следующей тренировки.

Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировки. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.

.

Как использовать домашние велосипеды в тренажерном зале и как настроить спин-байк

Велосипедные тренировки по-прежнему в моде, и не зря - они не только предлагают альтернативу бегу с низким уровнем воздействия, но также могут помочь вам похудеть, работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами, икроножными мышцами и кора.

Но вам не обязательно быть наркоманом SoulCycle или отдыхающим, неспешно катающимся на велосипеде по пляжу, чтобы включить велосипедную прогулку в свой распорядок дня.

Вот все, что вам нужно знать о комнатных велосипедах, чтобы вы могли найти лучший способ настроить велоспорт в соответствии с вашими фитнес-целями и соответствующим образом испытать себя.

А если вы хотите покататься на велосипеде в помещении, но не знаете, с чего начать, посетите занятия, проводимые опытными тренерами на Aaptiv.

Какие типы велосипедов существуют, и в чем их сходства или различия?

Большинство тренажерных залов предлагают несколько различных типов комнатных велосипедов (это отличный вариант для дома). Это может сбить с толку среднего гонщика. Майк Хейм, менеджер по фитнесу III в 24 Hour Fitness в Хантингтон-Бич, Калифорния, помогает нам разобраться в этом.

Наши инструкторы также могут помочь.Посетите уроки езды на велосипеде на Aaptiv, чтобы узнать, какой стиль лучше всего подходит для ваших фитнес-целей.

«Существуют вертикальные велосипеды, лежачие, велотренажеры и аэродинамические велосипеды», - объясняет он.

«При использовании каждого из этих велосипедов вы находитесь в сидячем положении. Разница между велосипедами заключается в положении, в котором вы сидите на велосипеде, но все они обеспечивают удобные сердечно-сосудистые упражнения, которые практически не влияют на ваши суставы ».

По словам Хайма, эти варианты велосипеда предлагают широкий спектр преимуществ и определенным образом воздействуют на ваши мышцы:

Вертикально / Велосипед (включая домашние велосипеды)

  • Устанавливает ваше тело в положение, подходящее для уличного велосипеда
  • Поддержка спины не предусмотрена, поэтому тренирует мышцы пресса и способствует хорошей осанке.
  • Задействует вашу верхнюю часть тела, так как на ваши руки приходится некоторый вес
  • Если это комнатный велосипед, вы также увидите утяжеленный маховик и ручку сопротивления.

Лежачий - ( у них отличные отзывы)

  • Откинутое положение сидя позволяет вам находиться более горизонтально по отношению к полу
  • Больше веса на ягодицы, а не на ступни
  • Спинка удерживает позвоночник в нейтральном положении
  • Хороший вариант для людей с артритом спины или бедер, а также для людей со стрессовым переломом или подошвенным фасциитом

Airdyne - ( нам нравится эта версия)

Наконец, вы часто будете видеть стандартный велотренажер (без маховика) на тренировочных площадках.Хотя технически они не движутся, домашние велосипеды можно использовать для езды на велосипеде.

Кэрин Ли Микс из Power Life Yoga говорит, что они отличаются от велотренажеров в целом.

«В стационарных велосипедах сидячее положение более вертикальное, не аэродинамическое, в котором задействуются другие мышцы, в первую очередь квадрицепсы. Стационарные велосипеды также чаще используются для лечения после травм; они, как правило, имеют более крупные и удобные сиденья и не ориентированы на фактическую потребляемую мощность.”

Какие советы и рекомендации по использованию велосипеда в ваших упражнениях?

Эксперт

Бен Грин говорит, что новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах, когда речь идет о велоспорте в помещении: правильная посадка велосипеда, правильное сопротивление и поддержание оборотов ниже 110, чтобы избежать травм.

Хайм также предлагает включить велосипед в свою схему тренировок, как отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и худеть. Кроме того, он может помочь вам в кросс-тренировках, что позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему на любом уровне, избегая при этом перетренированности.

Узнайте больше о перекрестном обучении и о том, как это можно сделать с помощью Aaptiv. Начни здесь.

«Я предпочитаю кататься на открытом воздухе или на велосипедном велосипеде, что позволяет мне задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и в этом положении я получаю больше силы», - говорит Микс.

«Все сводится к предпочтениям: что вы ищете и к чему привыкли. В целом, велотренажеры (или домашние велосипеды) построены сильнее с более плавной и лучшей техникой педалирования для сердечно-сосудистой системы.

У них больше регулировок для более безопасной езды, и вы можете настроить заднюю / переднюю часть и высоту как для руля, так и для сиденья.

Кроссовки

Home - еще один хороший вариант, когда вы используете свой внешний велосипед и настраиваете его в неподвижном состоянии (т. Е. Не двигаясь), чтобы динамика оставалась прежней ».

Какие тренировки можно выполнять на велосипеде?

«Велосипеды для помещений предоставляют вам возможность выполнять различные типы тренировок, например, кардио-упражнения в устойчивом состоянии и интервальные кардио-схемы», - говорит Хайм.

«У вас также есть возможность выбрать ручную тренировку - тренировку, которую вы создаете самостоятельно, которая может состоять из педалирования на 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд, а затем снижения до 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса на 60 секунд. . Наконец, вы также можете выбрать одну из собственных программ велосипеда, например потерю веса, производительность, разнообразие или частоту пульса ».

Грин любит ездить на велосипеде для кросс-тренинга, особенно когда он готовится к бегу, поскольку он обеспечивает легкую, аэробную или анаэробную тренировку.Он, конечно, неравнодушен ко всем тренировкам Aaptiv на велосипеде, независимо от того, настроен ли он на интервалы, лазание или упражнения в устойчивом состоянии ».

Чего следует избегать при езде на велосипеде?

«Форма - это ключ», - подчеркивает тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

«Убедитесь, что вы мягко держитесь за ручки (не мертвой хваткой). Взаимодействие с сердечником имеет решающее значение для плавной езды. Ешьте что-нибудь перед поездкой и не забывайте пить. Зафиксируйте, толкая пальцы ног вперед, пока не услышите и не почувствуете щелчок.Сосредоточьтесь на подтягивании каждой педалью, а не на движении вниз, чтобы добиться максимальной отдачи »

Нужны дополнительные инструкции по форме? Опытные инструкторы Aaptiv могут помочь.

Отсутствие сопротивления, слишком низкая высота сиденья и полностью вытянутые руки - еще пара распространенных велосипедных ошибок, которые Грин часто замечает. Попросите тренера или другого гонщика помочь правильно отрегулировать сиденье и ручки при использовании домашнего велосипеда, так как неправильная регулировка может вызвать боль или травму.

«Кроме того, старайтесь не нажимать на педали велосипеда», - говорит Хайм.«Ремешок на педалях позволит вам тянуть педали для вращения, а не просто нажимать. Нажатие на педали поможет задействовать подколенные сухожилия, а не только квадрицепсы ».

Как установить велотренажер в тренажерном зале?

  1. Отрегулируйте высоту сиденья или седла. Встаньте рядом с велосипедом лицом вперед. Сиденье должно касаться вашей бедренной кости. Еще один способ проверить высоту - приподнять одну ногу, стоя рядом с велосипедом. Согните колено и держите ногу под углом 90 градусов.Седло должно совпадать с вашей согнутой ногой.
  2. Переместите седло вперед или назад. Это определяет ваше расстояние от руля. Сядьте на велосипед, чтобы определить правильное положение седла. Нейтральное, среднее положение подходит для большинства, но самый точный способ отрегулировать - убедиться, что ваше колено находится на одной линии с пальцами ног, когда вы крутите педали. Вы должны уметь провести прямую линию от колена до пальцев ног. Только убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног.
  3. Отрегулируйте высоту руля. Ключевым моментом здесь является то, что ваш позвоночник никогда не должен выгибаться или выгибаться, пока вы используете руль. Разместите их на такой высоте, чтобы позвоночник оставался нейтральным, даже если вы наклоняетесь вперед во время подъема на холм.
  4. Убедитесь, что все ваши настройки зафиксированы. Вы не хотите поскользнуться или поскользнуться во время тренировки.
  5. Пристегните или закрепите обувь.

Какие варианты доступны для велосипедов для помещений?

Лучшая часть езды на велосипеде? Вы просто начинаете крутить педали, никаких модных кнопок не требуется.

Однако на комнатных велосипедах вы заметите опции для выбора заданных тренировок, создания ручных тренировок или нажатия кнопки быстрого запуска для управления в процессе движения, - говорит Хайм.

«Кнопка паузы позволяет вам сойти с велосипеда без потери тренировки. Кроме того, имеется ручка для увеличения или уменьшения сопротивления педали. На некоторых велотренажерах также будет числовая последовательность от 0 до 9 и кнопка ввода. Нажав кнопку, вы можете перейти прямо к выбранному числовому уровню сопротивления, вместо того, чтобы переходить через цикл.Этот вариант особенно полезен, если вы делаете интервалы на велосипеде ».

Если вы хотите начать интервальную тренировку на велосипеде, посетите классы Aaptiv. Наши тренеры не только предлагают увлекательные и эффективные тренировки, но и обучают форме и технике, чтобы вы были в безопасности.

Почему велотренировки эффективны?

Для Грина главное - отсутствие отвлекающих факторов. По его словам, езда на велосипеде в помещении позволяет ему поддерживать разные уровни мощности и интенсивности в течение заданных периодов времени, не беспокоясь о внешних факторах, таких как автомобили, переходящие улицу.

«Велотренировки увеличивают сжигание калорий, что может помочь с потерей жира», - говорит Хайм. «Они также помогают повысить мышечную выносливость нижней части тела и, возможно, верхней части тела, в зависимости от того, какой велосипед выбран для тренировки».

«Велоспорт - это отличная тренировка, которая сжигает тонны калорий, но при этом не оказывает большого воздействия на суставы», - делится Макфаден. «Это отличный способ повеселиться, а также насладиться прекрасными инструкторами и музыкой. Примерно за час вы объедините кардио и силовые тренировки, чтобы сжечь более 600 калорий.. . Да, пожалуйста!"

Загрузите Aaptiv и начните заниматься велоспортом уже сегодня!

.

Превратите любой велосипед в велотренажер с помощью этого замечательного аксессуара - BGR

Если вы покупаете продукт или услугу, прошедшие независимую оценку, по ссылке на наш веб-сайт, мы можем получать партнерскую комиссию.

Сейчас зима, а это значит, что вы не можете рассчитывать на долгие поездки на велосипеде для тренировок каждую неделю. Или нет? Вместо того, чтобы позволить вашему дорожному велосипеду сидеть и собирать пыль всю зиму и терять еще 500, 700 или даже более 1000 долларов на стационарный велотренажер, обратите внимание на стенд Sportneer Magnetic Bike Trainer Stand.На Amazon он стоит всего 93 доллара и превращает практически любой шоссейный велосипед в стационарный с шестью различными настройками сопротивления.

Стойка для велотренажера Sportneer Стальная магнитная подставка для велотренажера с шумоподавляющим колесом,… Цена: Доступно на Amazon, BGR может получить комиссию. Купить

Вот основные сведения со страницы продукта:

  • УСТОЙЧИВОСТЬ НА ЛЮБОЙ ПОВЕРХНОСТИ: Широкое основание и низкая стойка для непоколебимого баланса.Имеет 5 регулируемых противоскользящих резиновых ножек для выравнивания неровностей пола.
  • SIN IN SILENCE: гладкая, бесшовная конструкция и колесо сопротивления шумоподавления означают, что вам не нужно увеличивать громкость, когда вы накапливаете ожог.
  • 6 НАСТРОЙКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ: Тренируйтесь в соответствии с вашими стандартами с помощью выносного пульта дистанционного управления и кривой сопротивления в широком диапазоне для моделирования всех условий езды на велосипеде
  • EASY BIKE RELEASE: Готовы выйти на улицу? Просто нажмите на зажим рычага, чтобы легко освободить и снять мотоцикл
  • БОЛЬШАЯ СОВМЕСТИМОСТЬ: Беспокоитесь, что это бесполезно для вашего велосипеда? Замолчи.Стенд для велотренажера подходит для любого дорожного или горного велосипеда с колесом 26-28 дюймов или 700c.

Стенд для велотренажера Sportneer Стальной магнитный стенд для велотренажера с шумоподавляющим колесом,… Цена: Доступно на Amazon, BGR может получить комиссию. Купить


Подпишитесь на @BGRDeals в Твиттере, чтобы быть в курсе последних и лучших предложений, которые мы находим в Интернете. Цены могут быть изменены без предварительного уведомления, и любые упомянутые выше купоны могут быть доступны в ограниченном количестве.

.

Смотрите также

Возврат к списку