Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как правильно дышать на велосипеде


Дыхание при езде на велосипеде

В любом спорте правильное дыхание имеет большое значение. При поездках на велосипеде пульс может подниматься до значительных величин, даже несмотря на маленькую скорость.  Одновременно возрастает потребление кислорода, которым оснащаются мышцы тела, такие как ноги, руки, тело и шея. 

Дыхание при езде на велосипеде играет важную роль. Даже на небольших скоростях при поездках на велосипеде частота пульса достигает значительных величин. Соответственно при этом возрастает и потребление кислорода. Большая его часть идёт на снабжение мышц ног, туловища, шеи и рук, которые выполняют статическую работу.

Как научиться правильно дышать при езде на велосипеде

Да, правильное дыхание – это действительно очень важно, ведь весь ритм педалирования зависит от глубины и частоты дыхания. То есть при нарастании ритма педалирования, ритм дыхания тоже увеличивается.

Занимаясь велоспортом, вы неизбежно развиваете и мышцы и ритмичность вашего дыхания. При езде на маленькой скорости до 15 км/ч велосипедист делает один вдох и один выдох при двух оборотах педалей.При более интенсивных нагрузках, например, подъемах или более высокой скорости на ровных дорогах вдох и выдох совпадает с движением вниз каждой ноги.

Правильное дыхание велосипедиста

Когда вы едете на велосипеде, старайтесь дышать только носом.

- нос фильтрует то, что вы вдыхаете, и в ваши легкие попадает меньше грязи;

- холодный воздух, проходя через нос согревается, так вы защищены от простуды;

- при носовом дыхании увлажняется эпителиальная ткань дыхательных путей, улучшается газообмен;

- природное свойство носа - при попадании инородных мелких частиц защищаться чиханием, и не дать этим частицам попасть в организм.

При дыхании при езде на велосипеде ваши легкие надуваются,  и кровь с низким содержанием кислорода поступает к легким, меняя диоксид углерода на свежий кислород, возвращаясь в сердце, откуда перекачивается к мышцам. 

При таком дыхании задействованы  мышцы пресса, так как при глубоком дыхании происходит их интенсивная работа. Большее количество воздуха поступает в диафрагму. После интенсивного выдоха, забирающего часть резервного воздуха, легкие сильно уменьшаются в размере, позволяя наполнить себя свежим воздухом, насыщенным кислородом, который так необходим работающим мышцам.

При регулярных тренировках мышцы дыхательной системы развиваются и становятся сильнее, регулярные интервальные тренировки укрепляют абдоминальные мышцы и диафрагму уже за 12 недель.

Иногда дыхание при первых тренировках настолько неровное, что вы начинаете замечать, что либо дышите неглубоко, либо делаете задержки дыхания.

С затрудненным дыханием нужно работать, так как неглубокие входи от груди ограничивают количество кислорода, необходимое вашим мышцам.  Неправильное дыхание, влечет за собой нарастание сердечного ритма, повышение  давления, ухудшение циркуляция крови.

Клетки нашего организма нуждаются в постоянном получении кислорода. 90% используемой энергии тела связано с дыханием.

 Научитесь глубокому дыханию животом, и вы добавите себе ресурсов.  От вашего положения на велосипеде зависит ваша возможность глубоко вдохнуть – вы должны включить в процесс дыхания диафрагму, ровные мышцы, которые проходят через нижнюю часть грудной клетки, что это поможет пропустить максимально возможное количество воздуха по телу.

Зажатая диафрагма ведёт за собой неглубокой и сбивчивое дыхание.  Поэтому всегда держите тело прямо, выпрямляйтесь, укрепляйте мышцы брюшного пресса, тогда дыхание автоматически будет глубоким.

Упражнения для развития дыхания

В течении 5 минут, ежедневно, практикуйте глубокое дыхание. Начните с 3 секунд, когда 3 секунды длиться вход и 3 секунды выдох. Затем постепенно увеличьте интервал до 18 секунд, при этом вдох и выдох должны быть медленными и глубокими и одинаковыми по протяженности.

При регулярных тренировках дыхания вы начнёте отмечать, что где бы вы не находились, вы дышите правильно.

Если вдруг вы отметили, что в течении дня начали дышать неправильно сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начните дышать с одинаковым интервалом вдоха и выдоха.

При надавливании на педали считайте по одному счету на каждое надавливание на правую педаль – на ровном участке вдыхайте на 2 счета, затем на 3 счета выдыхайте.

3 техники дыхания, которые следует изучить при езде на велосипеде

Для большинства спортсменов обучение дыханию кажется пустой тратой времени. Но что, если тренировка дыхательных мышц может улучшить вашу производительность? Исследования велосипедистов, гребцов и бегунов показывают, что небольшие, но значительные улучшения возможны. Предлагаем вам три упражнения, которые помогут вам в этом.

Все дело в дыхании животом

Секретное оружие эффективности дыхания - это дыхание животом, способность задействовать диафрагму, чтобы выталкивать как можно больше воздуха в легкие и из легких.Если вы, сгорбившись, проводите много времени перед телевизором или компьютером, это может ослабить вашу диафрагму и способствовать неглубокому грудному дыханию. Вот почему вам придется попрактиковаться в том, чтобы направлять дыхание в живот, чтобы расширять живот и тренировать диафрагму.

catching-breath-himalayan-race-will-literally-take-breath-away

Затаив дыхание: гималайская гонка, которая буквально перехватит дыхание

# 1 Три входа, три выхода

Вы должны выполнять это базовое упражнение вне велосипеда, чтобы привыкнуть к ощущению правильного дыхания животом, прежде чем пробовать его во время езды.Исследования показывают, что если вы можете снизить скорость дыхания до 10 вдохов в минуту, вы заметите преимущества. Выполняя это упражнение по несколько минут каждый день, вы этого добьетесь. Вы можете заниматься где угодно: дома, в автобусе или на работе.

• Цель состоит в том, чтобы выдохнуть в течение трех секунд, а затем вдохнуть в течение трех секунд.
• Положите руки на грудину, верхнюю часть живота, чтобы почувствовать живот, когда вы пытаетесь вытолкнуть его на каждом вдохе, и втягивайте его на каждом выдохе.

# 2 Счетчик ударов педали

Контролировать свое дыхание на велосипеде, особенно на пересеченной местности или во время подъема, может быть непросто. Подсчет вдохов в ритме ударов педали может помочь вам снова сосредоточиться на дыхании. Лучше всего сначала попробовать это на домашнем тренере или на плоской знакомой трассе. Установите частоту вращения 90-95 об / мин на умеренной передаче и дышите так:

• Сделайте 3 вдоха вниз, впуская воздух естественным образом без силы.
• Выдохните, сделав 6 движений вниз, выдыхая воздух с слышимым «сс». Сосредоточьтесь на том, чтобы при каждом выдохе прижимать мышцы живота к позвоночнику.
• Измените количество ударов педалью в зависимости от местности и объема легких, но всегда назначайте больше ударов на выдох.

# 3 Высотное дыхание

Первые два упражнения направлены на то, чтобы помочь вам научиться дыханию животом как на велосипеде, так и вне его. Этот третий отлично подходит для выхода за рамки. Это упражнение имитирует тренировку на высоте 2000 метров над уровнем моря.

• Идите в обычном темпе. Выдохните, задержите дыхание и сделайте 10 шагов.
• Дышите нормально на 2–3 шага.
• Выдохните, задержите дыхание и сделайте 15 шагов. Повторите и увеличьте шаги на 5, пока не дойдете до 50.

Вы можете проделать подобное упражнение на велосипеде, считая до ваших педалей.

• Двигайтесь в умеренном темпе с частотой вращения педалей около 90 об / мин.
• Сделайте 2 вдоха, задержите дыхание на 2 удара и выдохните на 4 удара.
• Если это приводит к поверхностному дыханию, измените схему «2,2,4» на «4,4,8» или даже выше.

.

Как правильно разогреться для велогонки

Теперь, когда вы успешно подготовились к своей первой велогонке в году, пора узнать, как правильно разогреться, чтобы вся эта тяжелая работа не пропала даром .

Подготовка к велогонке - это больше, чем упорные тренировки перед важным днем. Необходимо хорошее предварительное планирование, чтобы убедиться, что в день соревнований вы проявите максимум своих способностей. Отправляясь на мероприятие, вам необходимо точно знать, какой тип разминки дает максимальную пользу для конкретной гонки.

На этот вопрос лучше всего ответить, зная тип гонки, в которой вы будете участвовать, и район, в котором она будет проходить. После ответа вы сможете более четко спланировать стратегию разминки. Некоторые гонки требуют, чтобы вы стреляли из всех поршней с самого начала, в то время как другие гонки позволяют снизить темп. Независимо от типа гонки, ваше тело должно быть готово к выступлениям, когда вам потребуется. Таким образом, ваша разминка является важным компонентом вашей общей стратегии гоночного дня.

Вот четыре вещи, которые следует учитывать при планировании разминки, а также несколько примеров разминки для различных типов велогонок:

Сроки

Время разминки почти так же важно, как и сама разминка.Планируя стратегию разминки, с самого начала планируйте в обратном направлении. Вы хотите завершить разминку с минимальным временем между завершением и выходом на старт. Слишком большой промежуток времени - и ваше тело снова остынет. Слишком мало времени, и вы рискуете получить плохую стартовую позицию, что критично по критерию. Или, что еще хуже, вы пропустите старт! Разминки, которые я перечислил ниже, варьируются от 33 до 35 минут. Подождите 10 минут после разминки, чтобы завершить последнюю подготовку, а затем отправляйтесь к стартовой линии.Подсчитайте, соответственно спланируйте начало разминки.

Road или тренажер

Следующим этапом предварительного планирования является разминка. Есть гоночные объекты, которые не способствуют разогреву на дороге. Если старт гонки находится в густонаселенном районе или на главной дороге, есть большая вероятность, что вам может понадобиться ваш тренер. Опять же, здесь вступает в игру предварительное планирование. Если вы не участвовали в забеге в прошлом, проведите небольшое расследование, чтобы определить, как вы будете проводить разминку.Разминка с тренером более контролируема. Есть меньше переменных, о которых стоит беспокоиться; дорожные препятствия, заблудиться и т. д. Некоторым нравится не волноваться и разминаться исключительно на тренажере. В то время как другим нравится ездить по дороге и «пощупать» свой байк перед гонкой. Если доступны как дорожный, так и тренерский вариант, все сводится к личным предпочтениям.

Разминка

Для разных гонок необходимы разные разминки. Для гонок, которые будут иметь взрывной старт, необходима более агрессивная разминка.Например, большинство критериев начинаются на ура. Вдобавок, шоссейные гонки с жестким спуском в пределах первых нескольких миль потребуют больших усилий практически с линии старта. В эту категорию также попадают краткосрочные заезды и все старты велокросса. Если вы участвуете в любой из вышеупомянутых гонок, ваше тело будет подвергнуто сильной нагрузке на оружие, и вам нужно будет быть готовым немедленно приложить ожидаемые усилия.

Гонки, старт которых может быть более «случайным», требуют меньшей интенсивности разминки.Более продолжительные гонки на время и более длинные или более ровные дорожные гонки - примеры менее интенсивного старта. К этим видам гонок тело еще нужно подготовить, но не так быстро. Запланированная разминка может быть объединена в несколько первых миль соревнования, чтобы облегчить вам участие в гонке.

Ниже приведены примеры различных разминок для разных ситуаций на тренажере или в дороге.

Умеренная разминка на тренажере

Мин Вт
5 50% FTP
5 60% FTP
2 75% FTP
1 80% FTP
1 85% FTP
2 Остальное
1.5 75% FTP
1 Остальное
1,5 80% FTP
1 Остальное
1,5 85% FTP
1 Остальное
1,5 90% FTP
1 Остальное
1.5 100% FTP
1 Остальное
1,5 105% FTP
5 Остальное
Всего: 35 мин.

Быстрый старт разминки на тренажере

Мин Вт
5 50% FTP
5 60% FTP
2 75% FTP
1 80% FTP
1 90% FTP
2 Остальное
1.5 80% FTP
1 Остальное
1,5 90% FTP
1 Остальное
1,5 100% FTP
1 Остальное
1,5 105% FTP
1 Остальное
1.5 110% FTP
1 Остальное
1,5 110% FTP
5 Остальное
Всего: 35 мин.

Умеренный стартовый разогрев на дороге

Мин Вт
10 40-60% FTP
2 70% FTP
2 Остальное
1.5 80% FTP
1 Остальное
1,5 90% FTP
1 Остальное
1,5 90% FTP
1 Остальное
1,5 100% FTP
1 Остальное
1.5 100% FTP
1 Остальное
1,5 105% FTP
5 Остальное
Всего: 33 мин.

Быстрый старт Разминка на дороге

Мин Вт
10 40-60% FTP
2 70% FTP
2 Остальное
1.5 80% FTP
1 Остальное
1,5 90% FTP
1 Остальное
1,5 100% FTP
1 Остальное
1,5 105% FTP
1 Остальное
1.5 110% FTP
1 Остальное
1,5 110% FTP
5 Остальное
Всего: 33 мин.

Удвоение

Некоторые гонщики имеют возможность участвовать в нескольких гонках на одном и том же месте. Например, мастера и юниоры могут участвовать в гонках с ограничениями по возрасту и в гонках элитных гонок.Когда появляется такая возможность, обычно задают вопрос: «Как мне разогреться перед второй гонкой?»

Ответ кроется во временном промежутке между двумя событиями. Все, что меньше 30 минут, не требует структурированной разминки перед второй гонкой. Старайтесь, чтобы ваши ноги немного двигались между двумя гонками. После регидратации и заправки снова сядьте на велосипед и продолжайте кататься, чтобы ноги оставались расслабленными. Старайтесь не позволять мышцам напрягаться.

Если расстояние между финишем первого и началом второго больше, вы можете позволить себе немного отдохнуть между гонками.Опять же, восполните свое тело, затем, за 15 минут до следующего старта, вернитесь на велосипед. Сделайте 10 минут, увеличивая FTP с 40 до 70 процентов. Затем выполните три по 20 секунд при 105–110 процентах FTP с 1:30 между попытками при 50–60 процентах FTP. Если необходимо вернуться к тренеру, можно использовать тот же формат.

Заключение

Ваша разминка может улучшить или ухудшить ваши спортивные результаты. Выход на старт с «холодными» ногами, скорее всего, приведет к плохому финишу.Благодаря подробному планированию разминки вы получаете сильное преимущество перед менее подготовленными конкурентами. Получите максимум от проделанной вами тяжелой работы и будьте готовы к свистку!

.

Научитесь правильно дышать и улучшите свою тренировку

Поначалу идея о том, что многим спортсменам необходимо научиться правильно дышать, может показаться нелепой. Но многие молодые спортсмены неправильно дышат во время тренировок, что не дает им максимальных результатов в силовых тренировках.

Подумайте, сколько ярко-красных лиц вы видели в спортзале. Это не обязательно означает, что их владельцы хорошо тренируются. Это может означать, что они дышат задом наперед, или вообще не дышат.«Дыхание назад» относится к тем, кто делает большой глоток воздуха, пытаясь поднять вес, выдыхая после того, как они наконец достигли вершины упражнения. «Совсем нет» относится к маневру Вальсальвы, который представляет собой практику принудительного выдоха через закрытые дыхательные пути. Тяжелоатлеты обычно используют эту технику, полагая, что задержанный в теле воздух помогает стабилизировать позвоночник во время подъема, предотвращая травмы.

Это действительно опасно неточно. Фактически, «исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Spine за 1986 год, показало, что маневр Вальсальвы на самом деле увеличивает давление на позвоночник», - говорит личный тренер и Livestrong.com соавтор Кимберли Уандерли. «Доктор Майкл Холл, семейный врач Регионального медицинского центра Дюбуа в Дюбуа, штат Пенсильвания, утверждает, что маневр Вальсальвы увеличивает риск инсульта, повышает давление в глазах и значительно повышает кровяное давление». Подобное дыхание также сопряжено с риском головокружения и усталости, что, вероятно, приведет к преждевременному завершению тренировки.

Удивительно продолжает: «Правильное дыхание сосредотачивает ваше дыхание и ваше тело, что позволяет вашему телу сигнализировать вам, если подъемник представляет риск травмы из-за неправильной формы или слишком большого сопротивления.«

Давайте разберем правильную технику дыхания в жиме лежа на скамье на примере того, когда вам следует делать вдох и выдох:

  1. Опуская штангу к груди, глубоко вдохните через нос, расширяя диафрагму
  2. Когда вы толкаете штангу, начинайте комфортно выдыхать через нос и рот, пока не вернетесь к вершине упражнения
  3. Повторите этот процесс, вдохнув еще раз, когда вы опускаете штангу для еще одного повторения

Короче говоря, правило - выдыхать, когда вы прилагаете силу [толкать штангу], и вдыхать, когда вы расслабляетесь [опускать штангу].Такой тип дыхания позволит вам сосредоточиться на своей форме и задействовать мышцы, необходимые для выполнения упражнения.

Подобно спортивному навыку, правильное дыхание требует времени и практики, чтобы овладеть им. Но, в конце концов, оно того стоит, и вы заметите преимущества в своих тренировках. Чтобы получить дополнительную помощь в освоении техники дыхания во время силовых тренировок, напишите нам в Твиттере на @STACKMedia.

Источник: Livestrong.com
Фото: naturesfitnessmodel.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро запыхиваются. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу производительность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как это лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание.Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом - это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше.Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и станет совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, вы не можете набрать столько воздуха через нос, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот.Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

  • Легкая пробежка с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе)
  • Бег со средней интенсивностью: 2: 2
  • Максимальная и высокая- Интенсивность бега: 1: 1 (т.е. последний рывок в конце гонки)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну. Лучший способ - попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты дыхания и интенсивности бега, самое важное - сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега будет со временем развиваться сама собой.

***

.

Смотрите также

Возврат к списку