Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как тренировать ноги для велосипеда


8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Увеличивает ли езда на велосипеде рост? Удлинение ног с помощью велоспорта-GTWSL

Многие люди задаются вопросом, увеличивает ли езда на велосипеде рост после 18 лет. Если вы один из них, я поделюсь своим опытом в этой статье.

Прежде всего, исследования показывают, что при небольшом увеличении высоты седла велосипеда растягиваются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. [1] Следовательно, одно это уже так или иначе будет способствовать увеличению длины вашей ноги.

С другой стороны, организмы постоянно сталкиваются с проблемами по мере своего роста и развития и обладают способностью развивать черты, чтобы адаптироваться к враждебным условиям, которым они подвергаются.

Точно так же, когда вы поднимаете сиденье велосипеда, и ваши ноги вытягиваются, чтобы дотянуться до педалей, тело получит сообщение о том, что ноги, достигающие педалей, - это вопрос выживания, что поможет вам удлинить ноги с помощью езда на велосипеде, так как ноги должны со временем адаптироваться к изменениям окружающей среды.

Поскольку адаптация - это процесс, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться, и начальное увеличение длины ног займет около 1–4 месяцев в зависимости от многих других факторов, таких как гормоны роста, питание, сон и тому подобное.

Езда на велосипеде с приподнятым сиденьем также удлиняет мышцы ног, растягивая икроножные мышцы, а также подошвенные и подколенные мышцы (часть за коленом).

Это дает большеберцовой кости пространство для свободного роста при хорошей нагрузке на ноги.

Кости вашей ноги имеют шероховатые участки на поверхности, где прикрепляются мышцы [2].

Когда ваши мышцы сокращаются и растягиваются, они тянут кость, к которой прикреплены, заставляя вашу ногу двигаться.

Что нужно для достижения успеха?

С велотренажером для удлинения ног во время или после полового созревания подойдет домашний или уличный велосипед.

Ваш успех в использовании этой техники будет зависеть от типа велосипеда, который вы используете, среди других факторов. Уличные велосипеды, такие как Schwinn Hybrid Bike Sunny Health Fitness SF-B1110 Indoor Cycling Bike, будут эффективны из-за сопротивления, которое он оказывает при вращении педалей, в отличие от обычного домашнего велосипеда.

После закрепления велосипеда следующим шагом будет поднять сиденье примерно на 1/4 - полдюйма выше уровня, на котором вы можете комфортно ездить на велосипеде, а затем выполнить упражнение на велосипеде.

Сейчас большинство домашних велосипедов имеют короткие выносы, что не позволяет поднять сиденье на желаемую высоту.

Если вы столкнетесь с такой проблемой, подойдет регулируемый подседельный штырь велосипеда. Просто убедитесь, что вы выбрали подходящий размер для вашего велосипеда.

Велосипед должен быть неподвижен при удлинении ног при езде на велосипеде, но если у вас нет велотренажера и вы сталкиваетесь с ограниченным бюджетом, нет необходимости ходить в спортзал, если у вас есть велосипед для активного отдыха.

Просто настройте уличный велосипед, купив подставку для велосипеда, чтобы сделать его стационарным.Но у некоторых есть проблемы с совместимостью, поэтому убедитесь, что он подходит вашему велосипеду.

Езда на велосипеде Упражнение с приподнятым сиденьем

Езда на велосипеде для удлинения конечностей не такая уж и сложная задача. Задача состоит в том, чтобы привыкнуть к катанию, сидя на поднятом седле, но со временем вы привыкнете.

Если вы только начинаете, поднимите сиденье на четверть дюйма, затем, когда вы достигнете четверти увеличения высоты, вы можете довести его до полдюйма, и вам может потребоваться около четырех месяцев, чтобы набрать один дюйм в ногах. .Для полной реконструкции костей требуется в среднем от 2 до 4 месяцев.

Сосредоточьтесь на том, как растягивается нога, убедившись, что нога полностью растянута, пытаясь крутить педали или ездить на велосипеде с подъемом стопы.

Убедитесь, что вы делаете все упражнение небрежно и не пытаетесь участвовать в цикле спешки или спринта. Это будет казаться скучным, поэтому сыграйте музыку или послушайте интересную программу, подсознательно сосредотачиваясь на том, как растягиваются ноги.

Вы можете придумать другую процедуру и по-прежнему получать результаты, как и многие отчеты о результатах с разными процедурами.

Хотя начальный прирост высоты на 1/4 дюйма может быть незначительным, и некоторые заметят, но могут не сказать вам прямо, потому что для них это будет невероятно, для вас это будет достижением и воодушевит вас продолжать, так как ваш труд будет вознагражден, и, прежде чем вы это заметите, вы вырастете на дюйм выше в ногах.

Во время этого упражнения, особенно в течение дня, вы можете почувствовать защемление скольжения

.

Как начать тренироваться для новичка в езде на велосипеде

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения.Переход от человека, который катается на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велосипедные тренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, и с проверенной информацией и советами по велоспорту в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировкам для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке.Вкратце, это:

  • Отнесите свой велосипед в магазин: Отрегулируйте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
  • Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность в шее и плечах, а также боль в пояснице и коленях.
  • Снаряжение: Вам не обязательно экипироваться как профессионал, но необходимы велосипедные шорты с мягкой подкладкой (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). Велосипедные сиденья не имеют большого количества набивок, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
  • Наденьте каску: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые могут купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

  • Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности - очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем потребуется вкладывать средства в него.
  • Пульсометр: См. Измеритель мощности.
  • Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не ездили на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите ориентировочно, сколько времени (а не километраж!) Вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о трудностях. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 - это настолько сложно, насколько вы можете.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха - без тренировок - хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно верно для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами сложно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема - увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс - это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами - лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начинали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное - найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением восхождения на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом через такие приложения, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Езда больше часов может только ухудшить вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимальной продолжительности тренировок - 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка - это результат интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки - это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем тяжелее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение для нацеливания на энергетическую систему, которую они пытаются задействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут - это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

RPE Энергетическая система Названия тренировок
От 20 до 60+ минут 6 Аэробика Tempo
10-20 минут 7-8 Лактатный порог SteadyState
5-10 минут 8-9 Лактатный порог Повторное восхождение, испытание на время
1-4 минуты 10 VO2 max Интервалы мощности
<1 минуты 10 Анаэробная сила Спринты, интервалы скорости

Темп - это первый интервал, который нужно добавить к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключ к включению темпа в ваши тренировки - это накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и заканчивая 60 минутами. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом - это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно удостовериться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которые совершают люди, - это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час - это хороший пример расхода калорий во время езды на велосипеде. Интенсивная интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить это количество до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

  • Гидратация - это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
  • Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии для тренировки 60-90 минут.
  • Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как исчерпываются запасы углеводов, поскольку углеводы являются предпочтительным топливом для организма при более интенсивных усилиях. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход примерно в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
  • Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки - это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка - воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси - вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокие температуры или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, превышающими его способность обработать. Подробнее о гидратации / питании в жаркую погоду.
  • Вне велосипеда, как правило, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , сделает свое дело. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании посредством еды и перекусов, а не добавок.Самый важный компонент - получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и основных интервалов аэробного и лактатного порогов, пора сделать ваши тренировки более конкретными в соответствии с целью, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистой или гористой местности, вам следует сделать свои тренировки более ориентированными на лазание и спуск. Если вы готовитесь к мероприятию на ровной или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель - участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график может разумно выдерживать.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из типичных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период времени:

  • Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком большим стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
  • Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими - и достаточно продолжительными - для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине - тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
  • Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. Один день вы можете кататься на выносливость, делать групповую поездку в другой, подниматься на холмы на третий день и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым общим заездам на выносливость.

Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои результаты в велоспорте на новый уровень.

  • Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры на выносливость имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, а также карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
  • Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря предоставляют время, чтобы погрузиться в велоспорт. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое. Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, скорее всего, будете кататься больше часов, чем в обычные выходные или в одиночку.

.

10 советов: как приручить бродячую собаку


Меньшее количество вещей вызывает улыбку у горного велосипедиста, чем у хорошо натренированной бродячей собаки. Лучшие из лучших могут чистить прыжки, как гонщики на чемпионате мира, вести ниндзя по внутренней линии, оставаться прямо на вашем колесе и вилять хвостом от чистого удовольствия в конце отличного спуска. Дрессировка бродячей собаки требует времени, но если все сделано хорошо, у вас всегда будет приятель, готовый поехать с вами, независимо от того, что Ma Nature может иметь в виду. Старая поговорка: «Нельзя научить старую собаку новым трюкам» может быть верной, так как молодых собак лучше готовить для верховой езды.Думаете о дрессировке щенка? Вот несколько советов:

Совет 1. Начинайте молодыми, но не слишком молодыми. Хотя приучать щенков к новым вещам, как правило, легче, чем собак постарше, очень важно не слишком усердно управлять щенком в слишком юном возрасте. Эксперты предлагают подождать, пока щенку исполнится около 8 месяцев, прежде чем начинать бегать с ним на большие дистанции. Если восемь месяцев кажутся вечностью, подумайте о том, чтобы начать с походов по лесу с собакой. Это познакомит их с типом местности, по которой вы будете кататься на велосипеде.Пройдите по тропам с очевидными тропами, чтобы они поняли, как идти по тропе. Держите их на поводке и приближайтесь к себе, чтобы они знали, что нужно оставаться рядом. Как только они освоятся с вашим темпом и окружением (и не будут сбегать), отпустите их с поводка. Поставьте им голосовые очереди, чтобы они были рядом с вами, и вознаградите их за это. Побегите немного, чтобы проверить, не отстают ли они от вас. Если нет, верните их на поводок и бегите вместе с ними, чтобы они поняли, что им нужно оставаться с вами.

Совет 2: Как только вы почувствуете себя комфортно без поводка, попробуйте поиграть в прятки. Это может показаться глупым, но бывают случаи, когда вы опережаете свою собаку и вас разводят. Вместо паники из-за того, что вы потеряли друг друга, вы сможете быстро воссоединиться в быстрой игре в прятки! Вернитесь на знакомые тропы, где ваша собака впервые научилась ходить без поводка. Пусть собака сядет и останется, пока вы прячетесь за деревом за пределы площадки. После того, как вы спрятались, свистите или кричите: «ОК!» Когда собака найдет вас, наградите ее снова, чтобы он знал, что всегда должен вас находить.


Совет 3. Научите свою собаку пить из гидратационного пакета - отличный способ обеспечить ее водный баланс в теплые дни. В этом нет особого волшебства, но убедитесь, что вы можете поддерживать постоянную струю воды из шланга, чтобы Фидо получил достаточное количество жидкости. Практикуйтесь дома, прежде чем отправиться в путь в жаркие дни.

Совет 4: Говоря о жарких днях - не бегайте с собакой на большие расстояния в слишком жаркие дни. Магического числа нет, но руководствуйтесь здравым смыслом. Если у вашей собаки нет постоянных источников для отдыха и подзарядки, не берите ее, если слишком жарко.

Совет 5: Когда будете готовы перейти к велосипеду, начните с короткой прогулки с собакой на велосипеде, привязанной к ней. Это может быть опасно, поэтому убедитесь, что вы уверенно держите поводок, пока собака бежит рядом. Убедитесь, что поводок достаточно длинный, чтобы ваша собака не подходила слишком близко к вашему рулю. Единственное, что я делаю, - это прикрепляю петлю ручки к нагрудному ремню на моем гидрационном рюкзаке. Таким образом, если он тянет, он будет тянуть из моего центра масс и вряд ли стащит меня с велосипеда. Вначале двигайтесь медленно, пока собака не будет рысью рядом с вами, не заставляя ее тянуть.

Совет 6: Когда вашей собаке будет удобно бегать рядом с вами на поводке, верните ее на тропы, которые вы впервые научились ходить в лесу без поводка. Пока вы едете на велосипеде, усадите собаку. Освободите его и оставьте сидеть. Когда будете готовы к работе, начните медленно и позовите его. Если он окажется перед вами, немедленно дайте команду «следовать», остановитесь и поместите его позади вас. Поощряйте его за то, что он отстает от вас, чтобы он понимал, что ему нужно держаться подальше. Большинство собак понимают это довольно легко, но повторение поведения до тех пор, пока они не уловятся, обеспечит лучшее поведение при более длительной поездке или в группе.

Совет 7. После того, как вы освоите местную территорию для топтания, возьмите его с собой в более длительную поездку. Применяются те же правила. Свяжите его, пока не будете готовы идти, а затем убедитесь, что он идет рядом. По мере того, как он привыкает к большему количеству поездок, он учится исследовать и возвращаться к вам. Практикуйте правило «пряток» во время поездок, чтобы закрепить такое поведение.

Совет 8. Лучшие аттракционы для ваших собак - это не очень быстрые аттракционы. Помните, они управляют всем. Поездка на 20 миль для вас - тяжелый день для вашей собаки.Попробуйте взять его на прогулку с несколькими источниками воды. Старайтесь держаться подальше от укатанных крутых спусков. Этот тип местности плохо влияет на бедра и суставы вашей собаки. Как и мы, собаки любят суглинок!

Совет 9: После долгого дня катания сделайте собаке массаж. Пусть он ляжет на бок и помассирует бедра и плечи. Вытяните ноги. Обязательно выполняйте обе стороны. Как и людям, собакам нужно восстанавливать силы после большого дня, проведенного на велосипеде. С умом выбирайте аттракционы для собак. Не бегайте за ним каждый день и давайте ему достаточно времени для отдыха между большими пробежками.

Совет 10. Убедитесь, что он знает, насколько хорошо он выполняет свою работу. Между сегментами остановитесь и скажите ему, что он хороший мальчик! Собаки любят, когда их награждают словесно, и всегда оценят положительное подкрепление. Но самое главное - получайте удовольствие!

(Роско следит за тем, чтобы я придерживался правильной линии на старом рок-ролле.)

(Хорошо) фото Яна Кобла



УМЕНИЯ: @lacykemp
.

Смотрите также

Возврат к списку