Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как тренировать выносливость на велосипеде


Как повысить выносливость при езде на велосипеде: 5 способов

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Повысьте свой уровень выносливости при езде на велосипеде, чтобы с легкостью преодолевать большие расстояния, а мы расскажем как это сделать. Осознание того, что вы способны проехать столько, сколько требует заданный маршрут, соратники по команде или воображение - очень мощное чувство. И наоборот, неуверенность в своей способности продолжать движение через один, два или три часа пути негативно сказывается на спортивных достижениях и мешает получать удовольствие от процесса.

Мы научим вас выходить за надуманные рамки выносливости, мешающие выжимать максимум из велотренировки.

Использование внутренних ресурсов

Для выработки действительно высокого уровня выносливости необходимо полностью использовать внутренние ресурсы. Это гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры), хранящиеся в мышцах, и самый важный запас топлива в организме – подкожный жир.

Так какай из этих топливных резервов отвечает за выносливость при езде на велосипеде? Оказывается, вовсе не недостаток жировой ткани, превышенный уровень молочной кислоты или нехватка кислорода заставляют вас слезть с велосипеда. Тренировкам мешают отсутствие мышечного гликогена, низкий уровень гликогена в печени и недостаток глюкозы в крови. Один или все три перечисленных фактора вызывают печально известный «бонк» - состояние ступора, когда вы не можете двигаться дальше.

Увеличьте потребление углеводов


Во избежание таких последствий нужно на протяжении нескольких дней, предшествующих длительному заезду, нужно питаться углеводсодержащими продуктами каждые три часа.

Также важно обильно запивать каждый прем пищи.

Такая углеводная диета поможет повысить уровень гликогена в мышцах, но лишь при условии невысокой физической нагрузки в эти дни, так как короткая, но интенсивная тренировка способна помешать накоплению максимального количества гликогена.

Ранний завтрак перед заездом

Даже интенсивная загрузка гликогеном не гарантирует предельной выносливости. Утром за два-три часа до тренировки необходимо плотно позавтракать, насытив организм жирами, белками и углеводами.

Более поздний завтрак, скажем, за один час до старта вызовет обратный эффект. Поэтому либо просыпайтесь пораньше, либо выпивайте насыщенный углеводами напиток непосредственно перед выездом.

Не забывайте подкрепиться в пути


Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.

Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на 2.75 минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.

Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.

Тренируйте выносливость организма

Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.

Выучите эту простую памятку, чтобы быть здоровым - A Б В:

  • Аэробные велотренировки (4-6 часов за 7 дней).
  • Без завтрака (катаемся натощак максимум 2 часа, чтобы уменьшить жировую прослойку).
  • Вперёд и только вперёд!

Хорошая выносливость - умение, которое нужно заработать. Если вы склонны перерабатывать, а потом терять мотивацию, доводить организм до болезни или причитать, что именно у вас ничего не получается, возьмите себя в руки. Почти каждый способен развить выносливость и преодолеть дистанцию в 100 км, 150 км и более. Не все устанавливают рекорды, но каждый может дойти до финиша.

Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.

Как тренировать выносливость для длинных дистанций - видео

Как лучше всего подготовиться к сезону гонок на горных велосипедах на выносливость

В связи с растущей популярностью и доступностью гонок на горных велосипедах на выносливость, необходимость уделять особое внимание требованиям этих соревнований становится как никогда важной. Гонки начинаются раньше в году и с каждым сезоном становятся все более и более конкурентоспособными. Как гонщик на сверхвысокую дистанцию ​​вы, несомненно, нацеливаетесь на такие серии гонок, как NUE, Leadville Trail 100, или ключевые возможности для квалификации для приоритетных гонок.Будь то гонка на 50 или 100 миль, эти гонки используют уникальный и целенаправленный подход к тренировкам, чтобы обеспечить надлежащую подготовку и успех. Знание того, как начать тренировку и какие области важны для гонщиков на горных велосипедах на выносливость, поможет вам правильно начать сезон.

Как развить выносливость

Endurance, несомненно, является основой гонок на горных велосипедах. Способность преодолевать усталость и тренировать свое тело, чтобы оставаться эффективными по мере того, как идут часы, является краеугольным камнем для спортсменов-внедорожников.Если вы выходите из межсезонья и начинаете планировать свою подготовку к своей первоочередной гонке в году, у вас, вероятно, есть прочная база, на которой можно строить. Скорее всего, вы провели зиму, сосредоточившись на занятиях аэробикой, тяжелой атлетике и кросс-тренировках. Эти вещи держали вас свежими, позволяли вам перезарядиться морально и помогли сохранить надлежащую основу, чтобы снова начать тренировки, ориентированные на гонку. Пришло время приступить к работе! В отличие от более коротких гонок XC и шорт-трека, соревнования на выносливость требуют определенного количества времени (объема) на велосипеде для подготовки.Вот несколько вещей, которые следует помнить, начиная тренироваться, чтобы повысить свою выносливость.

  • Чем длиннее гонка, тем длиннее должны быть тренировочные заезды. Завершение более длительных гонок означает выполнение более длительных тренировочных заездов. Убедитесь, что вы приближаетесь к длительным поездкам по бездорожью, ведущим к гонке.
  • Начинайте медленно, увеличивая объем в вашем плане тренировок. По мере вашего прогресса увеличивайте интенсивность своих поездок, чтобы соответствовать усилиям на уровне гонок. За восемь-двенадцать недель до вашей первой гонки «А» попробуйте заезд с «быстрым финишем» (по бездорожью), чтобы проверить свою выносливость и аэробные способности.Эти заезды завершаются поездкой в ​​гоночном темпе в течение последних 30-45 минут долгой поездки на выносливость. Попробуйте несколько из них перед гонкой.
  • Выходи как можно скорее. Если вы находитесь в районе, подверженном зимней погоде, то сначала отправляйтесь по дорогам, а затем по тропам, как только сможете. Гонки на горных велосипедах - это не только физическая подготовка, но и навыки, поэтому катайтесь по бездорожью как можно раньше и чаще.
  • Развитие мышечной выносливости - ключ к успеху. Это сочетание выносливости и силы, которое позволяет преодолевать усталость и прикладывать постоянное усилие к педалям.Если вы используете такие инструменты, как WKO4, то TTE (время до истощения) и выносливость являются ключевыми показателями, за которыми нужно следить, когда вы приближаетесь к дню гонки.
  • «Stack» длинных заездов на выносливость, особенно если вы готовитесь к забегу на 100 миль. Уделите два-три дня и совершите несколько длительных заездов на выносливость. Это поможет вашему телу подготовиться к накопительному стрессу от тренировок перед более продолжительными тренировками, а также повысит устойчивость к усталости.

Как повысить прочность MTB

Хотя ни для кого не секрет, что для завершения сверхвыносливой поездки на горном велосипеде требуется выносливость, сила также может быть не менее важной.Говоря о силе применительно к гонщикам на выносливость, мы часто имеем в виду как силовые тренировки в тренажерном зале, так и силу (силу) на велосипеде и на педали. Межсезонье - время, чтобы набрать максимум сил в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями, которые помогают увеличить возможности медленно сокращающихся мышц, являются отличным фундаментом для спортсменов, работающих на выносливость.

Как только вы начнете готовиться к сезону гонок, важно продолжать поддерживать какой-то тип силовой работы как часть вашей тренировки, хотя обычно она не сосредоточена на максимальном весе, а в большей степени ориентирована на поддержание.Одна из уникальных составляющих гонок на горных велосипедах на выносливость - это нагрузка на все ваше тело. Наличие сильного корпуса и верхней части тела может иметь большое значение для сильного финиша или для борьбы за поддержание формы в последние часы гонки. Специальные силовые тренировки помогают развить разносторонних спортсменов.

Вы также захотите развить силу на велосипеде. Это можно сделать с помощью индивидуальных тренировок, направленных на повышение силы и выносливости. Повторения в гору - отличная тренировка для гонщиков на выносливость.Большинство маршрутов на 50 и 100 миль включают как короткие, так и продолжительные подъемы, что усложняет и усложняет эти типы соревнований. Если возможно, постарайтесь совместить специфику забега со своей тренировкой. Более продолжительные и продолжительные подъемы следует выполнять вне дорог и по возможности сидя. Эти тренировки не только укрепят силу и выносливость, но и улучшат ваши навыки управления велосипедом, если они проводятся на бездорожье.

Еще один отличный способ развить силу ног - это покататься на односкоростном горном велосипеде во время коротких тренировок.Более короткие повторы в гору или заезд на выносливость можно выполнять на одной скорости, чтобы увеличить силу, прилагаемую к педалям. Вы можете попробовать прокатиться по своей любимой трассе на одной скорости, чтобы увидеть, как она меняет ход, или бросить вызов самому себе, совершив сложный подъем. Это полезный и увлекательный подход на раннем этапе тренировок для развития мышечной выносливости и силы ног. Однако будьте осторожны с односкоростной поездкой. Они часто более утомительны, чем «традиционные» аттракционы, поэтому обязательно помните об этом при планировании тренировок.

Как повысить скорость MTB

Несмотря на то, что выносливость имеет первостепенное значение, скорость по-прежнему является компонентом тренировок для более длительных гонок MTB. Это особенно верно, если ваша цель - быть конкурентоспособными в своей возрастной группе или в целом. Такие гонки, как Leadville Trail 100, с годами становились все быстрее и быстрее, несмотря на сложности местности. Анаэробная выносливость чаще всего ассоциируется с гонками XC, и не зря, поскольку это гораздо более используемый набор навыков в более коротких гонках.Однако тренировочные аспекты этих способностей могут помочь вам поймать соперника, выбраться из седла и не отставать от быстрого старта. Ниже приведены несколько способов правильно интегрировать эти типы тренировок в свои тренировки.

  • За 10–12 недель до забега «А» работайте в одной-двух сессиях в неделю выше порогового значения. Это могут быть более короткие повторы в гору, выполняемые вне седла, или интервалы менее пяти минут, выполняемые с VO2Max,
  • .
  • Короткие гонки с приоритетом «C» могут послужить хорошей тренировкой для выявления слабых мест.Беговые гонки или марафонские дистанции - хороший шанс отточить навыки гоночного дня. Убедитесь, что им осталось как минимум две-четыре недели до вашего забега. Вы можете запланировать несколько из них перед гонкой категории «А», но не забывайте тренироваться в них, поскольку они не являются приоритетом.
  • Работа над очисткой от лактата помогает подготовить тело к работе в спортивном темпе, быстрому старту и восстановлению на подъемах. Все три из них все еще могут быть ценными адаптациями, которые нужно развивать при подготовке к более длительным гонкам.

Гонки на сверхвысокую выносливость - это динамичная дисциплина, требующая особой и индивидуальной подготовки.Хотя выносливость в конечном итоге является наиболее важным компонентом тренировок для этих гонок, сила и скорость по-прежнему являются ценными частями головоломки. Знание, как и когда интегрировать все эти компоненты, важно для обеспечения успешного гоночного сезона. Эти соревнования являются сложными и сказываются на организме спортсмена. Правильные тренировки в начале сезона помогают укрепить уверенность и силу, необходимые для участия в соревнованиях на сверхвысокую выносливость.

Чтобы получить представление о типах тренировок и расписаниях, которые могут помочь вам подготовиться к первой в сезоне гонке на сверхвысокую выносливость, загрузите этот бесплатный четырехнедельный план сборки ЗДЕСЬ.

.

Как тренироваться с мощностью на горном велосипеде

Многие райдеры MTB часто недоумевают по поводу использования измерителя мощности во время тренировки. Чем отличаются силовые тренировки на горном и шоссейном велосипеде? В этой статье я покажу вам, как тренироваться с мощью на горном велосипеде и почему он может быть ценным инструментом для повышения вашей производительности, если вы находитесь на правильной местности для тренировки определенного показателя. Позволь мне объяснить.

Если вы отправляетесь на быструю поездку или участвуете в гонке с измерителем мощности на своем шоссейном велосипеде, собранные данные очень ценны.Вы можете увидеть, какая мощность и соответствующая частота сердечных сокращений были достигнуты во время всей поездки и во время ключевых участков поездки. В сочетании с вашим личным отчетом о поездке (погодные условия, черновые комментарии, места на трассе, где вы были сильными или слабыми, а также любые другие важные детали) - зоны тренировок, цели и задачи тренировки могут быть установлены.

Достижение целей обучения будет иметь большое значение для достижения целей в области производительности или результатов. Если вы тренируетесь с измерителем мощности, одной из ваших целей наверняка будет достижение определенных показателей мощности, направленных на улучшение определенных областей физической подготовки.Давайте посмотрим на эти фитнес-центры.

Аэробная выносливость и интенсивная выносливость (или темповая езда)

Отслеживание показателей мощности при работе на выносливость на дороге и на горном велосипеде очень похоже. Со временем вы стремитесь к максимальной скорости с наименьшими усилиями. Для моих гонщиков я буду путать назначение этих заездов на основе зон мощности и зон частоты пульса. Я делаю это, чтобы я мог наблюдать, когда увеличиваются средние значения мощности для данной зоны частоты пульса или когда средняя частота пульса уменьшается для данной зоны мощности.

Для шоссейных гонок аэробная выносливость может проявляться на абсолютно ровной местности, холмах или крутых склонах. Требования к мощности на выносливость для ровной трассы немного отличаются от требований для холмистой трассы. Райдеры, с которыми я работал, на холмах вырабатывают немного более высокую мощность, чем на равнинах.

В гонках на горных велосипедах скалолазание всегда связано с показателями мощности, даже в длительных гонках на выносливость. При работе над выносливостью задача на горном велосипеде - выбрать не настолько сложную трассу, чтобы вы постоянно ехали на пороге или выше.Это особенно актуально, если цель тренировки - восстановление.

Порог

Способность поддерживать высокую и стабильную выходную мощность на уровне лактатного порога трудна. Эти усилия представляют собой выходную мощность, необходимую для быстрой гонки на время продолжительностью около часа. Некоторые люди склонны думать, что это усилие необходимо только для гонок на время, но на самом деле это фитнес, необходимый для всех гонок от 60 до 180 минут.

Мне нравится тренировать этот фитнес-маркер, назначая интервалы продолжительностью от трех до 10 минут с легким восстановлением (от 1/4 до 1/3 времени рабочего интервала).Найти хороший участок дороги для такой интервальной тренировки относительно легко.

Интервальная тренировка по бездорожью может быть более сложной. На горном велосипеде эти интервалы лучше всего выполнять на хорошем участке грунтовой дороги, двухгусеничном или относительно гладком одиночном треке, где значения мощности можно более жестко контролировать.

Аэробная нагрузка

Следующую область фитнеса различные тренеры называют аэробной способностью, анаэробной выносливостью, скоростной выносливостью или VO2max.Это относительно высокая средняя выходная мощность, приемлемая в гоночной ситуации в течение примерно 30 минут, плюс-минус. Интервальная тренировка для этого может выглядеть как высокая, устойчивая сила в течение трех-пяти минут с равным восстановлением.

Обычно довольно легко найти хороший участок дороги для интервалов в этой зоне, что не так просто на горном велосипеде. Раздел для горных велосипедов должен быть:

  • не слишком крутой
  • не настолько технически, чтобы управлять потребляемой мощностью выше этой зоны
  • предлагает хорошее место для восстановления.

Проблема с целью проведения структурированных контролируемых тренировок в этой зоне заключается в том, что вам нужно уметь контролировать выходную мощность, а восстановление является критическим. Если местность не позволяет вам контролировать мощность или, возможно, даже смотреть на измеритель мощности, потому что вам нужно следить за следом, тогда цель тренировки теряется.

Анаэробная емкость, нервно-мышечная сила

На шоссейном велосипеде это спринт продолжительностью менее 45 секунд. На горном велосипеде чаще всего требуется приложить максимум усилий, чтобы преодолеть препятствие.В обоих случаях усилие - это мера, а наблюдение за измерителем мощности - меньшая цель. Настоящая цель состоит в том, чтобы произвести как можно больше энергии, наряду с очень щедрым восстановлением от трех до пяти минут.

Легко спринт на шоссейном велосипеде, а затем восстановиться. Хорошим курсом для горных велосипедов с такой выходной мощностью будет крутой подъем, где не будет проблем с сосредоточением внимания на местности, или одновременная работа над навыками и мощностью, используя высокую выходную мощность, чтобы преодолеть техническую сложность. препятствие.Восстановление после препятствия является ключевым.

Я предпочитаю сначала работать с высокой выходной мощностью на легком бездорожье, а затем переходить на более техничный. Когда вы тренируете свою мощную мощь, намного легче кататься по техническим трассам.

Итог

На шоссейном велосипеде можно использовать те же зоны мощности, что и на горном велосипеде. Однако выполнение интервальных или структурированных тренировок на горном велосипеде является более сложной задачей, потому что вы должны выбрать курс, который позволит вам достичь целей тренировки.

.

Силовая тренировка для велоспорта

Хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде самостоятельно или в рамках триатлона? Шаг первый прост: уделите время велосипеду. Нет никакого способа обойти это. Велосипедистам просто необходимо улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировок на выносливость. Я избавлю вас от долгого обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы научиться ездить на велосипеде лучше, вы должны ездить на велосипеде.

На этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова биться головой об один и тот же потолок производительности. По мере того, как все большее количество велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов обнаруживает, что силовые тренировки позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, использовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и гонок на время.

Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, подкрепленная новейшими научными достижениями, не похожа на старую легкую репрессивную атаку, которую вы, возможно, делали годами.Измените свой подход к тренировкам, и вы получите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

«По мере того, как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и времени. испытания ".

Тренировка выносливости на велосипеде, сила в спортзале

Как человек, имеющий опыт как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «атлет на выносливость» против «силового атлета», как будто это два совершенно разных вида.Оба они спортсмены и люди, а это значит, что они охватывают все типы телосложения, личности, стиль тренировок и образ жизни.

Однако, как и любой другой тип спортсменов, велосипедисты, серьезно относящиеся к своему мастерству, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который, по их мнению, основан на них. Что касается силовых тренировок, то эта модель была такой:

.

«Я спортсмен на выносливость, поэтому мне следует придерживаться диапазона повторений на выносливость: 10 повторений и выше в подходе, с легкими весами и короткими периодами отдыха.В конце концов, я не хочу прибавлять в весе в виде мышц или вызывать слишком сильную усталость ног ».

Знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использовал эту линию рассуждений, чтобы описать свой подход к тренировкам. Позвольте мне первым сказать, что такой подход больше не действует. Пора перестать это делать, как вы переросли зажимы для пальцев ног и стальные оправы.

Спросите любого культуриста - в конце концов, вы на Bodybuilding.com - и он скажет вам, что лучший способ нарастить мышечную массу - это умеренный вес, большое количество повторений и короткие перерывы.Другими словами, точно так же, как спортсменов на выносливость учили тренировать , чтобы не наращивать мышцы .

Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

  • Вы можете значительно увеличить свою силу без увеличения мышечной массы.
  • Повышение силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
  • Лучший способ наращивать силу - тренироваться на абсолютную силу .Это означает более тяжелые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы.

Это рецепт наращивания мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на силу со свободными весами в тренажерном зале. Вот как и почему.

Диапазоны повторений для спортсменов

Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

  • Легкие веса, более короткие периоды отдыха
  • Более сильное ощущение ожога и / или накачки, часто из-за отказа
  • Распространено среди бодибилдеров
  • Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

Для силы 1-5 повторений в подходе

  • Более длительные периоды отдыха, более тяжелые веса
  • Нет подъема до отказа или для сжигания / насоса
  • Распространенное среди спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров
  • Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без увеличения мышечной массы

Как сила помогает выносливости?

Механизмы развития силы, которые помогают при езде на велосипеде, в основном неврологические.Это означает, что они должны исходить от обучения вашего тела более эффективному использованию имеющихся у него мышц, а не от добавления большого количества новых мышц.

Это может принести вам пользу во многих отношениях. Например, тренировка выносливости обычно в значительной степени зависит от задействования медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна сами по себе обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки улучшают максимальную силу этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до изнеможения.Это позволяет зарезервировать быстро сокращающиеся волокна на будущее в гонке или гонке на время. [1]

Тяжелая силовая тренировка развивает быстро сокращающиеся волокна гораздо эффективнее, чем легкая тренировка с большим числом повторений. Здесь действительно становится интересно. В ходе 16-недельного эксперимента, проведенного с участием высококлассных велосипедистов, было обнаружено увеличение количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощаемыми мышечными волокнами типа IIX после сочетания тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость2. Тип IIA более устойчив к утомлению, чем тип IIX. -IIX, но все же способный производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вымотаны.

Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на силу и выносливость увеличивают концентрацию быстро дающих энергию субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрацию лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-max. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

И, наконец, силовая тренировка улучшает то, как быстро вы можете создавать силу, так называемая скорость развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также снизите интенсивность, необходимую для выполнения упражнений на выносливость.1

«Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость».

А как насчет усталости?

Это справедливое беспокойство. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в стиле бодибилдинга в спортзалах или только потому, что силовая тренировка выглядит сложной, спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тем, что тренировки с тяжелыми весами ухудшают их производительность.Однако исследования показали, что все дело в выбранном вами подходе.

Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление максимальной силовой тренировки к программе тренировок на выносливость велосипедиста не имело отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. [3] Напротив, было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно у менее подготовленных велосипедистов. [4] Экономия езды на велосипеде - это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

Спросите любого силового тренера, который уделял внимание во время своих сертификационных экзаменов, и он вспомнит хотя бы версию этой идеи длиной в твит: более сильные мышцы - более эффективные. Немного более длинная версия: по мере увеличения максимальной силы количество активированных мышечных волокон, необходимых для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на . [5] Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

Хотя некоторые исследования пытаются поставить под сомнение пользу силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методологии этих исследований: слишком низкий объем, слишком короткая программа или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

Рекомендации по разработке программы

Сложите все эти исследования вместе, и вы получите картину велосипедиста, который стратегически тренируется на силу. Ему требуется больше времени, чтобы истощиться, и у него более низкий уровень лактата во время интенсивных тренировок. Этот велосипедист также может быстрее наращивать силу, когда в этом возникает необходимость. Если это похоже на рецепт более быстрой и увлекательной гонки или гонки на время, вы правы.

Итак, когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

Зима / межсезонье

Это самое обычное время для велосипедистов, чтобы уделять время силе, и не без оснований. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что уделение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений, 3 раза в неделю) помогло велосипедистам поддерживать ритм вращения педалей в течение двух часов [6].

Во время велосипедного сезона

Недостаток некоторых тусклых исследований параллельных тренировок заключается в том, что силовой компонент просто добавляется в программу на выносливость, не внося никаких изменений в последнюю.[7] Это рецепт истощения и снижения работоспособности. Воспользуйтесь ссылкой на обзорное исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, в котором сделан вывод о том, что замена части тренировок на выносливость велосипедистов тренировками с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшим результатам в гонках на время и увеличит максимальную мощность. . [8]

Вывод: можете получить все это, но не все одновременно!

По моему опыту, большинство велосипедистов могут получить пользу от максимальной силовой тренировки 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственного веса. У них будет больше возможностей переноса спорта на велоспорт, чем при использовании тренажеров.

Приседания со штангой на спине

Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолированного типа. Сейчас не время пытаться «поднять» икры! В основном придерживайтесь подходов не более чем из 5 повторений таких важных движений, как приседания, с 3-минутными перерывами на отдых между подходами.Во время этих тренировок вы можете отдыхать, выполнять подвижную или неконкурентную силовую работу, например, работать на пресс после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фаза подъема) тяжелых подъемов как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или на отказ при любом движении. Почувствуйте себя сильным и контролирующим в конце каждого подхода.

Вот пример того, как может выглядеть такая силовая тренировка. Имейте в виду, что это не обязательно должна быть ваша тренировка , но это пример силовой тренировки всего тела, которая дала бы спортсмену на выносливость большую отдачу за свои деньги.

Силовая тренировка для всего тела

1

Схема: 4 раунда, отдых 60 секунд между раундами

+ 3 больше упражнений

Для достижения оптимальных результатов замените часть объема тренировок на выносливость подобными силовыми тренировками.Вы можете выполнять силовые тренировки вместо простых дней тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если вы выполняете силовую тренировку после тренировки на выносливость, выполняйте ее сразу же после нее или разделяйте тренировки минимум на шесть часов.

Если вам сложно восстановиться между тренировками, вероятно, вы делаете слишком много. Уменьшите нагрузку, убедитесь, что вы едите и достаточно отдыхаете, и дайте своему телу необходимое пространство. Чтобы развить силу, нужно прислушиваться к своему телу, но как только вы научитесь его понимать, награды будут значительными!

Список литературы
  1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Scand J Med Sci Sports . 2013 5 августа
  2. Aagaard P, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 декабрь; 21 (6): e298-307.
  3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизм мышц при длительных упражнениях. Ам Дж. Физиол . Март 1999; 276 (3, часть 1): E489-96.
  4. Sunde, A, et al. Тренировка максимальной силы улучшает экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 августа; 24 (8): 2157-65.
  5. Ploutz LL, et al. Влияние тренировки с отягощениями на работу мышц во время упражнений. J Appl Physiol (1985). 1994 Апрель; 76 (4): 1675 81.
  6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные параметры во время длительной езды на велосипеде. Дж Электромиогр Кинезиол .2010 Апрель; 20 (2): 330-9.
  7. Левин Г.Т. и др. Влияние одновременных тренировок на сопротивление и выносливость на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноя; 23 (8): 2280-6.
  8. Ямамото Л.М. и др. Влияние тренировок с отягощениями на показатели езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.
.

Тренировка на горном велосипеде: как развивать и поддерживать форму, силу и выносливость для горного велосипеда

Это то время года, когда большинство горных велосипедистов думают о подготовке к поездкам в следующем сезоне, а не только к следующей поездке . В плохую погоду легко запереться на кушетке, смотреть бесконечные кадры с GoPro за прошлый год и самые яркие моменты гонок на YouTube, но сейчас идеальное время, чтобы подготовиться к тому, чтобы сесть на велосипед, когда сезон снова поднимется.

Мы обсуждали фитнес-темы на Singletracks в течение многих лет, и мы собираемся подытожить наиболее важные выводы из предыдущих публикаций и объединить их здесь. Также ищите другие темы о фитнесе в ближайшие недели.

Эмили Бэтти во время восхождения на трассе чемпионата мира в Чехии. Фото: Бартек Волински / Red Bull Content Pool.

В этом подкасте от июля 2017 года мы расскажем об основах фитнеса на горных велосипедах. Есть несколько полезных советов о том, с чего начать и как поддерживать физическую форму на горном велосипеде.Грег Хейл, Аарон Чемберлен и Джефф Барбер обсуждают, как сделать это медленно, если вы какое-то время не ездили на велосипеде, планируя долгосрочные цели и гонки, а также кросс-тренинг.

Давайте теперь рассмотрим каждую тему более внимательно.

Выносливость

Фото: Дерек Хермон

Выносливость и сердечно-сосудистые способности быстро теряются в межсезонье, а иногда на работе и в повседневных делах их сложно развить в сезон.

Конечно, лучший способ увеличить выносливость - это постепенно увеличивать дистанцию ​​наших обычных поездок.Принцип перегрузки является одной из самых основных теорий фитнеса и гласит, что для улучшения мы должны постоянно усложнять наши тренировки (или поездки), поскольку наши тела будут адаптироваться к нашим текущим задачам и интенсивности езды.

В рассказе Пакстона Вирса о том, как он тренировался для своей первой гонки на горных велосипедах на выносливость, он использовал базовую фазу продолжительностью 12 недель, чтобы построить прочный фундамент выносливости, а затем фазу, в которой он включил анаэробные тренировки для наращивания силы.

Вирс использовал, вероятно, наиболее практичный подход к увеличению количества миль в неделю: он начал регулярно ездить на работу, а это 17 миль.Это дало ему 34 мили в день, умноженное на количество дней в неделю, которые он выбрал для езды.

В подкасте Singletracks в апреле 2018 года тренер по велоспорту Бен Туритс поделился своими советами по развитию выносливости.

В другом подкасте от 2016 года Singletracks рассказала о тренировках для повышения выносливости.

Turits обучает спортсменов, занимающихся горными велосипедами, и тех, кто хочет достичь определенных целей в фитнесе. Он начинает с определения цели и превращения ее в план тренировок. В идеале он хочет, чтобы всадник мог имитировать цель во время тренировки, но если это невозможно, существуют творческие способы достижения целей тренировки без прохождения фактической дистанции цели или времени на тренировке.

«Как тренер, у вас есть два диска, которые вы можете повернуть: интенсивность и громкость», - говорит Туриц в подкасте.

Mammoth 24-Hour Enduro Race, Калифорния. Фото: Мамонт-Маунтин.

Интенсивность - это, конечно, то, сколько усилий требуется для поездки или тренировки, а объем - это расстояние или общее время езды. Если ваше расписание не позволяет использовать объем, вы можете увеличить интенсивность, - говорит Туритс.

Turits рассказал о клиенте, который хотел закончить Leadville 100 менее чем за десять часов, но у него было только шесть часов в неделю на тренировки.Поскольку они не могли увеличить громкость, они увеличили интенсивность. Это сработало, и клиент закончил в заданное время.

Это может означать, что вместо более длительных поездок с меньшим набором высоты вы можете совершить несколько поездок в неделю с большей высотой и меньшей дистанцией.

Или вы можете тренироваться на определенном холме или в длительном подъеме с интервалами, что является рекомендуемым методом повышения выносливости.

Восхождение

Джефф Барбер совершает восхождение в каньоне Бутлег, штат Невада.

Некоторые люди ненавидят это, а другие преуспевают в этом, но каждый горный байкер должен в той или иной точке лазать.

Альпинистские способности идут рука об руку с выносливостью, хотя лазание также включает технический аспект.

В любом случае, никому из нас не нравится быть тем, кого группа ждет на вершине.

В этом подкасте от июня 2018 года мы поделились нашими советами по улучшению лазания.

Прежде всего, есть несколько простых модификаций, которые можно сделать с горным велосипедом, чтобы улучшить его способность преодолевать подъемы.Выбрав комплект рулей с более низким подъемом или вытащив одну или две проставки под руль, можно сместить вес гонщика вперед, чтобы увеличить нагрузку на переднюю часть велосипеда.

Джефф Барбер сказал в этом подкасте, что положение веса является одним из важнейших факторов для него, когда дело касается лазания.

«Для меня ключевым моментом становится правильное положение при лазании», - сказал он.

Фото: Тристан Табангай.

Барбер говорит, что это идеальный вариант, когда вес тела передается на землю.Для подъемов это заднее колесо. Оставаясь на месте, а также регулируя вес тела вперед на крутых участках, это должно помочь сохранить сцепление с дорогой на крутых и рыхлых подъемах.

Комментатор

Red Bull Роб Уорнер также рассказывает и практикует советы по лазанию в этом видео.

Открытие подвески - еще один технический совет, который может помочь, когда подъем становится ухабистым и рыхлым. Блокировка подвески - хорошая идея на пожарных дорогах и крутых подъемах, но когда становится немного ухабисто, иногда более полезно открыть задний амортизатор и позволить байку поехать к корням и камням.

В этой прошлой статье один из авторов дает девять лучших советов по лазанию.

Интервалы (упомянутые выше) также являются отличной техникой для сжигания жира, которая в конечном итоге может помочь улучшить лазание. Когда речь идет о способности преодолевать подъемы, важно соотношение мощности и веса.

«Потеря веса и сохранение той же мощности сделают вас намного более быстрым гонщиком в гору», - сказал Аарон Чемберлен в подкасте о лазании.

Фото: Патрик Горал

Еще один физический совет - не забывайте о позе.Сохраняя прямую спину с открытыми плечами, легкие также будут больше открываться и должны позволить вам получать больше кислорода.

Наконец, практика приводит к совершенству. Выберите участок трассы, который вызывает беспокойство, и продолжайте его, пока не пройдете. Если ваши шины скользят, постарайтесь держать бедра ниже или опираться на сиденье. Если передняя часть продолжает подниматься, опустите грудь к рулю. Положение тела может определить, покорите ли вы плиту или вам придется нанести удар.

Силовые тренировки

Фото: тщательно проверено на Flickr.

Силовые тренировки играют очень важную роль в фитнесе на горных велосипедах. Регулярно добавляя силовые тренировки в свой распорядок, вы можете стать более мощным на велосипеде и более выносливым.

Одно из лучших преимуществ силовых тренировок по сравнению с катанием на горном велосипеде - это увеличение плотности костей. Ожидание перелома костей, вероятно, не самый мотивирующий фактор для тренировок, но результат определенно есть.

Закон Вольфа указывает, что форма следует за функцией, но в менее запутанных терминах и применительно к ситуации он означает, что структура кости будет соответствовать функции кости.Когда кости подвергаются нагрузке, например, поднятию тяжестей, подтягиванию или отжиманию, организм реагирует увеличением количества и плотности костной ткани.

Ваши ноги - не единственные задействованные мышцы, когда вы катаетесь на горном велосипеде. Мышцы груди, плеч и спины играют важную роль в управлении велосипедом на нестабильных спусках. Точно так же основные мышцы очень задействованы во время прохождения поворотов, накачки и стабилизации вашего положения на велосипеде.

Джеймс Уилсон рассказал о силовых тренировках и фитнесе в своем недавнем подкасте Singletracks.

Фото: Уилсон Билкович / Flickr

«Вы не хотите тренировать мышцы, вы хотите тренировать движения», - говорит Уилсон. Это означает, что сложные упражнения, такие как приседания, отжимания или подтягивания, которые тренируют мышцы спины, кора и бицепс вместе, будут служить вашей физической форме лучше, чем строгое сгибание рук на бицепс, которое на самом деле предназначено только для тренировки ваших бицепсов. лучше выглядеть вместо того, чтобы лучше функционировать.

Бекки Паркер рекомендует заниматься кросс-тренингом в этой части. Мы не можем сидеть на велосипеде каждую минуту, и занятия другими видами спорта могут быть хорошим способом предотвратить выгорание или чрезмерное использование.

Отдых и восстановление

Эту тему трудно проглотить летом, когда наступает свободное время, но она так же важна, как и любой другой элемент в фитнесе. Если вы делаете две, три или даже четыре поездки в неделю, вашему организму нужен день отдыха.

Это не означает, что вы прикованы к дивану. Выйдите на короткую поездку в кафе, займитесь растяжкой или йогой, или сделайте легкую тренировку, чтобы восстановить кровоток. Усилия в день активного отдыха должны быть сосредоточены на движении, а не на расширении ваших возможностей.

Один из лучших способов начать восстановление - это миофасциальная релаксация, также известная как вспенивание. Если вы не привыкли к катанию с пеной, то, вероятно, поначалу поморщитесь от боли, когда перенесете весь свой вес на одну мышцу и раскатите ее куском поролона. Но результат того стоит.

В этом посте на сайте evo.com вы можете узнать о преимуществах прокатки пеной и о том, как это сделать. Прокатывание пеной может вытолкнуть молочную кислоту из мышц и ослабить плотную фасцию, покрывающую мышцу.Ослабляя фасцию, можно расслабить напряженные мышцы и уменьшить дисбаланс. В этом посте также есть полезные советы по восстановлению бедра, подколенного сухожилия и предплечья.

Йога и правильная растяжка могут помочь вашему телу восстановить силы и сделать вас еще лучше. К сожалению, положение нашего тела на горном велосипеде похоже на положение, в котором мы сидим за столом, и есть много недостатков в сидении.

Наши мышцы груди и живота могут стать напряженными, как и подколенные сухожилия и другие основные мышцы, что может вызвать дисбаланс и привести к травмам или боли в суставах.

В этом посте от 2015 года Хелена Котала показывает восемь различных поз йоги, которые могут помочь нам уменьшить дисбаланс, короткие мышцы и боль.

В этом подкасте мы говорим о неприятной теме травм и восстановления на горных велосипедах. Это то, с чем мы все рано или поздно столкнемся, если будем заниматься спортом достаточно времени. Важно не забыть вернуться к этому, начать с малого и установить реалистичные ожидания.

В этом посте Эй Джей Хайл поделился пятью советами, которые помогли ему восстановиться после серьезной травмы.Для Хайля время исцеления было шансом заняться старыми или менее частыми увлечениями, спланировать больше приключений на горных велосипедах на будущее, улучшить его заботу о себе и сохранить позитивный настрой.

Питание

В этой статье Цианна Свонсон поделилась своими стратегиями питания для соревнований на выносливость. Это включает в себя правильное наполнение организма правильными питательными веществами.

Swanson использует углеводы в первую очередь для гонок на выносливость, потому что наш организм сжигает углеводы легче, чем жиры и белки.Тем не менее, по-прежнему важно получать достаточное количество последних двух питательных веществ, поскольку ваше тело будет усваивать разные макроэлементы при разной интенсивности упражнений.

Coach Turits также поделился несколькими советами по питанию в упомянутом выше подкасте.

«Во время соревнований на выносливость нужно есть каждые 30–45 минут». То же самое можно сказать и о поездках по пересеченной местности с постоянным темпом работы, чтобы избежать падения уровня сахара в крови.

Гидратация, конечно, также важна, поскольку мы все потеем, когда едем.Потеря потоотделения сопровождается потерей натрия, и всадникам следует принимать натрий как часть своего питания, чтобы избежать спазмов.

Как это сделать

Хотя это не тот ответ, который многие из нас хотели бы услышать, возможно, нам нужно нанять кого-нибудь для помощи в постановке целей и достижении прогресса.

«Многие люди не знают, за что платят, когда покупают велосипедного тренера», - сказал Туриц о своей роли тренера по маунтинбайку. «На самом деле, когда вы получаете тренера, вы платите за того, кто выстраивает отношения и высказывает объективную точку зрения.Я помогаю организовать жизнь людей так, чтобы обучение им соответствовало ».

Тренер Джейк Карстен помогает ученику понять техники.

Тренер может помочь установить и сузить цели, разработать план и привлечь гонщика к ответственности, чтобы он мог сосредоточиться именно на том, что ему нужно, без каких-либо дополнительных вещей.

Если вы не можете позволить себе тренера, лучше всего найти кого-нибудь, с кем можно будет кататься быстрее, чем вы. Езда с другими, которые быстрее поднимаются или спускаются, обычно дает больший стимул для того, чтобы использовать весь свой потенциал, а не расслабляться на подъемах или расширять свои границы на спусках.

Как Пакстон Вирс заявил выше, еще один способ улучшить езду - это сделать ее практической частью нашей жизни. Отказавшись от машины и выбрав велосипед, когда это возможно, мы сможем развить выносливость, сэкономить время в течение недели и стать немного счастливее и здоровее во время этого процесса.

Еще один способ посвятить больше времени фитнесу - это кросс-тренинг. Многие из нас, живущих в горных штатах, вероятно, уже делают это зимой, когда пристегиваются к доске или лыжам. Хотя преимущества не очень очевидны, это еще один способ тренироваться на улице, когда условия не подходят для катания на горных велосипедах.

Денис Клеро / Red Bull Content Pool

Еще один способ тренироваться на заснеженных трассах - взять шоссейный велосипед, поскольку любой велосипед лучше, чем никакой. Преимущества гораздо более очевидны, а группы мышц, по крайней мере, при лазании, очень похожи. Шоссейный велосипед - это еще один способ улучшить выносливость, поскольку вы можете оставаться в зоне скалолазания дольше, чем на горном велосипеде.

Учебные инструменты

Импортированные маршруты, созданные в Strava.

Тренировочные инструменты не являются абсолютной необходимостью для улучшения вашей физической формы MTB, но они могут помочь с положительным подкреплением и отслеживанием фактического прогресса.

Пульсометр поможет вам поддерживать оптимальную частоту вращения педалей и интенсивность. Измерители мощности на основе кривошипа также могут помочь вам установить темп и интенсивность, и даже такая бесплатная услуга, как Strava, может, по крайней мере, помочь вам оставаться на вершине дистанции поездки.

В этом видео GMBN рассказывает о пульсометрах и о том, как их использовать.

В этом видео Colton Lock рассматривает два популярных пульсометра: Wahoo Tickr и мягкий ремень Garmin Premium.

Измерители мощности

на основе кривошипа - еще один способ получить точные данные о мощности.Quark, Stages и Race Face составляют измерители мощности. В этом обзоре Аарон тестирует измеритель мощности от Rotor. Он подключил его к своему Garmin, чтобы получать данные в реальном времени, когда он совершил несколько больших поездок.

Шатуны ротора INpower REX 1.1 (фото: Аарон Чемберлен)

Хотя данные могут быть отличным инструментом, будьте осторожны с их подводными камнями, - говорит Бен Туритс.

«Данные отлично подходят для целенаправленных тренировок и для привлечения людей к ответственности за то, что они делают, но иногда это может быть кроличья нора».

Strava бесплатна для любого смартфона, и все мы знаем, что он делает.Это может быть полезное приложение для записи пройденного расстояния и оценки мощности и калорий, но данные часто являются приблизительными. Не заблудитесь в кроличьей норе, сравнивая себя с другими, поскольку ваше тело отличается от всех остальных.

Начать потеть

Здесь много информации. Не забывайте начинать с малого, ставить достижимые цели и продолжать идти вперед. Приложив немного времени, настойчивости и пота, вы сможете добиться этого.

Ваша очередь: Какие темы о фитнесе на горных велосипедах вы бы хотели затронуть в Singletracks? Какие у вас вопросы о фитнесе и выносливости?

.

Смотрите также

Возврат к списку