Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как тренироваться на велосипеде


План тренирвок на велосипеде на 6 недель от новчиков до профи

Вы станете увереннее на дороге.

Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.

Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.

Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.

Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.

Вы будете стабильно сжигать калории, снизите риск возникновения диабета и заболеваний сердца, улучшите память и ускорите работу мозга, ваш сон будет более продуктивным и глубоким. Велотренировки никак не навредят вашим суставам, но самый большой плюс – это приятно, интересно и весело.

Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.

Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.

Содержание статьи

План тренировок

Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.

Совет: если вам сложно запомнить расписание, сохраните фото себе в телефон или сделайте снимок экрана на смартфоне или сделайте заметки на малярном скотче и приклейте его на руль байка.

Уровни интенсивности

Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.

Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.

Неделя 1:

Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.

Неделя 2:

Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.

Неделя 4:

Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.

Неделя 5:

Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.

Неделя 6:

Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.

Как подготовиться к недельному велосипедному туру


Нет лучшего обзора новых мест, чем вид с велосипеда. Вы видите, слышите и чувствуете то, чего никогда не испытаете, сидя в автомобиле. Те, кто успешно завершил тур, скажут вам, что это один из самых богатых и полезных впечатлений, которые они пережили как велосипедист.

В первый год, когда я участвовал в недельном туре, я не был уверен, что смогу проехать на велосипеде семь дней подряд и пройти около 470 миль.Этот конкретный тур был наполнен длинными восхождениями в Колорадо на высоты, которые заставили бы даже самых подготовленных спортсменов задыхаться от кислорода. Кроме того, мне было неинтересно отказываться от других любимых мной видов спорта - плавания и бега - ради подготовки к велосипедному туру.

Сколько тренировок вам действительно нужно сделать, чтобы подготовиться к недельному туру, и какие тренировки? Это так просто, как «ездить на велосипеде»? Что, если вы хотите включить и другие виды спорта?

Я могу помочь ответить на эти вопросы.

Подробнее: 10 советов по верховой езде для организованных туров

Текущий статус тренировок и цели тура

Предположим, вы планируете совершить тур, ежедневная задача которого составляет от 60 до 80 миль. Ваша главная цель - комфортное (относительное понятие) преодоление дневного расстояния в среднем от 12 до 15 миль в час.

Если вы в настоящее время катаетесь три дня в неделю, с двумя поездками продолжительностью от 30 до 60 минут и третьей поездкой продолжительностью от 60 до 90 минут, вы можете быть готовы совершить недельный тур примерно в 11 недель.Если у вас сейчас четвертый день катания, еще лучше.

Если вы занимаетесь мультиспортом, вы можете заниматься верховой ездой, бегом и плаванием два или три дня в неделю в зависимости от вида спорта. Каждый день вашей долгой езды и бега длится около 60 минут.

Подробнее: 5 способов поднять вашу поездку на новый уровень

В обоих случаях, одиночный вид спорта или мультиспорт, вы можете заниматься или не заниматься силовыми тренировками. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, планируйте сократить время и интенсивность в тренажерном зале до режима поддержки.Это означает сокращение силовых тренировок до одного дня в неделю и уменьшение веса, чтобы вы никогда не чувствовали боли или утомление от силовых тренировок.

Ключевые еженедельные тренировки

Как и следовало ожидать, еженедельная длительная поездка важна для вашей тренировки. Мне нравится длительная поездка из двух-трехдневного блока катания. Езда два или три дня подряд улучшит вашу выносливость, а также подготовит вашу фанни к тому, чтобы выдержать сидение в седле велосипеда в течение нескольких дней и миль.

Подробнее: Предотвращение язв в седле

Вторая ключевая тренировка, которую я включаю в планы тренировок, - это тренировка, которая работает на скорость лактатного порога. Я начинаю с интенсивности зоны 3 и перехожу к зонам 4 и 5а. Например, первая тренировка в серии может состоять из 5-7 повторений по три минуты в Зоне 3, за каждой из которых следует одна минута легкого вращения перед выполнением следующего интервала. По мере того, как вы набираете физическую форму, вы можете включать пороговую нагрузку в свою длительную поездку, чтобы получать две пороговые тренировки в неделю.

Остальные еженедельные тренировки являются либо рабочими, либо аэробными, либо днями легкого восстановления. Я объединяю эти тренировки в одну группу и считаю их ключевыми. Они являются ключевыми, потому что помогают в восстановлении, что позволяет вам стать более сильным и быстрым велосипедистом. Эти тренировки помогают достичь последовательности, и я считаю ее самым важным элементом спортивного успеха. Если вы не можете быть последовательными в тренировках, вы никогда не реализуете свой потенциал.

Подробнее: За неделю до мероприятия

.

Едут в наших поездах на велосипедах

Забронируйте место в поезде для велосипеда

Это один велосипед на одного покупателя, и вы должны предварительно забронировать его. У нас есть место для пяти велосипедов (в некоторых поездах - три). Если вы путешествуете на одном из наших новых поездов Адзума, прочтите информацию «Велосипеды на Адзуме», чтобы узнать, что нового.

Забронируйте место на велосипеде по телефону

Вы можете связаться с нами по телефону 03457 225 333 или в период с 08:00 до 22:00 или в чате в режиме реального времени на страницах справки и поддержки.

Зарезервируйте место для велосипеда на станции

Вы также можете зарезервировать место на борту для своего велосипеда в наших центрах путешествий на станциях, время работы можно узнать здесь. Однако места ограничены, поэтому бронируйте как можно раньше.

Информацию о поездках на велосипеде

National Rail можно найти здесь.

Велосипеды складные

Если у вас есть складной велосипед в стиле Brompton, вы можете хранить его вместе с багажом в пассажирских помещениях, поэтому не нужно резервировать место для него.

Но, пожалуйста, сложите велосипед перед посадкой и не раскладывайте, пока вы (и он) не сойдете с поезда. К сожалению, мы не можем перевозить нескладные велосипеды на заменяющих автобусах, если с вашим поездом возникла проблема.

Велосипеды на вокзале

  • Пожалуйста, слезайте с велосипеда перед тем, как войти на станцию.
  • Приезжайте как минимум за 10 минут до отправления поезда и дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до диспетчера поездов и загрузить велосипед.
  • Если вы оставляете велосипед на станции, используйте предоставленные стеллажи / шкафы. Вы оставляете все велосипеды на свой страх и риск, и LNER не несет ответственности за велосипед или его содержимое, оставленное на станции.
  • Из соображений безопасности не оставляйте сумки или чемоданы прикрепленными - мы оставляем за собой право проверять содержимое любых велосипедных корзин и сумок, оставленных в велопарке.
  • Убедитесь, что велосипед соответствует правилам LNER и что у вас есть действующее бронирование велосипеда на поезд, на который вы садитесь.

Посадка на поезд на велосипеде

  • По указанию сотрудников нашей станции погрузите велосипед в поезд и закрепите его ремнями-липучками (только) на имеющихся стойках. После того, как ваш велосипед будет на месте, сядьте на поезд через ближайшую доступную дверь.
  • До прибытия в пункт назначения пройдите через поезд до нужного места, ближайшего к месту хранения вашего велосипеда, и по указанию как можно быстрее снимите велосипед с поезда.

Что делать, если вы на станции с короткой площадкой

У некоторых станций короткие платформы. Если это касается вашего поезда, поговорите с одним из сотрудников.

  • Они посоветуют вам сесть на поезд на автобусе F и отнести велосипед к фургону менеджера поезда при первой возможности.
  • Если вы выходите на короткой платформе, пожалуйста, поговорите с менеджером поезда, когда вы садитесь в поезд, и спросите их совета о наиболее безопасном способе выхода.
.

Как начать тренироваться для новичка в езде на велосипеде

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения.Переход от человека, который катается на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велосипедные тренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, и с проверенной информацией и советами по велоспорту в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировкам для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке.Вкратце, это:

  • Отнесите свой велосипед в магазин: Отрегулируйте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
  • Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность в шее и плечах, а также боль в пояснице и коленях.
  • Снаряжение: Вам не обязательно экипироваться как профессионал, но необходимы велосипедные шорты с мягкой подкладкой (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). Велосипедные сиденья не имеют большого количества набивок, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
  • Наденьте каску: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые могут купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

  • Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности - очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем потребуется вкладывать средства в него.
  • Пульсометр: См. Измеритель мощности.
  • Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не ездили на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите ориентировочно, сколько времени (а не километраж!) Вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о трудностях. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 - это настолько сложно, насколько вы можете.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха - без тренировок - хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно верно для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами сложно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема - увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс - это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами - лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начинали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное - найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением восхождения на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом через такие приложения, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Езда больше часов может только ухудшить вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимальной продолжительности тренировок - 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка - это результат интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки - это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем тяжелее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение для нацеливания на энергетическую систему, которую они пытаются задействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут - это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

RPE Энергетическая система Названия тренировок
От 20 до 60+ минут 6 Аэробика Tempo
10-20 минут 7-8 Лактатный порог SteadyState
5-10 минут 8-9 Лактатный порог Повторное восхождение, испытание на время
1-4 минуты 10 VO2 max Интервалы мощности
<1 минуты 10 Анаэробная сила Спринты, интервалы скорости

Темп - это первый интервал, который нужно добавить к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключ к включению темпа в ваши тренировки - это накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и заканчивая 60 минутами. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом - это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно удостовериться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которые совершают люди, - это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час - это хороший пример расхода калорий во время езды на велосипеде. Интенсивная интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить это количество до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

  • Гидратация - это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
  • Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии для тренировки 60-90 минут.
  • Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как исчерпываются запасы углеводов, поскольку углеводы являются предпочтительным топливом для организма при более интенсивных усилиях. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход примерно в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
  • Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки - это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка - воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси - вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокие температуры или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, превышающими его способность обработать. Подробнее о гидратации / питании в жаркую погоду.
  • Вне велосипеда, как правило, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , сделает свое дело. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании посредством еды и перекусов, а не добавок.Самый важный компонент - получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и основных интервалов аэробного и лактатного порогов, пора сделать ваши тренировки более конкретными в соответствии с целью, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистой или гористой местности, вам следует сделать свои тренировки более ориентированными на лазание и спуск. Если вы готовитесь к мероприятию на ровной или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель - участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график может разумно выдерживать.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из типичных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период времени:

  • Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком большим стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
  • Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими - и достаточно продолжительными - для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине - тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
  • Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. Один день вы можете кататься на выносливость, делать групповую поездку в другой, подниматься на холмы на третий день и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым общим заездам на выносливость.

Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои результаты в велоспорте на новый уровень.

  • Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры на выносливость имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, а также карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
  • Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря предоставляют время, чтобы погрузиться в велоспорт. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое. Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, скорее всего, будете кататься больше часов, чем в обычные выходные или в одиночку.

.

Могу ли я сесть на велосипед в поезд? | Велосипеды в поездах Великобритании

В то время как все велосипеды могут путешествовать в поездах в Великобритании бесплатно, вам может потребоваться забронировать место на борту, если это полноразмерный велосипед, поскольку места ограничено - обычно от 3 до 6 мест на поезд. Как правило, в поездах с системой бронирования мест есть и система бронирования велосипедов. Как правило, это услуги междугородной и междугородной связи.

В Trainline мы можем помочь вам легко забронировать место для велосипеда во время поездки на поезде.Это можно сделать двумя способами, в зависимости от того, забронировали ли вы заранее билет на поезд или нет.

Если вы уже забронировали билет и хотите добавить место для велосипеда к своему бронированию, позвоните нам по телефону 0333 202 2222 (или 0044 333 202 2222 из-за пределов Великобритании). Для защиты данных мы можем поговорить только с ведущим заказчиком. Вы также можете написать нам по электронной почте.

Если вы делаете новое бронирование , позвоните нам по телефону 0871 244 1545 *.

* Стоимость звонков составляет 13 пенсов плюс плата за доступ вашей телефонной компании.Звонки из-за пределов Великобритании могут стоить дороже.

.

Смотрите также

Возврат к списку