Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как уберечь колени при езде на велосипеде


ВАЖНО!!! - Велосипед и колени

Вы читаете данную обзорную статью на сайте веломагазина велоодежда. Все рекомендации носят справочный, общий характер. Точный диагноз и варианты лечения способен дать лишь врач при личном визите и осмотре. Не занимайтесь самолечением по интернету! 

Основной совет при умеренных пробемах с коленями это использование велообуви и контактных педалей. Это снимет вредную нагрузку на сустав и позволит меньше тратить усилий при езде. Особенно актуально при пробегах от 30км в день.

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать» (чем страдают представители «резких» видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Да и с подготовкой-то…

Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

 

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например, в статье Алексея Кавелина „Проблема коленей“ и как ее избежать). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

 

Причины и решения

Причина — Обезвоживание.
Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.
Решение
Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Кстати. и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.


Причина — Низкий каденс
Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“.

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение
Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“.

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.


Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Решение
Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.

Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

  • создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
  • изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
  • при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
  • защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.


Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки
Решение
Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.

Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая.


Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.
Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.
Решение
Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении
Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.
Решение
Отрегулировать седло, используя отвес.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение
Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Как вылечить велосипедную боль в коленях

Обновлено в мае 2020 года

Вот статья о том, как вылечить велосипедную боль в коленях с помощью удивительно эффективного и очень дешевого лекарства от циклической боли в коленях, которое работает при всех видах боли в коленях. Я узнал об этом лекарстве от очень мудрого врача-натуропата. Благодаря этому лечению я больше не страдаю от велосипедных болей в коленях. Этот пост также включает в себя советы о , как избежать циклической боли в коленях.

Самые популярные у наших читателей в БЮДЖЕТЕ Велокомпьютеры:

У меня были все виды велосипедных болей в коленях!

У меня были все виды велосипедных болей в коленях.У меня была такая циклическая боль в коленях, которая ворчит, как раздражающий, но благонамеренный друг, не давая вам уснуть всю ночь, одновременно предполагая, что, возможно, вы переусердствуете и должны быть менее чрезмерными. У меня была циклическая боль в коленях, которая проявлялась как мучительный укол боли, подкрадывающийся к вам и внезапно атакующий вас, из-за чего вы внезапно падали на землю, как будто вас свалила молния. И, что хуже всего, у меня была такая велосипедная боль в колене, которая заставляет вас перестать ездить на велосипеде и задуматься о страданиях, которые вы никогда не сможете снова сесть на велосипед.

Боль в колене - самая распространенная травма для всех спортсменов.

Неудивительно, что у меня были такие сильные боли в колене во время езды на велосипеде. Среди всех спортсменов боль в колене является наиболее частой травмой от перенапряжения . А среди велосипедистов боль в коленях - самая распространенная травма ног, вызванная чрезмерным перенапряжением. Повторяющиеся стрессовые травмы распространены среди велосипедистов, несомненно, из-за того, что езда на велосипеде вызывает сильное привыкание. (Источник: Althunyan, Abdullatif K et al. - см. Список источников в конце сообщения.)

Кроме того, часто встречается боль в коленях при езде на велосипеде, потому что движения при езде на велосипеде очень повторяющиеся - при езде на велосипеде в течение часа мы в среднем получаем до 5000 оборотов педали.Кроме того, большого пробега и быстрое увеличение интенсивности тренировок , которому многие из нас не могут сопротивляться ранней весной, могут привести к велосипедным травмам колена. (Источник: CPT Chad Asplund - см. Список источников в конце сообщения.)

Велосипедные травмы колена могут быть вызваны неподходящими велосипедами и чрезмерными тренировками

Как видно из этой таблицы из отчета о медицинских исследованиях, существуют всех видов велосипедных травм колена, которые могут быть вызваны просто неподходящим велосипедом , а также b y тренировками .

Есть все виды велосипедных травм колена, которые могут быть вызваны как просто неправильно подобранным велосипедом, так и чрезмерными тренировками. Источник: CPT Chad Asplund, MD, Knee Pain and Bicycling: Fitting Concepts for Clinitors; Врач и спортивная медицина, 32 (4).

Итак, короче говоря, боль при велосипедных травмах колена настолько распространена, что почти невозможно избежать боли в велосипедном колене . Однако меня ничто не заставит бросить кататься на велосипеде - даже сильная боль в коленях. На самом деле, я по-прежнему стремлюсь к амбициозным вещам, например, кататься на благотворительных велосипедных прогулках - и просто кататься на велосипеде до дня перед своей смертью.Переместите или потеряйте, верно?

Я перепробовал все виды рекомендованных лекарств от циклической боли в коленях

Итак, я перепробовал всех рекомендуемых лекарств от циклической боли в коленях . Я перебрал более дорогие тюбики гомеопатического лекарства с кремом арника, чем мне хотелось бы помнить. Терапевты манипулировали моими коленями, вызывая сильную боль, пытаясь удалить накопленные токсины, которые якобы вызывали у меня велосипедную боль в коленях. Другие терапевты вводили арнику прямо мне в колени (НЕ так весело, как звучит), а третьи втыкали иглы в части моего тела (это НЕ мои колени), пытаясь искусно победить циклическую боль в коленях с помощью древних мудрость акупунктуры.

Благодаря всем этим методам лечения я получил огромное количество дополнительных преимуществ, а также огромные суммы моих собственных с трудом заработанных денег.

И в результате всех этих лекарств и терапий… абсолютно ничего не произошло.

Велосипедная боль в коленях оставалась, и я продолжал бояться, что с возрастом мои колени полностью выдадут меня, и езда на велосипеде будет отодвинута в печальный, темный угол того, что могло быть и использоваться. -быть.

Безумное предложение моего врача-натуропата вылечить велосипедную боль в колене?

Потом однажды мой врач-натуропат сделал предположение, которое я считал совершенно безумным - а также, вероятно, очень беспорядочным. Так что, конечно, хотя я платил более 100 долларов в час, чтобы воспользоваться ее мудростью, я полностью ее игнорировал. Я продолжал следовать своей собственной древней мудрости, мудро выбрасывая деньги на терапию и лекарства, которые явно не работали.

Примерно через год этой вопиющей (и дорогой) глупости я наконец сдался и решил попробовать безумное и очень грязное предложение.Однажды вечером, когда я едва мог ходить, но собирался уехать и проехать сотни миль в Монреале, я был настолько отчаянным, что действительно попробовал лекарство от боли в коленях , предложенное моим врачом-натуропатом.

Мое лекарство от боли в коленях на велосипеде!

Касторовое масло снимает воспаление

Я сделал следующее: купил бутылку касторового масла за 12 долларов. Я опустился (не без боли) на пол, чтобы вытащить мою съеденную молью грелку за 20 долларов из пыльных уголков шкафа в ванной (то, что Мэгги называет «подушечкой для старушек»).Затем я намазал колени большим количеством касторового масла, положил поверх него кухонное полотенце , накрыл его полиэтиленовым пакетом и накрыл все это мешком с подогревом. Прекрасный . (К счастью, у меня есть кожаный диван, поэтому невиновной мебели не было причинено большого вреда.)

Я оставил грелку на правом колене на 15 минут, а затем переключился на левое колено. Это было на удивление успокаивающим действием, учитывая, что меня всегда учили, что для воспаления нужен холод, а не тепло.Затем я отложил всю грязную кучу, качая головой от собственного отчаяния.

Дешевый и простой велосипедистский набор для чудесного лекарства от боли в коленях: грелка, касторовое масло, пластиковый пакет и кухонное полотенце (кожаный диван помогает, но не обязательно). Причина, по которой моя грелка, кажется, пытается сбежать, заключается в том, что она проделала гораздо больше работы, чем можно было бы ожидать от любой грелки.

На следующее утро я проснулся, и велосипедная боль в колене прошла! Да, действительно. В тот день я сел на велосипед и снова ехал, как будто мне было 12 лет.

Я проехал сотни миль в Монреале на велосипеде и каждую ночь смазывал горячим касторовым маслом. И каждый день у меня не было циклических болей в коленях. С тех пор Мэгги также использовала эту терапию для снятия боли в коленях, а моя мама использовала ее для артрита . Все мы говорим одно и то же: - это чудодейственное средство!

Благодаря моему лечению боли в коленях на велосипеде, я смог сойти и покататься по велосипедному маршруту Lachine Canal в Монреале - читайте все об этом замечательном велосипедном маршруте здесь. горячее касторовое масло снимает воспаление.
Это классифицируется как «сказка старых жен», но мой очень современный и хорошо образованный врач-натуропат клянется им. И я тоже сейчас. Я также использовал его с ошеломляющим успехом при боли в моем ахилловом сухожилии , которая также была вызвана большим количеством езды на велосипеде. Как и в случае с моей болью в коленях на велосипеде, касторовое масло помогло там, где сотни, если не тысячи, других методов лечения оказались безуспешными.

Купите касторовое масло на Amazon.com здесь

Купите касторовое масло на Amazon.ca здесь (особенно для Корин Смит из Уайт Рок и других канадцев!)

Попробуйте Tumeric как противовоспалительное средство от боли в коленях

Tumeric - это специя, которая использовалась для лечения всех видов болезней на протяжении тысяч лет, так как часть медицины сиддхов. Для меня ближе к делу - моя мама им пользуется. Она уверена, что это противовоспалительное средство , и принимает его каждый день, чтобы предотвратить боли в суставах и костях. Сейчас ей 76 лет, а у нее до сих пор . Ни разу в жизни не принимала лекарства .Так что я решил попробовать это для своего теннисного локтя и… все, что я могу сказать, это то, что это произвело драматический эффект. Когда я принимаю его утром, у меня просто не бывает теннисного локтя.

Конечно, в долгосрочной перспективе мне нужно разобраться с тем, что вызывает «теннисный локоть» (это не теннис!). Но пока просто здорово не страдать от этого. Кроме того, я думаю, что если опухоль оказывает такое сильное противовоспалительное действие на мой локоть, она может оказывать огромное противовоспалительное действие на мои внутренние органы. Так что это стоит довольно неприятного вкуса - я просто кладу половину чайной ложки специи в полстакана воды и выпиваю ее.Каждое утро перед кофе!

Если вы предпочитаете делать что-то менее ужасным, вы можете купить капсулы Tumeric. Это стоит попробовать, учитывая, что боль в коленях чаще всего связана с каким-то воспалением.

Бонус: видео 3 упражнений, которые предотвращают и лечат боль в коленях при езде на велосипеде

В этом видео показаны три жизненно важных упражнения, которые предотвращают и излечивают боль в коленях , продемонстрированных квалифицированным физиотерапевтом Сакибом Ниазом из Royal City Physio:

Советы по предотвращению боли в коленях при езде на велосипеде

Конечно, лучше предотвратить боль в коленях при езде на велосипеде ! Это мои главные советы по предотвращению боли в коленях при езде на велосипеде.

Обледенение колен таким продуктом, как TheraPearl Knee Wrap, очень поможет предотвратить боль в коленях, возникающую при езде на велосипеде.
  • Ледите часто. Особенно после долгих поездок. Старайтесь уменьшить воспаление до того, как оно станет проблемой, вместо того, чтобы бороться за его лечение, когда оно перейдет в хроническое состояние.
  • Растягивайтесь после каждой поездки! Это абсолютно необходимо. И растягивайтесь в те дни, когда вы не катаетесь. Я не могу переоценить важность растяжки для предотвращения боли.В этом посте представлена ​​простая, но удивительно эффективная пятиминутная программа растяжки . Я делаю это каждую ночь после душа, и на самом деле это избавляет меня от боли в коленях все эти дни.
  • Запишитесь на прием к физиотерапевту и убедитесь, что ваша ходьба, езда на велосипеде и сидение правильное положение колен . Так я обнаружил, что склонен слегка выворачивать колени и ступни наружу (как утка) - когда я сижу, иду и езжу на велосипеде.Результатом стала ноющая боль в коленях, которая длилась годами. Я исправил это с помощью готовых ортопедических изделий, а также сознательно не забывал держать колени и ступни прямо, сидя, на велосипеде или при ходьбе. Это имеет огромное значение, но это такая мелочь. Что-то подобное может вызывать боль в коленях. Фактически, неправильное положение ног - очень частая причина болей в коленях при езде на велосипеде, как показано в научном исследовании (Источник: Бини и Бини - см. Список источников ниже).
  • Запишитесь на прием к личному тренеру и найдите его / она создаст для вас программу, которая специально нацелена на увеличения вашей силы , чтобы избежать циклической боли в коленях.Например, у велосипедистов заведомо слабые сгибатели бедра, и их укрепление может помочь предотвратить боль в коленях. Если вы не можете позволить себе тренера, подумайте о покупке одной из отличных книг по этой теме, например, «Тренировка с отягощениями для велосипедистов: программа всего тела для силы и выносливости».
  • Носите специальную велосипедную обувь . У них не обязательно должны быть зажимы - нужна только жесткая подошва. Например, из Five Ten получаются отличные кроссовки, которые выглядят как кроссовки, но очень хорошо держат педаль, а также имеют жесткую подошву, необходимую для предотвращения боли в коленях при езде на велосипеде.Прочтите мой обзор велосипедной обуви Five Ten здесь.
  • Не игнорируйте велосипедную боль в колене, когда она начинается - она ​​будет только хуже. Если у вас начались боли в коленях, сразу же избавьтесь от них.

И, наконец, удачи в борьбе с велосипедными болями в коленях . И снимаю шляпу перед вами за то, что вы так увлечены велоспортом, что не позволяете небольшой боли в коленях отвлекать вас!

Источники

Althunyan, Abdullatif K et al. Проблемы с коленом и связанные с этим факторы у активных велосипедистов в Восточной провинции Саудовской Аравии. Журнал семейной и общественной медицины т. 24,1 (2017): 23-29. DOI: 10.4103 / 2230-8229.197178.

Асплунд, Чад, CPT, доктор медицины, боль в коленях и езда на велосипеде: подходящие концепции для врачей; Врач и спортивная медицина, 32.4.

Бини, Родриго Рико и Алиса Флорес Бини. Потенциальные факторы, связанные с болью в коленях у велосипедистов: систематический обзор. Журнал спортивной медицины в открытом доступе вып. 9 99-106. 23 мая. 2018 г., DOI: 10.2147 / OAJSM.S136653

.

6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый синдромом пателлофеморальной боли или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на удерживании веса на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

Как укрепить колени

Колено - это самый большой сустав в теле, который обеспечивает стабильную опору для всего тела. Колени также обеспечивают гибкость и стабильность ног, так что вы можете легко стоять, ходить, бегать, приседать, прыгать и поворачиваться. Таким образом, очень важно, чтобы ваши колени были сильными и здоровыми.

С возрастом колени слабеют, но проблемы с коленями могут возникать в любом возрасте. Слабые колени могут повлиять на вашу подвижность и затруднить выполнение повседневных дел, например подъем ящиков или спуск с горы.

Слабость в коленях может возникнуть в результате травмы или перенапряжения колен, недостаточного питания, малоподвижного образа жизни и чрезмерного потребления натрия, курения или употребления алкоголя. Это также может быть связано с остеоартрозом колена, который возникает в результате износа его частей.

Если вы страдаете от слабости в коленях или болей, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни и диету, чтобы укрепить их.

Вот 10 лучших способов укрепить колени.

1.Упражнения для укрепления колен

Существует много упражнений, направленных на слабые колени. Такие упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов, сохранить правильное положение и положение суставов, а также укрепить кости в коленях.

Некоторые упражнения, которые хороши для ваших колен, включают подъемы, выпады, приседания на одной ноге, растяжку подколенного сухожилия с сокращением бедер, подъемы с прямыми ногами, сгибания в коленях и приседания со швейцарским мячом.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять 30-минутные упражнения для укрепления колен не менее 4 или 5 раз в неделю.Попробуйте изучить эти упражнения у эксперта.

Если упражнения усиливают боль или скованность в коленях, прекратите их выполнять и обратитесь к врачу. Вы всегда можете обсудить целесообразность этих упражнений со своим врачом.

Посмотрите это видео, демонстрирующее, как выполнять некоторые из этих упражнений.

2. Массаж

Массаж - еще одно полезное средство, укрепляющее ваши колени и снимающее боль в коленях. Регулярный массаж помогает улучшить кровообращение, чтобы больше питательных веществ достигло слабых мышц и суставов, сделав их сильнее.

  1. Натрите колени теплым оливковым, кокосовым или горчичным маслом.
  2. Мягкими, но твердыми движениями массируйте колени как по часовой, так и против часовой стрелки в течение 10–15 минут.
  3. Делайте это дважды в день по мере необходимости.

Если у вас хроническая боль в коленях, обратитесь за помощью к опытному массажисту.

3. Английская соль

Люди, у которых слабые колени или страдают от болей в коленях из-за таких состояний, как остеопороз и ревматоидный артрит, часто имеют аномально низкий уровень магния.В таких ситуациях английская соль может уменьшить дискомфорт.

Английская соль с высоким содержанием магния может обеспечить быстрое облегчение и уменьшить воспаление в области коленных суставов. Кроме того, магний необходим для правильного функционирования мышц и даже способствует усвоению кальция.

  • Растворите 2 столовые ложки английской соли в ½ стакана теплой воды. Используя тряпку для мытья посуды, нанесите ее на колени и подождите 15–20 минут, а затем смойте теплой водой.
  • Другой вариант - погрузиться в ванну с теплой водой, смешанной с 1 стаканом английской соли, в течение как минимум 20 минут.

Используйте любой из этих методов только один или два раза в неделю.

4. Плавание

Плавание - это аэробное упражнение с малой нагрузкой на слабые колени. Он позволяет тренировать колени с меньшим давлением на суставы, что также делает его отличным вариантом для людей, страдающих от боли в коленях или артрита.

Он может уменьшить жесткость колена, укрепить мышцы вокруг коленных суставов и укрепить кости. Кроме того, это улучшает вашу общую физическую форму.

Старайтесь плавать по 30 минут 5 дней в неделю.Такие движения, как ползание вперед, плавание на спине и бабочка, полезны для коленных суставов. Избегайте брасс, так как он оказывает наибольшее давление на коленные суставы.

5. Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, и его недостаток может привести к истончению и ослаблению костей и остеопорозу. Поскольку организм не может производить кальций естественным путем, пищевые источники и добавки - лучшие варианты предотвращения его дефицита.

  • Естественными источниками кальция являются темная листовая зелень, молоко, миндальное молоко, сыр, миндаль, эдамаме, сардины, обогащенные кальцием злаки, обогащенный апельсиновый сок и патока.
  • Если вы решили принимать добавки, выберите те, которые также содержат витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Проконсультируйтесь с врачом по поводу правильной дозировки.

6. Витамин D

Для оптимального здоровья костей и суставов витамин D считается пороговым питательным веществом. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы и повышенный риск переломов с минимальной травмой. Кроме того, организм не может усваивать достаточное количество кальция без достаточного количества витамина D.

  • Организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света, поэтому подвергайте колени воздействию солнечного света ранним утром в течение 15 минут в день.
  • Также получайте витамин D из пищевых источников, таких как рыба, жир печени трески, яичные желтки, обогащенные злаки и молочные продукты. Если вы хотите принимать добавки с витамином D, сначала проконсультируйтесь с врачом.

7. Рыбий жир

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь укрепить коленные суставы и улучшить плотность костей.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам может даже уменьшить боль в суставах и их скованность.

Исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале нейрохирургии и нейробиологии, показало, что люди, которые ежедневно принимали 1200 миллиграммов EPA из рыбьего жира, заметили улучшение здоровья суставов.

  • Дважды в неделю включайте в свой рацион холодноводную рыбу, такую ​​как тунец, макрель и лосось.
  • В качестве альтернативы принимайте до 2,6 грамма рыбьего жира (не менее 30 процентов EPA / DHA) два раза в день. Однако перед началом приема любых добавок всегда консультируйтесь с врачом.

8.Витамин C

Витамин C важен для образования коллагена, основного компонента коленного хряща. Он необходим для синтеза коллагена, качества костного матрикса и нормального развития костей.

Кроме того, этот незаменимый витамин улучшает плотность костной массы и снижает риск переломов.

  • Некоторые хорошие источники витамина С включают брокколи, сладкий перец, папайю, апельсины, лимон, клубнику и другие ягоды, киви, ягоды, цветную капусту, шпинат и брюссельскую капусту.
  • Добавки с витамином C доступны в виде жевательных таблеток и капсул, которые вы можете принимать после консультации с врачом.

9. Здоровый вес

Чем больше весит ваше тело, тем больше должны работать ваши суставы. Если у вас избыточный вес, ваши колени станут слабыми из-за переноски тяжелого веса. Кроме того, ожирение увеличивает риск замены коленного или тазобедренного сустава.

Если у вас избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы помочь вам постепенно и здоровым образом похудеть.Это повысит стабильность и силу ваших колен.

10. Противовоспалительные продукты

Колени могут стать слабыми и болезненными из-за воспаления. Чтобы бороться с воспалением и отеком, добавьте в свой рацион продукты с противовоспалительными свойствами.

  • Некоторые продукты с противовоспалительными свойствами включают лосось, семена льна, имбирь, куркуму, оливковое масло, авокадо, терпкую вишню, грецкие орехи, чернику, сладкий картофель и шпинат.
  • Также исключите из своего рациона воспалительные продукты, такие как продукты из белой муки, белый рис, сладкие продукты, газированные напитки и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Дополнительные советы

  • Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы смазать суставы и повысить температуру тела.
  • Наслаждайтесь ходьбой и ездой на велосипеде, чтобы укрепить колени.
  • Не занимайтесь видами спорта, требующими резких остановок и старта, прыжков и скручиваний.
  • Прекратите заниматься деятельностью, которая вызывает боль в коленях.
  • Изучите позы йоги от эксперта, чтобы укрепить свои кости.
  • Иглоукалывание может помочь облегчить боль в коленях, вызванную остеоартритом.
  • Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго.
  • Если вы курите или пьете, важно бросить.
  • Не носите обувь на высоком каблуке.
  • Увеличьте потребление жидкости, чтобы смягчить хрящи и сохранить водный баланс.
  • Не ешьте слишком много соли, это может способствовать потере кальция.

Ресурсы:

http://jn.nutrition.org/content/137/11/2507S.full
http://www.nature.com/bonekeyreports/2014/140305/bonekey20146/full/bonekey20146 .html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047058
http: // jn. Nutrition.org/content/138/10/1931.full

.

Как предотвратить травмы и боль в коленях


Самая большая жалоба бегунов на бег, которую я получаю, - это то, что им так тяжело стоять на коленях. По секрету, внутри у меня есть собственная жалоба. Во всех проблемах с коленями виноват бег, хотя на самом деле травмы вызывает не бег, а то, как люди бегают.

Каждый раз, когда у кого-то выходит из колена и его друзья спрашивают их, как это произошло, они быстро отвечают: «Это случилось на днях, когда я бегал.«Правда в том, что если вы сможете отработать свою технику бега так, чтобы ваши колени подвергались минимальному воздействию или чрезмерной нагрузке, у вас никогда не будет проблем с коленями. Это так просто.

Защитите эти драгоценные колени

  • Избегайте ударов пяткой . Не делайте чрезмерных шагов и не позволяйте ногам опережать вас. Всегда делайте ставку на то, чтобы идти впереди ваших ног и позволять ногам качаться назад, а не вперед. Если вы дотянетесь ногами, когда будете махать ими вперед, ваши ступни приземлятся перед вами, и вы будете тормозить каждый удар ногой.Затем весь шок от движения по дороге проходит прямо по ногам до колен, которые никогда не были предназначены для работы в качестве амортизаторов.

Со временем ваши колени устанут переносить все эти оскорбления и начнут жаловаться. Если они это сделают, я предлагаю вам прислушаться к тому, что ваше тело пытается сказать вам, и изменить механику шага, иначе вы можете оказаться на скамейке запасных.

  • Не поднимайте колени во время бега . Вот так. Не обращайте внимания на советы всех тех журналов о беге, которые советуют вам поднимать колени и тянуться вперед, чтобы сделать более длинный шаг.Когда вы поднимаете колени, ваша голень будет качаться вперед, а ваша пятка опускается перед вашим телом, и, как я только что сказал ранее, вы будете нажимать на тормоза каждый раз, когда ваша ступня касается земли.

Что делать

Держите колени низко раскачиваемыми. В конце каждого шага сгибайте ноги в коленях и позволяйте пяткам подниматься позади вас. Вы всегда должны думать: «колени вниз ... пятки вверх».

  • Наклонитесь вперед от лодыжек и приземлитесь на середину стопы .Помните, каждый раз, когда ваша ступня опускается перед вашим телом, шок от этого замедления проходит прямо в колени.
  • Держите колени мягкими и согнутыми во время фазы приземления и поддержки шага. . Я вижу, как многие бегуны делают слишком большой шаг, а затем выпрямляют колени при приземлении. Это создает невероятную нагрузку на пятку и колено.
  • Держите ноги в том направлении, в котором вы бежите. .Если во время бега ваши ступни раскачиваются в сторону, это может вызвать боль в коленях при беге на любую дистанцию, потому что вы сжимаете колено при каждом ударе ступней. В конечном итоге это приведет к чрезмерному растяжению медиальных связок и сухожилий колена и приведет к боли или травме (тендинит медиального мениска). Вы почувствуете это как острую боль внутри (с медиальной стороны) колена.

Блуждающие ступни

Вот что происходит, когда ваши ступни распрямляются: вы приземляетесь на внешний край пятки, и ваша лодыжка сжимается внутрь.Это вызывает чрезмерную пронацию и создает крутящий момент в вашей голени, который эквивалентен тому, что кто-то схватывает вашу лодыжку и выкручивает ее наружу почти 1200 раз каждые 10 минут (это примерно количество шагов, которые вы сделаете каждой ногой, если будете бегать. 10-минутная миля).

.

Смотрите также

Возврат к списку