Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде


Какие мышцы работают при езде на велосипеде, прокачка ног и туловища

На чтение 8 мин. Просмотров 15.3k.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

  • латеральную широкую;
  • медиальную широкую;
  • промежуточную широкую;
  • прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • повышение иммунитета;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровотока;
  • похудение;
  • избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Занятия бегом

Сжигается 300 килокалорий

Работает 45 % мышц тела

Поездка на велосипеде

Сжигается 500 килокалорий

Работает 50 % мышц тела

Скандинавская ходьба

Сжигается 700 килокалорий

Работает 90 % мышц тела

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

  • нарушения вестибулярного аппарата;
  • сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения в работе сосудов головного мозга;
  • различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полумембранозное кость (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон, от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, к четырехглавой мышце вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является основной в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приводится краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания фокусируются на ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие самые лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

  • Различные доски: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
  • Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, в том числе ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
  • Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и стабилизирующие мышцы живота для более плавного хода педали.
  • Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
  • Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно. Езда на велосипеде выполняется на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые нацелены на все тело в зависимости от велосипедной езды. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным езде на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок - создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения, представленные ниже, выполняются с гирями и гантелями. Олимпийская штанга или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес.Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела - это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка - одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса. Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и дополнительно воздействовать на нижнюю часть спины.Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов - выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений - 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемники ног

Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Берпи - отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывного движения.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Renegade Rows

Ренегатские тяги - это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы добавить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели для гири

Когда мы говорим о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, - это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед. Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одну ногу помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните увеличивать вес.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным продуктом в межсезонье тренировок. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, создавая базу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших грузов.

Использование этих 8 упражнений поможет вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

.

Преимущества езды на велосипеде: подтяните пресс, ноги, живот и ягодицы

В поисках фитнеса вы можете отправиться в тренажерный зал и посмотреть на старый велосипед, который стоит в сарае. Или вы можете использовать этот велосипед.

Все мы знаем, что езда на велосипеде - фантастическое упражнение, которое приносит пользу как вашему здоровью, так и физической форме. Как вид спорта на выносливость езда на велосипеде может быть исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы, а также помогает сбросить вес.

По правде говоря, езда на велосипеде - отличная альтернатива тренажерному залу.Однако, если вам неудобно кататься на улице, используйте велотренажер или займитесь велоспортом.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как езда на велосипеде помогает тонизировать мышцы, улучшить телосложение и улучшить имидж тела. Езда на велосипеде может помочь улучшить мышечный тонус в области ног, ягодиц и живота.

Какие мышцы работают на велосипеде?

Мы все знаем, что езда на велосипеде - фантастическая тренировка для наших мышц, но какие мышцы мы тренируем (и тонизируем), когда едем на велосипеде?

Мышцы ног, задействованные во время езды на велосипеде:

  • Мышцы четырехглавой мышцы бедра (передняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
  • Икры
  • Сгибатели бедра
  • Gluteus Maximus (твоя задница)
  • Подошвенные сгибания стопы
  • Дорсифлексоры стопы

Вместе все эти мышцы сокращаются в последовательности, которая создает движение педалирования.

Мышцы верхней части тела, используемые во время езды на велосипеде , в основном, для поддержки и стабилизации, но это все же отличная тренировка:

  • Мышцы живота (внутренние и внешние)
  • Мышцы рук
  • Грудь и плечи
  • Мышцы спины

Как езда на велосипеде тонизирует четырехглавые мышцы (бедра)?

Если круговое движение педалирования велосипеда было часами, мышцы бедер или квадрицепсы задействовались в положении «9 часов» в фазе подъема вверх.Это, в частности, одна из четырехглавой группы мышц: прямая мышца бедра.

Цикл начинается, когда бедро и колено нажимают на педаль. Этому действию помогают ягодичные и четырехъядерные мышцы, а затем и подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Как упражнения на велосипеде тонизируют ваши ягодицы?

Нам всем хотелось бы немного больше поднять и тонизировать наши ягодицы, а езда на велосипеде - исключительно хорошее занятие для тонуса ягодичных мышц.

Ваша большая ягодичная мышца отвечает за начало нисходящей фазы велосипедного хода педали и поэтому задействуется всякий раз, когда вы крутите педали.

  • Вы можете улучшить свой мышечный тонус, взяв курс на холмы и выбравшись из седла. Крутые холмы заставляют усерднее работать перед каждым нажатием педали. Езда в гору - это тяжелая работа, которая подвергает большие нагрузки ягодицам и мышцам бедер, что дает им тяжелую тренировку и стимулирует повреждение мышечных волокон. Этот урон - то, что вам нужно. Это приводит к повышению силы и мышечного тонуса после восстановления мышц.

Велоспорт для тонизирования икроножных мышц

Велоспорт прорабатывает мышцы икр (камбаловидные и икроножные мышцы) за счет действия plantarflexion во время движения педали.

Подошвенное сгибание - это то же самое действие, которое ваши ноги создают, когда вы стоите на цыпочках. Это происходит в точках хода педали, которые соответствуют пяти и шести на циферблате, когда ваша ступня сгибается, а пальцы ног указывают вниз.

Ваши икроножные мышцы играют лишь небольшую роль при езде на велосипеде, но польза от этого будет полезной. Вы захотите выкопать эти шорты или короткие юбки, чтобы продемонстрировать свои ноги!

Можно ли получить плоский живот от езды на велосипеде?

У многих из нас есть слой жировой ткани (жира) вокруг средней части тела, именно там, где должен быть красивый плоский живот.Как езда на велосипеде, при которой мышцы живота не используются в качестве основной движущей силы, помогает тонизировать пресс?

  • Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории и может привести к потере веса (если вы правильно питаетесь).
  • Во время езды на велосипеде вы активируете свой пресс, чтобы оставаться стабильным при нажатии на педали. Мышцы живота являются частью основного мышечного блока тела, который обеспечивает стабильную платформу для езды и позволяет вам использовать верхнюю часть тела для поддержки и плавного управления.
  • Мышцы живота (и задние мышцы живота) сокращаются изометрически для обеспечения стабильности.Эти постоянные сокращения вашего кора помогают тонизировать мышцы живота. Они также улучшают силу и выносливость брюшных мышц.

Как правильно активировать мышцы живота для езды на велосипеде:

  • Чтобы обеспечить правильную форму во время езды на велосипеде, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок внутрь. Плотно втяните живот и немного вниз, к лобковой кости. Постарайтесь поддерживать это на протяжении всей тренировки, и через короткое время это станет вашей естественной позой для езды на велосипеде.

Тренировка на велосипеде в помещении

Если вы не можете кататься на улице из-за погоды или других факторов, езда на велотренажере в помещении на велотренажере не менее эффективна для тонуса мышц. Выберите программу холмистого курса, чтобы вам приходилось работать усерднее и получать максимальную пользу.

Есть два типа велотренажеров. На вертикальном велосипеде водитель крутил педали в вертикальном положении, как на велосипеде для активного отдыха. На лежачем велосипеде гонщик находится в наклонном положении. Эти велосипеды обеспечивают большую поддержку спины.

Если у вас нет велотренажера в помещении, эллиптический тренажер также является отличным способом укрепить ваши ягодичные мышцы, ноги и мышцы живота.

Для тех, кто не умеет кататься на улице, езда на велосипеде в помещении остается тренировкой с отягощениями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Какие мышцы работают на лежачем велосипеде?

Лежачие велосипеды для улицы предлагают большую поддержку спины, чем вертикальные велосипеды. Возможно, придется немного привыкнуть, но сидение ниже на ковшеобразном сиденье со спинкой может быть идеальным для велосипедистов, которые хотят дать отдых своей спине.

Тренировка на лежачем велосипеде прорабатывает эти мышцы:

  • Квадрицепс (бедра)
  • Ягодичные мышцы (ягодицы)
  • Подколенные сухожилия (да, это мышцы!)
  • Телята
  • Передняя большеберцовая мышца (мышцы голени)
  • Пресс (мышцы кора)

Как тренироваться для получения максимальной отдачи от езды на велосипеде

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от велосипедных упражнений.

  • Убедитесь, что ваше сиденье отрегулировано по высоте.Ваше колено должно быть немного согнуто в основании хода педали, когда ступня находится под прямым углом к ​​полу
  • Всегда увеличивайте объем при езде на велосипеде медленно, чтобы избежать травм.
  • Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей 90–120 об / мин, так как это будет минимизировать нагрузку на суставы.
  • Если вам неудобно кататься на улице, воспользуйтесь велотренажером или займитесь велоспортом.
  • Убедитесь, что вы одеваетесь по погоде. В езде на велосипеде нет логики, если вы не можете согреться или чувствуете дискомфорт.
  • Выведите свой мышечный тонус на новый уровень с помощью педалей без зажимов. Когда ваша ступня не фиксируется зажимом, ваши мышцы контролируют весь ход педали, что приводит к лучшему тонизирующему эффекту.
  • Hills - ваш друг в ваших попытках улучшить физическую форму, силу и мышечный тонус. Не бойтесь выходить из седла!
  • Если вы боретесь за комфорт на велотренажере или на собственном велосипеде, подумайте об этом дешевом и простом решении. Гелевый чехол для седла повышает комфорт, и вы можете легко переносить его с велосипеда на велосипед.

Удачи в тонусе мышц

Наслаждайтесь ездой на велосипеде и спасибо за чтение!

- Лиам Халлам, Велоспорт и фитнес

.

Какие группы мышц работают с махами гири? | Live Healthy

Некоторые упражнения прорабатывают почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гирями - одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как ваш пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и равновесие.

Задняя цепь

Задняя цепь - это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2012 год, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами заставляет вашу нижнюю часть спины и ягодицы проходить цикл активации и расслабления. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий - полусухожильная мышца - имело более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы подколенного сухожилия.

Core Power

Когда вы дышите и махаетесь, ваш корпус постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультифиди и диафрагму. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего движения.Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ногами

Привод ногами относится к способности ваших ног создавать силу для качания гири вверх. Перенося вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут толкаться вперед, создавая качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями полагаются на квадрицепсы для увеличения мощности движения ног.

Стабильность плеча

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге. Плечи должны быть расслаблены на протяжении большей части фазы покачивания. Они должны быть напряжены только в конце фазы качания - вверх и вниз.Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс сжимаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы поднимаетесь вверх.

.

Смотрите также

Возврат к списку