Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Какие мышцы качаются велосипед


Какие мышцы работают при езде на велосипеде, прокачка ног и туловища

На чтение 8 мин. Просмотров 15.8k.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

  • латеральную широкую;
  • медиальную широкую;
  • промежуточную широкую;
  • прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • повышение иммунитета;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровотока;
  • похудение;
  • избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Занятия бегом

Сжигается 300 килокалорий

Работает 45 % мышц тела

Поездка на велосипеде

Сжигается 500 килокалорий

Работает 50 % мышц тела

Скандинавская ходьба

Сжигается 700 килокалорий

Работает 90 % мышц тела

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

  • нарушения вестибулярного аппарата;
  • сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения в работе сосудов головного мозга;
  • различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео

ответов лежат на поверхности

Многие думают о велоспорте как о неспешном катании по специальной трассе. С другой стороны, во время соревнований развивайте скорость, сравнимую с таковой при разработке автомобиля для передвижения по городу без пробок. Причем передвигаться можно не только по дороге, но и по пересеченной местности, в том числе холмистой. Ответ на вопрос о том, какие мышцы трясутся при езде на велосипеде, будет практически таким же. Единственное отличие - это интенсивность получаемой нагрузки.И, конечно, эффект от таких прогулок (упражнений) тоже будет разным.

Какие мышцы трясутся во время езды на велосипеде: что происходит с телом

Всем, кто хоть немного интересуется фитнесом, известны преимущества аэробных упражнений. К ним относятся бег, ходьба в быстром темпе, аэробика и езда на велосипеде. Преимущество последнего заключается в отсутствии ударных нагрузок, поэтому в умеренных количествах спорт не противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами.

Преимущества езды на велосипеде очевидны: это отличная тренировка для сердца и легких, и достаточно серьезная, если мы говорим о вождении на высокой скорости.

И еще, из головы испаряются негативные мысли, кровь насыщается кислородом, что улучшает настроение и прилив духовных сил.

Если говорить о том, какие мышцы качаются на велосипеде, можно с уверенностью сказать, что работают все мышцы ног. Уникальность вращения педалей: в каждой позиции задействована своя группа, то есть нижняя конечность нагружается циклически. Езда на велосипеде гарантированно исправит форму стопы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих.Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара ...

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью.Однако ...

Многие считают, что мышцы спины во время сидения в седле практически не задействованы. Это мнение ошибочно. Так, многим новичкам научиться ездить на велосипеде очень тяжело, чтобы не сутулиться. Отчасти это зависит от положения седла: для скоростных гонок оно выставлено почти на одном уровне с рулем, и тогда нагрузка на спину довольно серьезная. Конечно, прокачать ее так полностью не получится, но мышцы-стабилизаторы сработают хорошо.

Отдельно стоит сказать о прессе. Да, он участвует, но опять же для сохранения равновесия.Максимальную динамическую нагрузку на мышцы живота ощущают при поворотах и ​​при лазании. И получает самые косые мышцы, которые в эти моменты подключаются, чтобы помочь ногам крутить педали.

Какие мышцы трясутся во время езды на велосипеде и уровень нагрузки

Сколько придется проработать мышцам, зависит от того, насколько быстро происходит движение и в какой области.

Распределение этой нагрузки также варьируется, например, во время вращения педалей, сидя на седле, больше идет на переднюю часть бедра.Но если переключиться в исходное положение, все будет выглядеть немного не так. При езде стоя может быть достаточно сложно, чтобы нагружать ягодицы и задние бедра.

Итак, размышляя о том, какие мышцы дрожат во время езды на велосипеде, ответ таков: чаще всего тренируются мышцы сердца и ног, а остальные выполняют поддерживающую функцию. Поскольку этот вид спорта по-прежнему считается аэробной нагрузкой, хотя и допускает элементы рабочей силы, существенно увеличить классы мышечной массы не получится. При этом езда на велосипеде помогает снизить лишний вес и улучшить форму ног, что для многих является проблемой.

.

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полимембранозная мышца (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

В каждом виде спорта есть свой набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть усилия приходится между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание колена, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон, от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, к четырехглавой мышце вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем подключается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не рассматривается в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приводится краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания фокусируются на ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Силовые усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя будут нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована для подъема колена и стопы до положения на 12 часов хода педали и выше. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Идеальная форма качания гири: 5 ошибок, которые вы, вероятно, делаете

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза. Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Действительно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверьте.

Но это упражнение сложнее, чем просто махи гирей вверх и вниз.Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам необходимо освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

  1. Форма качания гири
  2. Ошибки формы качания гири
  3. Преимущества поворота гири
  4. Гиря, маховые мышцы, проработанные
  5. Альтернативы и вариации качания гирей
  6. Тренировки с гирями

Как делать махи гирей

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю с земли и позвольте ей качаться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири опускаться и опускаться назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя напряженность корпуса. Когда гиря опускается, сразу же плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу на землю перед собой.

Распространенные ошибки при взмахе гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг гири - это упражнение с доминантой бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о сгибании бедер, а не колен.

Ошибка 2: Используя руки

Свинг гири - это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не стоит. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирей небрежным и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовясь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Перенос гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гири над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его замечательным движением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирями

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе гирями, являются ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, на самом деле это упражнение для всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Мышцы кора и спины задействованы, чтобы держать туловище в стабильном положении, а позвоночник - в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Он тренирует тазобедренный сустав

Бедренный шарнир - это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете наклониться с нейтральным положением позвоночника, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и отличного обучения - черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь можете вычеркнуть ее из таблицы.

К счастью, качели Kettlebell Swing - отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и этому намного легче научиться. Это точная копия? Нет.Вы не получите полного тройного разгибания - бедер, колен и лодыжек - и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это хорошо для спины

Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга - плохое упражнение - это одно из наших любимых упражнений, - но если вы имеете дело с болями в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.Это если вы соблюдаете правильную форму, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Так как Kettlebell Swing - это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Проработанные мышцы качания гири

Гиря - это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять движения правильно. Однако основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и вариации махов гирей

Качели гири одной рукой

Вы будете использовать меньший вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Попеременное движение требует немного большей координации, так как вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха. Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном сете.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите Double Kettlebell Swings, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Махи гантелями

Не бойтесь, если у вас нет доступа к гирям.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант - один из лучших для создания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махом гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок с гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто.Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне следует начинать упражнение с гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от веса новичка, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на овладении техникой, а не на сложностях перемещения веса.Как только вы отточите форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали себя напряженными в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Начинающий

Взрывная сила

Кондиционирование

  • Махи гири - 6x30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :


.

Swing For The Fences: Тренировка с гирями - сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал тренироваться с качелями гирями почти 10 лет назад. В то время это было относительно недавно для Соединенных Штатов. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и партнер по тренировкам / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и упал на этот метод тренировок.Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым - не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не очень-то важно для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен. Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого я. Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом добиться нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20. Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15-18 процентов, как у спортсменок элитного уровня, - и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал.Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек. У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется "Качели!"

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость.Вот почему культуристы должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как спринт с отягощениями - посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями - это универсальный инструмент, позволяющий получить размер мышц, четкость, потерю жира и сердце скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о качелях. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и махать ею (если вы еще этого не сделали) - это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы.Если вы готовы сразу же приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки. Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями - идеальный способ ускорить сжигание жира, не жертвуя с трудом заработанной мышечной массой, как при обычных кардиотренировках.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не можете проработать с помощью изолирующих упражнений. Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые на тренировках выдерживают микроскопические разрывы, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели - это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле.Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Что говорите ?! Свинг - единственное необходимое кардио?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь).Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе. Это безопасно, потому что оно не оказывает никакого воздействия, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают телосложение, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4.Так что я просто качаю гирю вперед и назад - и все? Звучит скучно!

Когда я только начал тренировать качели, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гири. Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо выполняли интервальные кардио-тренировки, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы.Благодаря свингу интервальная тренировка увеличивает вашу сердечно-сосудистую способность, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно. (Поверьте мне, вы будете слишком заняты задыхающимся воздухом, чтобы скучать. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки - улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гирями двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. .Цель - завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать ... как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас есть много вариантов; Есть множество способов включить тренировки свингом в свой распорядок бодибилдинга. Простой способ - использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы, вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины.Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомит вас так сильно, как в день тренировки ног или спины. Другой вариант - использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировки на качелях в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений, работая кардио, или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы.Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи с гирями:

Образец финишера с гирями

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

+ 1 больше упражнений

.

Смотрите также

Возврат к списку