Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Какие мышцы развиваются при езде на велосипеде


Какие мышцы работают при езде на велосипеде (качаются и тренируются)

Время чтения: ~7 минут Автор: Михаил Скворцов 402

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы. При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека. Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей


Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» - кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» - вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

загрузка...

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полумембранозное кость (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

В каждом виде спорта есть свой набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента приходится на положение педали между 12 и 5 часами.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением на 6 и 12 часов при вращении педали наблюдается некоторое сгибание колена, помогающее вернуть педаль в верхнее положение, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль вниз. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является предметом внимания этой статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приводится краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, поскольку слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость ног и эффективность также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована для подъема колена и стопы до положения на 12 часов хода педали и выше. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног к себе полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Преимущества занятий на велосипеде в помещении, проработанные мышцы и советы

Занятия на велосипеде в помещении настолько же сложны, насколько и волнуют. Преимущества занятия включают потерю веса, повышение силы и выносливости.

Эти преимущества усиливаются, если уроки езды на велосипеде в помещении сочетаются с другими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, но вы можете легко использовать уроки езды на велосипеде в помещении в качестве основной тренировки.

Определенно стоит попробовать уроки езды на велосипеде в помещении, особенно если это не выходит за рамки вашего бюджета и вы думаете, что это то, что вам понравится.

Занятия велоспортом в помещении, как известно, сложны, а это значит, что вы, скорее всего, увидите результаты, особенно если вы будете регулярно заниматься.

Чтобы получить все преимущества, вам нужно посвятить от трех до шести занятий в неделю общей продолжительностью 150 минут. Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать прогресс в достижении фитнес-целей.

Укрепление силы

Чтобы улучшить свою силу, планируйте заниматься велоспортом не менее 150 минут в неделю. Вы можете увидеть результаты через несколько недель регулярных занятий, но вам придется не отставать от занятий, чтобы поддерживать результаты.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Езда на велосипеде в помещении - прекрасный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это похоже на другие формы кардио, такие как бег, плавание и эллиптические тренировки. Он идеально подходит для людей, которые хотят кардиотренироваться без излишней нагрузки на суставы.

Небольшое исследование учениц средней школы, проведенное в 2017 году, показало, что езда на велосипеде в помещении даже лучше, чем езда на велосипеде, улучшает физическую форму.

Сжигать калории

Занятия велоспортом в помещении - отличный способ сжечь калории.В зависимости от сложности и продолжительности занятия вы можете сжечь от 400 до 600 калорий за одно занятие. Вам нужно будет посещать занятия три-шесть раз в неделю, чтобы увидеть результаты похудания.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что езда на велосипеде в помещении и силовых тренировок было достаточно, чтобы оказать положительное влияние на выносливость и силу без изменения диетических привычек.

По-прежнему рекомендуется придерживаться здоровой диеты, включающей большое количество углеводов и белков. В исследовании 2010 года было обнаружено, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой способствует снижению веса и повышению уровня холестерина ЛПВП.

Велоспорт в помещении - это тренировка всего тела, которая задействует все основные группы мышц. Вот семь областей, в которых вы работаете, и способы их использования во время езды на велосипеде.

  • Ядро. Используйте корпус, чтобы стабилизировать свое тело на протяжении всего занятия, что помогает достичь общего баланса, особенно когда вы стоите.
  • Верхняя часть корпуса. Используйте верхнюю часть тела, чтобы опереться на велосипед. Некоторые занятия включают упражнения для верхней части тела с использованием гантелей или эластичных лент.
  • Назад. Поддерживайте сильный и стабильный позвоночник на протяжении всего занятия, что поможет укрепить и тонизировать мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают с каждым накачкой, особенно когда вы встаете с сиденья, делаете наклон или увеличиваете сопротивление.
  • Четырехглавая мышца. Ваши квадрицепсы будут основными мышцами, используемыми при педалировании и подъеме на холмы, что приведет к созданию сильных, подтянутых ног.
  • Подколенные сухожилия. Велоспорт помогает укрепить и расслабить подколенные сухожилия, которые поднимают педаль с каждым циклом и стабилизируют суставы.
  • Голени. Вы будете тренировать икры в каждом цикле, что помогает защитить лодыжки и ступни во время езды на велосипеде и во время повседневных занятий.

При выборе класса необходимо учитывать несколько моментов. Очень важно найти инструктора, который вам понравится.

Возьмите несколько занятий с разными инструкторами, чтобы понять, как организованы занятия. Учитывайте размер класса, поскольку у вас будет больше шансов получить индивидуальное обучение в классах с меньшим количеством учеников.

Выберите класс, нацеленный на определенный аспект, или смешайте его. Классы иногда группируются по таким категориям, как скорость, выносливость или мощность.

Появляются классы Fusion, сочетающие занятия велоспортом в помещении с:

  • боксом
  • пилатесом
  • barre
  • кругов
  • учебный лагерь
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
  • игры

Учитывайте цену и решите, входит ли это в ваш бюджет. Стоимость большинства занятий составляет около 25 долларов, и обычно вы можете получить более выгодную сделку, купив пакет.Стандартный урок длится 45 минут, но продолжительность урока может быть разной.

Как найти классы рядом с вами

Большинство спортзалов предлагают уроки езды на велосипеде в помещении, и вы можете найти здесь те, которые есть в вашем районе.

Использование такого приложения, как MINDBODY, особенно полезно, когда вы путешествуете или впервые приехали в какую-либо область. SoulCycle - одна из оригинальных студий-бутиков, которые можно найти в большинстве крупных городов Северной Америки.

Другие популярные сетевые студии включают:

  • CycleBar
  • Equinox
  • Маховик
  • Cyc

Cycle at home

За инвестиции в размере 2245 долларов вы можете купить собственный велосипед Peloton и проводить занятия с помощью видеопотока у себя дома. .

Цикл на ваших условиях

Все сводится к личному вкусу и предпочтениям.

Если вы хотите потратиться на занятия в бутик-тренажерном зале, который предлагает ароматизированные полотенца, спреи для тела и парную, обязательно сделайте это, особенно если эти льготы мотивируют вас тренироваться чаще. Если вам больше по душе простой тренажерный зал, и вы готовы к этому, сделайте это.

Имея доступ к велотренажеру, вы всегда можете создать свой собственный распорядок дня.

Индивидуальный инструктаж

Занятия в классе в отличие от самостоятельной езды на велосипеде имеют то преимущество, что есть инструктор, который будет следить за тем, чтобы вы ездили правильно и безопасно.Это помогает избежать травм и позволяет вам работать в полную силу.

Поддерживающее фитнес-сообщество

У вас есть возможность познакомиться с новыми людьми и создать чувство общности. Энергия группы может помочь вам усерднее работать. Возможно, вы даже встретите друзей, с которыми после занятий поработаете рожь пшеницы, чтобы отметить свой упорный труд.

Пространство, чтобы отвлечься от мыслей

Тренировка в группе под громкую музыку и следование указаниям инструктора может помочь вам освободить свой разум от списков дел, мысленных циклов и всего остального, занимающего пространство в мозгу.После того, как вы дадите своему разуму передохнуть, вы можете почувствовать себя отдохнувшим и полным энергии.

Повышение умственной силы

Многое из того, что мы делаем физически, зависит от того, что наши мысли говорят нам, что мы можем делать. Выталкивая себя за пределы предполагаемых ограничений и видя, на что вы способны, вы можете обрести больше уверенности в своих способностях и усерднее работать в других сферах своей жизни.

Ездите на велосипеде с легкостью

В следующий раз, когда ваш друг попросит вас прокатиться на велосипеде на природе или по городу, вы можете с большим энтузиазмом сказать «да».После того, как вы добьетесь максимальных результатов на занятиях по велоспорту в помещении, поездка на велосипеде может стать неторопливым и приятным занятием, к тому же вы станете более искусными в верховой езде.

Приходите в равновесие

Езда на велотренажере снижает риск травм и снижает предрасположенность к падению, что идеально подходит для людей, которым не хватает равновесия. Сюда входят люди с остеоартритом и ревматоидным артритом, у которых могут возникнуть проблемы с равновесием после того, как они стали неактивными из-за боли.

Вот несколько напоминаний о том, что вы должны и не должны делать на занятиях по велоспорту в помещении, чтобы оставаться вежливыми и получать от тренировки максимум удовольствия.

Будьте пунктуальными

Будьте вовремя, чтобы не прерывать занятия, которые сейчас проходят. Приезжайте пораньше, если вы новичок в велоспорте в помещении, вам нужна помощь в настройке велосипеда или вам нужно поговорить с инструктором о травмах или заболеваниях.

Если вам нужно рано покинуть класс, договоритесь об этом заранее и выберите велосипед у дверей.

Подготовка к работе

Убедитесь, что сиденье и руль велосипеда находятся в правильном положении. Если вы не уверены, попросите инструктора помочь.

Hydrate

Оставайтесь на вершине своей плавной игры. Пейте много воды до, во время и после занятий, чтобы восполнить запасы жидкости, которую вы теряете из-за пота и физических нагрузок.

Потеряйте электронику

Не используйте наушники, телефон или Kindle во время занятий. Сосредоточьтесь на поездке и слушайте звучащую музыку и устные инструкции.

Шарнир на бедрах

Забудьте о советах стоять прямо, так как это может повредить колени и спину.Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела оказалась перед бедрами. В то же время отведите плечи от ушей, чтобы не напрягаться и не сгибаться.

Совет по комфорту в классе

Если вы серьезно относитесь к катанию на велосипеде, приобретите чехол для сиденья или пару качественных велосипедных шорт с мягкой подкладкой, чтобы добавить некоторого комфорта, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке с максимальной пользой.

Будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно, особенно вначале. Хотя вы можете стараться не отставать от класса, вы также должны прислушиваться к своему собственному телу.Это особенно важно, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, которые могут помешать езде на велосипеде.

Обязательно пейте много воды перед каждой тренировкой на велосипеде. Питьевая вода в дни до и после помогает избежать обезвоживания.

Если у вас есть работа за столом и вы уже много времени проводите сидя, обязательно совмещайте занятия велоспортом в помещении с другими видами деятельности, такими как растяжка, силовые тренировки и тренировки с отягощениями, а также упражнениями, в которых вы перемещаете свое тело через весь диапазон движений.

Умеренный подход - лучший способ обезопасить себя и избежать травм. Стройте медленно, чтобы не сгореть, если слишком сильно и слишком рано.

Чувство особой усталости и болезненных ощущений после первых нескольких занятий - это нормально, но вы можете обнаружить, что способны выдержать более длительные и интенсивные периоды езды на велосипеде. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Езда на велосипеде в помещении может улучшить вашу общую физическую форму за счет развития силы и выносливости сердечно-сосудистой системы.Занятия также могут улучшить ваше настроение и обеспечить здоровую и приятную деятельность.

Занятия велоспортом в помещении могут быть дорогими, особенно если вы выберете занятия с популярным инструктором и специальным оборудованием, но преимущества могут окупить затраты.

Чтобы увидеть результаты, возьмитесь делать от трех до шести занятий в неделю в течение нескольких месяцев. Не отставайте от занятий, чтобы и дальше пожинать плоды.

.

Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества


Автор фото: Вонг Чек По / SportSG

Малькольм Бэй

Плавание - это спорт с низкой нагрузкой, в котором задействованы самые разные группы мышц, и большинство мышц тела прорабатываются по-разному. Из-за этого риск травм очень низок, а преимущества многочисленны. При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими.Вот почему большинство спортсменов-пловцов имеют более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

Мышцы, развивающиеся при плавании

Хотя каждый гребок использует разные группы мышц для выполнения различных техник, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:
  • Основные мышцы живота и поясницы, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
  • Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
  • Мышцы предплечья, которые прорабатываются при втягивании в воду для большей тяги.
  • Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
  • Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для удержания тела в сбалансированном положении и поддержки движения.


Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, задействованные в вольном стиле и на спине
  • Основа живота и косые мышцы живота важны для вращения туловища для более длительного гребка.
  • Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара.

Рука: Thenars (мышца руки), brachioradialis (мышца сгибания предплечья), flexor digitorum profundus (мышца, разгибающая предплечье), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (наружные мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапециевидная мышца, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы формируют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (мышца голени), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

Мышечные группы, задействованные при помощи Баттерфляй
  • Основные мышцы живота и нижней части спины поднимают тело из воды при дыхании.
  • Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
  • Грудные мышцы, накладки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы - все задействовано во время этого мощного гребка

Группы мышц, задействованные при брасс
  • Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь по воде.
  • Ягодичные и четырехглавые мышцы обеспечивают силу при ударе брассом.

Преимущества плавания:

Плавание улучшает вашу осанку

Многие из нас проводят много времени перед компьютером, и это заставляет нас сутулиться и сутулиться.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, значительным побочным эффектом этого является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

  • Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
  • Лучшая осанка дает вам более сильный гребок верхней части тела, что делает вашу технику более мощной.

Улучшает дыхание

Дыхание во время плавания является точным и точным. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному поступлению кислорода.

Повышает мышечную выносливость и силу

Постоянное повторение гребков улучшает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движению тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для силовых тренировок.

Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

Плавание - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое заставляет сердце биться быстрее, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

Тренировка всего тела

Плавание - один из немногих видов спорта, который дает тренировку для всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

Снимает стресс

Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это умиротворяющая и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. И так, чего же ты ждешь?

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

  • улучшая процесс обработки белков организмом
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу протеина
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных весов
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре за 2019 год изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. курс
  • по 30–45 минут за раз
  • 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение тренировки после травмы может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также

Возврат к списку