Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Катание на велосипеде какие мышцы качаются


Какие мышцы работают при езде на велосипеде, прокачка ног и туловища

На чтение 8 мин. Просмотров 15.2k.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

  • латеральную широкую;
  • медиальную широкую;
  • промежуточную широкую;
  • прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • повышение иммунитета;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровотока;
  • похудение;
  • избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Занятия бегом

Сжигается 300 килокалорий

Работает 45 % мышц тела

Поездка на велосипеде

Сжигается 500 килокалорий

Работает 50 % мышц тела

Скандинавская ходьба

Сжигается 700 килокалорий

Работает 90 % мышц тела

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

  • нарушения вестибулярного аппарата;
  • сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения в работе сосудов головного мозга;
  • различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полимембранозная мышца (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем подключается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам на четверть оборота. Это показывает необходимость в одинаково сильных подколенных сухожилиях, бедрах и четырехглавых мышцах. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является предметом внимания этой статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приводится краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость ног и эффективность также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, существует много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Какие мышцы используются при езде на велосипеде?

С акцентом на аэробные способности, метаболические возможности и способность страдать во время езды на велосипеде, можно легко забыть, что все эти важные аспекты - это то, что движет мышцами, которые приводят велосипед в действие.

Основными мышцами, используемыми при езде на велосипеде, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Четырехглавая мышца - это большие мышцы передней части бедра, которые отвечают за выпрямление ноги и опускание педали к земле.

Большая и средняя ягодичные мышцы расположены в ягодицах и отвечают за продвижение педали вперед в верхней части гребка.

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и работают вместе с икроножной мышцей, поднимая педаль вверх с нижней точки гребка. Все эти мышцы работают вместе, чтобы дать вам силу при педалировании и выносливость во время езды.

Тип катания, который вы выполняете, задействует одни из этих мышц больше, чем другие.Если местность холмистая, квадрицепсы будут выполнять больше работы при подъеме на холмы. Когда вы встаете, чтобы подняться на гору, ягодичные мышцы задействуются сильнее. Скоростная работа или езда против ветра больше задействуют все мышцы ног.

Другие мышцы вне ног используются в качестве поддерживающих мышц во время езды. В зависимости от местности и используемого руля задействуются мышцы верхней части тела. Это происходит, когда вы стоите, чтобы подняться на холм, и подтягиваете руль, чтобы получить больше силы, что задействует мышцы бицепса.Если вы используете аэробары и опираетесь на них во время езды, мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча, будут использоваться для поддержки веса вашего тела. Кроме того, в меньшей степени мышцы спины и брюшной полости используются для стабилизации во время езды на велосипеде.

Езда на велосипеде дает много преимуществ для физического здоровья. Если это делать часто и с достаточной интенсивностью, это поможет вам сжечь калории, сбросить жир, улучшить работу сердца и легких и проработать основные мышцы всего тела.Мышцы станут сильнее, в результате чего тело станет стройнее, стройнее и выносливее.

.

Что лучше для похудания и многое другое

Бег и езда на велосипеде - классические хобби и упражнения, которыми наслаждаются люди во всем мире. Это обе формы аэробных упражнений, которыми можно заниматься на открытом воздухе, будь то городские улицы или природные тропы.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но он также сильнее воздействует на мышцы и суставы. Итак, что для вас лучше? Это зависит от ваших целей и от того, как вы их достигаете.

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы бег и езда на велосипеде одинаково полезны.

Аэробные упражнения помогают укрепить сердце, чтобы оно могло перекачивать больше кислорода в ваше тело. Выполнение кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, приучает ваше сердце работать еще более эффективно в остальное время.

Если вы активно занимаетесь бегом или катаетесь на велосипеде, вам может потребоваться ограничить свою активность не более 60 минутами в день. Согласно обзору многочисленных исследований, активные упражнения более 5 часов в неделю или 60 минут в день могут фактически начать оказывать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, зависит от интенсивности и продолжительности их выполнения.

В целом, бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, поскольку задействует больше мышц. Однако езда на велосипеде более щадящая для тела, и вы можете делать это дольше или быстрее, чем можете бегать. Вы также сожжете больше калорий, если бегаете или едете на велосипеде в гору во время любой части упражнения, чем если бы вы выполняли упражнения на ровной поверхности.

Ваш возраст, вес, пол и другие факторы определяют ваш собственный базовый уровень сжигания калорий.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вам следует сжечь во время тренировок, чтобы достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Езда на велосипеде может помочь вам нарастить мышцы нижней половины тела. Бег не приведет к большой массе, но поможет развить более сильные мышцы в тонусе.

Нажатие на педали во время езды на велосипеде - это тренировка с отягощениями, которая укрепляет мышцы ног. Верхняя половина вашего тела также задействована, но эти мышцы не так задействованы, как нижняя половина.

Бег задействует все мышцы одновременно и не задействует их таким образом, чтобы увеличить объем.Однако ваши мышцы и кости станут сильнее от использования и ударов о землю.

Бег может улучшить тонус мышц, поскольку он прорабатывает все ваше тело и сжигает больше калорий. Вам нужно будет добавить несколько силовых тренировок и, возможно, изменить свой рацион, если вы хотите получить заметные результаты.

Внешний вид стройных, подтянутых мышц обычно является результатом общего физического состояния и низкого содержания жира в организме. Вы не можете выбрать, где ваше тело набирает или теряет жир, но вы можете выбрать, какие мышцы строить.

Одно исследование показало, что тренировки четыре-пять раз в неделю эффективны для поддержания мышечного тонуса у активных пожилых людей. Ключ к тонизированию - тренироваться в течение длительного времени, не дожидаясь мышечной усталости.

Бег медленнее, но при более длительных растяжках может помочь вам добиться подтянутого вида.

Чтобы похудеть, вам необходимо найти правильный баланс калорий (не слишком много и не слишком мало) и калорий, которые израсходованы (сожжены в результате упражнений и обычных функций организма).Возможно, вы сможете быстрее похудеть, если будете бегать. Но если вы едете на велосипеде в течение длительного времени, потеря калорий в конечном итоге может достигнуть и превысить потерю во время бега.

Потенциал похудания с помощью бега или езды на велосипеде зависит от того, как вы занимаетесь этим видом спорта и как сочетаете его со здоровым питанием и другими привычками. В то время как бег в среднем сжигает больше калорий, езда на велосипеде более щадящая для суставов, что может позволить вам тренироваться дольше и в целом сжигать больше калорий.

Одно небольшое исследование обнаружило доказательства того, что езда на велосипеде и бег подавляют аппетит у молодых мужчин.Эти занятия могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать тягу и есть более сбалансированную пищу.

Поговорите со своим врачом и физическим тренером, если у вас есть конкретная цель по снижению веса.

Выбирая, заниматься велоспортом или бегом, учитывайте следующие дополнительные факторы:

Сколько вы хотите потратить?

Езда на велосипеде дороже бега из-за первоначальных вложений в велосипед и затрат на техническое обслуживание велосипеда с течением времени. Вам также понадобится шлем, и вы, возможно, захотите купить специальную обувь и одежду.

Однако качественные кроссовки тоже могут быть дорогими. И вы можете найти множество высокотехнологичной одежды и снаряжения для бега. Хорошая обувь защищает суставы, а специальная спортивная одежда помогает отводить пот. Это снаряжение поможет вам бегать на большие расстояния.

Если вы хотите покататься на велосипеде, попробуйте одолжить снаряжение, прежде чем вкладывать деньги. Если вы просто хотите попробовать что-то новое в спорте, чтобы увеличить еженедельные кардиоупражнения, более дешевым вариантом будет бег.

У вас хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать количество упражнений.

В целом езда на велосипеде более щадящая для тела, но может усилить боль в пояснице. Травмы чаще возникают при беге, но если у вас проблемы с удержанием равновесия, бег или скоростная ходьба могут быть более безопасным вариантом, чем езда на велосипеде.

Ни велоспорт, ни бег не выделяются как лучший вариант, чем другие. Выберите тот, который подходит вашему образу жизни, чтобы он вам понравился, и придерживайтесь его. Вы также можете переключаться между ними, чтобы извлечь пользу от каждого занятия и предотвратить скуку.

Если вы хотите достичь определенных результатов, например, похудеть или повысить тонус мышц, обратитесь к личному тренеру, который сможет адаптировать режим упражнений в соответствии с вашими потребностями.

.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие самые лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

  • Различные доски: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
  • Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
  • Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса для более плавного хода педали.
  • Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
  • Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно. Езда на велосипеде выполняется на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут нацелены на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным езде на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок - создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийская штанга или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес.Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела - это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариацией

Планка - одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса. Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и дополнительно воздействовать на нижнюю часть спины.Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов - выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений - 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемники ног

Подъемы ног нацелены на брюшной пресс и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Берпи - отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывного движения.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Renegade Rows

Ренегатские тяги - это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели для гири

Когда мы говорим о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, - это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед. Махи гирями будут нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одну ногу помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните увеличивать вес.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным продуктом в межсезонье тренировок. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, создавая базу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших грузов.

Использование этих 8 упражнений поможет вам развить силу, которую вы сможете использовать на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

.

Смотрите также

Возврат к списку