Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Тренажер велосипед какие мышцы работают


что он тренирует и как действует на разные группы мускулов, а также что качается и укрепляется при езде на нем (в картинках)

Для того, чтобы правильно построить тренировку, прежде всего нужно знать, на какие мышцы она действует в первую очередь. Дальше рассмотрим это подробно в картинках и на фото.

Можно ли похудеть, тренируясь? Какие рекомендации будут полезны? Что необходимо сделать, для того, чтобы заниматься с наибольшей эффективностью.

Будем разбирать все важные аспекты тренировок на велотренажере.

Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

При занятиях на тренажёре интенсивно работают, прежде всего, ноги. Вращение педалей в той или иной степени влияет на каждую из мышечных групп тела, прямо или косвенно включённых в работу.

Для того, чтобы понять, для чего нужен велотренажер и какие группы на нем тренируются, следует рассмотреть то, какие функции они выполняют:

  • Мышцы поясницы. Участвуют в сгибании бедра, поддерживают поясничную область позвоночника, создавая каркас и предохраняя от травм;
  • Сгибатель бедра. Эта небольшая по размеру подвздошная мышца, располагается в области гребня тазовой кости. Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в колене. Её легко перегрузить, поэтому при появлении боли в этой области следует сделать паузу и отдохнуть.
  • Пресс. Обслуживают дыхательную функцию. Интенсивная нагрузка, особенно при максимальном сопротивлении педалей, позволяет укрепить пресс, внутреннюю поверхность бедра и тазовое дно. При кручении педалей выполняется функция насоса, проталкивающего кровь по сосудам. При этом ликвидируются застойные явления в области малого таза.
  • Большая ягодичная. Работает в паре группами задней поверхности бедра. При интенсивной тренировке хорошо поддаётся проработке. Ягодицы становятся более упругими. Верхняя часть бедра подтягивается, ноги становятся стройными и рельефными.
  • Передняя поверхность бедра. Нагружается в наибольшей степени. Работает при нажатии на педаль. Особенно сильно нагружается при режиме «подъём в гору». Именно в этой области мы испытываем боль после интенсивной тренировки на велотренажёре;
  • Внешняя поверхность бедра. Данная мышечная группа работает при подъёме ноги с педалью вверх. Она получает нагрузку в меньшей степени, чем остальные группы;
  • Задняя поверхность бедра. Работает вместе с большой ягодичной. Для их хорошей проработки следует использовать наклонное положение.
  • Икроножная. Включается в работу при нажатии на педаль и растягивает подколенные сухожилия;
  • Мышцы рук, плеч, груди. Прорабатываются только при максимальном сопротивлении педалей – «езде в гору при наибольшем наклоне».

Что укрепляется и качается при езде на нем?

Можно ли накачать ноги и ягодицы на велотренажере? Что в целом можно прокачать при езде на нем? Какие мышцы развивает данный тренажер? Получить ответы на эти вопросы поможет знание некоторых важных моментов:

  1. Велотренажёр не предназначен для наращивания большого объёма мышечной массы. Но ему под силу, при регулярных тренировках, хорошо прокачать все целевые группы, придать им упругость и объём, сформировать стройную и рельефную линию ног;
  2. Тем не менее, существуют методики для эффективного накачивания ног на велотренажере, которые мы уже обсуждали ранее;
  3. Увеличить ягодицы, крутя педали тоже возможно, используя специальные правила занятий;
  4. Максимальное сопротивление педалей могут обеспечить велотренажёры с различными типами нагрузки — механические, магнитные, электромагнитные. Они представлены различными модификациями и огромным ассортиментом.

При соблюдении основ рационального питания возможно не только укрепить мышцы, но и избавится от жировых отложений в области икр, бёдер и ягодиц. Не обязательно следовать строгой диете: просто откажитесь от жареного, а также постепенно исключите из своего меню так называемые «легкие углеводы»: шоколад, изделия из муки высшего сорта, а также сладкие газированные напитки.

При интенсивных и целенаправленных нагрузках подтягиваются мышцы живота, уменьшается объём талии, укрепляются мышцы тазового дна и всей нижней части тела. Вертикальные модели подходят для этого наилучшим образом. Они позволяют прорабатывать целевые мышцы наиболее интенсивно. Режим «подъём в гору» увеличивает нагрузку на ягодицы в два с лишним раза. Это позволяет сделать эту область более упругой и подтянутой.

Внимание! Для того чтобы достичь желаемых результатов, следует сделать тренировки на велотренажёре постоянными. Занятия «от случая к случаю» не принесут никаких ощутимых результатов.

Эффективность для похудения

Насколько полезен велотренажер людям, мечтающим похудеть? Способен ли он подтянуть мышцы пресса и убрать живот? Для того, чтобы получить ответы на эти вопросы, следует ознакомиться со следующими важными моментами.

Если тренажёр оснащён компьютерной программой, рассчитанной на похудение, то это поможет быстрее достичь поставленных целей. Программа «похудение» целенаправленно и эффективно подсказывает решение задач, связанных с организацией оптимального режима тренировок. Нагрузки помогают эффективно бороться с избыточным весом, но при этом заниматься необходимо не более пяти раз в неделю.

Организм должен иметь возможность отдыхать и восстанавливаться: примерная программа тренировок для похудения должна составлять четыре раза в неделю по тридцать – сорок минут, а показатели пульса должны составлять примерно шестьдесят процентов от максимального пульса для вашего возраста. Постепенно, от тренировки к тренировке, следует увеличивать сопротивление педалей, но делать это необходимо плавно, ориентируясь на своё самочувствие.

Напомним, мы уже рассматривали программу занятий на велотренажере для похудения живота.

Также возьмите на заметку следующую информацию:

  • Активное сжигание калорий происходит только при условии достаточного потребления воды и рационального питания;
  • Необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания. В меню должны быть включены белковые продукты, овощи, зелень, крупы. Важно отказаться от высококалорийных продуктов;
  • Если расход калорий во время тренировок будет меньше, чем их потребление с продуктами питания, сбросить лишний вес не получится;
  • Модели велотренажеров с вертикальной посадкой отлично подходят для похудения, так как могут обеспечить наиболее оптимальный режим тренировок для сжигания жира;
  • Вид велотренажёра может быть любым — механическим, магнитным, электромагнитным. Выбор вы можете сделать сами, ориентируясь на удобство, наличие необходимых функций, цену и другие характеристики. Хорошо, если он будет иметь счетчик калорий, регулировку скорости, а так же считать пройденную дистанцию.

Особенность! Объём талии уменьшится, а жировые отложения в области живота исчезнут при соединении двух составляющих – регулярных тренировок и отказа от высококалорийной пищи.

Еще 6 полезных советов

Выполняйте перед основным этапом занятия разминку. Скованные мышцы и суставы важно разогреть. Это убережёт вас от растяжений и других возможных травм. Те кто, выполняет разминку, легче избавляются от лишних килограммов. Важен и заключительный этап — заминка. Она позволяет нормализовать пульс, давление и расслабить мышцы.

Также помните:

  1. После первых тренировок часто ощущается довольно сильная мышечная боль, особенно в той области, где нагрузка была максимальной. Для её облегчения желательно принять ванну приятной температуры с добавлением морской или обычной соли. Это снимет мышечный спазм и расслабит тело. Полезен так же контрастный душ, с чередованием прохладной и горячей воды. Со временем, когда мышечные группы ног начинают постепенно укрепляться, а суставы разрабатываться, боль проходит. По локализации боли, можно определить, какая область была проработана в наибольшей степени.
  2. Для начинающих – увеличивайте нагрузку постепенно, не «бросайтесь в бой». Размеренные регулярные занятия помогут достичь поставленных целей и избежать травм.
  3. Если у вас имеются проблемы со спиной и суставами — выберите для тренировок вариант с горизонтальной посадкой. Это снизит нагрузку на мышцы грудной и поясничной области. А так же позволит плавно и равномерно увеличивать подвижность суставов ног.
  4. Интенсивность задаваемых нагрузок должна соответствовать, прежде всего, уровню физической подготовки.
  5. Ориентируетесь на своё состояние, и при необходимости снижайте интенсивность занятий. Не смотрите на соседа по залу – у каждого свои индивидуальные характеристики физической подготовки и состояния здоровья.
  6. Для домашнего использования приобретите мини-велотренажёр, он занимает мало места, а при необходимости его можно взять с собой в поездку.

Также посмотрите видео:

Чтобы велотренажёр стал вашим другом, выполняйте советы и рекомендации по его использованию. Тренируйтесь регулярно, но не переутомляйтесь. При перегрузках организм устаёт и начинает «увиливать» от занятий. Тренировки должны приносить радость и приятную усталость. Для снижения веса не забывайте подключать принципы рационального и сбалансированного питания.

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полумембранозное кость (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль вниз. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем подключается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не рассматривается в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивные силовые тренировки вне велосипеда будут задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Силовые усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя будут нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе бездействия, так и в фазе мощности педали, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, существует много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Какие мышцы вы тонизируете при езде на велотренажере? | Live Healthy

Автор Tammie Painter Обновлено 10 мая 2019 г.

Езда на велотренажере не только обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы, но и тонизирует несколько основных групп мышц. Хотя это в основном тренировка для ног, для езды на домашнем велосипеде необходимо работать почти всем телом. Пока вы поддерживаете правильную форму на велосипеде, вы тонизируете свое тело от кора до икр.

Подсказка

Во время езды на велотренажере в основном тренируются нижние конечности, мышцы кора и руки тоже получают нагрузку.

Почувствуйте ожог

Мышцы, которые вы тренируете больше всего при езде на велотренажере, - это квадрицепсы и подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы являются основной движущей силой при движении педали вниз, в то время как подколенные сухожилия работают при движении педали вверх. Подколенные сухожилия смогут работать больше, если вы используете велосипед, для которого требуется велосипедная обувь, потому что вы будете тянуть педаль вверх, а также поднимать ногу.На велотренажерах, имитирующих положение тела на шоссейном велосипеде, вы также будете прорабатывать ягодичные мышцы. Вы по-прежнему прорабатываете ягодичные мышцы на вертикальных и лежачих велосипедах, но наклон вперед на вращающихся велосипедах больше задействует ваши ягодицы. Не переключайте велосипед на жесткую передачу, думая, что это будет работать тяжелее для ваших ног. Будет, но при этом вы рискуете поранить колени.

Подумайте о своих икрах

Поскольку ваши верхние конечности работают так много, когда вы крутите педали, вы можете не заметить, что вы также работаете с нижними ногами.Мышцы икроножных мышц толкаются и тянутся при каждом нажатии педали, как при подъеме на икры. Икры будут работать усерднее, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы направить пальцы ног вниз во время движения вверх, а не удерживать ступню ровно на протяжении всего вращения. Велосипедная обувь делает это движение более естественным, но вы также можете делать это в обычной спортивной обуви. Чтобы проработать икры более глубоко, перемешивайте через определенные промежутки времени, когда вы стоите и крутите педали.

Не игнорируйте Core

Тренируйте пресс и спину на велотренажере, но только если вы сохраняете осанку.Если вы сутулитесь или позволяете своему прессу провисать, вы не заметите многих тонизирующих эффектов и рискуете получить травму. На любом велосипеде держите спину прямо, а пресс напряженным. Если вы катаетесь на спиннинговом велосипеде, положение с наклоном вперед прорабатывает мышцы спины сильнее, чем на вертикальном велосипеде. На лежачих велосипедах положение лежа помогает сосредоточиться на прессе.

В руках

Несмотря на то, что вы не часто пользуетесь руками на вертикальных или лежачих велосипедах, спиннинговые велосипеды требуют, чтобы вы опирались верхней частью тела на руль.Это тонизирует ваши плечи, плечи и верхнюю часть спины. Чтобы тренировать верхнюю часть тела на лежачем или вертикальном велосипеде, вы можете делать сгибания рук, подъемы над головой и другие упражнения для рук с парой легких гантелей. Чтобы избежать травм, делайте это только в том случае, если у вас хороший баланс на велосипеде и если вы можете поддерживать правильную осанку на протяжении всей тренировки.

.

Наука о велоспорте: мышцы, используемые для езды на велосипеде

Анаэробные и аэробные

Одно дело - заставить мозг послать сообщение мышцы, но то, что питает мышцы во время тысяч сокращений что происходит при длительной езде на велосипеде? Вы, наверное, слышали термин аэробный и анаэробных. Эти термины описывают два способа, которыми ваши мышцы получить энергию.

При аэробных упражнениях мышцы потребляют кислород, а также глюкозу и жир. кислоты, переносимые кровью с образованием аденозинтрифосфата или АТФ.АТФ - это источник энергии, который поддерживает мышцы заключить контракт. Способность продолжать заниматься аэробикой зависит от родов. кислорода и молекул топлива (глюкозы и жирных кислот) в ваши мышцы. А это зависит от кровообращения и дыхания, обеспечиваемых вашим сердцем. и твои легкие.

При анаэробных упражнениях мышцы растягиваются. гликогена (который образуется из глюкозы) и превращает их в АТФ. В течение при таком упражнении высокой интенсивности мышцы производят энергию без кислород - сердечно-сосудистая система не может удовлетворить его потребность.Там это цена, которую нужно платить за анаэробные упражнения, поскольку отходы называются молочная кислота накапливается. Вот что вызывает ощущение жжения в мышцах. и заставляет их быстрее утомляться.

На соревнованиях гонщики очень хорошо осведомлены о своей физической ограничивают и пытаются стратегически использовать их более ограниченные анаэробные возможности. Рути Маттес объяснила: «Одна из самых сложных вещей в горах. Велоспорт - это то, что мы делаем спринт из пистолета.Первый, кто получит в одиночку или совершить прыжок на поле имеет преимущество так правильно с самого начала переходим в анаэробную зону. А это может быть очень сложно. Нам нужно научить наши тела адаптироваться к этому ».


ВЕЛОСИПЕД INSTITUTE OF AMERICA

История двух чемпионов

Подготовка велогонщиков претерпела множество изменений за последние сто лет. лет, как научное и медицинское понимание спортивных результатов человека Улучшился.

Майор Тейлор, один из первых афроамериканских велогонщиков, был, в 1890-1900-х годах был самым быстрым велосипедистом в мире. Отсутствует В большинстве книг по истории он также был самым высокооплачиваемым спортсменом своей эпохи. Известен как «Эбеновая полоса», он готовился к гонкам долгим миль в пути, и умеренная поднятие тяжестей для общей физической подготовки. спринтерской работой на трассе, чтобы развить силу, необходимую для победы. Однако, большая часть обучения Тейлора должна была основываться на его собственном опыте, поскольку мало Существовали научные данные о характере исполнения.

Мигель Индурайн, недавно вышедший на пенсию баскский гонщик, выигравший пять раз подряд Тур де Франс с 1991 по 1995 год был чемпионом, который тренировался согласно глубокие знания физиологии. Называется «Инопланетянин» его противниками за его подавляющую силу и бесстрастное поведение во время гонок тренировки Indurain были разработаны докторами и физиологами, и его работоспособность постоянно отслеживалась с помощью пульсометров, силовые тензодатчики, анализы крови и физические осмотры.Через осторожное планирования, Indurain был в состоянии достигнуть максимальной пригодности для Тура каждый год.

.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • икры

Вы также можете попробовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. слегка повернут наружу.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра за собой при приседании.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
  5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, в том числе приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • колени
  • верхнюю и нижнюю части спины
  • мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

  1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
  2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
  3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
  4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанги на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Расставив ступни на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
  5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
  2. Удерживая вес на задних пятках, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

.

Смотрите также

Возврат к списку