Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Упражнения велосипед лежа на спине для чего


польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег;
  • прыжки;
  • приседания;
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Как велотренажер тонизирует бедра и живот?

Хотя новые приспособления для упражнений появляются часто, надежный велотренажер остается фаворитом не зря - он помогает вам получить желаемое телосложение, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке. Мышцы бедер и живота обеспечивают оптимальное положение и силу при работе на велотренажере. Езда на велосипеде сжигает калории, поэтому вы теряете жир. Хотя вы не можете воздействовать на бедра и живот, эта потеря жира поможет раскрыть эти сильные мышцы.

В качестве бонуса велотренажер особенно удобен в использовании. Велосипед встречает вас там, где вы физически находитесь, и вам не нужно беспокоиться о том, что вас оттеснят из-за плохих погодных условий - велосипед в вашем подвале или спортзале всегда готов к работе.

Weight-Loss Revelation

Одним из самых больших преимуществ велотренажера является его помощь в создании дефицита калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с едой и питьем, ваше тело использует накопленный жир для получения энергии.В результате вы похудеете и обнажите тонированные мышцы бедер и живота, которые в противном случае прятались под излишками жира.

Любое аэробное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и вызывающее потоотделение, помогает сжигать калории, но езда на велотренажере имеет определенную привлекательность. Это хорошо для ваших суставов, что особенно важно для людей с остеоартритом или людей с лишним весом на 50 и более фунтов.

Чтобы значительно похудеть и продемонстрировать свое подтянутое тело, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 250 минут в неделю.Это эквивалентно примерно 45 минутам умеренного педалирования в день. Откройте книгу, посмотрите любимое шоу или займитесь велоспортом в помещении, чтобы развлечься.

Присоединяйтесь к уроку езды на велосипеде в помещении, чтобы поддерживать мотивацию.

Абдоминальная стабилизация

Очевидно, что ваши ноги двигаются, когда вы крутите педали, но ваш центр - или ядро ​​- это место, из которого генерируется энергия. Ваше ядро ​​включает в себя пресс, а также мышцы поясницы и тазового дна. Когда вы катаетесь на велотренажере, ваш пресс сохраняет устойчивость и предотвращает нежелательное вращение и движение верхней части тела.При езде на велосипеде мышцы пресса и кора используются для стабилизации, но эти мышцы напрямую не развиваются, как это делают скручивания или удержания планкой.

Увеличьте активацию брюшного пресса во время езды на велосипеде, сознательно втягивая эти мышцы к позвоночнику. Кажется, что вы собираетесь чихнуть или кашлять с помощью этой скобки. Выполнение нескольких 30–60-секундных упражнений, стоя на педалях с более высоким сопротивлением, чтобы вы все еще контролировали, также способствует стабилизации и контролю брюшного пресса.

После кардиотренировки на велосипеде упадите на пол, чтобы выполнить цикл из следующих упражнений, чтобы максимально укрепить свой центр.Вы обнаружите, что можете ездить на велосипеде дольше и, таким образом, сжигать больше калорий, когда построите сильную середину.

  • Скручивание мяча для стабилизации: Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Положите руки за голову и надежно поставьте ступни на пол. Сгибайтесь вверх и вниз туловищем от 10 до 15 повторений. Работайте до трех подходов.
  • Бедренный мостик: Лягте на коврик для упражнений, согнув колени и положив голову на пол.Положите руки вдоль бедер. Поднимите ягодицы и вернитесь, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Сделайте паузу на один-два вдоха и расслабьтесь. Сделайте это движение 12 раз, работая до трех подходов.
  • Стабилизирующий мяч Bird Dog: Уравновесьте живот на стабилизирующем мяче животом. Ваши руки лежат на полу, а пальцы ног подвернуты сзади, образуя длинную планку. Медленно поднимите правую руку и левую ногу; сделайте паузу, затем повторите с противоположным набором конечностей.Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Активация бедер на велотренажере

Езда на велотренажере задействует мышцы ног и ягодиц. Чтобы активировать эти мышцы, ваши бедра вытягивают бедра и давят вниз во время первой половины хода педали.

Когда вы стоите на педалях, вам нужно удерживать равновесие, чтобы проработать пресс, но это снижает нагрузку на большую ягодичную мышцу и бедра. Когда вы не выполняете упражнения, направленные на стабилизацию корпуса, оставайтесь в сидячем положении, откинув ягодицы в сиденье, чтобы максимально эффективно работать с бедрами.Увеличивайте сопротивление на короткие периоды, например, от 3 до 10 минут, чтобы имитировать лазание, что также заставляет ваши бедра работать тяжелее.

Сила тренируйте бедра, чтобы они стали сильнее для езды на велотренажере. Приседания со штангой, тазобедренные суставы на одной ноге и выпады - это движения, которые будут способствовать достижению ваших целей по развитию бедер.

.Велотренажер

Vs. Прогулка | Live Healthy

Автор: Эрика Рот Обновлено 7 мая 2019 г.

Езда на велотренажере и ходьба - это формы аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и могут соответствовать рекомендованным Центром по контролю и профилактике заболеваний 150 минут физических упражнений средней интенсивности в неделю. деятельность. Сравнение двух видов упражнений бок о бок немного похоже на выбор яблок или апельсинов: преимущества и недостатки варьируются в зависимости от того, что вы хотите получить от своих тренировок.Перед прогулкой или поездкой на велосипеде посоветуйтесь с врачом, есть ли у вас проблемы со здоровьем, затрудняющие выполнение упражнений, или если вы не привыкли к высокой физической активности.

Рассмотрите Impact

Ходьба и езда на велотренажере - это упражнения с малой нагрузкой. Воздействие относится к степени стресса, который физическая активность оказывает на ваше тело, особенно на суставы. Ходьба от медленного к быстрому считается малотравматичной; спортивная ходьба оказывает значительно более тяжелое воздействие на ваше тело.То же самое и с велоспортом. Езда на велотренажере, особенно в лежачем положении, поддерживающем спину, не причиняет вреда позвоночнику, коленям и бедрам. Однако, как только вы увеличиваете сопротивление на велотренажере или встать на педали, вы увеличиваете опорно-двигательного воздействия деятельности. Шоссейный велосипед может быть легким упражнением, если вы едете по ровной поверхности. Езда на велосипеде в гору или по каменистой местности увеличивает влияние спорта.

Расчет сжигания калорий

При выполнении в умеренном темпе езда на велотренажере и ходьба сжигают калории.Параллельное сравнение двух занятий в книге Джойса Л. Ведрала «Сжигающая жир тренировка: от жира к твердому за 24 дня» показывает, что езда на велосипеде имеет небольшое преимущество перед ходьбой по количеству сожженных калорий. Езда на велосипеде сжигает 140 калорий за 20 минут по сравнению со 110 калориями во время быстрой ходьбы. Если вы пытаетесь похудеть, лучшим выбором может стать велотренажер.

Полезно для костей

Упражнения способствуют хорошему здоровью костей. Упражнения с отягощением, в которых вы стоите и перемещаете вес тела против силы тяжести, особенно полезны для укрепления костей.Езда на велосипеде по дороге или велотренажер не является упражнением с нагрузкой, потому что вы сидите на велосипеде. Езда на велосипеде может принести пользу вашему сердцу и помочь вам контролировать свой вес, но не так полезна для предотвращения остеопороза. По данным Национального фонда остеопороза, ходьба, напротив, является упражнением с опорой на вес и является идеальным упражнением для увеличения и поддержания прочности костей.

Приоритет вашей безопасности

Безопасное выполнение упражнений имеет решающее значение, независимо от того, какой вид деятельности вы выбираете.Правильная гидратация необходима для предотвращения обезвоживания и заболеваний, связанных с жарой. Перед тренировкой выпейте 2 стакана воды и продолжайте пить негазированные жидкости без кофеина во время тренировки и после нее. Разогревайтесь с помощью упражнений на диапазон движений (например, сгибания колен, пожимание плечами и вращение лодыжек) и растяжку, чтобы расслабить мышцы. Растяжка ног включает в себя сидение на полу, вытянув ноги перед собой, и вытягивание пальцев ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Встаньте рядом со стеной для поддержки, согните колено и поднесите ступню к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы.

Медленная прогулка перед тем, как набрать темп или сесть на велосипед, также является хорошей разминкой. Стационарные велосипеды не требуют шлема, но если вы выходите на улицу, защитите себя от травм головы с его помощью. Безопасность при ходьбе включает в себя движение лицом к потоку транспорта, ношение светоотражающей одежды в ночное время и постоянное осознание своего окружения. Повысьте безопасность ходьбы, выполняя упражнения с партнером.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

упражнений для лечения боли в пояснице, радикулита

Многие люди в течение жизни испытывают те или иные формы боли в спине. В Соединенных Штатах от боли в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.

Если у вас болит спина, лучше всего обратиться к врачу, чтобы определить, что ее вызывает. Это поможет вам найти наиболее безопасный и эффективный вариант лечения.

Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией.Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и улучшения осанки.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего работать с физиотерапевтом, который проведет вам надлежащую оценку.

Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений Маккензи дома для снятия боли в спине.

Метод Маккензи не для всех. Если вы перенесли операцию на спине, лучше воздержитесь от этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.

Также не помешает проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед выполнением этих упражнений. Они помогут вам убедиться, что эти упражнения не усугубят боль в спине.

Если вы все же решите попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.

Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:

Во время выполнения упражнений Маккензи вы можете почувствовать временную боль в спине.Это ожидаемо. Подождите, пока боль утихнет при выполнении одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Это упражнение уменьшает боль, снимая нагрузку с поясницы. Это также помогает выровнять позвоночник.

  1. Лягте на живот. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
  3. Подержите две-три минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Чтобы поддерживать поясницу, положите подушку под грудь.

  1. Лягте на живот и подложите подушку под грудь. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
  3. Подержите две-три минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежа лицом вниз в разгибании.

  1. Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы плечи были выше локтей.
  2. Подержите две-три минуты.
  3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

Отжимания лежа на животе также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.

  1. Лягте на живот. Положите руки под плечи.
  2. Медленно выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Задержитесь на две секунды. Опуститесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Разгибание стоя помогает сгибанию назад нижней части спины.Это также удобно, так как вам не нужно лежать на полу.

  1. Встаньте прямо. Положите руки на поясницу.
  2. Согнитесь как можно дальше назад, держа колени прямыми. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Сгибание лежа улучшает наклон нижней части спины вперед.

Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку.Это снизит нагрузку на позвоночник.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Поднимите оба колена к груди. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте шесть повторений. Повторяйте до четырех раз в день.

Сгибание сидя помогает восстановить движение спины вперед сгибание. Это промежуточный вариант сгибания лежа.

  1. Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
  2. Наклонитесь вперед. Протяните руки между ног по направлению к полу. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить шесть повторений. Выполняйте до четырех раз в день.

Сгибание стоя, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника сгибаться вперед.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми. Протяните руки к полу.
  3. Пауза от одной до двух секунд. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить шесть повторений. Выполняйте до двух раз в день.

Не волнуйтесь, если вам не удастся добраться очень далеко. Это улучшится со временем.

Метод Маккензи - один из подходов к лечению боли в спине. Хотя этот метод обычно используется физиотерапевтами, есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнять самостоятельно. Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно, и свяжитесь со своим врачом, если что-то не так.

.

Смотрите также

Возврат к списку