Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Велосипед какие мышцы тренирует


Какие мышцы работают при езде на велосипеде (качаются и тренируются)

Время чтения: ~7 минут Автор: Михаил Скворцов 402

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы. При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека. Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей


Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» - кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» - вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

загрузка...

Какие мышцы делают и как их тренировать

Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе. Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, выполняя несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-разному.

Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не слишком глубоко вникали в спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы.Однако если вы тренируетесь по определенной причине, знание - это сила, а сила приходит от способности задействовать правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
Если вы бросаете штопор современного боксера сверху или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете свои дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что они позволяют руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе). Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления.Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу. Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.

Бицепс: сгибание в локтевом суставе.

Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться. Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы. Борьба, лазание, армрестлинг - все это требует силы бицепса.Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крючки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути. Тренируйте их, используя сгибания бицепса, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.

Трицепс: разгибание локтя.
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем.Здесь нужно помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий на одной руке.

Предплечья: движение запястья и пальцев.
Без сильных мышц предплечья у нас слабый хват. Пальцы - это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях.Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечий также служат мощным источником энергии для таких видов спорта, как теннис, лазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

Печ (грудь): приведение рук.
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей груди. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы хватать людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить противника.Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует от вас быстрого соединения рук). Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

Для пресса и под углом: стабилизируйте сердечник.
Они используются для плавной передачи силы между нижней и верхней частью тела. Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота.Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.

Ловушки: подъем и движение лопаток.
Каждый, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке по одной или двум сумкам с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы. Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника.В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой во время ходьбы фермера. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

Lats: Приведение и разгибание плеч.
Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развить широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов.Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, делая подтягивания, отжимания на широких руках и удары руками.

Спинальные эректоры: разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника - это название, данное трем мышечным группам, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают держать тело в вертикальном положении, позвоночник защищен, а спина - сильной.Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой). Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Обучайте их, выполняя тренировку, служащую правосудию.

Ягодицы: сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы используем наши ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе наших ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развить выносливость.Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту. Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.

Подколенные сухожилия: сгибание колена.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как нога не может быть быстро «взята».Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, вообще-то, всем, кто использует ноги) нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать ноги. Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты.

Квадрицепсы: разгибание колена.
Вот и все, что умеют квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы в спринте после первого взрывного старта.Они используются в беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортной единицей тела. Сильные квадроциклы поглощают вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться сильнее, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.

Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг.Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая с места на место и подтягивая колени.

Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы вывести свои результаты на совершенно новый уровень.

.

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы являются наиболее важными при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полимембранозная мышца (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

В каждом виде спорта есть свой набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть усилия приходится на положение педали между 12 и 5 часами.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон, от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, к четырехглавой мышце вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем подключается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не рассматривается в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивные силовые тренировки вне велосипеда будут задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе бездействия, так и в фазе мощности педали, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, существует много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардио и силовые тренировки; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости. Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму. Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц.Существует также множество литературы, в которой говорится, что гормон роста играет решающую роль в бодибилдинге и наборе мышц.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему. Группы мышц не работают индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы.Таким образом, тренерам следует разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы). В нашем обсуждении мы рассмотрим, с какими группами мышц работать вместе, используя трехдневный сплит-график.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые толкающими мышцами, они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела.Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой более крупные мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.

Спина и бицепсы

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу.Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча. Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина движет плечами, в то время как бицепс сокращается, помогая движению локтя. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и бицепса, поскольку они помогают в развитии спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на выполнении тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги, чтобы не допустить травм при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх.Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге - проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневного сплита, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса.Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги и мухи на канате (для груди), жим гантелей с плеч и подъем в стороны (для плеч) и французский жим (для трицепсов).

День 2: упражнения на спину и бицепс

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икр (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают любые три дня недели для тренировки; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, тогда как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы за шесть дней.

Автор биографии : Дженифер - редактор GymNeed.com - блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

Т.Дж. Сэдлер .

отжиманий - мышцы - тренированные мышцы и почему вы должны их делать

В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжиманий - одно из упражнений, о которых часто легко забыть, но они являются отличным дополнением к вашей груди, плечам и тренировки для рук. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое можно использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

Преимущества отжиманий:

Отжимания - это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение).При правильном выполнении отжимания - одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве комплексного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной нагрузки нескольких мышц верхней части тела из . Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягиваний, и отжимания, получат выгоду от силы и гибкости, необходимой при выполнении отжиманий.

Какие мышцы используются?

Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди, плечах, руках и спине .Имейте в виду, что ваши брюшные мышцы и ягодицы задействуются в любом варианте упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

Отжимания от груди:

Сосредоточенные мышцы: Синергисты:
Большая грудная мышца (грудь / нижняя часть грудной клетки)
Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) Трицепс плеча (задняя часть руки)
Малая грудная мышца (грудь)
Ромбовидные мышцы (средняя внутренняя часть спины)
Леватор лопатки (верхняя часть плеча / шея)
Широчайшая мышца спины (средняя внешняя часть спины)
Большая круглая мышца (внешняя сторона спины)

Отжимания на трицепс:

Сосредоточенные мышцы
Трицепс плеча Передняя дельта toid
Pectoralis Major
Pectoralis Minor (Chest)
Rhomboids
Levator Scapulae
Latissimus Latissimus Latissimus Latissimus Dorsi Брахи (передняя часть руки)


Как делать отжимания в правильной форме:

Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и, следовательно, страдают от болей. плечи.Эй, если болит, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

Отжимание от груди:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
• Согните колени, вы можете скрестить ступни для удобства.
• Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
• Когда вы опускаетесь в зону отжима, позвольте локтям немного раздуться, продолжайте, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже локтей, и вы не почувствуете легкое растяжение мышц груди.


Отжимание на трицепс:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты вниз, запястья под плечами.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для комфорта, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
• Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость плеч. Ваш идеальный диапазон - пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
• Не позволяйте локтям раскачиваться, держите руки плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима

Варианты отжиманий

Самое замечательное в отжиманиях - это то, что их может выполнять почти каждый, в первую очередь из-за огромного количества вариантов и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепсов. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Отжимания с использованием ленты:

Для тех, кто плохо знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше прошедших отрицательных падений, использование поддерживающих лент - отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства более тонкая лента сложнее, а толстая - легче. Оберните петлей каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной планки . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте другую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

pull-up band

(18)

Подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разном...

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и ...

Взвешенные отжимания:

Если обычные отжимания стали слишком легкими, расширенным вариантом является взвешенное падение .Независимо от того, пристегиваете ли вы пояс и утяжелитель или жилет или проявляете творческий подход, набрасывая тяжелый рюкзак или удерживая гантель между лодыжками, вариантов для увеличения сопротивления предостаточно. Поскольку вес нужно будет свисать с вашей талии, отжимания с отягощением обычно выполняются с брусьями или за пределами отжимной станции. С отягощением, установленным перед вашим телом, медленно выполняйте ту же схему движений, что и при обычном отжимании от груди.

Если вы решите использовать грузовой жилет или тяжелый рюкзак, распределение веса, очевидно, будет происходить на вашей верхней части тела, а не на вашей основной области. Это может привести к ограничению диапазона движений или вызвать дискомфорт в области плеч. Если вы решите использовать утяжеленный жилет для других частей тренировки, это отличный вариант, как и рюкзак, если у вас нет доступа к поясу для погружения.

отжиманий от скамьи:

Скорее всего, будь то в тренажерном зале, в парке или даже у себя дома, вы либо видели, либо выполняли отжиманий на скамье .Проблема с этим вариантом заключается в том, что это один из наиболее опасных вариантов, которые вы можете сделать для тренировки отжиманий, так как это может нанести значительный вред плечу и шее. Представьте, что вы пожимаете плечами, они поднимаются к ушам. Теперь, когда вы делаете отжимание лежа, вы добавляете давление веса тела на плечевую впадину, что вызывает боль. Для правильного положения убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу, удерживая их вниз и назад. Этому способствует положение ваших рук (убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела в сторону).Некоторые люди могут добавить вариации к своим отжиманиям лежа на скамье, приподняв ноги или положив тарелки с отягощением вам на колени.

Отжимания на ринге:

Одна из наиболее сложных форм отжиманий на кольцах даже для самого продвинутого спортсмена, отжимания на кольцах из-за их нестабильного положения требуют строго контролируемых моделей движений, чтобы не только получить максимальную пользу но, что более важно, будьте защищены от любых травм. Использование гимнастических колец создает меньшую нагрузку на плечи, локти и запястья, чем другие упражнения на отжимание, благодаря тому, что кольца индивидуально перемещаются в соответствии с размером человека, использующего их, что позволяет принимать более естественное положение.Если вы уже продвинулись в отжиманиях на кольцах, они станут большим шагом вперед к другим тренировкам на кольцах, таким как Muscle-Up .

Оцените наши спортивные кольца!

Wooden gymnastic rings

(26)

Деревянные гимнастические кольца - включают пронумерованные ...

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями ...

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив - сделать отрицательное падение , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для опускания и медленно опускайтесь, когда ваши плечи станут ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам необходимо опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики, чтобы выполнять отжимания и другие упражнения? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

.

Смотрите также

Возврат к списку