Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Что дает упражнение велосипед


польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег;
  • прыжки;
  • приседания;
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Как настроить велотренажер

Велоспорт в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировки более эффективными и комфортными. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.

Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля.Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для занятий велоспортом имеют схожие настройки. Однако эти регулировки не принесут вам пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРИ

Чтобы начать настройку вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло. Для комфортного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.

Для регулировки сиденья по высоте:

  • Встаньте сбоку от велотренажера.
  • Поднимите или опустите седло до уровня бедер.

Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и подвести седло к центру бедра.

После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку. Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть немного согнуто.

BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах. Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.

Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа». Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног.Если вы еще не достигли нужного уровня, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.

Наконец, не забудьте проверить высоту руля. Когда ваши руки лежат на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны слегка сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫ

Если вы планируете крутить педали во время тренировок с комфортом лежачего велотренажера, будет полезно знать правильную настройку.Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:

  • Поставьте ногу в положение «3 часа».
  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено было немного согнуто.

Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног. Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте соответственно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все подтянуть.Закрепите свое сиденье, руль и другие регулируемые участки перед началом следующей тренировки.

Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировки. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.

.

Является ли езда на велосипеде в помещении эффективным способом похудеть и избежать занятий в тренажерном зале?

Но при этом существует более широкий спектр упражнений, которые можно выполнять на устойчивом домашнем велосипеде, чем вы думаете: «Руль на домашних велосипедах позволяет принимать разные положения тела, которые невозможны на шоссейном велосипеде. - мышцы кора и рук, а также используйте интересную хореографию, чтобы работать в тех областях, которые вы бы не использовали в дороге », - отмечает Стивенсон.

"Езда из седла означает, что вы нацеливаетесь на большую часть ноги, в то время как в традиционном велоспорте доминируют квадрациклы.Мы также включаем в наши занятия веса, которые повышают концентрацию внимания на верхней части тела, а также могут быть прекрасным способом увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов сердечно-сосудистой системе ».

Согласно Стивенсону, тренировки в стиле Psycle нацелены не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также на мышцы спины, трицепса, бицепса и плеч верхней части тела.

Итак, какие еще советы Стивенсон дает, чтобы максимально использовать тренировку на домашнем велосипеде? "Если вы хотите купить велотренажер для использования дома, купите его с педалями с шипами.Очищенная обувь - необходимость. Они позволяют вам последовательно работать с полным ходом педали и наращивать силу подколенных сухожилий и ягодиц. Также важно, чтобы сиденье и руль можно было регулировать как по горизонтали, так и по вертикали. Работа с сопротивлением - это ключевой момент, это не просто как можно быстрее крутить педали.

.

Рекомендации и рекомендации для велотренажера

В идеале эту форму упражнений следует выполнять не менее трех дней в неделю по 20 минут каждый раз. Если пациент не привык к регулярным упражнениям, возможно, потребуется начать медленнее и довести до этого уровня упражнений. Как правило, пульс пациента должен быть повышен до 60–85 процентов от его максимальной частоты сердечных сокращений.

Как и перед началом любых упражнений, следует заранее проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что программа безопасна для пациента, и помочь определить оптимальную частоту сердечных сокращений пациента во время аэробных упражнений.Во избежание травм пациенты всегда должны разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Помимо аэробных упражнений, пациентам с болью в спине очень важно включать в свои программы реабилитации и фитнеса упражнения на растяжку и укрепление.

Медицинский работник может показать пациенту, какое положение при езде будет наиболее комфортным и благоприятным для спины. Важно поддерживать хорошую осанку, удерживая тело по центру и хорошо расположив спину на велотренажере (т.е. избегая гиперэкстензии). Плохая осанка на велотренажере может привести к растяжению поясницы и / или верхней части спины и шеи.

Если пациенты испытывают необычную боль после начала выполнения программы упражнений, им следует прекратить использование велотренажера и проконсультироваться с врачом.

объявление

Другие особенности велотренажера

Многие люди считают велотренажеры хорошим вариантом, потому что ими можно пользоваться как в фитнес-центре, так и дома. В большинстве тренажерных залов есть велотренажеры для пациентов, а во многих сейчас проводятся групповые занятия спиннингом с использованием велотренажеров.Тем не менее, пациенты всегда должны проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем присоединиться к классу, чтобы убедиться, что интенсивность занятий не усугубит их проблемы со спиной.

При использовании дома одно преимущество в том, что велотренажеры не занимают много места. Некоторые модели могут быть даже разборными, чтобы поместиться под кроватью или в шкафу. Некоторые люди считают, что дополнительное удобство, связанное с физическими упражнениями дома, помогает им поддерживать постоянную программу фитнеса и аэробной активности.

объявление

Существует широкий диапазон цен на стационарные велосипеды (от нескольких сотен до нескольких тысяч долларов), и это во многом связано с различиями в качестве (например, пожизненная гарантия, грузоподъемность, уровень шума) и количеством функций (например, предварительно запрограммированные тренировки и пульсометры) велотренажера.

Другой вариант для тех, кто владеет обычным велосипедом, шоссейным или горным велосипедом, - это купить тренажер, устройство, которое позволяет использовать обычный велосипед в неподвижном положении. Задние колеса велосипеда входят в тренажер и могут использоваться вместо стационарного велосипеда. Кроссовки относительно недороги и их можно найти во многих магазинах велосипедов.

.

Лучшая кардио-тренировка: велотренажер против бега

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, важно включить сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, для оптимального здоровья взрослые должны получать от 30 до 60 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю.

Для некоторых людей эти рекомендации кажутся выполнимыми, в то время как другим может быть сложно приспособиться к повседневной деятельности.

Особенно если у вас проблемы с суставами или спиной, или если вы только начинаете, это может показаться пугающим - встать на беговую дорожку и начать бегать. .Вот почему так важно сравнить преимущества велотренажера перед бегом.

К счастью, существует множество различных методов упражнений, из которых можно выбирать, и то, что подходит каждому. Здесь мы разберем два самых популярных, езда на велотренажере и бег, и сравним их.

Ниже мы опишем преимущества каждого из них, а также важные соображения, такие как используемые группы мышц, факторы риска и кто получит наибольшую пользу от данного типа упражнений.

Велотренажер против бега - преимущества

Сердечно-сосудистые упражнения имеют множество преимуществ, поэтому они так важны в вашей повседневной жизни.

Езда на велотренажере и бег - это два способа получить кардио-упражнения, которые дают схожие преимущества, хотя риски и противопоказания очень разные.

Вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы увидите, независимо от того, выберете ли вы свои 30–60 минут верховой езды или бега.

Психологические преимущества

Работа сердца увеличивает приток крови к мозгу, что оказывает огромное влияние на организм.

Это может снизить риск инсульта или развития болезни Альцгеймера, а также улучшить вашу память и способность думать и рассуждать. Вы также получите удовольствие от выброса эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение, уровень энергии и снизить стресс.

Метаболические преимущества

Кардио не только сжигает калории, что помогает уменьшить жировые отложения и помогает похудеть, но также увеличивает приток кислорода к вашим мышцам, что помогает им стать сильнее и лучше работать в течение более длительных периодов времени.

В сценариях из реальной жизни это означает больше энергии для погони за детьми, увлекательный отпуск и выносливость, чтобы пережить рабочий день.

Преимущества для костей и суставов

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы можете предотвратить дегенеративные заболевания костей, такие как остеоартрит, и снизить риск падения и поломки чего-либо в более позднем возрасте.

Более того, если у вас уже есть проблемы с артритом или подвижностью, правильные упражнения с малой нагрузкой, например, катание на велотренажере, могут помочь сохранить диапазон движений и уменьшить дискомфорт в суставах.

Преимущества для борьбы с болезнями

Регулярная активность предотвращает целый ряд болезней, таких как высокий уровень холестерина, диабет, хроническая усталость и проблемы с вашими легкими, сердцем и другими органами.

Упражнение и бег - задействованные мышцы

Езда на велосипеде и бег задействуют те же мышцы, что и основные движущие силы в упражнении. Мышцы ваших ног, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры, отвечают за большую часть движений и сожженных калорий.

Когда вы бежите, вы задействуете несколько дополнительных мышц.Ваши косые мышцы живота, нижняя часть спины и сгибатели бедра, также обычно называемые вашим «ядром», будут задействованы, помогая вам сохранять равновесие при каждом шаге. Вы также будете немного использовать плечи, пока ваши руки качаются в вашем темпе.

Однако, даже при дополнительном задействовании мышц, количество сжигаемых калорий в минуту между двумя упражнениями почти одинаково, если вы работаете с одинаковой интенсивностью.

Велотренажер Vs. Бег - риски

Хотя велотренажер и бег имеют много общего, они начинают различаться в потенциальных факторах риска.

Каковы риски при езде на велотренажере?

Велотренажеры считаются одним из самых безопасных сердечно-сосудистых снарядов. Поскольку езда не требует ударов, это отличный выбор для тех, у кого есть проблемы с суставами, мышцами, связками, сухожилиями или равновесием. Поскольку это делается из положения сидя, он также идеально подходит, если у вас проблемы со спиной и вам нужна дополнительная поддержка.

Его часто назначают в клинических условиях в качестве реабилитационного упражнения, потому что почти каждый может без проблем кататься на велотренажере, но это не значит, что тренировки не являются сложными.

Продвинутые атлеты и тренирующиеся могут поднять тренировку на новый уровень, увеличив сопротивление, быстрее крутя педали или используя предварительно запрограммированное упражнение, имитирующее катание на холмах или жестких интервалах, чтобы получить качественную тренировку без нагрузки на суставы.

Каковы риски запуска?

Бегите ли вы в помещении или на улице, есть несколько дополнительных факторов риска, о которых нужно знать, прежде чем вы зашнуруете и отправитесь в путь. Бег требует баланса и координации и считается занятием с высокой отдачей.

Если у вас есть проблемы с суставами, то

.

Смотрите также

Возврат к списку