Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Что лучше велосипед или бег для похудения


что лучше для похудения и эффективнее сжигает калории

Существует огромное количество различных видов спорта, призванных улучшить фигуру и поправить здоровье. Естественно, в вопросе похудения не обойтись без физической активности. И, выбирая для себя конкретную ее разновидность, многие задумываются: что лучше – бег или велосипед. Этот вопрос достаточно сложный, и требует подробного разбора.

Максимальная польза от физической активности

Сначала об общих чертах, характерных для обоих видов спорта. Как бег, так и езда на велосипеде оказывают на организм человека комплексное благотворное влияние, и польза их огромна. Регулярно практикуя любой из этих видов спорта, вы получите следующее:

  • Заставите все мышцы тела эффективно работать.
  • Укрепите сердечно-сосудистую систему.
  • Активизируете кровообращение.
  • Заставите обменные процессы работать быстрее и активнее.
  • Улучшите выносливость.
  • Укрепите иммунитет.
  • Сожжете жировые запасы.

Положительный результат будет лишь в том случае, если тренироваться регулярно. Для похудения и наращивания мышечной массы организму нужны стабильные нагрузки. Но и в крайности впадать не надо. Как ни странно, злоупотребление тренировками может привести к результату, противоположному желаемому. Что касается езды на велосипеде, то специалисты рекомендуют посвящать ей три или четыре дня в неделю. Совершать же пробежки можно хоть каждое утро. Новичку рекомендуется начинать с минимальной продолжительности. Опытный же спортсмен может бегать в течение часа.

Бегать больше часа не рекомендуется, да и смысла в этом нет. Фанатичные пробежки могут оказать крайне негативное влияние на состояние менисков и голеностопа.

Что полезнее: бег или велосипед

Не все специалисты могут ответить, что лучше  – бег или езда на велосипеде. Канадские ученые провели весьма интересное исследование. Они собрали две группы: велосипедистов и бегунов, поставив их в равные условия. Спортсмены посвящали тренировкам по 2,5 часа трижды в неделю, а спустя определенное время все они сдали анализы. В итоге результаты лучше получились у тех, кто выбирал велосипед.

И действительно, есть информация, подтверждающая, что езда на велосипеде полезнее бега. Это в особенности актуально для очень полных людей и для тех, кто имеет проблемы с суставами и со спиной. Чтобы разобраться, почему так происходит, нужно немного изучить физиологию бега. Он предполагает неравномерные пульсирующие нагрузки, сопровождающиеся ударом. На какие-то мгновения спортсмен целиком отрывается от земли, а потом снова опускается в них всем своим весом. Поэтому как позвоночник, так и суставы принимают на себя определенный удар, и при наличии определенных противопоказаний организм может получить серьезный вред. Частично нивелировать нагрузку можно посредством правильной обуви. Поэтому тем, кто предпочитает для себя пробежки, обязательно нужно подобрать качественные амортизирующие кроссовки.

Однако в том, что выбрать – велосипед или бег для похудения, тоже не все так однозначно. У тех, кто выбирает кручение педалей, тоже есть слабое место, и это колени. Некоторые новички допускают серьезную ошибку, ставя большую передачу и чрезмерно сильно давя на педаль. Напряжение на самом деле необходимо сводить к минимуму, и для этого подбирайте передачу таким образом, чтобы педали могли вращаться с правильной скоростью и без чрезмерных усилий с вашей стороны.

И еще один момент в езде на велосипеде – это ягодицы, которые тоже подвергаются удару. Чтобы сделать занятия спортом по максимуму комфортными, рекомендуется использовать специальные велотрусы. Они помогают ликвидировать следы пота и смягчить соприкосновение с весьма жестким седлом.

Выбирая велосипед, важно знать, какой должна быть правильная посадка, высота сидения и руля и так далее. Неправильная посадка может спровоцировать травму коленей, плеч, позвоночника. В беге четких правил нет (точнее, есть, но актуальны они лишь для профессиональных атлетов с целью улучшения производительности).

Как бег, так и велосипед укрепляет почти все системы человеческого организма, и особенно сердечно-сосудистую. Эти виды спорта могут предотвратить многие заболевания, в частности, варикоз, инфаркт, а также стрессы и депрессии. Последнее объясняется тем, что в процессе нагрузок организм вырабатывает эндорфин – гормон радости, регулирующий уровень эмоций и помогающий бороться с апатией и плохим настроением.

Бег, кстати, способствует более гармоничному развитию мышц организма. Кроме того, он лучше, чем плавание, ускоряет метаболизм. Независимо от того, какой вид спорта вы выбрали, учтите все мелкие нюансы, и лучше проконсультируйтесь со специалистом, который подскажет, что лучше конкретно в вашем случае.

Бег или велосипед: что лучше для похудения

Теперь о калориях – ведь это прямой показатель того, что лучше помогает нам худеть. При скорости бега около 8 км/час за час вы можете сжечь около 750 ккал. Велосипед – другое дело. При скорости 15 км/час за такое же время спортсмен может избавиться примерно от 350 ккал. С другой стороны, от езды на велосипеде устаешь не так, и можно заниматься дольше, сжигая то же количество калорий.

Все же если вы хотите похудеть максимально быстро, то бег станет более результативным способом. Он предполагает интенсивную нагрузку, охватывающую широкий спектр мышц. Однако учтите, что, постоянно бегая на одной и той же скорости, вы не добьетесь большого результата. Дело в том, что организм склонен привыкать к определенным нагрузкам, а, привыкнув, он менее интенсивно сжигает жиры. Поэтому рекомендуется включать в тренировки, как общефизические упражнения, так и спринт, бег трусцой и ходьбу. Если же говорить о том, что больше сжигает калории – бег или велосипед, то это, несомненно, бег.

Отличный вариант для похудения – интервальный бег.

Что эффективнее: бег или велосипед – другие моменты

Существует и еще ряд нюансов, которые могут помочь определиться в том, что же все-таки выбрать:

  • Если говорить о том, что приятнее и менее изматывающее, то это все же велосипед. Ездить на нем, открывая для себя новые места и пейзажи – это не только полезно, но и интересно, и для многих это становится решающим фактором, позволяющим не сдаваться.
  • А вот по критерию доступности велосипед проигрывает. Для бега не требуется ничего помимо кроссовок, а вот велосипедистам нужен велосипед, который по карману не каждому.
  • Велосипед хорош в плане того, что на нем вы можете добраться до необходимого пункта назначения. Это поможет соединить полезное с необходимым.
  • Немного о зависимости от погоды. Вы часто видите велосипедистов зимой? И действительно, не слишком удобно ездить на велосипеде в десяти свитерах и по не слишком удобному покрытию. Для холодного времени года бег подходит больше. Он интенсивнее, поэтому вы быстрее согреетесь. Упасть, конечно, тоже можно, но это будет менее больно и опасно.

Два вида спорта для улучшения результата

А если не выбирать, что эффективнее для похудения – бег или велосипед, а совместить одно с другим? К примеру, бегать по утрам, а по вечерам совершать велосипедные прогулки. Это замечательный вариант, поскольку организм будет получать максимально правильную дозу физической активности. Вы сможете эффективно сжечь лишний жир, придать мышцам объем и упругость.

Если же говорить о тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале, то им доступно большое количество тренажеров, в том числе беговые дорожки и велотренажеры. И первые значительно эффективнее вторых.

На беговой дорожке бы задействуем как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как на велостанке работают только ноги, и чтобы сжечь на нем достаточно много калорий, нужно заниматься долго. Опять же, эти тренажеры смело можно совмещать. Для повышения эффективности можно добавить к своей программе и плавание – оно укрепляет позвоночник и способствует гармоничному развитию всех мышц тела.

Ходьба как альтернатива

В определенных случаях человек хочет дать себе физическую нагрузку, но как бег, так и велосипед, ему противопоказаны. В этом случае на помощь может прийти ходьба. Преимущества этого вида спорта заключаются в следующем:

  • низкая травмоопасность;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимум нагрузки на организм.

Однако, ходьба не интенсивна, потому похудеть с ее помощью достаточно тяжело. При отсутствии противопоказаний все же лучше выбрать бег или велосипед, или совместить два этих видов спорта. И, конечно, не забывайте о том, что какой бы вид спорта вы ни выбрали, играет роль также правильное питание, отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни в целом.

Бег или велосипед: полезное видео

Что лучше для похудания и многое другое

Бег и езда на велосипеде - классические хобби и упражнения, которыми наслаждаются люди во всем мире. Это обе формы аэробных упражнений, которыми можно заниматься на открытом воздухе, будь то городские улицы или природные тропы.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но он также сильнее воздействует на мышцы и суставы. Итак, что для вас лучше? Это зависит от ваших целей и от того, как вы их достигаете.

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы бег и езда на велосипеде одинаково полезны.

Аэробные упражнения помогают укрепить сердце, чтобы оно могло перекачивать больше кислорода в ваше тело. Выполнение кардиоупражнений, таких как бег и езда на велосипеде, приучает ваше сердце работать еще эффективнее в остальное время.

Если вы занимаетесь активным бегом или катаетесь на велосипеде, вам может потребоваться ограничить свою активность не более 60 минутами в день. Согласно обзору многочисленных исследований, активные упражнения более 5 часов в неделю или 60 минут в день могут фактически начать оказывать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, зависит от интенсивности и продолжительности их выполнения.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что задействует больше мышц. Однако езда на велосипеде более щадящая для тела, и вы можете делать это дольше или быстрее, чем можете бегать. Вы также сожжете больше калорий, если бегаете или едете на велосипеде в гору во время любой части упражнения, чем если бы вы выполняли упражнения на плоской поверхности.

Ваш возраст, вес, пол и другие факторы определяют ваш собственный базовый уровень сжигания калорий.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вам следует сжечь во время тренировок, чтобы достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Езда на велосипеде может помочь вам нарастить мышцы нижней половины тела. Бег не приведет к большой массе, но поможет развить более сильные мышцы в тонусе.

Нажимание педалей во время езды на велосипеде - это тренировка с отягощениями, которая укрепляет мышцы ног. Верхняя половина вашего тела тоже задействована, но эти мышцы не так задействованы, как нижняя половина.

Бег задействует все мышцы одновременно и не задействует их таким образом, чтобы увеличить объем.Однако ваши мышцы и кости станут сильнее от использования и ударов о землю.

Бег может быть лучше для тонуса мышц, поскольку он прорабатывает все ваше тело и сжигает больше калорий. Вам нужно будет добавить несколько силовых тренировок и, возможно, изменить свой рацион, если вы хотите получить заметные результаты.

Внешний вид стройных, подтянутых мышц обычно является результатом общего физического состояния и низкого содержания жира в организме. Вы не можете выбрать, где ваше тело набирает или теряет жир, но вы можете выбрать, какие мышцы строить.

Одно исследование показало, что тренировки четыре-пять раз в неделю эффективны для поддержания мышечного тонуса у активных пожилых людей. Ключ к тонизированию - тренироваться в течение длительного времени, не дожидаясь мышечной усталости.

Бег медленнее, но при более длительных растяжках может помочь вам добиться подтянутого вида.

Чтобы похудеть, вам необходимо найти правильный баланс калорий (не слишком много и не слишком мало) и калорий, которые израсходованы (сожжены в результате упражнений и обычных функций организма).Возможно, вы сможете быстрее похудеть, если будете бегать. Но если вы едете на велосипеде в течение длительного времени, потеря калорий в конечном итоге может достигнуть и превысить потерю во время бега.

Потенциал похудания с помощью бега или езды на велосипеде зависит от того, как вы занимаетесь этим видом спорта и как сочетать его со здоровым питанием и другими привычками. В то время как бег в среднем сжигает больше калорий, езда на велосипеде мягче воздействует на суставы, что может позволить вам тренироваться дольше и в целом сжигать больше калорий.

Одно небольшое исследование обнаружило доказательства того, что езда на велосипеде и бег подавляют аппетит у молодых мужчин.Эти занятия могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать тягу и есть более сбалансированную пищу.

Поговорите со своим врачом и физическим тренером, если у вас есть конкретная цель по снижению веса.

Выбирая, заниматься велоспортом или бегом, учитывайте следующие дополнительные факторы:

Сколько вы хотите потратить?

Езда на велосипеде дороже бега из-за первоначальных вложений в велосипед и затрат на техническое обслуживание велосипеда с течением времени. Вам также понадобится шлем, и, возможно, вы захотите купить специальную обувь и одежду.

Однако качественные кроссовки тоже могут быть дорогими. И вы можете найти множество высокотехнологичной одежды и снаряжения для бега. Хорошая обувь защищает суставы, а специальная спортивная одежда помогает отводить пот. Это снаряжение поможет вам бегать на большие расстояния.

Если вы хотите покататься на велосипеде, попробуйте одолжить снаряжение, прежде чем вкладывать деньги. Если вы просто хотите попробовать что-то новое в спорте, чтобы увеличить еженедельные кардиоупражнения, более дешевым вариантом будет бег.

У вас хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать количество упражнений.

В целом езда на велосипеде более щадящая для тела, но может усилить боль в пояснице. Травмы чаще возникают при беге, но если у вас проблемы с удержанием равновесия, бег или быстрая ходьба могут быть более безопасным вариантом, чем езда на велосипеде.

Ни велоспорт, ни бег не выделяются как лучший вариант, чем другие. Выберите тот, который подходит вашему образу жизни, чтобы он вам понравился, и придерживайтесь его. Вы также можете переключаться между ними, чтобы извлечь пользу от каждого занятия и предотвратить скуку.

Если вы хотите добиться определенных результатов, например, похудеть или повысить тонус мышц, обратитесь к личному тренеру, который сможет адаптировать режим упражнений в соответствии с вашими потребностями.

.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

Когда дело доходит до здоровья сердца, снижения уровня холестерина и снижения риска диабета и других хронических заболеваний, ходьба и бег могут иметь положительное влияние. И хотя вы по-прежнему будете сжигать калории и худеть с помощью последовательного режима тренировок, независимо от того, какое упражнение вы выберете, ведется много споров о том, какая деятельность на самом деле наиболее эффективна для похудения.

Хотя вам потребуется гораздо больше времени ходить, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при более интенсивном упражнении, таком как бег, являются ли сожженные калории решающим фактором потери веса? Имеет ли значение, какое упражнение вы выберете, если вы сжигаете калории? Несколько недавних исследований пытались пролить свет на эту тему, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто пытается похудеть.

В ходе шестилетнего исследования, опубликованного компанией Medicine & Science in Sports Exercise в Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, были собраны данные более чем 15 000 ходунков и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа теряла и поддерживала вес более эффективно за этот промежуток времени.

У 55-летних испытуемых, у которых расход калорий в неделю был примерно одинаковым у бегунов и ходок, индекс массы тела и окружность талии у бегунов были намного ниже, чем у бегунов. Аналогичным образом, при измерении 25% самых тяжелых испытуемых исследователи обнаружили, что калории, сожженные бегом, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные одной ходьбой.

Хотя трудно сравнивать яблоки с апельсинами, потому что общая интенсивность упражнений сильно различается, исследование в Беркли отметило, что, когда бегуны и ходунки сжигают одинаковое количество калорий каждую неделю, бегуны, как правило, могут более эффективно контролировать свой вес с течением времени и становятся стройнее. в общем и целом.

Почему это так, не совсем ясно, и хотя общая цель исследования не состояла в том, чтобы ответить на этот вопрос, одной из вероятных причин мог быть эффект после ожога от упражнений высокой интенсивности.Исследования, подобные этому, показывают, что энергичные упражнения увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в течение 14 часов после тренировки, чем менее интенсивные занятия, такие как ходьба. А поскольку общее время тренировки значительно меньше, более вероятно, что будет легче поддерживать постоянный распорядок дня.

Еще одна причина, по которой бег может помочь при ходьбе, когда дело доходит до потери веса, - это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у женщин-бегунов и бегунов, чтобы определить, какая группа с большей вероятностью переедает после 60-минутной тренировки.


ПОДРОБНЕЕ> ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГУЛКИ ДЛЯ БЕГА


После тренировки все участники исследования были приглашены в буфет, где они могли выбирать себе еду. Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны фактически съели на 200 калорий меньше, чем было потеряно во время упражнений. У бегунов также был более высокий уровень пептида YY в организме - гормона крови, подавляющего аппетит. Ходунки же не прибавили.

Это подавление аппетита у бегунов - один из примеров того, как такие энергичные упражнения, как бег, могут помочь избежать переедания и со временем привести к еще большей потере веса.

Хотя исследования могут показать, что бег является более эффективным способом похудеть по сравнению с ходьбой, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Что касается общего состояния здоровья, ходьба может снизить сердечно-сосудистые заболевания, уровень холестерина и артериальное давление даже в большей степени, чем бег.

Если учесть общий стресс, вызываемый бегом на теле, а также повышенный риск травм, ходьба может быть лучшей альтернативой для некоторых людей с травмами нижних конечностей в анамнезе.Перетренированность и более высокая предрасположенность к заболеваниям из-за слабой иммунной системы также чаще возникают у бегунов, чем у ходоков. Поскольку все это может удерживать вас от тренировок в течение длительного времени, не следует полностью сбрасывать со счетов ходьбу.

Вы можете сбросить больше веса с помощью бега, чем ходьбы, за час упражнений, но лучший план - и тот, который вы потеряете больше всего, - это тот, который вам больше всего нравится и которого вы можете придерживаться в течение долгий путь.

Если вам не нравится бег, но ходьба более расслабляет и вы с нетерпением ждете этого занятия, то придерживайтесь этого. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы увидите положительные результаты в отношении веса и здоровья, если будете последовательны.

.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль бега, вместо этого добавьте ходьбу до и после бега. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.

Само по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


.

4 секрета езды на велосипеде, чтобы избавиться от жира на животе

Регулярные упражнения и отсутствие желаемых результатов по снижению веса могут расстраивать. Хотя езда на велосипеде, как правило, является отличным вариантом для похудения, потому что она не вызывает вредных воздействий и сжигает тонны калорий, вам нужно сделать больше, чем просто сесть на велосипед и покататься.

От концентрации на тренировке и выполнения правильных тренировок до достаточного сна - вот четыре способа, которыми велосипедисты могут сжечь больше жира и сбросить килограммы с вашей талии.

Ключ к похудению - это регулярные ежедневные тренировки. Когда у вас нет кучи времени для тренировки, было доказано, что увеличение темпа помогает сжигать жир на животе более эффективно на велосипеде и ускоряет метаболизм в течение 12 часов после тренировки.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - один из способов добиться этого, и хорошая новость в том, что эти тренировки обычно можно выполнить всего за 30–45 минут. Тренажер в помещении, велотренажер или местный спин-класс - хорошие варианты для HIIT-тренировок, поскольку они удобны и безопасны при езде на велосипеде на высоких скоростях.

Несмотря на то, что усердие имеет свои преимущества, на самом деле интервальные тренировки или HIIT-тренировки должны составлять только около 20% ваших еженедельных тренировок, чтобы избежать травм. Остальные 80% тренировок должны быть долгими и медленными, чтобы легче было восстановиться и сжечь тонны калорий.

Стремитесь выполнять большинство тренировок с частотой около 70% от вашей максимальной частоты пульса, или зоны 2, в течение примерно двух часов. Если у вас нет пульсометра или вы используете его, его оценка близка к 6 из 10 по шкале воспринимаемого уровня нагрузки.По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время тренировки на одну или две поездки до более 3 часов для максимального сжигания жира.

Утренняя поездка на работу или легкая поездка перед работой, езда натощак может ускорить сжигание жира. Это связано с тем, что когда вы не голодаете, ваше тело сжигает запасы углеводов и гликогена, прежде чем вы начнете использовать жир в качестве топлива.

С другой стороны, когда вы голодаете, у вас низкий уровень гликогена, и вместо этого ваше тело использует жир для тренировки. Оптимальный диапазон для прерывистого голодания составляет 12–16 часов, поэтому, если вы планируете тренироваться утром в 8 часов утра.м., вам нужно будет отказаться от еды и напитков, кроме воды, по крайней мере, с 20:00. предыдущей ночью. Имейте в виду, что езда натощак лучше всего подходит для более коротких тренировок продолжительностью менее 2 часов, чтобы избежать ударов.

Помимо того, что он полезен для восстановления после тренировки и предотвращения травм, рекомендованное количество сна каждую ночь может фактически снизить стресс и способствовать снижению веса. Получение меньшего количества, чем рекомендовано, заставит вас сохранить вес, несмотря на ваши тренировки.

Вместо того, чтобы ложиться спать и перекусить, пока вы смотрите телевизор поздно вечером, лучше катайтесь днем, чтобы вы устали, ложитесь спать пораньше и спите по восемь часов в сутки, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Хороший отдых также позволяет легче вставать по утрам и начинать тренировку перед тем, как отправиться на работу, что снижает вероятность пропуска тренировки.

.

Смотрите также

Возврат к списку