Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Какие группы мышц качаются на велосипеде


Какие мышцы работают при езде на велосипеде, прокачка ног и туловища

На чтение 8 мин. Просмотров 15.2k.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

  • латеральную широкую;
  • медиальную широкую;
  • промежуточную широкую;
  • прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • повышение иммунитета;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровотока;
  • похудение;
  • избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Занятия бегом

Сжигается 300 килокалорий

Работает 45 % мышц тела

Поездка на велосипеде

Сжигается 500 килокалорий

Работает 50 % мышц тела

Скандинавская ходьба

Сжигается 700 килокалорий

Работает 90 % мышц тела

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

  • нарушения вестибулярного аппарата;
  • сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения в работе сосудов головного мозга;
  • различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полимембранозная мышца (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

В каждом виде спорта есть свой набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть усилия приходится между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы на четверть оборота. Это показывает необходимость иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не рассматривается в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивные силовые тренировки вне велосипеда будут задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания фокусируются на ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда см. В: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе бездействия, так и в фазе мощности педали, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, существует много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Какие группы мышц работают с махами гири? | Live Healthy

Некоторые упражнения прорабатывают почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гирями - одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и равновесие.

Задняя цепь

Задняя цепь - это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время взмаха гири ваши бедра двигаются как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала "Journal of Strength and Conditioning Research" за 2012 год, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами заставляет нижнюю часть спины и ягодицы проходить цикл активации и расслабления. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий - полусухожильная мышца - имело более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы подколенного сухожилия.

Core Power

Когда вы дышите и раскачиваетесь, ваш корпус постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультифиди и диафрагму. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего движения.Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ногами

Привод ногами означает способность ваших ног создавать силу для качания гири вверх. Перенеся свой вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут вытолкнуться вперед, чтобы произвести качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями полагаются на квадрицепсы для увеличения мощности движения ног.

Стабильность плеча

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге. Плечи должны быть расслаблены на протяжении большей части фазы покачивания. Они должны быть напряжены только в конце фазы качания - вверх и вниз.Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс сжимаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы поднимаетесь вверх.

.

Какие мышцы вы используете во время бега и езды на велосипеде? | Жить здоровым

Джуди Килпатрик Обновлено 18 апреля 2018 г.

Бег и езда на велосипеде задействуют одни и те же мышцы, хотя и по-разному. Езда на велосипеде, в отличие от бега, представляет собой деятельность с низким уровнем ударных нагрузок и может выполняться с некоторыми вариациями в зависимости от того, стоит ли велосипедист или сидит, и даже от того, как велосипед подходит велосипедисту. Бегуну не помогает и не мешает снаряжение - за исключением обуви - он использует мышцы и системы тела для упражнений.Как у байкеров, так и у бегунов, как правило, хорошо развиты мышцы нижней части тела, но мышцы верхней части тела и кора также важны для этих занятий.

Мышцы верхней части ноги

Бег развивает сильные мышцы бедра, в том числе четырехглавую мышцу, которая представляет собой группу мышц передней части бедра, и подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне бедра. Квадрицепсы действуют как амортизаторы при ударах о землю, а также способствуют разгибанию коленей и сгибанию бедер. И наоборот, подколенные сухожилия облегчают сгибание колена и разгибание бедра.Эти мышцы позволяют бегунам сгибать колени и раскачивать ноги во время бега. Квадрицепсы и подколенные сухожилия также важны во время езды на велосипеде, но разница зависит от того, как задействованы мышцы. Сгибание и разгибание колена и бедра обеспечивает биомеханику проворачивания велосипедных педалей. Но в отличие от бега, для проворачивания педали требуется толкающее и тянущее движение, активирующее как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия в течение большей части цикла запуска.

Мышцы голени

Мышцы икроножной мышцы - икроножная и камбаловидная - расположенные на тыльной стороне голеней, важны для равновесия и сгибания голеностопного сустава, а также для сгибания колен.Мышцы голени используются при всех формах передвижения, включая бег. Однако во время езды на велосипеде эти мышцы интенсивнее тренируются, так как ступня сгибается во время поворота педали.

Core Muscles

Сильный корпус - с акцентом на поперечный живот - более важен для выносливости байкера, чем сильные ноги, - говорит Димитри Макдауэлл в статье для Bicyling. Поскольку езда на велосипеде включает в себя балансировку веса вашего тела на двухколесном транспортном средстве, когда ваше тело находится в положении штатива между педалями, сиденьем и рулем, ваши основные мышцы постоянно задействованы во время езды на велосипеде.Брюшной пресс, парашпинальный, ягодичный, диафрагма, тазовое дно и мускулатура тазобедренного пояса важны для контроля бегуна, эффективности движений и силы удара о землю. Они продолжают говорить, что сильное ядро ​​предотвращает или снижает вероятность травм суставов во время бега.

Верхняя часть тела

Бегуны сгибают руки в локтях и раскачивают их вперед-назад во время бега для улучшения равновесия. Наиболее часто используемые мышцы во время этого движения - двуглавая мышца плеча.Байкер в правильной форме сидит, наклонив туловище вперед, образуя угол 90 градусов с бедрами. В этой форме плечи, верхние мышцы груди и руки байкера задействуются, чтобы поддерживать равновесие байкера и поглощать удары от ударов.

.

Пять мышц, которым пренебрегают спортсмены, и как их тренировать

Человеческое тело - это чудо.

Когда все работает в гармонии, это похоже на оркестр, в котором каждый играет свою роль. Но когда что-то выходит из строя, это может испортить весь спектакль. Вот почему спортсменам важно тренировать свое тело разумно и эффективно. Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются молодые спортсмены, - это мышечный дисбаланс. Мышечный дисбаланс - это слабость или проблемы с подвижностью, которые обычно возникают из-за недоразвития определенной мышцы или группы мышц.Исправление этого дисбаланса имеет решающее значение, если вы хотите быть самым взрывным, здоровым и успешным спортсменом, которым вы можете быть. Это пять мышц, которыми спортсмены чаще всего пренебрегают.

1. Верхняя часть спины

Молодые спортсмены любят работать с лицевыми сторонами своего тела. Жим лежа, сгибания рук и т. Д. Эти упражнения нацелены на мышцы, которые вы видите в зеркале каждый день, поэтому неудивительно, что многие спортсмены в восторге от них. Однако эта привычка плохо сочетается с нашим образом жизни.В нашем обществе мы часто оказываемся с руками перед собой, с вытянутой шеей перед грудью, с поднятыми вверх и вперед плечами и округлыми спинами. Независимо от того, ведете ли вы машину, работаете за ноутбуком, делаете заметки в классе или смотрите в свой телефон, эта позиция доминирует в современном образе жизни. Со временем это сгорбленное положение напрягает мышцы передней части тела (например, груди) и удлиняет мышцы задней части тела (например, верхней части спины).

Чтобы исправить этот общий мышечный дисбаланс, критически важно укрепить верхнюю часть спины.Мышцы в этой области включают ромбовидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. «Чаще всего [молодые спортсмены] уже развивают довольно значительный дисбаланс между передней и задней частью, - говорит Кейси Эссер, CSCS и владелец Essers of Los Angeles.

Для решения этой проблемы Эссер рекомендует упражнение, известное как «Тяга летучих мышей». Они отлично подходят для эффективного укрепления верхней части спины, потому что исключают любую возможность неверного выполнения повторений и вызывают глубокое изометрическое сокращение ромбовидных мышц.

Чтобы выполнить тягу крыльев летучей мыши, лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки должны быть слегка согнуты. Отведите плечи назад и гребите с отягощениями, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на счет. Медленно опустите и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Тренируйтесь, как Бэтмен, чтобы укрепить спину

Как долго вы удерживаете движение вверху, зависит от вашего прогресса.«В начале программы [молодого спортсмена] я обычно прошу их выполнять изо-удержания в течение 10-15 секунд, чтобы они почувствовали, как загораются их ромбовидные мышцы. Скорее всего, они даже не использовали эти мышцы раньше, поэтому это важно чтобы установить связь между мозгом и мышцами перед тем, как перейти к более тяжелым весам и выполнять их по повторениям », - говорит Эссер. Когда вы освоитесь, вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с 2-секундным удержанием вверху.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не используются по тем же причинам, что и верхняя часть спины.Обычному человеку сложно задействовать подколенные сухожилия из-за своего образа жизни. Когда вы весь день сидите на стуле, ваши подколенные сухожилия не задействованы. И даже когда люди выполняют упражнения для нижней части тела, они часто тяготеют к квадроцентрическим движениям. Результатом являются пренебрежение подколенными сухожилиями, которые лишают спортсменов их взрывоопасности и делают их более восприимчивыми к травмам.

«Самая большая область, которой я не уделяю должного внимания, - это подколенные сухожилия. Я имею в виду и силу, и гибкость.Слишком часто я заставляю спортсмена растягивать подколенные сухожилия и с трудом дотрагиваться руками до земли. Когда я спрашиваю: "Почему у вас такие тугие подколенные сухожилия?" Я слышу: «У меня просто напряженные подколенные сухожилия, чувак». [Нет,] Это прямое пренебрежение! »- говорит Бен Будро, CSCS и владелец Xceleration Fitness.« Плотные подколенные сухожилия приводят к травмам нижней части спины, колена и всем видам хронических болей ».

Устранение слабых, тугих подколенных сухожилий должно быть связано с увеличением подвижности и силы. Будро рекомендует две растяжки - махи подколенного сухожилия и величайшую в мире растяжку.«И то и другое следует делать минимум один раз в день», - говорит Будро. «Это занимает пять минут, но может раскрыть бедра и позволить подколенным сухожилиям стать более подвижными и предотвратить ноющие травмы».

Для укрепления подколенных сухожилий сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания и северные сгибания подколенных сухожилий. И Будро, и Эссер также настоятельно рекомендуют становую тягу на одной ноге. «Я обнаружил, что те, кто действительно владеет техникой становой тяги на одной ноге, как правило, избегают травм. Очевидно, они требуют баланса, но, что более важно, это позволяет им сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, а не просто поднимать тяжелый груз», - сказал Эссер. говорит.«Идите медленно на обратном пути, позволяя вашей задней ноге всплыть, прежде чем мощно подтянуть ногу назад и задействовать ягодицы для завершения».

3. Аддукторы

Приводящие мышцы - это группа из четырех мышц, которые берут начало высоко около паха. Они помогают подвести ноги к центру тела. Они также помогают сгибать и разгибать бедра. Укрепление приводящих мышц может улучшить атлетизм (особенно ловкость) и значительно снизить риск травм.

Аарон Бонаккорси, тренер по производительности в STACK Velocity Sports Performance, утверждает, что у многих молодых спортсменов часто встречаются слабые, тугие приводящие мышцы. Большинство распространенных упражнений для нижней части тела не нацелены на приводящие мышцы или позволяют компенсировать их, воздействуя на слабые приводящие мышцы.

Хорошая новость в том, что для укрепления приводящих мышц требуется всего несколько целенаправленных упражнений. Бонаккорси рекомендует изометрические сжатия мяча. «Спортсмен лежит на спине и сжимает футбольный мяч между колен как можно сильнее в течение 10-20 секунд в положении моста», - говорит Бонаккорси.Боковые выпады - еще один разумный выбор, как продемонстрировал здесь Дин Сомерсет, CSCS и физиолог:

.

4. Поворотная манжета

Мышцы вращающей манжеты - это группа мышц, стабилизирующих плечо. К ним относятся надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца. Эти мышцы важны для любого спортсмена, но особенно важны для бейсболистов.

Тони Бонвеккио, CSCS и силовой тренер Cressey Sports Performance, говорит, что многие молодые игроки не тренируют мышцы вращающей манжеты должным образом. «Мы работаем в основном с бейсболистами. Поворотная манжета очень важна для хорошего контроля над плечевой костью. Когда вы заставляете плечо совершать такие агрессивные движения и выполняете их на высоких скоростях, как в бейсболе, вам нужен действительно сильный вращающая манжета, и вам нужно время для вращательной манжеты - эти мышцы должны включаться в нужное время », - говорит Бонвеккьо.

Чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, Бонвеккио рекомендует два варианта внешнего вращения - внешнее вращение троса на полуколенях и внешнее вращение лежа на боку:

5. Мышцы «хватки»

Мышцы рук и предплечий часто игнорируются в пользу бицепсов и трицепсов, но они играют ключевую роль в ваших спортивных способностях. Если вы пренебрегаете этими мышцами, ваша сила хвата пострадает.

«Сила захвата - один из наиболее недооцененных аспектов фитнеса. Подумайте об упражнении, таком как подтягивание. У вас может быть самая сильная спина в тренажерном зале, но если вы не можете удерживать штангу, вы выиграете» не уметь делать много повторений. То же самое относится почти ко всем спортивным навыкам, которые связаны с вашими руками, таким как бросание мяча, размахивание битой или ракеткой. Если ваш хват слабый, вы просто не сможете применить всю свою силу и сила движения », - говорит Энди Хейли, директор по производительности STACK.

Перейдите по ссылке ниже, чтобы получить отличную и эффективную тренировку для захвата.

СВЯЗАННЫЙ: Создайте тисковидный хват всего за 10 минут с помощью этой тренировки

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также

Возврат к списку