Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Скорости на велосипеде как использовать


Что такое передачи (скорости) у велосипеда и как их переключать.

Отредактировано: 18.08.2020

В этой статье мы поговорим о переключении скоростей (передачах) на велосипеде. Для чего они нужны, как правильно выбрать передачу и как правильно переключать.

В нашем магазине продаются велосипеды с одной, 6-ю (у них одна передняя звезда и 6-ть задних звезд) и 21 передачей (3 передние звезды и 7 задних звезд).

Для чего вообще нужны передачи?

Передачи нужны для комфорта велосипедиста. Они позволяют экономить силы и подобрать наиболее удобный режим езды исходя из:

  • Рельефа дороги (ровная трасса, подъем или спуск, разгон или плавное торможение)
  • Качества дорожного покрытия (одно дело езда по ровному шоссе, а другое по городскому асфальту в буграх и впадинах или по грунтовой дороге)
  • Требуемой скорости движения - необходимо поддерживать заданную скорость движения или разогнаться
  • Погодных условий (например, попутный или встречный ветер)
  • Физического состояния велосипедиста

При правильном использовании передач можно:

  • быстрее, а главное более экономично (с точки зрения физических сил, при тех же прочих условиях), добраться из одной точки в другую, чем при поездке на односкоростном велосипеде.
  • не маловажен и тот факт, что при правильном подборе передач, продлевается срок службы деталей байка.
  • и последнее, при неправильной установке передач коленные суставы будут подвергаться гораздо более серьезной нагрузке.

Что значит «переключить передачу»

Фактически переключение передач – это переброс цепи с одних звезд на другие на передних шестеренках и задней кассете или трещотке. Что это такое и где они располагаются на велосипеде можно посмотреть на схеме. В чем разница между кассетой и трещоткой более подробно описано в статье "В чем разница между трещотками и кассетами"

Если на велосипеде 6-7 скоростей значит, на нем установлена одна передняя звезда (шестеренка) и задняя кассета на 6-7 звезд. Если 18 и больше – стоит 3 передних звезды и задняя кассета на 6-7 звезд. Иногда задние кассеты бывают и на 9-10 звезд, что позволяет довести число скоростей до 27-30.

Как нумеруются звездочки в системе и кассете (трещотке) трансмиссии 

Принята следующая нумерация звезд: все звезды имеют нумерацию от рамы. Только передние три звезды (в системе) идут на увеличение – 1-я самая маленькая, 2-я средняя и 3-я самая большая, а в задней кассете звезды расположены наоборот: 1-я самая большая, а последняя самая маленькая.

Здесь важно понять, что при выборе передачи цепь не должна быть сильно перекошена. Иначе она и звезды трансмиссии будут сильно тереться друг об друга и быстро изнашиваться.

На этом рисунке показаны те варианты включения передач, которые не рекомендуется использовать как раз из-за перекоса цепи.

     

Чем переключают передачи.

Переключают передачи специальными ручками на руле – манетками. Они бывают вращательными – переключение скоростей происходит поворотом ручки или рычажковыми – передачи переключаются специальными рычажками. 

У вращательных манеток (revoshift и grip-shift, грипшифт) — при вращении ручки на себя или от себя происходит переключение скорости. 

У рычажковых переключателей имеются небольшие рычажки для пальцев. Один переключает на большую скорость, другой на меньшую. Эти манетки для многих велосипедистов более удобны, менее прихотливы в обслуживании, но часто более дорогие. 

У нас можно купить велосипеды и с вращательными и с рычажковыми манетками  известных японских производителей Shimano и Sypo.

Обычно левая манетка отвечает за переключение трех передних шестеренок, а правая – за переключение звездочек в задней кассете. Таким образом, для подстройки под основной тип местности используется левый переключатель и передние звезды. А правый для частных и недлительных изменений во время поездки.

Теперь важно понять, как подбирать передачи и правила их переключения.

Какие передачи и когда использовать

Самая маленькая передняя звезда (номер 1) используется при крутых подъемах, поездках по вязкому грунту или песку, густой траве, при сильном встречном ветре на грунтовке. То есть когда есть сильное сопротивление движению велосипеда. При этом на задней кассете используются самые большие звезды с номерами от 1 до 3 в зависимости от их количества в кассете.

Комбинация самой маленькой передней звезды и самой большой задней - дает максимальную мощность и используется для крутых подъемов.

Средняя передняя звезда (номер 2) это основная рабочая шестеренка. Используется чаще всего при езде по асфальту, грунтовым дорогам, при сильном встречном ветре, плотному песку и грунту, на небольших горках. При этом используются задние звезды с номерами от 2 до 5-6 в зависимости от звезд в кассетах – главное, чтобы не было сильного перекоса цепи, как показано на рисунке.

Самая большая звезда спереди (номер 3) используется при езде по ровному шоссе, асфальту, укатанной грунтовке, когда нет сильного встречного ветра, при спуске, для поддержания скорости при небольших физических нагрузках. При этом используются маленькие задние звезды на 6-7 звездных кассетах это 5,6,7 звезда. На 8-9 звездных кассетах это 5-8,9.

Комбинация самой большой передней звезды и самой маленькой задней - дает максимальную скорость.

Начинать езду рекомендуется со средней передней шестеренки. Задним переключателем подбирайте себе самую удобную нагрузку на ноги. Если дорога пошла под гору, и Вы чувствуете, что задних звезд уже не хватает, чтобы прибавить – переходите на большую звезду спереди. Как только темп вернется к обычному – вернитесь на среднюю переднюю шестеренку.

Аналогично и с нижними передачами. Поехали в гору и чувствуете, что задних звезд не хватает – переходите на переднюю малую звезду (номер 1), и потом возвращайтесь на среднюю, когда дорога станет ровной.

Считается, что на второй звезде спереди нужно ездить до 20-25 км/ч., а после этого переходить на третью звезду.

На первой звезде ездя до 10 км/ч, на очень крутых подъемах, по песку, грязи и т.п.

Трогаясь с места можно использовать передачи: 2-4, 2-5.

Что нужно еще понимать при выборе передачи. Есть у велосипедистов такое понятие – «каденс». Это частота вращения педалей в минуту. Оптимальная частота должна быть 80-110 оборотов с минуту. Это связано с физиологией коленного сустава. С выделением «смазки» в суставе для уменьшения трения костей. При слишком низком каденсе (менее 80) «смазка» более вязкая, а более 110 идет слишком сильная нагрузка на колено. Поэтому Ваша задача при выборе передачи как раз и заключается в том, чтобы держать этот оптимальный каденс (80-110 оборотов в минуту).

В общем, строгих правил нет – каждый байкер сам выбирает, как ему удобно ехать. Помня эти простые правила, не бойтесь - пробуйте. Тело само Вам подскажет, как и когда переключать передачи, а потом появится опыт и переключение передач будет происходить практически на автомате.

Правила переключения скоростей

  1. Любое переключение скоростей должно происходить в движении, т.е. педали должны крутиться. Причем при переключении на передних шестеренках педали нужно крутить плавно, без усилия, чтобы цепь стала на соседнюю звезду с меньшим усилием. На них разница между зубьями соседних звезд более 10. На задних звездах кассеты перепад количества звезд не такой большой и поэтому там цепь перебрасывается спокойней.
  2. Переключение на новую передачу должно быть бесшумным. Если Вы слышите неприятный металлический скрежет, значит, Вы выбрали неправильное соотношение звезд и, в итоге, цепь перекосилась, или трансмиссия велосипеда настроена неправильно.
  3. Переключаться нужно заранее, не на самом подъеме или спуске, а перед ним.
  4. Если нужно переключиться на несколько передач сразу – то лучше это делать поэтапно, по одной
  5. Нельзя переключать одновременно передние и задние переключатели – может заклинить цепь.
  6. Не переключайте передачи при неподвижном велосипеде – так можно сломать рамку переднего или лапку заднего переключателя. Более подробно, почему этого нельзя делать описано в статье "Почему нельзя переключать передачи на велосипеде стоя на месте"

Придерживайтесь этих простых принципов и правил, держите цепь смазанной, переключатели чистыми и путешествуйте на велосипеде в свое удовольствие.

И в заключении, хочется сказать вот еще что.

Существует всего два типа систем для переключения передач. Систему, основанную на звездах мы рассмотрели в этой статье.

Второй вариант - это использование планетарной втулки на заднем колесе. Она обладает как рядом преимуществ, так и некоторыми недостатками, о которых описано в другой статье и почитать об этом можно в ней. 

Видео по переключению скоростей

Дополнительно можно почитать

  1. Почему нельзя переключать передачи на велосипеде стоя на месте
  2. В чем разница между трещотками и кассетами
  3. Виды велосипедных кассет. Конструкции и материалы.
  4. Велосипедная цепь. Устройство, маркировка, ширина и правила подбора велоцепи
  5. Износ велосипедной цепи. Что это такое и как измерить износ велоцепи.
  6. Как уменьшить износ велосипедной цепи

2 тренировки для увеличения скорости езды на велосипеде


Вы не сможете намного быстрее ездить на велосипеде, если будете просто кататься по холмам или кататься по равнинам в постоянном темпе все время. Вот несколько скоростных тренировок, которые помогут вам повысить скорость езды на велосипеде и превзойти всех остальных.

A Need for Speed ​​

Способность двигаться быстро не только помогает вам «включить его» для гонки, но и помогает улучшить вашу общую физическую форму. И кто может лучше научить скоростной технике велоспорта, чем тренер по триатлону.

Кирсти Марритт участвует в соревнованиях по триатлону с 1994 года. Она завершила 10 Ironmans, Leadville Trail 100, несколько 24-часовых соревнований по маунтинбайку и бесчисленное количество полу-Ironmans и марафонов. Она изучала теорию тренировки на выносливость и в настоящее время тренирует пять спортсменов Ironman, которые работают над тем, чтобы стать быстрее и достичь своих тренировочных целей.

Увеличьте свой темп с этими скоростными тренировками от Марритта.

Подробнее: 5 интенсивных тренировок на велосипеде, которые вы должны попробовать

Pyramid Speed ​​Workout

Найдите поездку, на которой вам не придется много останавливаться, например, по велосипедной дорожке или дороге со светофором.Поездка должна быть относительно ровной.

  • Отжимайте около 30 минут для разогрева.
  • 8-минутное тяжелое усилие: езжайте изо всех сил в течение полных восьми минут. Используйте любое снаряжение, какое захотите, если вы можете оставаться в нем на протяжении всего набора. Вы можете переключиться на более жесткую передачу, когда интервалы станут короче.
  • 4-минутное восстановление: Замедлитесь до приятной, удобной каденции в состоянии покоя, но не прекращайте крутить педали.
  • 4-х минутное тяжелое усилие
  • 2-минутное восстановление
  • 2-минутное тяжелое усилие
  • 1-минутное восстановление
  • 1-минутное тяжелое усилие
  • 30-секундное восстановление
  • 1-минутное тяжелое усилие
  • Подъем назад до восьми минут

Подробнее: 4 отличные 1-часовые тренировки на велосипеде

«Последние восемь минут должны быть для вас самым тяжелым усилием», - говорит Марритт.«Выполняя эти интервалы, вы должны стремиться к ощущаемому напряжению примерно в восемь баллов по шкале от одного до десяти».

Повысьте скорость езды на тренажере

Разминайтесь около 10 минут при легком вращении. Затем найдите удобную экипировку для спринта и пройдите 10 минут с 30 секундами спринта на полную мощность, а затем 30 секундами легкого отдыха. Это действительно должно напрячь ваши легкие и заставить сердце биться чаще.

Примечание: к концу вы должны задыхаться, но постарайтесь не сжечь столько газа на первом спринте, чтобы пострадали остальные.В конце концов, вы можете увеличить время до более чем 10 минут, но не превышайте 20 минут.

Подробнее: 5 способов увеличить вашу среднюю миль в час на велосипеде

Готовы кататься? Найдите мероприятие, посвященное велоспорту. .

Как быстро вы можете получить?

Физиологические оценки велосипедистов высокого и низкого уровня сосредоточены на аэробной способности (VO2 max) как на главном определяющем признаке успеха. Относительно мало внимания уделяется анаэробным способностям соревнующихся шоссейных велосипедистов, несмотря на убедительные аргументы в пользу важности анаэробной функции.

Это становится очевидным, если учесть роль, которую должно играть взрывное и устойчивое производство анаэробной энергии в попытках оторваться от стаи, подняться на холмы и соревноваться в спринте на протяжении и в конце этапов или гонок.

Эти участки соревновательных гонок полагаются на максимальную скорость выработки энергии отдельным велосипедистом, когда товарищи по команде почти или совсем не помогают избежать сопротивления ветру за счет обтекания.

Фактически, езда в рюкзаке снижает затраты энергии на 39% при заданной скорости по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Отсюда следует, что наиболее успешными велосипедистами могут быть не обязательно те, кто обладает наибольшей аэробной способностью, особенно в гонках на дистанции, но вполне могут быть те, кто обладает лучшей анаэробной мощностью и способностью к спринту.

Естественно, аэробная способность по-прежнему чрезвычайно важна, но именно анаэробная способность может определять порядок финиша.

Важность интервальных тренировок

Чтобы точно определить, в чем заключаются важные различия между субэлитными велосипедистами в категориях 2-4 в Соединенных Штатах (категория 1 - элита), исследовательская группа Танаки и др. Из Университета Теннесси-Ноксвилл оценила как максимальную аэробную, так и анаэробные способности 32 мужчин и 6 женщин-велосипедистов («Аэробные и анаэробные силовые характеристики соревнующихся велосипедистов в Федерации велосипедного спорта США», Международный журнал спортивной медицины, 1993, т.14, вып. 6, pp334-338).

Мужской Результаты ///

У мужчин и аэробные, и анаэробные показатели казались стабильно более высокими по мере повышения стандарта, что свидетельствует о двойной важности обеих форм выработки энергии для достижения успеха.

Значения VO2max варьировались от 4,5-5 л / мин или выражались другим способом 63-70 мл / кг-1 / мин, что согласуется с другими предыдущими исследованиями.

Удивительно, но анаэробная производительность была даже выше, чем наблюдалась ранее у силовых атлетов, таких как гимнасты и борцы, хотя отчасти это может быть отражением того, что велосипедисты знакомы с режимом тестирования во всех этих исследованиях - самим велоспортом.

Женский результат ///

Результаты для самок не могли быть использованы для различения стандартов из-за небольшого размера выборки, хотя высокие значения все еще наблюдались как для аэробных тренировок (3,4 л / мин, 52 мл · кг-1 мин-1) и анаэробные меры, демонстрирующие такое же сбалансированное физиологическое развитие.

Общий вывод ///

Исследователи предположили, что годы напряженных интервальных тренировок, которые выдержали испытуемые, особенно спортсмены более высокой категории, на самом деле послужили повышению как аэробной, так и анаэробной функции - на каждую из них ранее было показано положительное влияние в течение относительно коротких периодов времени. срочные программы обучения.

Таким образом, выводы этого исследования включают большой упор на важность интервальных тренировок для соревнующихся велосипедистов. До сих пор существует спор о том, насколько хорошо каждая из двух энергетических систем может быть развита одновременно, без необходимости приносить жертвы в пользу одной или другой.

VO2max и телесный жир

Уникальным велоспортом является индивидуальная гонка преследования на 4000 м, в которой участник со старта с места должен как можно быстрее преодолеть заданную дистанцию, используя фиксированную передачу.На международном уровне время соревнований составляет около 4,5 минут, а на субэлитных уровнях увеличивается до 6 минут и более. На элитном уровне его можно сравнить с бегом на средние дистанции с аналогичными требованиями, и, как правило, считается, что анаэробная / анаэробная потребность в энергии составляет 80% / 20%.

Craig et al. использовал это мероприятие для оценки 18 опытных велосипедистов-мужчин («Аэробные и анаэробные показатели, способствующие отслеживанию результатов езды на велосипеде на выносливость», Европейский журнал прикладной физиологии, 1993, т.67, pp150-158). Целью исследования было предоставить многочисленные измерения типов телосложения и физиологических характеристик велосипедистов, а также использовать эти данные для математического определения факторов, которые в наибольшей степени способствуют успеху.

Результаты исследования ///

При использовании относительно неинвазивных методов было установлено, что двумя наиболее важными факторами являются VO2 max и телесный жир.

Несмотря на то, что, в отличие от бега, нет необходимости перемещать его вертикально против силы тяжести, лишний жир в организме велосипедистов по-прежнему оказывает пагубное влияние по трем причинам: повышенные затраты энергии на ускорение в начале гонки, повышенное сопротивление качению мотоцикла. колеса на полу, и увеличилась фронтальная площадь велосипедиста - а значит, и увеличилось сопротивление воздуха.

Из них повышенное сопротивление воздуха является наиболее важным - 5 кг лишнего веса добавляют время гонки примерно на 4 секунды только благодаря этому фактору.

Оценка времени индивидуальной гонки

Для тех, у кого есть доступ к точному оборудованию, если вы можете измерить свой VO2 max в л / мин и массу жира в кг (можно рассчитать по массе тела и проценту жира), уравнение для оценки индивидуального времени преследования на 4000 м выглядит следующим образом: время в секундах = 441,2 + (4,316 x жировая масса) - (25,94 x VO2 макс.).

Когда исследователи в исследовании Craig затем использовали все полученные данные, независимо от их сложности, они обнаружили, что наиболее важными предикторами успеха были VO2 max, LTPO (выходная мощность и порог лактата) и MAOD (максимальный накопленный дефицит кислорода - мера анаэробной способности).

Уравнение (для тех, у кого есть доступ к сложному лабораторному оборудованию) выглядит следующим образом: время = 462,9 - (0,366 x LTPO) - (0,306 x MAOD) - (0,438 x VO2 max). Это уравнение может объяснять около 75 процентов различий в производительности между людьми.Он показал важность как аэробных, так и анаэробных возможностей для достижения максимальной производительности на высоте более 4000 м, при этом интервальные тренировки снова являются типом тренировок, на котором нужно сосредоточиться больше всего.

Использование чисто аэробной энергии потребует VO2 max около 90-100 мл.кг-1 .мин-1, чтобы соревноваться на высшем уровне, где средняя скорость более 50 км.ч-1 не является чем-то необычным. Другой способ взглянуть на это - сказать, что это для очень хорошо подготовленного велосипедиста-мужчины с высоким VO2 max 75 мл.кг-1.мин-1, чтобы соревноваться, он должен был бы работать с интенсивностью не менее 120% VO2 max, с избыточным потреблением от анаэробных источников. Таким образом, 20 процентов или около того общей энергии, которая должна производиться анаэробно, важны для эффективной конкуренции и должны учитываться во время тренировок.

Аэродинамический дизайн

Важность минимизации сопротивления воздуха касается не только контроля жировых отложений, но и конструкции самого велосипеда. За последнее десятилетие, с введением в производство колес и рам новой конструкции, аэродинамика машин значительно улучшилась.Так что есть записи и выступления на широком спектре событий ...

Capelli et al. провели интересный эксперимент («Энергозатраты и эффективность езды на аэродинамических велосипедах», European Journal of Applied Physiology, 1993, том 67, стр. 144–149), когда они буксировали двух велосипедистов в полностью опущенном положении на велосипедах различной конструкции. Велосипеды имели различные комбинации аэродинамических и традиционных рам, а также линзовидные и традиционные колеса.

Используя точно такие же условия для каждого испытания, они обнаружили, что линзовидные колеса мало влияют на сопротивление воздуха, тогда как аэродинамическая рама дает значительное снижение сопротивления воздуха.Комбинированных эффектов было достаточно, чтобы повысить производительность на 3 процента при прочих равных. Это хорошо сравнимо со средним улучшением рекордного времени чуть более чем на 4 процента с момента внедрения новой конструкции рамы и колес.

Как быстро могут ездить велосипедисты?

За последние два или три года большое внимание СМИ было сосредоточено на различных попытках побить мировой часовой рекорд. Между известными велоспортами, такими как Тони Роминджер, Мигель Индурайн и британцами, Обри и Бордманом, велась острая конкуренция.Все эти спортсмены достигли средней скорости более 50 км.ч-1, побив рекорд, а текущий рекорд составляет более 55 км.ч-1.

Моделирование характеристик езды на велосипеде ///

Тем не менее, исследовательская группа из Австралии (Olds et al. 'Modeling road-cycling performance', Journal of Applied Physiology, 1995, том 78, стр. 1596-1611) использовала данные, собранные у 41 опытного велосипедиста, для разработки сложной математической модели, которая может прогнозировать результаты данного спортсмена в определенных условиях физической подготовки, дорожки, окружающей среды и т. д.Это позволило им предсказать наилучшие возможные человеческие результаты, если идеальный спортсмен попытается установить рекорд на идеальной трассе в идеальных погодных условиях.

Супер атлет

Профиль гипотетического «супер-спортсмена» включал самый высокий уровень VO2 max, который они когда-либо регистрировали, 92 мл.кг-1.мин-1 и массу тела = 67 кг от австралийского чемпиона и чемпиона мира по бегу на выносливость, а также вентиляцию. (анаэробный) порог 90% от международного велосипедиста.

Условия были идеальными - уровень моря (как и все действительные попытки установления рекордов), температура = 20 ° C, относительная влажность = 60%, скорость ветра = ноль, лучший аэродинамический велосипед, доступный в настоящее время, лучшая поверхность для катания, лучшая позиция для езды, зафиксированная для снижения сопротивление воздуха (16% площади поверхности тела, выставленной вперед для велосипедистки международного класса) и т. д.

Результаты

В результате средняя 1-часовая скорость составила 56,9 км.ч-1. Если разрешен подъем на высоту (примерно до 4000 м), характеристики фактически улучшаются, в отличие от большинства других соревнований на выносливость. Это связано с тем, что снижение доступного кислорода (и, следовательно, ограничение производства энергии) перевешивается эффектом пониженного давления воздуха и, следовательно, сопротивления воздуха (и потребности в энергии).

По сравнению, например, с бегом, езда на велосипеде оказывает положительное влияние на это из-за больших скоростей, которые могут быть достигнуты, и большого сопротивления воздуха.

Для бегуна вертикальное положение создает большое сопротивление воздуха.

На высоте 2230 м над уровнем моря (Мехико) «супер-атлет» преодолеет дистанцию ​​58,7 км. На высоте 3500 м пройденное расстояние составит 61,6 км.

Влияние высоты на максимальную скорость ///

Наконец, рассматривая «пределы возможного» при езде на велосипеде, нельзя не упомянуть теоретическую ситуацию, о которой сообщили Капелли и ди Прамперо («Влияние высоты на максимальную скорость в течение 1 часа езды на велосипеде без сопровождения», European Journal прикладной физиологии, 1995, т.71, pp469-471). Мудро указывая на опасность слишком уверенного использования этого типа математической модели, авторы все же постулируют интересный сценарий.

Представьте себе гипотетический велодром, где велосипедист может дышать чистым кислородом, что позволяет снизить давление воздуха до 1/5 от его значения на уровне моря без отрицательного воздействия на содержание кислорода в крови. Таким образом, сопротивление воздуха велосипедисту резко снизится.

Но Капелли и ди Прамперо продолжают предполагать, что снижение давления воздуха еще больше, так что содержание кислорода в крови снижается по сравнению с нормальными условиями на уровне моря, еще больше улучшит производительность из-за относительно большого снижения сопротивления воздуха.

В этих условиях тонкой атмосферы из чистого кислорода они рассчитывают, что Тони Роминджер достигнет приличной средней скорости 98,14 км / ч! Интересно, сколько времени пройдет до того, как будет предпринята такая попытка. Как ди Прамперо и др. предложенное еще в 1979 году, предельные условия будут существовать в велодроме, который представляет собой просто гигантский вакуум, когда велосипедист будет крутить педали в герметичном костюме, снабжая его кислородом!

.

10 советов по тренировкам в помещении для повышения скорости и выносливости езды на велосипеде

По нашему выбору или нет, многие из нас проводят больше времени, тренируясь в помещении, чем когда-либо. Вот 10 наших лучших советов по тренировкам, которые помогут вам улучшить свою скорость и выносливость.

Вне зависимости от того, завалены ли вы работой или просто хотите быстро получить качественную тренировку, тренировки в помещении могут быть очень эффективным способом улучшить ваши результаты. Меньше времени на подготовку к холодной одежде, чистку грязного велосипеда после и поездки на местные холмы и обратно во время интервальных тренировок - все это дает больше времени для структурированных тренировок.

Вот 10 наших главных советов о том, как улучшить выносливость и скорость на велосипеде, не выходя на улицу.

1. Проверьте свою физическую форму

После настройки турбо-тренажера одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, - это оценить свою физическую форму. Во многих приложениях, таких как Zwift или TrainerRoad, есть сеансы, на которых вы можете делать именно это. Как правило, вы можете выполнить тест линейного изменения или 20-минутный тест функциональной пороговой мощности (FTP). Приложения проанализируют ваши результаты, предоставят вам FTP в ваттах и ​​помогут вам соответствующим образом настроить тренировочные зоны, а также станут отличным способом отслеживать ваш прогресс.

2. Последовательность - ключ к успеху

Огромный семичасовой (или 11-часовой, если вы Лоренс Де Вриз) тренировочный заезд, конечно, выглядит эпично, но на восстановление могут уйти дни. Нет смысла проводить сеансы монстров, если вы слишком устали, чтобы выполнять какие-либо другие тренировки в течение нескольких дней. Вам всегда гораздо лучше выполнять 4 или 5 качественных занятий, чем 2 героических занятия в неделю. Тренировки в помещении - это действительно удобный способ быть последовательным, потому что вы можете провести тренировку в любое удобное для вас время, и это может быть намного эффективнее по времени, чем выход на улицу.

3. Используйте эрг-режим.

Большинство современных тренажеров позволяют вам кататься в эрг-режиме. Эрг-режим отлично подходит для использования во время интервалов, так как мощность, с которой вы выполняете цикл, останется точной, независимо от вашей частоты вращения педалей. Это дает вам возможность опустить голову и сосредоточиться ни на чем, кроме как держать ноги в движении. Это также позволяет вам потерять себя в сериале Netflix или заново пережить молодость с Disney +.

4. Будьте готовы

Иногда повысить выносливость на велосипеде так же просто, как провести долгое время в седле.Пока вы занимаетесь этим на открытом воздухе, у вас всегда есть ветерок, чтобы сохранять хладнокровие, но вскоре вы обнаружите, что в помещении перегреваетесь. Чтобы справиться с этим, купите пару приличных вентиляторов, убедитесь, что у вас много жидкости, и, возможно, даже какую-нибудь специальную домашнюю велосипедную одежду. Не менее важно правильно заправлять топливо для долгих поездок. Несмотря на то, что есть свидетельства того, что езда натощак может помочь вам адаптироваться к тренировкам, в большинстве случаев вы должны быть уверены, что хорошо подготовлены к предстоящей тренировке.

5. Групповые поездки

К счастью, те дни, когда можно было часами кататься на катках в одиночестве, остались в прошлом. Теперь вы можете присоединиться к одной из многих групповых поездок на таком программном обеспечении, как Zwift. Регулярно проводятся групповые заезды от коротких и пробивных 15 миль до марафонов на 100 миль. Каждый гонщик может выбрать одну из нескольких категорий, а социальный аспект поездки поможет времени пролететь незаметно.

6. Тренируйтесь в sweetspot

Sweetspot находится на границе между зонами 3 и 4 или чуть ниже вашего FTP.Тренировки с такой интенсивностью нагружают ваше тело и заставляют его адаптироваться, но не настолько, чтобы вы не могли прикладывать постоянные усилия несколько раз в неделю. Эти более длительные усилия отлично подходят для стимулирования роста митохондрий: клеток, которые производят энергию, необходимую для цикла. Вы можете начать с выполнения двух 15-минутных усилий как часть тренировки, постепенно увеличивая продолжительность этих усилий, пока не сможете выполнять 30-минутные интервалы.

7. Короткие, более интенсивные усилия

Усилия Sweetspot отлично подходят для построения митохондрий, но мы также можем научить эти митохондрии более эффективно производить энергию.Эффективный способ сделать это - выполнять высокоинтенсивные интервалы, во время которых мы оказываем огромное количество нагрузки на мышцы, заставляя их адаптироваться. Попробуйте выполнить четыре 4-минутных интервала при 120% FTP, по 4 минуты вращая ноги между подходами. Другие варианты могут включать выполнение более коротких 2-минутных интервалов при 140% FTP.

8. Увеличивайте интервалы

Один из фундаментальных принципов адаптации - это постепенная перегрузка вашего тела. По мере адаптации ваши способности на велосипеде улучшатся, и идентичные тренировки не будут подвергать ваше тело такому стрессу, как раньше.Вам следует повторно проверить себя, чтобы увидеть, улучшился ли ваш FTP, и, следовательно, изменить свои тренировочные зоны. В качестве альтернативы вы можете немного увеличить продолжительность ваших длительных поездок и увеличить целевую мощность на 5 Вт во время интервалов.

9. Спринт стоя

Эффективный способ улучшить скорость на велосипеде - это спринт с места. Переведите велосипед на тяжелую передачу, ноги едва вращаются, и ускорьтесь как можно сильнее в течение примерно 20 секунд, прежде чем легко крутить педали в течение 2 минут.Этот тип тренировок отлично подходит для стимуляции нервно-мышечной адаптации, обучая ваше тело использовать больше мышечных волокон при каждом максимальном сокращении. Начните с 1 подхода по 3 спринта и наращивайте его в течение нескольких недель, пока не будете выполнять 5 подходов по 3 спринта в каждом сеансе.

10. Работа на ускорение

Будь то погоня за товарищами в клубе или атака в гонке, большинство спринтов происходит инстинктивно и на высоких скоростях. Упражнения для бега с перекатыванием могут улучшить ваше ускорение, когда вы уже быстро путешествуете, и помогут вам реагировать на атаки других людей или сделать ваши атаки более эффективными.Начните с вращения педалей на нормальной скорости, а затем ускорьтесь как можно сильнее в течение 20 секунд, к этому моменту ваши ноги должны разворачиваться, а затем легко покатайтесь на велосипеде 1:40. Попробуйте выполнить 4 подхода за сеанс, каждый из которых включает 4 спринта.

Cyclingnews создал этот контент в рамках платного партнерства с Wattbike. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно мнение редакции Cyclingnews.

.

Велоспорт в помещении: подробное руководство

Езда на велосипеде в помещении как концепция может показаться несколько нелогичной. В конце концов, для некоторых вся идея езды на велосипеде - это транспорт, свобода, выход на природу и отдых на свежем воздухе с друзьями.

Для непосвященных езда на велосипеде в помещении поражает стереотип одиночного заключения, пота и страданий, но сегодняшний взгляд на езда на велосипеде в помещении гораздо интереснее, чем смотреть в пустую стену.

Фактически, для все большего числа людей езда на велосипеде в помещении является неотъемлемой частью жизни.Еще до пандемии коронавируса и связанного с этим бума езды на велосипеде в закрытых помещениях велосипедисты обращались к турбо-тренеру, пытаясь добавить структурированные занятия в свои планы тренировок или исправить свою соревновательную или социальную езду на велосипеде.

Турбо-кроссовки можно считать достаточно современным введением в велоспорт, но эта идея возникла задолго до нас с вами. Ранние образцы, представленные в Národní Technické Muzeum в Праге, Чешская Республика, датируют технологию концом 1800-х годов.Тем не менее, лучшие современные турбо-тренажеры далеки от оригинала.

Наша история ' Революция в закрытых помещениях ' , дает подробное объяснение того, как тренировки в закрытых помещениях превратились из ненавистных повсеместно в один из самых быстрорастущих секторов велоспорта, но подъем в основном сводится к революции в аппаратное обеспечение и разработка программного обеспечения, такого как TrainerRoad и Zwift.

С чего начать

Чтобы начать кататься на велосипеде в помещении, есть несколько вещей, которые необходимо иметь.Конечно, в буквальном смысле вам просто нужен турбо-тренажер и велосипед, но мы предполагаем, что вы хотите воспользоваться преимуществами вышеупомянутых технических достижений.

Наше руководство по самой дешевой установке Zwift проведет вас через процесс всего, что вам действительно нужно для Zwift, и расскажет о самых доступных способах установки. Тем не менее, вот предварительные условия для начала занятий велоспортом в помещении и тренировок в режиме онлайн.

Мы также составили руководство по лучшим настройкам Zwift , в котором объясняются три из самых популярных комбинаций настройки турбо-тренажеров для перехода на Zwift.При этом учитывается полная настройка, а не только сам турбо-тренажер, например, лучше ли использовать смартфон, ноутбук или Apple TV.

Турбо-тренажеры объяснили

Наше руководство по лучшим турбо-тренажерам поможет вам выбрать правильный вариант для вас, но, попросту говоря, есть два типа: «умные» и «глупые».

Smart Turbo Trainers

Smart Turbo Trainers имеют встроенную электронику, а также возможности подключения Bluetooth и ANT +, что означает, что они могут подключаться к вашему смартфону, планшету или компьютеру.Ваш умный турбо-тренажер будет контролировать вашу мощность и передавать эти данные в приложение на вашем устройстве. Затем приложение может отправлять команды для увеличения или уменьшения сопротивления вашего тренера, который, в свою очередь, может воспроизводить подъемы, спуски или структурированные интервальные тренировки.

Он также включает «режим ERG», в котором ваш тренер будет постоянно регулировать сопротивление, чтобы вы ездили с заданной выходной мощностью, независимо от вашей частоты вращения педалей. В конце концов, мощность = частота вращения педалей x крутящий момент. Затем вы можете потеряться в сериале Netflix или заново пережить детство в Disney Plus (не притворяйтесь, что вам это не интересно), и все, что вам нужно помнить, - это держать педали крутыми.

Интеллектуальные турбо-тренажеры бывают двух видов: колесные и с прямым приводом. В кроссовках на колесах используется ролик, прижатый к вашей шине, и они часто дешевле, но они также обычно более шумные и часто создают ощущение, будто вы крутите педали через патоку. Они также могут пережевывать шины, хотя многие бренды действительно производят шины для турбо-тренажеров, которые состоят из более плотной резиновой смеси для борьбы с этим. (Не поддавайтесь соблазну использовать их в дороге, они держатся, как сковорода с тефлоновым покрытием)

Тренажеры с прямым приводом снимают заднее колесо, и ваша цепь соединяется непосредственно с кассетой, установленной на маховике.Вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая кассета и ступица для вашего велосипеда, но в результате вы получите более тихую работу, отсутствие износа шин и значительно улучшенное ощущение езды на дороге.

Elite Drivo II Smart Turbo ...

Saris h4 Direct Drive Smart ...

Wahoo Fitness KICKR SNAP ...

Elite SRL Tuo Smart Trainer

Wahoo Fitness KICKR CORE ...

Dumb turbo Trainers

Тренажеры для тупых людей лишены электроники. Они работают с колесным приводом, а не с прямым приводом, и имеют два вида сопротивления: гидравлическое или магнитное.Гидравлические тренажеры предлагают прогрессивную кривую сопротивления, а это означает, что чем сильнее вы крутите педали, тем больше сопротивление. Магнитные кроссовки имеют дистанционный переключатель и несколько ступеней сопротивления, максимальная мощность которых составляет от 500 до 1000 Вт, что по-прежнему намного превышает физические возможности гонщиков для более длительных усилий. Для справки, мощный профессиональный велосипедист будет выдерживать около 450 Вт в течение часа, а спринтеры - около 1700 Вт в течение нескольких секунд.

Полуумные турбо-тренажеры

Где-то посередине между ними находятся то, что лучше всего описать как полу-умные тренажеры.В них по-прежнему встроена электроника, и они по-прежнему общаются с вашим устройством, чтобы обмениваться данными в реальном времени, но они не могут получать команды. Поэтому приложение не может контролировать сопротивление вашего тренажера, поэтому «режим эрг» недоступен.

Они, как правило, тоже стоят половину цены, но с постоянно растущей конкуренцией среди умных турбо-тренажеров мы бы порекомендовали купить полностью оборудованный турбо, если бюджет сдерживает вас.

Ролики

Альтернативный вариант - комплект роликов.Они не фиксируют ваш велосипед на месте, а просто балансируют на роликах так же, как он остается в вертикальном положении на дороге. Это означает, что им требуется больше умственной сосредоточенности, чтобы вы не просто съехали со стороны, и вам нужно много практики, прежде чем вы сможете применить на них большую мощность. Еще труднее ехать из седла, поэтому ролики, вероятно, ограничены более длительными усилиями, а не спринтами на максимальной мощности.

Там, где они применяются, это повышение устойчивости корпуса и скорости ног.Если вы не прикручены болтами, вы будете использовать больше своих стабилизирующих мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении. Скорость ног полезна для тренировок в начале сезона, а также отлично подходит для спринтеров. Как и турбо-тренажеры, они бывают умными и простыми.

Умные велосипеды

В конце диапазона премиум-класса находится умный велосипед, который часто сравнивают с велотренажером. Наше руководство по лучшим умным велосипедам поможет вам разобраться, подходит ли вам один из них, но по сути они представляют собой универсальное решение, не требующее установки отдельного велосипеда на турбо-тренажер.Часто они тише, легко регулируются и имеют дополнительные функции, такие как подключенное торможение, но они могут быть большими и тяжелыми, поэтому они не идеальны для жителей квартир, где пространство ограничено. О, и удачи им подняться по лестнице!

  • Лучшие умные велосипеды : специализированные велосипеды с турбонаддувом, которые больше, чем ваш обычный домашний велотренажер

Tacx NEO BIKE Smart Bike ...

Нам больше не нужно смотреть на кирпичную стену, пока мы бесцельно крутим педали, но никуда не денемся.Мы также не сталкиваемся с утомительным наблюдением за данными о частоте пульса или мощности. Вместо этого с появлением интеллектуальных турбо-тренажеров последовал рост таких приложений, как:

Доступные приложения различаются по тому, что они предлагают. Некоторые предлагают социальный аспект, а другие больше ориентированы на повышение производительности. TrainerRoad, например, представляет собой универсальную тренировочную платформу, на которой вы можете составить свой собственный план тренировок на основе ваших целей, а затем следовать структурированным занятиям, которые помогут вам достичь этого, и, в последнее время, с помощью ваших друзей. .

Zwift, с другой стороны, предлагает полный пакет для езды на велосипеде в помещении. Есть виртуальные «миры», встроенные тренировки, организованные групповые поездки и гонки, а также испытания, которые позволят вам получить доступ к более быстрым велосипедам и новой экипировке. Вы можете встретиться с друзьями и прокатиться вместе, или вы можете прокатиться на с профессиональными гонщиками, когда они не участвуют в гонках .

Наше руководство по приложениям для велоспорта объяснит различия и поможет вам выбрать приложение, подходящее для ваших нужд.

Zwift 12 месяцев членства -...

Что мне нужно?

Как минимум, вам понадобится турбо-тренажер с велосипедом, и вам понадобится что-то, что может передавать данные на ваше устройство.

Если вы используете тупой турбо-тренажер, то для подключения к вашему приложению и передачи информации о вашей скорости потребуется датчик скорости.

Затем он используется для расчета мощности, и хотя часто это самый доступный вариант, он не самый точный. Измеритель мощности повысит эту точность, но в этой области стоимость начинает довольно резко расти.Наш гид по лучшим измерителям мощности поможет вам выбрать наиболее подходящий для вас.

Если вы собираетесь ехать на велосипеде исключительно в помещении, возможно, вам лучше потратить эти дополнительные деньги на лучший турбо-тренажер, но если вы собираетесь смешивать велосипедную езду между внутренним и внешним миром, тогда измеритель мощности предложит то же самое. сбор точных данных, когда вы выходите из пещеры боли.

Если вы выберете интеллектуальный турбо-тренажер, вам не понадобится измеритель мощности или датчик скорости, поскольку они будут передавать эти данные за вас.

Если вы не используете умный велосипед, вам понадобится велосипед, чтобы прикрепить его к турбо-тренажеру. Если вы ищете что-то, что также можно использовать на открытом воздухе, выберите велосипед, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Как и в реальном мире, важны такие параметры, как жесткость каретки, передача мощности и геометрия. Однако аэродинамика и подвеска не будут иметь большого значения, когда вы сидите неподвижно.

Если вы ищете велосипед исключительно для использования на турбо-тренажере, умный велосипед может быть лучшим общим решением, но если вам действительно нужна установка «велосипед плюс турбо», выберите что-нибудь с более вертикальной геометрией для комфорт и что-то с дополнительной жесткостью, чтобы вы не теряли ни одной из этих ватт из-за педалей.Эффективность трансмиссии - это новый обвес, поэтому, если ваш бюджет позволяет это сделать, возможно, поищите подшипники CeramicSpeed.

Когда дело доходит до турбо-тренажеров с прямым приводом, шоссейные, гравийные и даже горные велосипеды являются жизнеспособными вариантами, поэтому у большинства из нас будет то, что можно использовать. Однако, если вы ищете что-то новое, мы предоставим вам руководства для покупателей дорожных велосипедов.

Наш путеводитель по лучшим велосипедам для езды на велосипеде в помещении является аргументом в пользу выбора второго велосипеда, предназначенного для езды на велосипеде в помещении, и поможет вам выбрать подходящий вариант.

Советы по покупке шоссейных велосипедов

Аксессуары для велоспорта в помещении

Как и во всех аспектах езды на велосипеде, для езды на велосипеде в помещении предлагается собственный набор дополнительных аксессуаров, которые обещают улучшить и улучшить впечатления.

На свежем воздухе не нужны специальные солнцезащитные очки для велоспорта , но они помогают. Вам также не нужны лучшие велосипедные туфли , но, опять же, они помогают (а моральные ватты реальны, и не позволяйте никому говорить вам обратное!)

Для велоспорта в помещении такие примеры распространяются на следующее:

Вентилятор

Хотя вентилятор технически является второстепенным аксессуаром, через час перерыва вы окажетесь прямо на eBay , желая его купить.Без прохладного бриза, возникающего при движении по воздуху, ваше тело быстро начнет перегреваться, и последующий ливень пота будет далеко не приятным, это не доставляет удовольствия, а коррозия от соли попадет на вашу гарнитуру, шток, руль. ленту и т. д. и вызвать повреждение.

Wahoo Fitness KICKR HEADWIND ...

Умные розетки

Вы можете выбрать премиальный маршрут и купить Wahoo Kickr Headwind в качестве вентилятора, который синхронизируется с вашим пульсом (или скоростью) и соответствующим образом регулирует скорость вентилятора.Однако есть более бюджетный подход. Несколько вентиляторов, подключенных к интеллектуальным розеткам, которыми можно управлять с помощью приложения или назначенного пульта дистанционного управления, можно включать и выключать по мере необходимости.

«Алекса, включи первый вентилятор».

Amazon Smart Plug, работает с ...

Полотенце

Вентилятор - отличный инструмент для предотвращения перегрева, но полотенце необходимо, чтобы вытереть (или уловить) любые капли, которые образуются во время этих более тяжелых усилий . Некоторые предпочитают повязку от пота, но полотенце, накинутое (осторожно, конечно) на руль, предотвратит попадание капель на дорогие детали велосипеда и ускорение коррозии.

После поездки это полотенце можно бросить в стиральную машину, а велосипед нельзя.

Защита от пота

Как и полотенце выше, защита от пота - это специальное решение проблемы с каплями пота, защищающее верхнюю трубу, гарнитуру и вынос велосипеда от коррозии, вызванной соленым потом. Мы предпочитаем полотенце, так как оно дает то, чем можно промокнуть лоб, но нельзя отрицать, что средство для защиты от пота - более изысканное решение.

Шина для турбо-тренажера

Если вы используете колесный тренажер, контакт вашего заднего колеса с катком турбо-тренажера проедет ваши шины с довольно тревожной и дорогой скоростью.Шина для турбо-тренажеров изготовлена ​​из более плотной резиновой смеси, которая не только замедляет износ шин, но и помогает снизить связанный с этим шум.

Использование таких шин на открытом воздухе не рекомендуется - они, как правило, не очень цепкие в «реальном мире» - поэтому, чтобы сэкономить силы на замене шин каждый раз, когда вы хотите кататься на улице, рекомендуется взять запасные. заднее колесо для тренировок в помещении, установленное на шину турбо-тренажера. У кого-то в вашем местном велосипедном клубе, несомненно, будет старое колесо, или вы обычно можете купить что-нибудь на eBay довольно дешево.

Домашняя велосипедная обувь

В то время как ваша «внешняя» велосипедная обувь, вероятно, будет работать нормально, специальная пара домашней обуви может помочь сохранить вашу велосипедную обувь best в состоянии готовности к гонкам. Обычно они сделаны более воздухопроницаемыми, что помогает справиться с элементом перегрева при езде на велосипеде в помещении, и, в зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать что-то с менее жесткой подошвой для большего комфорта при длительной поездке или что-то сверхжесткое для большая передача мощности Zwift-race.

Наш гид по лучшей обуви для велоспорта проведет вас через варианты и поможет вам решить, что подходит именно вам. Многие из них не обязательно предназначены для использования в помещении, но предназначены для теплой погоды с учетом воздухопроницаемости.

Велосипедная обувь для дома

Specialized Torch 2.0 Road ...

Fizik Unisex_Adult Powerstrap ...

Домашняя велосипедная одежда

Вам, вероятно, не нужна домашняя велосипедная одежда, но она, безусловно, лучше, чем носить старую изношенную шорты с нагрудником 15 лет назад.При езде на велосипеде в помещении гонщики, как правило, меньше двигаются в седле (из-за более низких требований к балансировке, отсутствия поворотов и т. Д.), Поэтому любой дискомфорт в седле становится еще более выраженным, что приводит к большей потребности в высококачественной набивке с коротким нагрудником.

Недавно мы изучили преимущества одежды для велоспорта для помещений. после того, как Rapha запустила линию одежды для дома, до того, как Wahoo объединилась с LeCol , чтобы запустить свою собственную.

Беспроводная клавиатура

Если вы используете Zwift на ноутбуке или Apple TV, это, скорее всего, будет вне досягаемости.Беспроводная клавиатура избавит вас от необходимости спешивать с велосипеда каждый раз, когда вы хотите получить доступ к меню, изменить сложность тренера или отправить сообщение друзьям.

Лучшая на сегодняшний день мультимедийная клавиатура Logitech MK270 и Microsoft All-in-One со встроенной трекпадом

Logitech - MK270 Wireless ...

Стол

Возможно, вам понадобится где-нибудь поблизости, чтобы разместить все это. Хотя полотенце можно накинуть на руль, и вы можете запустить приложение на Apple TV, вам, вероятно, все равно понадобится куда-нибудь положить еду, поскольку вряд ли вы будете носить майку с карманами.

Wahoo KICKR Multi-Purpose, ...

Клапанные пластины

Качели, что, теперь?

Rocker plate - это платформы, на которых вы размещаете свой велосипед и тренажер (или умный велосипед). Существенным моментом является то, что они качаются из стороны в сторону в ответ на движение педалей, чтобы усилить ощущение дороги и снизить усталость при длительной поездке. Это также может помочь снизить боковые нагрузки на раму вашего велосипеда, которые могут возникнуть, когда ваш велосипед прикручен к тяжелому турбо-тренажеру.

Тренажер Saris MP1 Nfinity ...

Saris MP1 Infinity Motion ...

.

Смотрите также

Возврат к списку