Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Какие группы мышц тренирует велосипед


Какие мышцы работают при езде на велосипеде (качаются и тренируются)

Время чтения: ~7 минут Автор: Михаил Скворцов 402

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы. При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека. Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей


Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» - кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» - вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

загрузка...

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полимембранозная мышца бедра
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть усилия приходится между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть ступню в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя ступню назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая ступню и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем подключается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является предметом внимания этой статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приводится краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость ног и эффективность также важны. Быстрая частота вращения педалей, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействуется для подъема колена и стопы до положения на 12 часов хода педали и выше. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, существует много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Какие мышцы укрепляет велотренажер? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 10 мая 2019 г.

Езда на велосипеде - это эффективный способ поправиться и оставаться в форме. Езда на велосипеде на открытом воздухе также является экологически безопасным видом транспорта. Однако для многих людей, занимающихся спортом, более безопасным вариантом может быть езда на велосипеде. При езде на велотренажере задействуются те же мускулы, что и при езде на велосипеде по дороге или тропам, но без необходимости страдать от плохой погоды, плохих дорожных условий и опасного движения.

Подсказка

Хотя совершенно очевидно, что велотренажер укрепляет ваши ноги, он также требует сильного корпуса и рук, чтобы поддерживать осанку. Велоспорт также укрепляет сердце и легкие.

Boost Heart Strength

Езда на велотренажере увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Это связано с тем, что вашему организму требуется больше насыщенной кислородом крови, поэтому вы должны принимать и транспортировать больше этого важного вещества к своим напряженно работающим мышцам. Ваше сердце - это мышца, которую правильно называют миокардом или сердечной мышцей.Для поступления кислорода в легкие задействуются диафрагма и межреберные мышцы. Хотя вы не увидите, как эти мышцы становятся больше и сильнее, ваш рост физической подготовки показывает, что это так.

Тонизируйте мышцы бедра

Расположенные на передней части бедра, четырехглавой или, если коротко, квадрицепсии, это мышцы, которые вы, вероятно, можете испытывать больше всего во время езды на велотренажере. Эти четыре мышцы - прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра - усердно работают, чтобы разогнуть колено и надавить на педали вниз.На тыльной стороне бедра двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца, вместе называемые подколенными сухожилиями, оттягивают педали назад, а также работают с другими мышцами, чтобы разогнуть бедро.

Создайте свою попу

Большая ягодичная мышца, или сокращенно ягодичные мышцы, и, по сути, ваша ягодица, является самой большой и потенциально самой мощной мышцей вашего тела. Когда вы опускаете бедра, чтобы повернуть педали, эта мышца работает вместе с подколенными сухожилиями, расширяя бедро. Подтягивание бедер вверх для подготовки к следующему удару педалью - это работа подвздошной и поясничной мышцы, которые в совокупности называются подвздошно-поясничной мышцей и также известны как сгибатели бедра.

Не забывайте о лодыжках

Последние мышцы в кинетической цепи - это мышцы вокруг лодыжек. Направление пальцев ног вниз, чтобы попытаться приложить немного больше усилий к педалям, - это работа трехглавой мышцы, собирательного названия икроножных и камбаловидных мышц, более известных как икроножная мышца. Прижимать пальцы ног к пальцам стопы - это работа передней большеберцовой мышцы или передней большеберцовой кости. Если вы не используете зажимы для пальцев ног или ремни, передняя большеберцовая мышца будет менее активна.

Развивайте мышцы верхней части тела

Хотя езда на велотренажере - это преимущественно упражнение для нижней части тела и сердечно-сосудистой системы, мышцы верхней части тела тоже участвуют в процессе. Когда вы наклоняетесь вперед на руле, ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца должны работать, чтобы выдерживать ваш вес. Кроме того, ваши основные мышцы усердно работают, чтобы ваш позвоночник был правильно выровнен, когда вы крутите педали. Вовлеченность верхней части тела возрастает, если вы встаете на педали, а не садитесь.

.

На какую группу мышц работает спиннинг? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Езда на велосипеде в помещении или спиннинг похожа на езду на велосипеде по улице, только вы можете делать это в тренажерном зале или не выходя из собственного дома. Спиннинг имеет все виды преимуществ - от сердечно-сосудистой системы до мышечной выносливости, но преимущества действительно становятся еще выше, когда вы поднимаете интенсивность на другой уровень в классе спиннинга. Наличие инструктора, подталкивающего вас, и других соревнований делает вращение не только увлекательным, но и дает вам больший ожог, чем вы могли бы получить сами.

.

Практическое руководство по созданию трасс для горных велосипедов - Новости горных велосипедов синглтреков

Перед лопатой: первые шаги

Как строитель с 4-летним опытом, я работал на более чем изрядном количестве трасс для горных велосипедов. Я считаю, что каждый горный велосипедист обязан участвовать в построении трасс на каком-то уровне, плюс это отличное упражнение, вы встретите крутых людей и отдадите дань уважения сообществу горных велосипедов. Лучше всего вы и ваши друзья прокатитесь на вашем новом творении! Принять участие в построении трассы легко, если вы посмотрите в правильных местах.Я хочу показать вам самый быстрый и простой способ начать прокладывать путь своей мечты. В этой статье описаны шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем зарыть лопату в землю.

Определите потребность

Скорее всего, у вас след зависти. Вы видели или ездили по трассам вдали от дома, которые вам нравятся, и вы хотите объединить лучшие элементы в одну супер-трассу рядом с домом. Не бойтесь мечтать о многом, когда вы представляете себе идеальный маршрут. Возьмите ручку и бумагу и перечислите все функции, которые вам нужны.Начните с жанра маршрута, который вы хотите построить, а затем добавьте больше деталей. Вот пример:

Новая трасса для скоростного спуска
- Дорога для челнока / езды / подъема
- Перепад высот не менее 500 футов
- Плавный
- Альпинарии
- Множество прыжков: ступенька вниз, ступенька вверх и разрыв
- Некоторые уступы
- Подъем запрещен
- Крутые педали
- Некоторые крутые участки
- В пределах 30 миль от дома

Это лишь некоторые примеры характеристик, которые могут вам понадобиться в трейле. Я более подробно остановлюсь на определениях в статье 2, озаглавленной «Выбор линии».

Теперь, когда вы определили ключевые особенности своей тропы, свяжитесь с людьми в вашем районе, хорошо осведомленными о существующих тропах.

Связаться с местными экспертами

Чтобы найти место для строительства трасс, обратитесь в местный клуб горных велосипедов. Если в вашем городе нет клуба горных велосипедов, зайдите в местный магазин велосипедов и узнайте, кто знает маршруты лучше всего. Как только вы найдете местного эксперта, расскажите ему о своих интересах верхом и о том, чего не хватает в вашем районе.Скажите, что вы хотите принять участие и построить трассу, которая будет соответствовать потребностям вас и других гонщиков, таких как вы. Это хороший способ узнать, есть ли в вашем районе маршруты, которые соответствуют вашим потребностям и могут помочь определить районы, подходящие для строительства.

Будьте открыты, чтобы помочь клубу достичь поставленных целей в построении трейловых маршрутов, особенно если вы новичок. Часто ассоциации горных велосипедов проводят дни строительства трасс. Посещение этих сборов поможет вам поддерживать хорошие отношения с местным клубом, познакомиться с другими людьми со схожими интересами и освоить базовые навыки построения трейловых маршрутов.Если вы не уверены, готовы ли вы построить совершенно новую трассу, вам помогут принять решение спонсируемые дни строительства трассы. Ассоциации горных велосипедов ценят предложения по улучшению трассы. Возможно, они воспользуются одной из ваших идей в следующий день сборки.

После того, как вы побывали на нескольких днях строительства и улучшили свои навыки построения трассы, попросите местную ассоциацию предоставить вам несколько проектов, имеющих отношение к вашим интересам. У многих ассоциаций горных велосипедов есть длинные списки работ по обслуживанию трасс, которые необходимо выполнить, а также количество часов волонтеров.Для многих участие в местных днях строительства - это единственное, чего они хотят. Для других трейлбилдинг превращается в страсть, которую можно сравнить только с их энтузиазмом к катанию. Этим страстным строителям нужна собственная тропа.

Желание строить тропы исходит из неудовлетворенной потребности. Ваш местный эксперт может не проявить интереса к указанию участков на существующих трассах, подходящих для изменений, которые вы планируете. Клубы горных велосипедов часто не решаются разрешить такие особенности трасс, как прыжки, обрывы и крутые участки, - особенности, которые нравятся многим гонщикам.Хорошее решение этой проблемы - попросить построить новую трассу с учетом потребностей таких гонщиков, как вы. Теперь вы должны найти подходящее место, чтобы проложить тропу своей мечты.

Определите подходящее место для строительства

Во-первых, спросите свою местную ассоциацию горных велосипедов, могут ли они порекомендовать район для строительства, который будет соответствовать вашим потребностям. Если в вашем районе есть тропы, похожие на те, которые вы предполагали, спросите, можно ли построить в том же районе. Это позволяет централизовать следы и позволяет другим получать удовольствие от вашей работы.Если вы не получили ответа от одного человека, поищите кого-нибудь, кто может помочь и проявить настойчивость. Спросите свой местный клуб горных велосипедов, магазин велосипедов, райдеров и, возможно, лучший ресурс - других строителей трасс.

Очень важно, чтобы вы не прокладывали тропу везде, где у вас нет разрешения. Это включает частные земли и охраняемые территории. Если у меня нет разрешения от управляющего землей, я строю только на королевской земле. Земля короны - это канадский термин, означающий землю налогоплательщиков, принадлежащую правительству.Коронная земля - ​​это государственная земля с определенными законами, регулирующими ее использование. Узнайте, где находится государственная земля в вашем районе, зайдя в библиотеку или на географический факультет университета и посмотрев на карты зонирования. Вы, вероятно, найдете несколько участков земли, подходящих для вашего нового маршрута. (примечание: законы США часто более строги в отношении государственного землепользования) Перед строительством всегда рекомендуется связаться с управляющим землей в вашем районе. Crownland.org - отличный ресурс, если вы живете в Канаде. Карты Google - еще один хороший инструмент для определения лесных участков и топографии с помощью спутников и инструментов для определения рельефа местности.Помните, незаконное строительство вредит нашему спорту и может привести к тюремному заключению!

Теперь, когда вы определили одну или несколько областей, подходящих для вашего нового маршрута, пришло время освежить свои знания в области построения маршрута.

Обзор стратегии IMBA Trailbuilding

IMBA имеет ряд книг, содержащих полезные стратегии построения трейловых маршрутов. Эти книги помогут вам представить свой новый путь. Хорошо прочитать это, прежде чем отправиться на разведку, потому что вы лучше поймете, какие природные особенности искать.

Теперь, когда у вас есть одно или несколько возможных мест для новой тропы, пора зашнуровать ботинки!

Следите за моей следующей статьей: Выбор вашей линии.

Об авторе
Кевин Джонстон - заядлый байкер из Онтарио, Канада. Он строит трассы по всей Канаде уже 4 года. Он работал с Джеем Хутсом, строителем байк-парков №1 в мире, в течение двух лет. Он провел 2 сезона, улучшая тропы в заповеднике Келсо в Милтоне.В настоящее время он строит специальные трассы для скоростного спуска. С Кевином можно связаться через личное сообщение.

.

Смотрите также

Возврат к списку