Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Езда на велосипеде какие мышцы тренирует


Какие мышцы работают при езде на велосипеде (качаются и тренируются)

Время чтения: ~7 минут Автор: Михаил Скворцов 402

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы. При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека. Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей


Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» - кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» - вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

загрузка...

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полумембранозное кость (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

В каждом виде спорта есть свой набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть усилия приходится между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание колена, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали, противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть ступню в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя ступню назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая ступню и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем подключается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является предметом внимания этой статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, - это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания фокусируются на ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках - таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Наука о велоспорте: мышцы, используемые для езды на велосипеде

Анаэробные и аэробные

Одно дело - заставить мозг послать сообщение мышцы, но то, что питает мышцы во время тысяч сокращений что происходит при длительной езде на велосипеде? Вы, наверное, слышали термин аэробный и анаэробных. Эти термины описывают два способа, которыми ваши мышцы получить энергию.

При аэробных упражнениях мышцы потребляют кислород, а также глюкозу и жир. кислоты, переносимые кровью с образованием аденозинтрифосфата или АТФ.АТФ - это источник энергии, который поддерживает мышцы заключить контракт. Способность продолжать заниматься аэробикой зависит от родов. кислорода и молекул топлива (глюкозы и жирных кислот) в ваши мышцы. А это зависит от кровообращения и дыхания, обеспечиваемых вашим сердцем. и твои легкие.

При анаэробных упражнениях мышцы растягиваются. гликогена (который образуется из глюкозы) и превращает их в АТФ. В течение при таком упражнении высокой интенсивности мышцы производят энергию без кислород - сердечно-сосудистая система не может удовлетворить его потребность.Там это цена, которую нужно платить за анаэробные упражнения, поскольку отходы называются молочная кислота накапливается. Вот что вызывает ощущение жжения в мышцах. и заставляет их быстрее утомляться.

На соревнованиях всадники очень хорошо осведомлены о своей физической ограничивают и пытаются стратегически использовать их более ограниченные анаэробные возможности. Рути Маттес объяснила: «Одна из самых сложных вещей в горах. Велоспорт - это то, что мы делаем спринт из пистолета.Первый, кто получит в одиночку или совершить прыжок на поле имеет преимущество так правильно с самого начала переходим в анаэробную зону. А это может быть очень сложно. Нам нужно научить наши тела адаптироваться к этому ».


ВЕЛОСИПЕД INSTITUTE OF AMERICA

История двух чемпионов

Подготовка велогонщиков претерпела множество изменений за последние сто лет. лет, как научное и медицинское понимание спортивных результатов человека Улучшился.

Майор Тейлор, один из первых афроамериканских велогонщиков, был, в 1890-1900-х годах был самым быстрым велосипедистом в мире. Отсутствует В большинстве книг по истории он также был самым высокооплачиваемым спортсменом своей эпохи. Известный как «Эбеновая полоса», он готовился к гонкам долгим миль в пути и умеренная поднятие тяжестей для общей физической подготовки спринтерской работой на трассе, чтобы развить силу, необходимую для победы. Тем не мение, большая часть обучения Тейлора должна была основываться на его собственном опыте, поскольку мало Существовали научные данные о характере исполнения.

Мигель Индурайн, недавно вышедший на пенсию баскский гонщик, выигравший пять раз подряд Тур де Франс с 1991 по 1995 год был чемпионом, который тренировался согласно глубокие знания физиологии. Называется «Инопланетянин» его противниками за его подавляющую силу и бесстрастное поведение во время гонок тренировки Indurain были разработаны докторами и физиологами, и его работоспособность постоянно отслеживалась с помощью пульсометров, силовые тензодатчики, анализы крови и физические осмотры.Через осторожное планирования, Indurain был в состоянии достигать максимальной пригодности для Тура каждый год.

.

Преимущества езды на велосипеде: подтяните пресс, ноги, живот и ягодицы

В поисках фитнеса вы можете отправиться в тренажерный зал и посмотреть на старый велосипед, который стоит в сарае. Или вы можете использовать этот велосипед.

Все мы знаем, что езда на велосипеде - это фантастическое упражнение, которое приносит пользу как вашему здоровью, так и физической форме. Как вид спорта на выносливость, езда на велосипеде может быть исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы, а также помогает сбросить вес.

По правде говоря, езда на велосипеде - отличная альтернатива тренажерному залу.Однако, если вам некомфортно кататься на улице, воспользуйтесь велотренажером или займитесь велоспортом.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как езда на велосипеде помогает тонизировать мышцы, улучшить телосложение и улучшить имидж тела. Велоспорт помогает улучшить мышечный тонус в области ног, ягодиц и живота.

Какие мышцы работают на велосипеде?

Все мы знаем, что езда на велосипеде - фантастическая тренировка для наших мышц, но какие мышцы мы тренируем (и тонизируем), когда едем на велосипеде?

Мышцы ног, задействованные во время езды на велосипеде:

  • Мышцы четырехглавой мышцы бедра (передняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
  • Икры
  • Сгибатели бедра
  • Gluteus Maximus (твоя задница)
  • Подошвенные сгибания стопы
  • Дорсифлексоры стопы

Вместе все эти мышцы сокращаются в последовательности, которая создает движение педалирования.

Мышцы верхней части тела, используемые во время езды на велосипеде , в основном, для поддержки и стабилизации, но это все же отличная тренировка:

  • Мышцы живота (внутренние и внешние)
  • Мышцы рук
  • Грудь и плечи
  • Мышцы спины

Как езда на велосипеде тонизирует четырехглавые мышцы (бедра)?

Если круговое движение педалирования велосипеда было часами, мышцы бедер или квадрицепсы задействовались в положении «9 часов» в фазе подъема вверх.Это одна из групп четырехглавой мышцы, которая задействована: прямая мышца бедра.

Цикл начинается, когда бедро и колено нажимают на педаль. Этому действию помогают ягодичные и четырехъядерные мышцы, а затем и подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Как упражнения на велосипеде тонизируют ваши ягодицы?

Мы все хотели бы немного поднять и тонизировать нашу ягодицу, а езда на велосипеде - исключительно хорошее занятие для тонуса ваших ягодичных мышц.

Ваша большая ягодичная мышца отвечает за начало нисходящей фазы велосипедного хода педали и поэтому задействуется всякий раз, когда вы крутите педали.

  • Вы можете улучшить свой мышечный тонус, взяв курс на холмы и выбравшись из седла. Крутые холмы заставляют усерднее работать перед каждым нажатием педали. Езда в гору - это тяжелая работа, которая подвергает большие нагрузки ягодицам и мышцам бедер, что дает им тяжелую тренировку и стимулирует повреждение мышечных волокон. Этот урон - то, что вам нужно. Это приводит к повышению силы и мышечного тонуса после восстановления мышц.

Велоспорт для тонуса икроножных мышц

Велоспорт прорабатывает мышцы икр (камбаловидные и икроножные мышцы) за счет действия plantarflexion во время движения педали.

Подошвенное сгибание - это фактически то же действие, которое ваши ступни создают, когда вы стоите на цыпочках. Это происходит в точках хода педали, которые соответствуют пяти и шести на циферблате, когда ваша ступня сгибается, а пальцы ног указывают вниз.

Ваши икроножные мышцы играют лишь небольшую роль при езде на велосипеде, но польза от этого будет полезной. Вы захотите выкопать эти шорты или короткие юбки, чтобы продемонстрировать свои ноги!

Можно ли получить плоский живот от езды на велосипеде?

У многих из нас есть слой жировой ткани (жира) вокруг средней части тела, именно там, где должен быть красивый плоский живот.Как езда на велосипеде, при которой мышцы живота не используются в качестве основной движущей силы, помогает тонизировать пресс?

  • Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории и может привести к потере веса (если вы правильно питаетесь).
  • Во время езды на велосипеде вы активируете свой пресс, чтобы оставаться стабильным при нажатии на педали. Мышцы живота являются частью основного мышечного блока тела, который обеспечивает стабильную платформу для езды и позволяет вам использовать верхнюю часть тела для поддержки и плавного управления.
  • Мышцы живота (и задние мышцы живота) сокращаются изометрически для обеспечения стабильности.Эти постоянные сокращения кора помогают тонизировать мышцы живота. Они также улучшают силу и выносливость мышц живота.

Как правильно активировать мышцы живота для езды на велосипеде:

  • Чтобы обеспечить правильную форму во время езды на велосипеде, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок внутрь. Плотно втяните живот и немного вниз, к лобковой кости. Постарайтесь поддерживать это на протяжении всей велотренировки, и через короткое время это станет вашей естественной позой для езды на велосипеде.

Тренировка на велосипеде в помещении

Если вы не можете кататься на улице из-за погоды или других факторов, езда на велотренажере в помещении на велотренажере не менее эффективна для тонуса мышц. Выберите программу холмистого курса, чтобы вам приходилось работать усерднее и получать максимальную пользу.

Есть два типа велотренажеров. На вертикальном велосипеде водитель крутил педали в вертикальном положении, как на велосипеде для активного отдыха. На лежачем велосипеде гонщик находится в наклонном положении. Эти велосипеды обеспечивают большую поддержку спины.

Если у вас нет велотренажера в помещении, эллиптический тренажер также станет отличным способом укрепить ваши ягодичные мышцы, ноги и мышцы живота.

Для тех, кто не умеет кататься на улице, езда на велосипеде в помещении остается тренировкой с отягощениями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Какие мышцы работают на лежачем велосипеде?

Лежачие велосипеды для улицы предлагают большую поддержку спины, чем вертикальные велосипеды. Может потребоваться некоторое привыкание, но сидение ниже на ковшеобразном сиденье со спинкой может быть идеальным для велосипедистов, которые хотят дать отдых своей спине.

Тренировка на лежачем велосипеде прорабатывает эти мышцы:

  • Квадрицепс (бедра)
  • Ягодичные мышцы (ягодицы)
  • Подколенные сухожилия (да, это мышцы!)
  • Телята
  • Передняя большеберцовая мышца (мышцы голени)
  • Пресс (мышцы кора)

Как тренироваться для получения максимальной отдачи от езды на велосипеде

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от велосипедных упражнений.

  • Убедитесь, что ваше сиденье отрегулировано по высоте.Ваше колено должно быть немного согнуто в основании хода педали, когда ступня находится под прямым углом к ​​полу
  • Всегда увеличивайте объем при езде на велосипеде медленно, чтобы избежать травм.
  • Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей 90–120 об / мин, так как это будет минимизировать нагрузку на суставы.
  • Если вам неудобно кататься на улице, воспользуйтесь велотренажером или займитесь велоспортом.
  • Обязательно одевайтесь по погоде. В езде на велосипеде нет логики, если вы не можете согреться или чувствуете дискомфорт.
  • Поднимите свой мышечный тонус на новый уровень с помощью педалей без зажимов. Когда ваша ступня не удерживается зажимом, ваши мышцы контролируют весь ход педали, что приводит к лучшему тонизирующему эффекту.
  • Hills - ваш друг в ваших попытках улучшить физическую форму, силу и мышечный тонус. Не бойтесь выходить из седла!
  • Если вы боретесь за комфорт на велотренажере или на собственном велосипеде, подумайте об этом дешевом и простом решении. Гелевый чехол для седла повышает комфорт, и вы можете легко переносить его с велосипеда на велосипед.

Удачи с тонусом мышц

Наслаждайтесь ездой на велосипеде и спасибо за чтение!

- Лиам Халлам, CyclingFitness

.

Силовой тренажер для велоспорта

Хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде самостоятельно или в рамках триатлона? Шаг первый прост: уделяйте время велосипеду. Нет никакого способа обойти это. Велосипедистам просто необходимо улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировок на выносливость. Я избавлю вас от долгого обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы научиться ездить на велосипеде лучше, вы должны ездить на велосипеде.

Итак, на этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова биться головой об один и тот же потолок производительности. По мере того как все большее количество велосипедистов-любителей и спортсменов обнаруживают, что силовые тренировки позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и гонок на время.

Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, подкрепленная новейшими научными достижениями, не похожа на старую легкую повторную атаку, которую вы, возможно, делали годами.Измените свой подход к тренировкам, и вы получите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

«По мере того, как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и времени. испытания ".

Тренировка выносливости на велосипеде, сила в спортзале

Как человек, имеющий опыт как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «атлет на выносливость» против «силового атлета», как будто это два совершенно разных вида.Оба они спортсмены и люди, а это значит, что они охватывают все типы телосложения, личности, стиль тренировок и образ жизни.

Однако, как и любой другой тип спортсменов, велосипедисты, серьезно относящиеся к своему мастерству, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который, по их мнению, основан на них. Что касается силовых тренировок, то эта модель была такой:

.

«Я атлет на выносливость, поэтому я должен оставаться в диапазоне повторений на выносливость: 10 повторений и выше в подходе, с легкими весами и короткими периодами отдыха.В конце концов, я не хочу прибавлять в весе в виде мышц или вызывать слишком сильную усталость в ногах ».

Знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использовал эту линию рассуждений, чтобы описать свой подход к тренировкам. Позвольте мне первым сказать, что такой подход больше не действует. Пора перестать это делать, как вы переросли зажимы для пальцев ног и стальные оправы.

Спросите любого культуриста - в конце концов, вы на Bodybuilding.com - и он скажет вам, что лучший способ нарастить мышечную массу - это умеренный вес, большое количество повторений и короткие перерывы.Другими словами, точно так же, как спортсменов на выносливость учили тренировать , чтобы не наращивать мышечную массу .

Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

  • Вы можете значительно увеличить свою силу без увеличения мышечной массы.
  • Повышение силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
  • Лучший способ наращивать силу - тренироваться на абсолютную силу .Это означает более тяжелые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы.

Это рецепт построения мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на силу со свободными весами в тренажерном зале. Вот как и почему.

Диапазоны повторений для спортсменов

Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

  • Легкие веса, более короткие периоды отдыха
  • Более сильное ощущение ожога и / или накачки, часто из-за отказа
  • Распространено среди бодибилдеров
  • Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

Для силы 1-5 повторений в подходе

  • Более длительные периоды отдыха, более тяжелые веса
  • Нет подъема до отказа или для сжигания / насоса
  • Распространено среди спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров
  • Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без увеличения мышечной массы.

Как сила помогает выносливости?

Механизмы развития силы, которые помогают при езде на велосипеде, в основном неврологические.Это означает, что они должны исходить от обучения вашего тела тому, как лучше использовать имеющиеся у него мышцы, а не от добавления большого количества новых мышц.

Это может принести вам пользу во многих отношениях. Например, тренировка на выносливость обычно в значительной степени зависит от задействования медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна сами по себе обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки увеличивают максимальную силу этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до изнеможения.Это позволяет зарезервировать быстро сокращающиеся волокна на будущее в гонке или гонке на время. [1]

Тяжелая силовая тренировка развивает быстро сокращающиеся волокна гораздо эффективнее, чем легкая тренировка с большим числом повторений. Здесь действительно становится интересно. В ходе 16-недельного эксперимента, проведенного с велосипедистами высшего уровня, было обнаружено увеличение количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощаемыми мышечными волокнами типа IIX после сочетания тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость.2 Тип IIA более устойчив к утомлению, чем тип IIX. -IIX, но все же способный производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вымотаны.

Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на силу и выносливость увеличивают концентрацию быстро дающих энергию субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрацию лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-max. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

И, наконец, силовая тренировка улучшает то, как быстро вы можете создавать силу, так называемая скорость развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также снизите интенсивность, необходимую для выполнения упражнений на выносливость.1

«Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость».

А как насчет усталости?

Это справедливое беспокойство. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в стиле бодибилдинга в спортзалах или просто потому, что силовые тренировки выглядят сложно, спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тем, что тренировки с тяжелыми весами ухудшают их производительность.Однако исследования показали, что все дело в выбранном вами подходе.

Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление максимальной силовой тренировки к программе тренировок на выносливость велосипедиста не имело отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. [3] Напротив, было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно у менее подготовленных велосипедистов. [4] Экономичность езды на велосипеде - это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

Спросите любого силового тренера, который уделял внимание во время своих сертификационных экзаменов, и он вспомнит хотя бы версию этой идеи длиной в твит: более сильные мышцы - более эффективные. Немного более длинная версия: по мере увеличения максимальной силы количество активированных мышечных волокон, необходимых для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на . [5] Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

В то время как некоторые исследования пытаются поставить под сомнение пользу силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методологии этих исследований: слишком низкий объем, слишком короткая программа или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

Рекомендации по разработке программы

Сложите все эти исследования вместе, и вы получите картину велосипедиста, который стратегически тренируется на силу. Ему требуется больше времени, чтобы истощиться, и у него более низкий уровень лактата во время интенсивной работы. Этот велосипедист также может быстрее наращивать силу, когда в этом возникает необходимость. Если это похоже на рецепт более быстрой и увлекательной гонки или гонки на время, вы правы.

Так когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

Зима / межсезонье

Это самое обычное время для велосипедистов, чтобы уделять время силе, и не без оснований. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что уделение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений, 3 раза в неделю) помогло велосипедистам поддерживать темп педалирования в течение двух часов. [6]

Во время велосипедного сезона

Недостаток некоторых тусклых исследований параллельных тренировок заключается в том, что силовой компонент просто добавляется в программу на выносливость, не внося никаких изменений в последнюю.[7] Это рецепт истощения и снижения работоспособности. Воспользуйтесь ссылкой на обзорное исследование, опубликованное в "Journal of Strength and Conditioning Research" в 2009 году, в котором сделан вывод о том, что замена части тренировок на выносливость велосипедистов тренировками с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшим результатам в гонках на время и увеличит максимальную мощность. . [8]

Вывод: можете получить все это, но не все одновременно!

По моему опыту, большинство велосипедистов могут получить пользу от максимальной силовой тренировки 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственного веса. У них будет больше возможностей переноса спорта на велоспорт, чем при использовании тренажеров.

Приседания со штангой

Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолирующего типа. Сейчас не время пытаться «поднять» икры! В основном придерживайтесь подходов не более чем из 5 повторений таких важных движений, как приседания, с 3-минутными перерывами на отдых между подходами.Во время этих тренировок вы можете отдыхать, выполнять подвижную или неконкурентную силовую работу, например, работать на пресс после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фазу подъема) тяжелых подъемов как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или на отказ при любом движении. Почувствуйте себя сильным и контролирующим в конце каждого подхода.

Вот пример того, как может выглядеть такая силовая тренировка. Имейте в виду, что это не обязательно должна быть ваша тренировка , но это пример силовой тренировки всего тела, которая дала бы спортсмену на выносливость большую отдачу за свои деньги.

Силовая тренировка для всего тела

1

Схема: 4 раунда, отдых 60 секунд между раундами

+ 3 больше упражнений

Для достижения оптимальных результатов замените часть объема тренировок на выносливость подобными силовыми тренировками.Вы можете выполнять силовые тренировки вместо простых дней тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если вы выполняете силовую тренировку после тренировки на выносливость, выполняйте ее сразу же после нее или разделяйте тренировки минимум на шесть часов.

Если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться между тренировками, вероятно, вы делаете слишком много. Уменьшите нагрузку, убедитесь, что вы едите и достаточно отдыхаете, и дайте своему телу необходимое пространство. Для наращивания силы нужно прислушиваться к своему телу, но как только вы научитесь его понимать, награды будут значительными!

Список литературы
  1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Scand J Med Sci Sports . 2013 5 августа
  2. Aagaard P, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 декабрь; 21 (6): e298-307.
  3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизм мышц при длительных упражнениях. Ам Дж. Физиол . Март 1999; 276 (3, часть 1): E489-96.
  4. Sunde, A, et al. Тренировка максимальной силы улучшает экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 августа; 24 (8): 2157-65.
  5. Ploutz LL, et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц во время упражнений. J Appl Physiol (1985). 1994 Апрель; 76 (4): 1675 81.
  6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные параметры во время длительной езды на велосипеде. Дж Электромиогр Кинезиол .2010 Апрель; 20 (2): 330-9.
  7. Левин Г.Т. и др. Влияние одновременных тренировок на сопротивление и выносливость на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноя; 23 (8): 2280-6.
  8. Ямамото Л.М. и др. Влияние тренировок с отягощениями на показатели езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.
.

Смотрите также

Возврат к списку