Отдел продаж
8 (499) 755-89-57
Лодки, запчасти
8 (499) 755-89-57

Как трогаться на велосипеде


Учимся ездить на велосипеде

Если внимательно посмотреть на опытного велосипедиста, то в первую очередь в глаза бросается его умение свободно сидеть на велосипеде, легко и быстро вращать педали. Так ездить может научиться каждый, но нужно много и упорно изучать технику езды и осваивать ее.

Умение кататься на велосипеде — это пример условного рефлекса, который постепенно возник во время обучения и, наконец, запомнился. Раз научившись кататься, тебе не придется вновь приступать к обучению даже через много лет.

Трогаемся с места. Сначала познакомимся с тем, как сохраняет велосипед равновесие в движении. Для этого возьмемся рукой за седло и, удерживая велосипед в вертикальном положении, подталкиваем его вперед. Если велосипед наклонился в сторону, например вправо, можно заметить, что и переднее колесо тоже повернет вправо. Это происходит потому, что в сторону наклона поворачивается вилка с передним колесом. Если бы вилка не могла поворачиваться, то проехать на велосипеде не удалось бы.

Когда велосипед наклонится вправо, а колесо останется в прежнем положении, велосипед потеряет равновесие и упадет. Для того, чтобы велосипед не упал, переднее колесо должно переехать воображаемую прямую линию, идущую вдоль велосипеда от заднего колеса. Только в этом случае переднее колесо восстановит равновесие. В этом легко убедиться, посмотрев на следы, оставленные мокрыми шинами велосипеда, особенно если на переднем и заднем колесах имеются покрышки с разным рисунком. Заднее колесо оставит след довольно прямой линии, а переднее в зависимости от наклонов — зигзагообразный. Повороты переднего колеса при помощи руля позволяют восстановить равновесие.

Когда ты научишься вести велосипед руками, можно садиться в седло. На первых порах седло установи совсем низко, чтобы можно было достать до земли ногами. Старинная «игрушечная лошадка», о которой мы раньше говорили, приводилась в движение седоком, отталкивающимся от земли. Любой, севший на такую «лошадку», мог сразу поехать, не рискуя свалиться на землю, так как его ноги все время были надежной опорой. Когда ты, отталкиваясь от земли ногами, научишься управлять велосипедом и сможешь время от времени отрывать ноги от земли, ставя их на педали, можно сказать, что обучение идет успешно. Теперь нужно только закрепить приобретенный навык.

Есть и другой способ обучения езде на велосипеде — с помощником. На поясе надо завязать полотенце так, чтобы узел оказался на спине. Помощник, поддерживая тебя в равновесии за этот узел, идет или бежит рядом до тех пор, пока ты не научишься управлять велосипедом.

Со временем ты почувствуешь, что управлять велосипедом стало легче. В этом тебе помогает особая сила — сила вращения колес, удерживающая велосипед в строго вертикальном положении. Ее еще называют гироскопическая сила, от слова «гироскоп»— прибор, основной частью которого является вращающийся диск со свободной осью, сохраняющий неизменное направление при любых положениях прибора.

Теперь можно научиться трогаться с места. Самый простой способ начать движение на велосипеде такой. Стоя слева от велосипеда на левой ноге и взявшись за ручки велосипеда, правую ногу переносишь через седло и ставишь на правую педаль, расположенную впереди. Затем, оттолкнувшись от земли левой ногой и одновременно нажав правой ногой на педаль, начинаешь движение. При езде на велосипеде каждое колесо представляет собой самостоятельный гироскоп. Когда велосипед разовьет скорость, колеса-гироскопы будут сами поддерживать равновесие. Опытный велосипедист не может на малой скорости оторвать руки от руля. На высокой же даже новичок может легко отпускать руль. Однако, пока ты еще не приобрел прочного навыка в езде старайся держать руль в руках.

После того, как ты научишься садиться на велосипед на месте, попытайся это сделать на ходу. Для этого возьми руль за ручки обеими руками, поставь левую ногу на левую педаль, опущенную вниз, а затем, отталкиваясь от земли правой ногой, развей скорость, после чего перенеси правую ногу через седло. Сев удобно в седло, поставь правую ногу на правую педаль.

Как только научишься ездить по прямой, можно приступать к обучению поворотам. Сначала попробуй сделать поворот с большим радиусом без сильного наклона велосипеда в сторону. Затем радиус поворота постепенно уменьшай. Очень полезно потренироваться в преодолении поворотов на извилистых лесных тропинках. Такая езда научит тебя всегда находить правильный путь при изменениях направления дороги.

Для того, чтобы лучше почувствовать состояние равновесия во время прохождения поворота, нужно поездить на велосипеде, вычерчивая колесами «восьмерки». Постепенно непослушный двухколесный «конь» станет ручным, и можно будет с улыбкой вспоминать свою былую беспомощность.

Поначалу все время будет казаться, что велосипед вот-вот вырвется из рук, и ты до боли будешь сжимать пальцы. Но постепенно появится умение ездить расслабленно, легко придерживая руль, посадка станет увереннее и свободнее. Если раньше ты думал только о том, как сохранить равновесие и проехать хоть несколько метров, не дотронувшись ногами до земли, то теперь ты будешь ехать быстро и непринужденно.

Тренировка на велосипеде для начинающих: руководство от Cyclescheme

Думаете заняться велоспортом, но не знаете, как это сделать? Скорее всего - это так! Начните кататься на велосипеде с легкости с нашим супер простым руководством по тренировкам.

Он не только улучшает вашу физическую форму, гибкость, силу и подвижность суставов, но также может улучшить вашу осанку и укрепить кости. Это отличный избавитель от жира, особенно в области живота, и даже снижает риск заболевания.Это также полезно для вашего психического здоровья. Было доказано, что езда на велосипеде снижает беспокойство, депрессию и стресс. И последнее, но не менее важное: он прорабатывает все ваши основные группы мышц, отличается малой нагрузкой и, что наиболее важно, доставляет массу удовольствия.

Что нужно для начала езды на велосипеде?

Никаких призов за это, но, очевидно, первое, что вам понадобится, это велосипед. Однако вам нужно быть немного смекалистым в выборе велосипеда. Подумайте, как вы собираетесь использовать свой велосипед, прежде чем покупать его, поскольку существуют разные типы, и они имеют решающее значение.Вот основные типы велосипедов, которые вам необходимо знать:

Для тех, кто плохо знаком с велоспортом, мы расскажем, для чего лучше всего подходит каждый велосипед.

Если вы планируете ездить на велосипеде только по дорогам, то очевидным выбором будет шоссейный велосипед . У них небольшая подвеска, гладкие шины и, как правило, очень легкий вес. Это самый быстрый тип велосипеда, который вы можете получить, и вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете на них набрать скорость.

Горный велосипед разработан для езды по бездорожью.У них будет отличная подвеска, толстые шины с отличным сцеплением с дорогой и они будут весить намного больше, чем шоссейный велосипед. Они намного прочнее и легко справятся с работой на пересеченной местности. Если вы станете достаточно опытным в езде на велосипеде по бездорожью, в свободное время вы можете заинтересоваться велосипедом для скоростного спуска. Это горные велосипеды, предназначенные для езды по крутым каменистым тропам. Для большинства поездок по бездорожью будет достаточно горного велосипеда с хардтейлом.

Гибридный велосипед представляет собой комбинацию двух предыдущих типов велосипедов.Это также хороший велосипед для начинающих. Это дает вам возможность опробовать разные и разнообразные велосипедные маршруты и насладиться лучшим из обоих миров. Мир - это ваша устрица на комфортабельном, но мощном гибридном велосипеде.

Крейсер (или городской велосипед) хорошо подходит для городских условий. Они созданы для езды по бездорожью, но далеко не так быстр, как шоссейный велосипед. Если вы не ездите на велосипеде ради спорта и просто хотите сэкономить на транспорте или начать больше заниматься спортом, круизер - отличный способ передвигаться по городу; особенно если вы живете на ровной местности.Об этом свидетельствует количество круизных лайнеров в Амстердаме.

Туристические велосипеды предназначены для тех, кто хочет преодолевать большие расстояния. Они похожи на шоссейные велосипеды, но более прочны и выдерживают большие нагрузки для тех, кто отправляется в длительные поездки.

Складной велосипед - еще один городской победитель. Их можно легко взять с собой в общественный транспорт и выйти из него, и они идеально подходят для тех, кто едет на несколько ног. Некоторые люди выбирают по схеме два велосипеда, когда они это делают, мы часто обнаруживаем, что один велосипед является гибридом для обычных поездок на работу, а другой - папкой для поездок в город.

Наконец, электровелосипедов ! Эти современные чудеса инноваций очень популярны на континенте, где сейчас 50% продаж велосипедов включают в себя небольшой аккумулятор и электродвигатель. Электронные велосипеды, часто называемые велосипедами с усилителем, по сути являются обычными велосипедами, которые при желании предлагают водителю дополнительный импульс. Это означает, что холмы не проблема, а прибыть на работу без пота - легко.

В Магазин

После покупки велосипеда вам понадобится ряд аксессуаров.

Прежде всего, вам нужна защита. Шлем абсолютно необходим, особенно если вы планируете ездить на велосипеде по дорогам. Ношение шлема действительно может стать разницей между травмой и смертельным исходом.

Далее вам понадобится ремонтное оборудование и инструменты. Самая распространенная техническая неисправность велосипеда - это прокол. Хорошая новость в том, что они дешевы и их легко исправить. Берите с собой одну или две дополнительные камеры, куда бы вы ни пошли, а также шестигранный ключ и переносной насос.Также неплохо научиться заменять камеру (это намного проще, чем кажется).

Остальные предметы первой необходимости - это светлая одежда и свет, особенно зимой. Когда начинает темнеть до 17:00, велика вероятность, что вы будете ехать в кромешной тьме. В этом случае совершенно необходимы велосипедные фары. Вам понадобится красный свет, чтобы прикрепить его к задней части велосипеда, и белый свет для передней части.

Существует ряд других аксессуаров для велосипеда, которые не являются необходимыми, но существенно повлияют на то, насколько вам нравится кататься.

Сначала идут велосипедные шорты с мягкой подкладкой. Они гораздо более эффективны, чем седла с мягкой подкладкой, которые значительно уменьшают болезненность седла - частую проблему для обычных велосипедистов. Профессиональные велосипедисты отказались от участия в таких мероприятиях, как Тур де Франс, из-за болей в седле, а когда вы только начинаете заниматься велоспортом, это может быть неудобно.

Бутылка с водой и держатель всегда пригодятся, особенно при длительных поездках, а если ваш велосипед требует, чтобы вы пристегивались к педалям, вам понадобятся велосипедные туфли.Наконец, с помощью такого приложения, как STRAVA, можно отслеживать расстояние, время и скорость. Наблюдение за тем, как быстро вы движетесь, является отличным мотиватором для усердия, а рассчитывать время - действительно хороший способ сохранить интерес. Если вы регулярно ездите на велосипеде, побить свой личный рекорд действительно приятно.

В Магазин

План тренировок по велоспорту для начинающих

Лучшее, что вы можете сделать, начиная кататься на велосипеде, - это расслабиться. Мы составили этот 8-недельный план, который с легкостью поможет вам перейти от новичка к среднему уровню, а кульминацией станет 10-мильная поездка.В нашем плане вы будете ездить по циклу 3 дня в неделю, причем каждое воскресенье будет самой продолжительной поездкой, чтобы избежать конфликта с работой (если, конечно, вы не работаете по выходным).

Перед тем, как начать, выберите, какие дни лучше всего подходят для цикла (в идеале одним из них будет воскресенье), и вы будете чередовать дни. Мы рекомендуем вторник, четверг и, конечно же, воскресенье. Не стесняйтесь расширять время, если чувствуете, что можете. Этот план предназначен для начинающих. Если вы чувствуете, что можете ездить на велосипеде дольше, продолжайте, просто держите время относительно друг друга в плане.

  1. Первые две недели - это подготовка к езде на велосипеде, поэтому начните с пары 10-минутных циклов на первых двух прогулках, заканчивая 20-минутным циклом в воскресенье.
  2. Повторная неделя 1.
  3. Цикл продолжительностью от 15 до 20 минут в течение первых двух назначенных дней цикла. Цикл в воскресенье 30 минут.
  4. На этой неделе мы собираемся убрать один из дней, а в оставшиеся два дня увеличить продолжительность цикла. Мы рекомендуем ехать на велосипеде 25 минут в среду и 35 минут в воскресенье.
  5. Снова три раза в неделю. В первые два дня выполняйте 30-минутный цикл, в воскресенье - 45-минутный цикл.
  6. Повторяющаяся неделя 5.
  7. В первый день выполняйте 30-минутный цикл, второй - 20, а завершите неделю 60-минутным циклом в воскресенье.
  8. На последнюю неделю вы собираетесь добавить дополнительный день езды на велосипеде. В первый день катайтесь 45 минут. Сделайте час на второй день, а затем совершите 20-минутную поездку на следующий день (в пятницу, если вы используете наши рекомендуемые даты).Для вашего последнего цикла плана проехать 10 миль.

Вот и все. С этим планом вы пройдете путь от новичка до 10-мильного велопробега за восемь коротких недель. Выбор маршрута зависит от вас. Для начинающих мы рекомендуем придерживаться относительно ровного маршрута. Если вы хотите испытать себя, выберите маршрут с холмами.

В качестве альтернативы, если вы не живете слишком далеко от места работы и увлекаетесь велосипедным спортом, чтобы сэкономить на поездках на работу, вы можете применить этот план к этому.

Если вы преодолеваете небольшое расстояние, переходите к работе один или два дня в неделю и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете ездить на велосипеде каждый день. Вы по-прежнему будете пользоваться множеством преимуществ езды на велосипеде, в том числе экономить деньги, улучшать физическую форму и сокращать углеродный след.

Чтобы дать вам представление о расстояниях и скорости, средняя скорость езды на велосипеде для новичка составляет около 12 миль в час. Это означает, что в первую неделю вам предстоит преодолеть расстояние до 2 миль.По прошествии восьми недель поездка на 10 миль совсем не должна казаться пугающей.

Начало работы с Cyclescheme

Советы по велоспорту для начинающих

Есть несколько вещей, которые не сразу становятся очевидными для новичков в велоспорте, поэтому перед тем, как начать, следует учесть несколько важных советов:

  • Держите шины в хорошем состоянии. Это упростит езду на велосипеде и снизит ваши шансы получить прокол.
  • Как упоминалось ранее, настоятельно рекомендуется всегда иметь при себе комплект для ремонта проколов (камера, шестигранный ключ, рычаги шин и насос).
  • Приобретите очки. Они защитят ваши глаза от насекомых, дождя, камней и бликов. Вы удивитесь, сколько ошибок попадется вам в глаза, если вы не защитите их.
  • Купите и используйте брызговики - особенно, когда едете на работу на велосипеде.
  • Во время длительных поездок на велосипеде убедитесь, что у вас есть запас топлива и жидкости. Энергетические батончики, кусочки торта, сладости и бананы - все это отличные источники энергии для длительных поездок и сослужат вам хорошую службу.

Советы по велоспорту для начинающих

Когда дело доходит до езды на велосипеде по шоссейным дорогам, следует учесть еще несколько вещей и полезные советы.

  • Если вы собираетесь заняться шоссейным велоспортом, обязательно наденьте шлем. Вы будете измерять гораздо более высокую скорость, чем на большинстве других типов велосипедов, и будете делить дорогу с транспортными средствами. Более половины всех смертельных случаев при езде на велосипеде происходит из-за травм головы, поэтому всегда надевайте шлем.
  • Убедитесь, что вы выбрали правильную позу. Это будет иметь большое значение для того, насколько вам комфортно и, следовательно, как долго вы сможете кататься.
  • Если вы используете педали с клипсой, постарайтесь выработать привычку отстегивать педали раньше и каждый раз сначала одной и той же ногой.Педали с зажимом увеличат вашу мощность и скорость; к ним просто нужно привыкнуть.
  • Если вы едете на велосипеде в группе, научитесь ездить на в группе . Вы будете использовать свою энергию более эффективно и, как следствие, сможете ездить дольше и быстрее. Социальный аспект также будет мотивировать вас чаще ездить на велосипеде.
  • При прохождении поворотов всегда ставьте внешнюю педаль в крайнее нижнее положение и давите вниз. Это поможет вашему велосипеду держаться на дороге.

Подробнее о безопасном движении на велосипеде по дорогам можно прочитать в нашей статье о позиционировании на дорогах.

Езда на велосипеде - это фантастический и увлекательный способ сохранить здоровье. Если вы решите ехать на работу на велосипеде, это сэкономит вам деньги, улучшит вашу физическую форму и снизит воздействие на окружающую среду. Надеюсь, эта статья дала вам все необходимое, чтобы найти новое хобби и начать кататься на велосипеде. Если вы хотите начать ездить на велосипеде, вы можете получить выгодные предложения и скидки на велосипеды и аксессуары с помощью нашей схемы снижения заработной платы.

.

Как начать тренироваться для новичка в езде на велосипеде

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения.Переход от человека, который катается на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велотренинг не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по велоспорту в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировке для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, стоит отметить некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке.Вкратце, к ним относятся:

  • Отнесите свой велосипед в магазин: Отрегулируйте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
  • Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность шеи и плеч, а также боль в пояснице и коленях.
  • Снаряжение: Необязательно экипироваться как профессионал, но мягкие велосипедные шорты необходимы (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). У велосипедных сидений не так много набивки, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
  • Наденьте каску: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые можно купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

  • Измеритель мощности: Тренировка с мощностью удивительно эффективна, а измеритель мощности - очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем потребуется вкладывать средства в него.
  • Пульсометр: См. Измеритель мощности.
  • Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите ориентировочно, сколько времени (а не километраж!) Вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о трудностях. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 - это настолько сложно, насколько вы можете.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно до начала тренировки, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха - без тренировок - хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно актуально для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами трудно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема - увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс - это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами - лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное - найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением скалолазания на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом с помощью таких приложений, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают свои данные о тренировках в TrainingPeaks или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Больше времени на езда может только ухудшить вашу физическую форму, особенно если спортсмены с ограниченным временем достигают максимальной продолжительности тренировок - 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка - это результат интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот тут-то и появляются интервалы.

Интервальные тренировки - это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем тяжелее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение, чтобы воздействовать на энергетическую систему, на которую они пытаются воздействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут - это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

RPE Energy System Названия тренировок
От 20 до 60+ минут 6 Аэробика Tempo
10-20 минут 7-8 Лактатный порог SteadyState
5-10 минут 8-9 Лактатный порог Повторное восхождение, испытание на время
1-4 минуты 10 VO2 max Интервалы мощности
<1 минуты 10 Анаэробная сила Спринты, интервалы скорости

Темп - это первый интервал, который нужно добавить к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключом к включению темпа в вашу тренировку является накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и заканчивая 60 минутами. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом - это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно удостовериться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую совершают люди, - это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час - это хороший пример расхода калорий во время езды на велосипеде. Интенсивная интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить это количество до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

  • Гидратация - это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
  • Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии для тренировки 60-90 минут.
  • Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как исчерпываются запасы углеводов, так как углеводы являются предпочтительным топливом для тела для более интенсивных усилий. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
  • Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки - это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка - воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси - вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокие температуры или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, которых он не может обработать. Подробнее о гидратации / питании в жаркую погоду.
  • Вне велосипеда, как правило, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , поможет. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды и перекусов, а не добавок.Самый важный компонент - получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости с помощью объема и основных интервалов аэробного и лактатного порога, пора сделать ваши тренировки более конкретными для цели, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистому или горному мероприятию, вам нужно сделать свои тренировки более ориентированными на лазание и спуск. Если вы готовитесь к мероприятию на плоской или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель - участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и увеличения мощности.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график может разумно выдерживать.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость, чтобы создать рабочую нагрузку, необходимую для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из распространенных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период времени:

  • Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком большим стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, желудочные проблемы и т. Д.).
  • Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими - и достаточно продолжительными - для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине - тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
  • Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. Один день вы можете кататься на выносливость, делать групповую поездку в другой, подниматься на холмы на третий день и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым обычным заездам на выносливость.

Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов вывести свои навыки езды на велосипеде на новый уровень.

  • Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры на выносливость имеют научные степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, и карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
  • Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря дают время, чтобы погрузиться в велоспорт. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое. Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, скорее всего, будете кататься больше часов, чем в обычные выходные или в одиночку.

.

13 советов для вашей первой поездки на велосипеде


По дороге на работу, вы когда-нибудь замечали велосипедиста, едущего на работу, и восхищались этим человеком? Может, ты думаешь, было бы круто прокатиться в офис на байке? Возможно, вам приходило в голову, что поездки на велосипеде не только помогают окружающей среде и экономят деньги на бензин, но также могут помочь вам оставаться в форме, быть здоровыми и сжечь несколько лишних калорий.

Несмотря на очевидные причины, по которым ездить на велосипеде на работу, кажется, никогда не бывает хорошего времени для начала.Так почему бы не начать сейчас? Даже если вы ездите на работу всего несколько раз, это лучше, чем совсем ничего. Вот 13 советов, которые помогут вам начать работу.

1. Начните с достижимого расстояния.
Если вы живете всего в нескольких милях от работы, вполне возможно, что в первый же день вы сможете ехать в обе стороны. Если вы живете в нескольких милях от дома и дорога на работу займет от 45 до 60 минут или больше, подумайте о том, чтобы проехать автостопом с коллегой до офиса, а затем поехать домой. Сделайте расстояние доступным для вас; не беспокойтесь о том, что могут делать другие люди.

2. Начните с достижимой частоты.
Конечно, звучит хорошо, что вы открываете новую страницу и у вас есть грандиозные планы, как добираться на работу и с работы каждый день. Но достижима ли эта цель сразу? Для начала поставьте себе цель ездить на работу один-три раза в неделю. После того, как вы сможете стабильно добиваться успеха, добавьте больше сегментов или дней поездок.

3. Наденьте шлем.
В маловероятном случае аварии вы хотите защитить свою голову и все эти замечательные идеи.Если вы беспокоитесь о том, как ваши замки могут выглядеть после поездки в офис, принесите щетку или расческу, чтобы исправить ситуацию, когда вы приедете.

4. Носите одежду, которую легко заметят автомобилисты.
Если вы едете на работу рано утром или поздно вечером, наденьте светоотражающее снаряжение и поставьте на велосипед мигающий задний фонарь. Для дневных поездок носите одежду ярких цветов, которые легко заметны автомобилистам.

5. Не придавайте особого значения специальной одежде и снаряжению.
В зависимости от расстояния, на которое вы добираетесь на работу, вы, возможно, сможете передвигаться в своей рабочей одежде. Некоторые поездки больше похожи на тренировки, в то время как другие носят более повседневный характер.

Когда я был в итальянском городе Феррара, я видел женщин, которые ездили на велосипедах на работу в деловых костюмах с портфелем, привязанным к багажной полке. На них были низкие туфли-лодочки и педали на платформе. Поездка на велосипеде оказалась обычным делом.

6. Подумайте о велосипедных шортах.
Если ваша поездка длится более 20 или 30 минут, вам, вероятно, будет удобнее носить велосипедные шорты.Велосипедные шорты исключают пересечение швов, которые встречаются прямо там, где вы сидите на велосипедном сиденье. Давление и трение могут сделать эту зону действительно неудобной при езде на велосипеде на большие расстояния. Велошорты (без нижнего белья) могут значительно улучшить ваш комфорт.

7. Сделайте пробный прогон в выходные.
Если вы беспокоитесь о том, сколько времени у вас уйдет на работу, сделайте пробный пробег в выходные. Ездите в легком темпе, зная, что если бы вы были ограничены во времени, вы могли бы его ускорить.

8. Найдите маршруты с минимальным трафиком.
Это может удлинить ваши поездки на работу, но поиск дорог с меньшей загруженностью может стоить вашего времени. Проверьте любые велосипедные дорожки в этом районе, чтобы узнать, подходят ли они.

9. Узнайте, как поменять квартиру.
Если вы еще не знаете, как это сделать, узнайте, как заменить спущенное колесо.

10. Берите с собой мобильный телефон и звоните за помощью, если у вас возникли серьезные механические неисправности.
Если у вас есть время поменять спущенное колесо или решить другие механические проблемы по ходу работы, прекрасно.Если у вас мало времени, позвоните кому-нибудь, чтобы вас подвезли. Велика вероятность, что вы отправитесь в путь раньше, чем кто-либо другой, поэтому вполне вероятно, что на вашем пути появится коллега.

11. Возьмите одежду на работу за день до поездки.
Если вы планируете переодеться с велосипедной одежды в рабочую во время поездки на работу, принесите ее на работу за день до поездки.

12. Определите время, необходимое для уборки перед работой.
Некоторым пассажирам нужно принять душ, прежде чем сесть рядом с коллегами.Или, может быть, сослуживцы хотят, чтобы пассажиры приняли душ? В любом случае удачливые пассажиры могут принять душ прямо в офисе. В таком случае используйте замшевое полотенце (популярное среди пловцов), чтобы вытереться, вместо того, чтобы таскать с собой полноразмерное банное полотенце.

Если у вас нет душа, вы можете использовать тряпку и мыло в туалете, чтобы принять "плевательную ванну". Некоторые пассажиры принимают душ вечером перед поездкой на работу, а затем, по крайней мере, вытирают свое тело влажной салфеткой, не принимая полноценный душ.

13. Следите за распахиванием дверей припаркованных автомобилей.
Будьте внимательны к автомобилям, припаркованным на обочине дороги. Обратите внимание, есть ли в машине люди, которые собираются распахнуть дверь машины. Возможно, они не будут искать вас, едущую сзади на велосипеде.

После того, как вы наметите стратегии, чтобы добиться успеха в первой поездке, вы, возможно, захотите большего. Даже заядлые пассажиры где-то начинали. Пассажиры, которых я знаю на этих велосипедах для работы, регулярно делают это, потому что личное вознаграждение очень велико.


Что нужно знать

Что круто

  • Одна манжета свернута (подсказка: правильная)
  • Стойки или чемоданы для перевозки предметов первой необходимости
  • Поездка на велосипеде в любую часть вашей поездки на работу, даже если это поездка к остановке общественного транспорта
  • Приглашаем друга поехать с вами
  • Езда на велосипеде в не совсем идеальных погодных условиях

Что не так

  • Велосипедные шорты, вывернутые наизнанку, висящие на стене вашей кабины
  • Езда по тротуарам
  • Слушайте музыку, при этом вы должны прислушиваться к потенциальным опасностям вокруг вас
  • Врезаться и выходить из остановленного или медленно движущегося транспорта
  • Мчится через срединные границы и едет против движения

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как я освоил зимние велосипедные поездки

.

Начать велосипедную прогулку - CyclingAbout.com

CyclingAbout начинался как небольшой блог о путешествиях, но быстро превратился в один из крупнейших ресурсов о велосипедных путешествиях в мире. Велосипед и путешествия - две мои самые большие страсти, и я не могу выразить, как я счастлив, что могу поделиться с вами всем, что знаю.

Попав в вихрь CyclingAbout, вы обнаружите, что поглощаете большие дозы велосипедного контента, который вдохновит вас познать мир, как я. На этом веб-сайте собраны самые подробные технические ресурсы, масса вдохновения, подробные обзоры, забавные видео, советы, инструкции и многое другое.

Если вы хотите поддержать мою миссию по созданию независимого контента о велосипедных путешествиях - мы будем очень признательны!

Велосипедная прогулка по Южной Боливии - одно из самых невероятных впечатлений, которые вы можете испытать на велосипеде.

Меня зовут Али Денхэм, я фанат велосипедов, снаряжения и путешествий. Можете ли вы поверить, что я побывал на велосипеде почти в 80 странах? Я люблю учиться, писать, обучать, делиться и вдохновлять других путешествовать на велосипеде. Я создал страницу с более подробной информацией о моем прошлом и опыте ЗДЕСЬ.

Я написал книгу, чтобы помочь людям путешествовать на велосипеде. Я помню, когда я только начинал, я был растерян и ошеломлен огромным объемом информации о велосипедных путешествиях. Итак, после своего двухлетнего велопутешествия по 31 стране, я написал простую книгу, которую хотел бы иметь, когда только начинал. Это, без сомнения, самый быстрый и вдохновляющий способ научиться проводить собственное путешествие, так как избавляет от лишних догадок. Вы можете получить свой экземпляр ЗДЕСЬ.

Эта книга представляет собой обзор всех моих знаний о туристических велосипедах, сведенных в простую и легкую для чтения книгу.Это поможет вам понять наиболее важные характеристики туристического велосипеда, узнать, как сузить круг выбора и, наконец, сравнить размеры, рулевое управление и передаточные числа более 100 современных туристических велосипедов. И каждый год я бесплатно добавляю в эту книгу новейшие модели туристических велосипедов! Я очень горжусь этим руководством, вы можете посмотреть его ЗДЕСЬ.

Найдите именно то, что вы ищете, просмотрев текстовый список из КАЖДОЙ статьи, которую я когда-либо публиковал в Справочнике статей.

700c против 26 дюймов Размер колес для туринга
8 лучших туристических велосипедов: совершите поездку прямо из веломагазина
12 лучших туристических велосипедов с плоскими рулями
Полный список производителей туристических велосипедов с ценами
Все о передних стойках для Велосипедный спорт
Все о задних багажниках
Все о лучшей смазке для цепи для велосипедных туров
Все о туристических велосипедных тормозах
Все о лучших подставках для велосипедных туров
Все о рулях туристических велосипедов
Педали без зажимов: взгляд на преимущества и недостатки
Cycling SPD Sandals: самая универсальная обувь для туров Держите свой велосипед в безопасности: прочные велосипедные замки и наконечники
Список альтернативных вариантов для туринга и велосипедной упаковки Alt Handleba rs с несколькими положениями рук
Комфортное седло для велосипедистов: лучшие велосипедные туристические сиденья
Подседельные штыри: упущены, но критичны для вашего комфорта
Знакомство с различными типами доступных туристических велосипедов
Общие сведения о подгонке велосипеда: как это работает? Вам нужен?
Геометрия рамы туристического велосипеда
Какая туристическая шина наиболее устойчива к проколам? Результаты лабораторных испытаний
Wheel Tech: все о самых прочных и лучших велосипедных туристических ободах

Информация, на которой я специализируюсь больше всего, касается туристических и велосипедных велосипедов.

Полный список лучших кофров для велосипедных туров
Полный список производителей велосипедных сумок и рамных сумок
GPS-навигация: велосипедные туры или велосипедные прогулки со смартфоном
Лучшие приложения для GPS-навигации на смартфоне
Лучшие велосипедные чехлы для смартфонов и Крепления для езды на велосипеде
RideWithGPS: как создавать и экспортировать собственные маршруты для смартфона / Garmin
Как ставить 100% бесплатные карты на ваш Garmin
Cycling Сандалии SPD: самая универсальная велосипедная обувь
Обеспечьте безопасность вашего велосипеда: надежные велосипедные замки и советы

Узнайте, как добавлять 100% бесплатные карты в GPS-навигатор Garmin, в разделе «Снаряжение для путешествий»

Складные велосипеды - один из моих любимых способов увидеть мир.Нет лучшего способа совместить общественный транспорт и езду на велосипеде, чтобы можно было покататься на лучших вещах и пропустить остальное. Просто сложите велосипед, бросьте его под автобус, и готово. Ресурсы о моих складных велосипедах можно найти ЗДЕСЬ.

Не хватает времени? Хотите пропустить скучные участки дороги и перейти к хорошему? Вам нужен складной велосипед.

Я проехал по десяткам стран на тандемном туристическом велосипеде. За эти годы я написал все, что вам нужно знать, чтобы начать гастролировать и на тандемах.Мои самые популярные ресурсы - Tandem FAQ и Tandem Tech.

Поездка на велосипеде в тандеме - один из лучших способов познакомиться с миром с другом или партнером.

Вы можете найти десятки обзоров оборудования и запчастей, которые я написал ЗДЕСЬ.

Я задокументировал множество собственных планов поездки! Отличное место для начала - это моя страница о том, что я планирую перед началом, что я планирую по ходу дела и обо всем, что я люблю импровизировать. Его можно найти ЗДЕСЬ.

Я ношу с собой 25 кг снаряжения в своих многолетних велосипедных турах.Это полный комплект снаряжения, которое я сейчас таскаю с собой. У меня есть другие списки снаряжения, которые я использовал для других туров ЗДЕСЬ.

Посмотрите мой список снаряжения, чтобы узнать, что взять с собой на двухлетний велосипедный тур.

Я многому научился за последние 100 000 км велотуров по всему миру! Вы можете найти все мои советы по путешествиям ЗДЕСЬ.

Вы можете узнать, как кататься по невероятной петле Мае Хонг Сон, в разделе «Советы путешественникам».

Я специализируюсь на создании видеороликов о велосипедных путешествиях, чтобы вдохновить вас отправиться в путешествие и насладиться миром на велосипеде.Моя последняя серия называется CyclingAbout The Americas , и вы можете бесплатно посмотреть все серии ЗДЕСЬ.

.

Смотрите также

Возврат к списку